আপুনি অন্যতম শ্ৰেষ্ঠ ৰোইং মেচিনত বিনিয়োগ কৰিছে। বজাৰৰ আপোনাৰ ঘৰৰ জিমত বহি আছে, যাবলৈ সাজু। কিন্তু সঁজুলি থকাটো যুদ্ধৰ আধাহে। আপোনাৰ ফিটনেছক সঁচা অৰ্থত ৰূপান্তৰিত কৰিবলৈ হ’লে ইয়াক কেনেকৈ ফলপ্ৰসূভাৱে ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে সেই বিষয়ে জানিব লাগিব।
নাওঁ চলোৱাৰ কাৰ্যক্ষমতাৰ বাবে প্ৰায়ে 'নিখুঁত ব্যায়াম' বুলি কোৱা হয়। কিন্তু দক্ষতা নিষ্পাদনৰ ওপৰত নিৰ্ভৰশীল। সঠিক কৌশল আৰু গঠন অবিহনে, আপুনি হয়তো কেৱল আপোনাৰ চকা (বা ফ্লাইহুইল) ঘূৰাই আছে।
এই গাইডত, আমি আপোনাৰ অধিবেশনৰ বাবে সঠিক পদ্ধতি কেনেকৈ বাছি ল'ব লাগে, প্ৰয়োজনীয় ৱাৰ্ম-আপৰ পৰা উন্নত ব্যৱধান অনুসৰণলৈকে, প্ৰতিটো ষ্ট্ৰ'ক আপোনাৰ লক্ষ্যৰ দিশত গণনা কৰাটো নিশ্চিত কৰি অন্বেষণ কৰোঁ।
![শ্ৰেষ্ঠ ৰোইং মেচিন ৱৰ্কআউট কেনেকৈ বাছি ল'ব: ফলাফল সৰ্বাধিক কৰাৰ কৌশল]( "How to Choose the Best Rowing Machine Workouts: Strategies to Maximize Results")
১/ ফাউণ্ডেশ্যন: ৱাৰ্ম-আপ কিয় নন-নেগোচিয়েবল
ব্যক্তিগত বেষ্ট খেদি যোৱাৰ আগতে আপুনি আপোনাৰ ইঞ্জিনটো প্ৰস্তুত কৰিব লাগিব। ৰোইং হৈছে সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ শক্তিৰ গতি যিয়ে আপোনাৰ পিঠিৰ তলৰ অংশ আৰু হামষ্ট্ৰিংছৰ ওপৰত চাহিদা ৰাখে। 'ঠাণ্ডা' পেশীৰ সৈতে উচ্চ তীব্ৰতাসম্পন্ন স্প্ৰিণ্টত জপিয়াই পৰাটো আঘাতৰ ৰেচিপি।
কেনেকৈ ফলপ্ৰসূভাৱে ৱাৰ্ম আপ কৰিব পাৰি
সঠিকভাৱে ৱাৰ্ম আপ কৰিলে তেজৰ সোঁত বৃদ্ধি পায় আৰু আপোনাৰ গাঁঠিবোৰ তেলীয়া হয়।
অফ-মেচিন (৩ মিনিট): লেগ ছুইং, আৰ্ম চাৰ্কল, আৰু বডিৱেইট স্কুৱেটৰ দৰে গতিশীল ষ্ট্ৰেচ সম্পন্ন কৰি নিতম্ব আৰু কান্ধ ঢিলা কৰক।
অন-মেচিন (৫ মিনিট): 'Pick Drill.' ৰ সৈতে আৰম্ভ কৰক।
সুৰক্ষাৰ টোকা: সঠিকভাৱে ৱাৰ্ম আপে আপোনাৰ শৰীৰক সুৰক্ষা দিয়াই নহয়, আপোনাৰ মেচিনকো সুৰক্ষা দিয়ে। ঠাণ্ডা শিকলি বা ষ্ট্ৰেপত হঠাতে জৰ্কী গতিবিধিয়ে পৰিধান বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। নিয়মীয়াকৈ ৰোইং মেচিনৰ ৰক্ষণাবেক্ষণৰ সৈতে মসৃণ ব্যৱহাৰে দীৰ্ঘায়ু নিশ্চিত কৰে।
