របៀបជ្រើសរើសម៉ាស៊ីនចែវទូកល្អបំផុត៖ យុទ្ធសាស្ត្រដើម្បីបង្កើនលទ្ធផល

អ្នកបានបណ្តាក់ទុនលើ មួយ ម៉ាស៊ីនចែវទូកដ៏ល្អបំផុត នៅលើទីផ្សារ។ វា​កំពុង​អង្គុយ​ក្នុង​កន្លែង​ហាត់​ប្រាណ​ផ្ទះ​របស់​អ្នក ត្រៀម​ខ្លួន​ចេញ​ទៅ។ ប៉ុន្តែ​ការ​មាន​ឧបករណ៍​គឺ​មាន​តែ​ពាក់​កណ្តាល​នៃ​សមរភូមិ​។ ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរសម្បទារបស់អ្នកយ៉ាងពិតប្រាកដ អ្នកត្រូវដឹងពីរបៀបប្រើប្រាស់វាឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។

ការជិះទូកតែងតែត្រូវបានគេហៅថា 'លំហាត់ប្រាណល្អឥតខ្ចោះ' ដោយសារតែប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិទ្ធភាពពឹងផ្អែកលើការអនុវត្ត។ បើគ្មានបច្ចេកទេស និងរចនាសម្ព័ន្ធត្រឹមត្រូវទេ អ្នកប្រហែលជាគ្រាន់តែបង្វិលកង់របស់អ្នក (ឬ flywheel)។

នៅក្នុងការណែនាំនេះ យើងស្វែងយល់ពីរបៀបជ្រើសរើសវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវសម្រាប់វគ្គរបស់អ្នក ចាប់ពីការកម្តៅសាច់ដុំសំខាន់ៗ រហូតដល់ការតាមដានចន្លោះពេលកម្រិតខ្ពស់ ដោយធានាថារាល់ការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរាប់បញ្ចូលទៅក្នុងគោលដៅរបស់អ្នក។

1. មូលនិធិ: ហេតុអ្វីបានជាការឡើងកំដៅផែនដីមិនអាចចរចាបាន។

មុនពេលដែលអ្នកដេញតាមវិធីផ្ទាល់ខ្លួនដ៏ល្អបំផុត អ្នកត្រូវតែរៀបចំម៉ាស៊ីនរបស់អ្នក។ ការចែវទូកគឺជាចលនាថាមពលពេញរាងកាយដែលដាក់តម្រូវការនៅលើខ្នងខាងក្រោម និងសរសៃពួររបស់អ្នក។ ការលោតចូលទៅក្នុងការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាមួយនឹងសាច់ដុំ 'ត្រជាក់' គឺជារូបមន្តសម្រាប់របួស។

វិធីធ្វើឱ្យក្តៅខ្លួនយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព

ការ​ឡើង​កម្តៅ​បាន​ត្រឹមត្រូវ​នឹង​បង្កើន​លំហូរ​ឈាម និង​ធ្វើឱ្យ​សន្លាក់​របស់​អ្នក​រលោង​។

1. Off-Machine (3 នាទី)៖ អនុវត្តការលាតសន្ធឹងយ៉ាងស្វាហាប់ ដូចជាការបង្វិលជើង រង្វង់ដៃ និងការអង្គុយដោយទម្ងន់ខ្លួន ដើម្បីបន្ធូរត្រគាក និងស្មា។

2. នៅលើម៉ាស៊ីន (5 នាទី)៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 'ជ្រើសរើសការខួង។'

• អាវុធត្រឹមតែ៖ ១ នាទី។

• រាងកាយនិងដៃ: 1 នាទី។

• ស្លាយពាក់កណ្តាល (ជើង): 1 នាទី។

• ស្លាយពេញ៖ 2 នាទីក្នុងល្បឿនយឺត និងងាយស្រួល។

កំណត់សម្គាល់សុវត្ថិភាព៖ ការឡើងកម្តៅបានត្រឹមត្រូវមិនត្រឹមតែការពាររាងកាយរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងការពារម៉ាស៊ីនរបស់អ្នកផងដែរ។ ចលនាកន្ត្រាក់ភ្លាមៗនៅលើខ្សែសង្វាក់ត្រជាក់ ឬខ្សែអាចបង្កើនការពាក់។ ​ទៀងទាត់ ការ​ថែទាំ​ម៉ាស៊ីន​ចែវ ​រួម​ជាមួយ​ការ​ប្រើប្រាស់​រលូន​ធានា​បាន​នូវ​អាយុ​វែង។

2. គ្រប់គ្រងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល: បច្ចេកទេសលើអាំងតង់ស៊ីតេ

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលជាអតិបរមា អ្នកត្រូវតែជ្រើសរើសប្រសិទ្ធភាពជាង brute force។ ការចែវទូកមានលំដាប់ជាក់លាក់មួយ។ ការទទួលខុសនេះធ្វើឲ្យខ្ជះខ្ជាយថាមពល និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ។