২/ ষ্ট্ৰোক আয়ত্ত কৰা: তীব্ৰতাৰ ওপৰত কৌশল
ফলাফল সৰ্বাধিক কৰিবলৈ, আপুনি ব্ৰুট ফৰ্চতকৈ দক্ষতা বাছি ল'ব লাগিব। ৰোইং ষ্ট্ৰ’কৰ এটা নিৰ্দিষ্ট ক্ৰম থাকে। এই ভুলটো পালে শক্তি অপচয় হয় আৰু ৱৰ্কআউটৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পায়।
অপাৰেচনৰ অৰ্ডাৰ
ষ্ট্ৰ’কক এটা ছন্দৰ সৈতে নৃত্য বুলি ভাবিব: ভৰি, শৰীৰ, বাহু... বাহু, শৰীৰ, ভৰি।
দ্য কেচ: শ্বিন উলম্ব, বাহু পোন, কোৰ ব্ৰেচড।
ড্ৰাইভ: বিস্ফোৰকভাৱে ঠেলি দিয়ক । ভৰিৰে প্ৰথমে ভৰি দুখন বঢ়ালেই বডিটো পিছলৈ দোলা দিব লাগে। শেষত আৰ্মছক বুকুৰ ওচৰলৈ টানিব।
ফিনিচ: ভৰি দুখন সমতল, কোৰ অলপ পিছলৈ হেলান দিয়া, ষ্টেৰনামত হেণ্ডেল।
দ্য ৰিকাভাৰী: এক্সটেণ্ড আৰ্মছ দূৰলৈ। দোল খাওক বডি আগলৈ । বেণ্ড কৰক । ভৰি দুখন আৰম্ভণিলৈ উভতি যাবলৈ
ৰেজিষ্টেন্স সামঞ্জস্য কৰা (ড্ৰেগ ফ্যাক্টৰ)
এটা সাধাৰণ ভুল হ'ল ৰেজিষ্টেন্সক '10' (বা Max) লৈ ছেট কৰা যে ই এটা উন্নত ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে বুলি ভাবি।
উচ্চ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা: গধুৰ কাঠৰ নাও চলোৱাৰ দৰে। শক্তিৰ বাবে ভাল, কিন্তু পিঠিত টান দিব পাৰে।
মধ্যমীয়া প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা (৩-৫): চিকচিকিয়া ৰেচিং শ্বেলৰ দৰে। হৃদযন্ত্ৰৰ সহনশীলতা আৰু গতিৰ বাবে সৰ্বোত্তম।
পৰামৰ্শ: বেছিভাগ ৱৰ্কআউটৰ বাবে, অধিক ষ্ট্ৰ’ক হাৰ আৰু উন্নত ফৰ্ম বজাই ৰাখিবলৈ মধ্যমীয়া ছেটিং বাছি লওক।
৩/ প্ৰতিটো স্তৰৰ বাবে ফলপ্ৰসূ ৱৰ্কআউট পৰিকল্পনা
আপুনি কেনেকৈ উত্তম পৰিকল্পনা বাছি লয়? ই আপোনাৰ বৰ্তমানৰ ফিটনেছ বেছলাইনৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে।
নবীন পৰিকল্পনা: 'স্থিৰ ২০'।
মনোযোগ: সামঞ্জস্য আৰু ৰূপ।
সময়সীমা: ২০ মিনিট।
ষ্ট্ৰোকৰ হাৰ: প্ৰতি মিনিটত ১৮–২২ ষ্ট্ৰ’ক (SPM)।
লক্ষ্য: সমগ্ৰ সময়ছোৱাৰ বাবে এটা সামঞ্জস্যপূৰ্ণ বিভাজন সময় (গতি) বজাই ৰখা। ৰৈ নাথাকিব। ভাগৰুৱা হ’লে লেহেমীয়া কৰক, কিন্তু আগবাঢ়ি যাওক।
মধ্যৱৰ্তী পৰিকল্পনা: 'চলকীয় ব্যৱধান'
ফোকাচ: এৰোবিক ক্ষমতা।
উন্নত পৰিকল্পনা: 'এইচআইআইটি ব্লাষ্টাৰ'
ফোকাচ: এনাৰোবিক শক্তি আৰু চৰ্বি বাৰ্ন।
গঠন: ১০ ৰাউণ্ডৰ [৩০ ছেকেণ্ড MAX প্ৰচেষ্টা / ৩০ ছেকেণ্ড জিৰণি]।
তীব্ৰতা: এইটো এটা অল আউট স্প্ৰিণ্ট। 30+ SPM ৰ বাবে লক্ষ্য ৰাখক। ইয়াৰ ফলত 'আফটাৰবাৰ্ন' প্ৰভাৱৰ সৃষ্টি হয়, যাৰ ফলত আপোনাৰ বিপাকীয় ক্ৰিয়া ঘণ্টাৰ পিছত ঘণ্টা ধৰি উচ্চ হৈ থাকে।
আপোনাৰ গিয়াৰ উন্নয়ন কৰক: উন্নত ৱৰ্কআউটৰ বাবে এটা সুস্থিৰ মেচিনৰ প্ৰয়োজন যি বিস্ফোৰক শক্তি নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰে। আমাৰ হেভি-ডিউটি চাওক ৰোইং মেচিন । উচ্চ-তীব্ৰতাসম্পন্ন পৰিৱেশনৰ বাবে ডিজাইন কৰা
৪/ অগ্ৰগতিৰ ওপৰত নজৰ ৰখা আৰু মূল্যায়ন কৰা
আপুনি যিটো জুখিব নোৱাৰে তাৰ উন্নতি কৰিব নোৱাৰে। আধুনিক ৰোইং মেচিনসমূহ মনিটৰৰ সৈতে সজ্জিত হৈ আহে যিয়ে বহুতো তথ্য প্ৰদান কৰে।
চাবলগীয়া মূল মেট্ৰিক্স
বিভাজন সময় (/৫০০মিটাৰ): এইটোৱেই আপোনাৰ প্ৰকৃত গতি। ই আপোনাক কয় যে আপোনাৰ বৰ্তমানৰ গতিৰে ৫০০ মিটাৰ নাওঁ চলাবলৈ কিমান সময় লাগিব। এই নম্বৰটো চাওক যাতে আপুনি এটা ৱৰ্কআউটৰ শেষৰ ফালে 'ফেডিং' নহয়।
ষ্ট্ৰোক ৰেট (SPM): এইটো নিয়ন্ত্ৰিত কৰি ৰাখক। অধিক হাৰ সদায় ভাল নহয়। দক্ষ ৰোয়াৰে কম ষ্ট্ৰ’ক হাৰত উচ্চ শক্তি উৎপাদন কৰিব পাৰে।
হৃদস্পন্দন: মতে মেয়’ ক্লিনিকৰ , বিভিন্ন হৃদস্পন্দন জ’নত প্ৰশিক্ষণ লোৱাৰ ফলত বিভিন্ন ফলাফল পোৱা যায়।
প্ৰ’ টিপ: এটা প্ৰশিক্ষণৰ লগ ৰাখক। আপোনাৰ মিটাৰ ৰোড আৰু গড় বিভাজন সময় লিপিবদ্ধ কৰক। সপ্তাহৰ পিছত সপ্তাহৰ ভিতৰত এই সংখ্যাৰ উন্নতি হোৱাটো এটা শক্তিশালী প্ৰেৰণাদায়ক।
উপসংহাৰ