លំដាប់នៃប្រតិបត្តិការ

គិត​ថា​ដាច់​សរសៃឈាម​ខួរក្បាល​ជា​របាំ​ដែល​មាន​ចង្វាក់៖ ជើង ដៃ ដៃ... ដៃ ជើង ជើង ។

1. ការចាប់: Shin បញ្ឈរ, ដៃត្រង់, ស្នូល braced ។

2. ថាស៖ រុញឱ្យខ្លាំងៗដោយ ជើង របស់អ្នក ជាមុនសិន។ នៅពេលដែលជើងត្រូវបានពង្រីក, បង្វិល រាងកាយ ត្រឡប់មកវិញ។ ទីបំផុតទាញ ដៃ ទៅទ្រូង។

3. ការបញ្ចប់៖ ជើងរាបស្មើ ស្នូលផ្អៀងទៅក្រោយបន្តិច ដោះស្រាយនៅ sternum ។

4. ការងើបឡើងវិញ៖ ពង្រីក អាវុធ ឱ្យឆ្ងាយ។ អូស រាងកាយ ទៅមុខ។ ពត់ ជើង ដើម្បីរុញត្រឡប់ទៅការចាប់ផ្តើម។

ការលៃតម្រូវភាពធន់ (កត្តាអូស)

កំហុសទូទៅគឺការកំណត់ភាពធន់ទៅនឹង '10' (ឬអតិបរមា) ដោយគិតថាវាផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណប្រសើរជាងមុន។

• ធន់ទ្រាំខ្ពស់៖ ដូចជាចែវទូកឈើធ្ងន់។ ល្អ​សម្រាប់​កម្លាំង ប៉ុន្តែ​អាច​តឹង​ខ្នង។

• ការតស៊ូមធ្យម (3-5): ដូចជាសំបកប្រណាំងរលោង។ ល្អបំផុតសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូង និងល្បឿន។

• អនុសាសន៍៖ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណភាគច្រើន ជ្រើសរើសការកំណត់មធ្យម ដើម្បីរក្សាអត្រាដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលខ្ពស់ និងទម្រង់ប្រសើរជាងមុន។

3. ផែនការលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់គ្រប់កម្រិត

តើអ្នកជ្រើសរើសផែនការល្អបំផុតដោយរបៀបណា? វាអាស្រ័យលើមូលដ្ឋានសម្បទាបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។

ផែនការចាប់ផ្តើម៖ 'ស្ថិរភាព 20'

ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នានិងទម្រង់។

• រយៈពេល៖ 20 នាទី។

• អត្រាដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល៖ 18-22 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី (SPM)។

• គោលបំណង៖ រក្សាពេលវេលាបំបែកស្របគ្នា (ល្បឿន) សម្រាប់រយៈពេលទាំងមូល។ កុំឈប់។ ប្រសិនបើអ្នកអស់កម្លាំង ចូរបន្ថយល្បឿន ប៉ុន្តែបន្តធ្វើចលនា។

ផែនការកម្រិតមធ្យម៖ 'ចន្លោះពេលអថេរ'

ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ សមត្ថភាព Aerobic ។

• រចនាសម្ព័ន្ធ៖ 4 ជុំនៃ [5 នាទី Rowing / 2 នាទី Active Rest] ។

• អាំងតង់ស៊ីតេ៖ ក្នុងអំឡុងពេល 5 នាទី បង្កើនអត្រាដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរបស់អ្នកដល់ 24-26 SPM ។ កំឡុងពេលសម្រាក សូមអណ្តែតថ្នមៗ។

ផែនការកម្រិតខ្ពស់៖ 'The HIIT Blaster'

ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ ថាមពល Anaerobic និងការដុតខ្លាញ់។

• រចនាសម្ព័ន៖ 10 ជុំនៃ [ការខិតខំប្រឹងប្រែង 30 វិនាទី MAX / 30 វិនាទីសម្រាក] ។

• អាំងតង់ស៊ីតេ៖ នេះគឺជាការរត់ចេញទាំងអស់។ គោលដៅសម្រាប់ 30+ SPM ។ នេះបង្កឱ្យមានឥទ្ធិពល 'afterburn' ដោយរក្សាការរំលាយអាហាររបស់អ្នកកើនឡើងជាច្រើនម៉ោង។

ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឧបករណ៍របស់អ្នក៖ ការហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ទាមទារម៉ាស៊ីនដែលមានស្ថេរភាពដែលអាចគ្រប់គ្រងថាមពលផ្ទុះ។ សូមពិនិត្យមើលកាតព្វកិច្ចធ្ងន់របស់យើង។ ម៉ាស៊ីនចែវ បានរចនាឡើងសម្រាប់ដំណើរការអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

4. ការត្រួតពិនិត្យនិងវាយតម្លៃវឌ្ឍនភាព

អ្នកមិនអាចកែលម្អអ្វីដែលអ្នកមិនវាស់វែងបានទេ។ ទំនើប ម៉ាស៊ីនចែវទូក បំពាក់ដោយម៉ូនីទ័រដែលផ្តល់នូវទិន្នន័យដ៏សម្បូរបែប។

សូចនាករសំខាន់ៗដែលត្រូវមើល

1. ពេលវេលាបំបែក (/500m)៖ នេះគឺជាល្បឿនពិតរបស់អ្នក។ វាប្រាប់អ្នកថាតើវាត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីតម្រង់ជួរ 500 ម៉ែត្រតាមល្បឿនបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ មើលលេខនេះដើម្បីធានាថាអ្នកមិន 'បន្ថយ' ដល់ចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ។

2. អត្រាដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល (SPM): រក្សាការគ្រប់គ្រងនេះ។ អត្រាខ្ពស់មិនតែងតែប្រសើរជាងនេះទេ។ ចែវ័រដែលមានប្រសិទ្ធភាពអាចបង្កើតថាមពលខ្ពស់ក្នុងអត្រាដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលទាប។

3. អត្រាបេះដូង៖ យោងតាម គ្លីនិក Mayo ការបណ្តុះបណ្តាលនៅតំបន់ចង្វាក់បេះដូងផ្សេងៗគ្នាផ្តល់លទ្ធផលខុសៗគ្នា។

• តំបន់ដុតខ្លាញ់: 60-70% នៃអតិបរមា HR ។

• តំបន់ Cardio: 70-80% នៃ Max HR ។

ព័ត៌មានជំនួយ៖ រក្សាកំណត់ហេតុបណ្តុះបណ្តាល។ កត់ត្រាម៉ែត្ររបស់អ្នកជាជួរ និងពេលវេលាបំបែកជាមធ្យម។ ការមើលឃើញតួលេខទាំងនេះមានភាពប្រសើរឡើងក្នុងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍គឺជាការលើកទឹកចិត្តដ៏មានឥទ្ធិពល។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នកនៅលើម៉ាស៊ីនចែវទូក មិនមែនជាការទាញខ្លាំងដូចដែលអ្នកអាចធ្វើបានជារៀងរាល់ថ្ងៃនោះទេ។ វាគឺអំពី ការជ្រើសរើសយុទ្ធសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ ៖ ការឡើងកម្តៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវ គ្រប់គ្រងលំដាប់លំដោយនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងការផ្លាស់ប្តូរអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

ដោយធ្វើតាមគោលការណ៍ទាំងនេះ អ្នកបង្វែរអ្នកចែវទូករបស់អ្នកពីឧបករណ៍សាមញ្ញមួយទៅជាប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលដ៏ទូលំទូលាយ។

ត្រៀមខ្លួនដើម្បីជំរុញដែនកំណត់របស់អ្នក? ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានឧបករណ៍ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការងារ។ រកមើលកាតាឡុករបស់យើងដែលផ្តោតលើការអនុវត្ត Rowing Machines ដើម្បីស្វែងរកដៃគូដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ដំណើរហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់ (FAQ)

សំណួរ៖ តើ​ខ្ញុំ​គួរ​ប្រើ​ម៉ាស៊ីន​ចែវ​របស់​ខ្ញុំ​ញឹកញាប់​ប៉ុណ្ណា​ដើម្បី​មើល​លទ្ធផល?

ចម្លើយ៖ សម្រាប់លទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញ សូមដាក់គោលដៅពី 3 ទៅ 4 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ មានរយៈពេល 20 ទៅ 30 នាទីនីមួយៗ។ ភាពជាប់លាប់គឺសំខាន់ជាងការរត់ម៉ារ៉ាតុងម្តងម្កាល។

សំណួរ៖ តើការចែវទូកនឹងប៉ះពាល់ដល់ខ្នងរបស់ខ្ញុំទេ?

ចម្លើយ៖ មិនគួរទេ។ ការឈឺខ្នងជាធម្មតាកើតចេញពីទម្រង់មិនល្អ (ការបង្វិលឆ្អឹងខ្នង) ឬកំណត់ភាពធន់ខ្ពស់ពេក។ ផ្តោតលើការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

សំណួរ៖ តើខ្ញុំអាចបង្កើតសាច់ដុំនៅលើម៉ាស៊ីនចែវបានទេ?

ចម្លើយ៖ បាទ។ ការ​ជិះ​ទូក​គឺ​ជា​លំហាត់​ទប់​ទល់។ តាមរយៈការបង្កើនកត្តាអូស និងអនុវត្ត 'power strokes' (ការបំផ្ទុះ) អ្នកអាចបង្កើតកម្លាំងនៅក្នុងជើង ខ្នង និងស្មារបស់អ្នក។

សំណួរ៖ តើខ្ញុំដឹងដោយរបៀបណាថាទម្រង់របស់ខ្ញុំត្រឹមត្រូវ?

ចម្លើយ៖ ថតវីដេអូដែលអ្នកកំពុងចែវទូកពីចំហៀង។ ប្រៀបធៀបវាទៅនឹងវីដេអូបង្រៀនពីអ្នកជំនាញ។ ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកវាយជង្គង់របស់អ្នក ឬអ្នកកំពុងផ្អៀងទៅក្រោយឆ្ងាយពេក សូមកែតម្រូវពេលវេលារបស់អ្នក។