ৰোইং মেচিনত আপোনাৰ ফলাফল সৰ্বাধিক কৰাটো প্ৰতিটো দিনতে যিমান পাৰে জোৰেৰে টানিব নোৱাৰে। ই সঠিক কৌশল বাছি লোৱাৰ বিষয়ে : সঠিকভাৱে ৱাৰ্ম আপ কৰা, ষ্ট্ৰ'কৰ ক্ৰম আয়ত্ত কৰা, আৰু আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ তীব্ৰতা সলনি কৰা।
এই নীতিসমূহ অনুসৰণ কৰি আপুনি আপোনাৰ ৰোয়াৰক এটা সাধাৰণ সঁজুলিৰ পৰা এটা বিস্তৃত প্ৰশিক্ষণ ব্যৱস্থালৈ ৰূপান্তৰিত কৰে।
আপোনাৰ সীমা ঠেলি দিবলৈ সাজুনে? কামটোৰ বাবে উপযুক্ত সঁজুলি থকাটো নিশ্চিত কৰক। আমাৰ পৰিৱেশন-কেন্দ্ৰিক কেটেলগ ব্ৰাউজ কৰক ৰোইং মেচিন । আপোনাৰ ফিটনেছ যাত্ৰাৰ বাবে নিখুঁত অংশীদাৰ বিচাৰিবলৈ
![শ্ৰেষ্ঠ ৰোইং মেচিন ৱৰ্কআউট কেনেকৈ বাছি ল'ব: ফলাফল সৰ্বাধিক কৰাৰ কৌশল]( "How to Choose the Best Rowing Machine Workouts: Strategies to Maximize Results")
সঘনাই সোধা প্ৰশ্ন (FAQ)
প্ৰশ্ন : ফলাফল চাবলৈ মোৰ ৰোইং মেচিনটো কিমান সঘনাই ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে?
উত্তৰ: দৃশ্যমান ফলাফলৰ বাবে প্ৰতি সপ্তাহত ৩ৰ পৰা ৪টা অধিবেশনৰ লক্ষ্য ৰাখক, প্ৰতিটো ২০ৰ পৰা ৩০ মিনিট। মাজে মাজে মাৰাথন অধিবেশনতকৈ ধাৰাবাহিকতা অধিক গুৰুত্বপূৰ্ণ।
প্ৰশ্ন : নাওঁ চলোৱাটোৱে মোৰ পিঠিত আঘাত দিবনে?
উঃ হ’ব নালাগে। কঁকালৰ বিষ সাধাৰণতে বেয়া ৰূপৰ পৰা (মেৰুদণ্ড ঘূৰণীয়া হোৱা) বা প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা অতি উচ্চ কৰি ৰখাৰ ফলত হয়। আপোনাৰ কোৰটো এংগেজ কৰা আৰু পিঠিখন পোন কৰি ৰখাত মনোনিৱেশ কৰক।
প্ৰশ্ন : নাওঁ চলোৱা মেচিনত পেশী গঢ়িব পাৰিমনে?
উঃ হয়। নাওঁ চলোৱাটো এটা প্ৰতিৰোধৰ কচৰৎ। ড্ৰেগ ফ্যাক্টৰ বৃদ্ধি কৰি আৰু 'পাৱাৰ ষ্ট্ৰ'ক' (বিস্ফোৰক ড্ৰাইভ) সম্পাদন কৰি, আপুনি আপোনাৰ ভৰি, পিঠি, আৰু কান্ধত শক্তি গঢ়ি তুলিব পাৰিব।
প্ৰশ্ন : মোৰ ফৰ্মখন শুদ্ধ নেকি মই কেনেকৈ জানিম?
উঃ কাষৰ পৰা নাওঁ চলোৱাৰ ভিডিঅ’ ৰেকৰ্ড কৰক। বিশেষজ্ঞৰ পৰা পোৱা টিউটৰিয়েল ভিডিঅ’ৰ সৈতে তুলনা কৰক। যদি আপোনাৰ হাত দুখনে আঁঠুত খুন্দা মাৰিছে, বা আপুনি বহু দূৰলৈ পিছলৈ হেলান দিছে, তেন্তে আপোনাৰ সময় নিৰ্ধাৰণ কৰক।
注: 建议图片大小১৫০px*৫০px
