Eng yaxshi eshkak eshish mashinasi mashqlarini qanday tanlash mumkin: natijalarni maksimal darajada oshirish strategiyalari

Siz biriga sarmoya kiritdingiz . eng yaxshi eshkak eshish mashinalaridan bozordagi U uyingizdagi sport zalida o‘tiribdi, borishga tayyor. Ammo uskunaga ega bo'lish - bu urushning yarmi. Fitnesingizni chinakamiga o'zgartirish uchun siz undan qanday samarali foydalanishni bilishingiz kerak.

Eshkak eshish samaradorligi tufayli uni 'mukammal mashq' deb atashadi. Biroq, samaradorlik ijroga bog'liq. To'g'ri texnika va tuzilmasiz, siz shunchaki g'ildiraklaringizni (yoki volanni) aylantirasiz.

Ushbu qo'llanmada biz seanslaringiz uchun qanday qilib to'g'ri yondashuvni tanlashni o'rganamiz, asosiy isinishdan tortib, har bir zarba sizning maqsadlaringizga erishish uchun muhim intervalni kuzatishgacha.

1. Jamg'arma: Nima uchun isinish muzokaralar olib bo'lmaydi

Shaxsiy eng yaxshisini ta'qib qilishdan oldin, dvigatelingizni tayyorlashingiz kerak. Eshkak eshish - bu butun tanadagi kuch harakati bo'lib, sizning pastki orqa va son mushaklaringizga talab qo'yadi. 'Sovuq' mushaklar bilan yuqori intensivlikdagi sprintga sakrash jarohatlar uchun retseptdir.

Qanday qilib samarali isinish kerak

To'g'ri isinish qon oqimini oshiradi va bo'g'inlaringizni moylaydi.

1. Mashinadan tashqarida (3 daqiqa): son va elkalarni bo'shatish uchun oyoqlarni silkitish, qo'l doiralari va tana vazniga cho'zish kabi dinamik cho'zilishlarni bajaring.

2. Mashinada (5 daqiqa): 'Matkap tanlash' bilan boshlang.

• Faqat qo'llar: 1 daqiqa.

• Tana va qo'llar: 1 daqiqa.

• Yarim slayd (oyoqlar): 1 daqiqa.

• To'liq slayd: sekin, oson sur'atda 2 daqiqa.

Xavfsizlik bo'yicha eslatma: To'g'ri isitish nafaqat tanangizni, balki mashinangizni ham himoya qiladi. Sovuq zanjir yoki tasmadagi to'satdan, chayqalishlar eskirishni oshirishi mumkin. muntazam texnik xizmat ko'rsatish Eshkak eshish mashinasiga muammosiz foydalanish bilan birgalikda uzoq umr ko'rishni ta'minlaydi.

2. Qon tomirini o'zlashtirish: intensivlik ustidagi texnika

Natijalarni maksimal darajada oshirish uchun siz qo'pol kuchdan ko'ra samaradorlikni tanlashingiz kerak. Eshkak eshish zarbasi o'ziga xos ketma-ketlikka ega. Buni noto'g'ri qabul qilish energiyani behuda sarflaydi va mashg'ulot samaradorligini pasaytiradi.

Operatsiyalar tartibi

Qon tomirini ritmga ega raqs sifatida tasavvur qiling: Oyoqlar, Tana, Qo'llar ... Qo'llar, Tana, Oyoqlar.

1. Qo'lga olish: Shin vertikal, qo'llar to'g'ri, yadrosi mustahkamlangan.

2. Drayv: bilan portlovchi kuch bilan suring . oyoqlaringiz Avval Oyoqlar uzaytirilgach, tanani orqaga burang. Nihoyat, qo'llarni ko'kragiga torting.

3. Tugatish: Oyoqlari tekis, yadrosi bir oz orqaga egilgan, sternumda tutqich.

4. Tiklanish: cho'zing Qo'llarni uzoqqa . burang Tanani oldinga . buking . oyoqlarni Boshiga qaytish uchun

Qarshilikni sozlash (drag omili)

Keng tarqalgan xato - qarshilikni '10' (yoki Maks) ga o'rnatish, bu yaxshi mashq qilish imkonini beradi.

• Yuqori qarshilik: og'ir yog'och qayiqda eshkak eshish kabi. Quvvat uchun yaxshi, lekin orqani zo'riqishi mumkin.

• O'rtacha qarshilik (3-5): silliq poyga qobig'i kabi. Yurak-qon tomir chidamliligi va tezligi uchun eng yaxshi.

• Tavsiya: Ko'pgina mashg'ulotlar uchun yuqori zarba tezligi va yaxshi shaklni saqlab qolish uchun o'rtacha sozlamani tanlang.

3. Har bir daraja uchun samarali mashqlar rejalari

Eng yaxshi rejani qanday tanlaysiz? Bu sizning hozirgi fitness bazangizga bog'liq.

Boshlang'ich rejasi: 'Barqaror 20'

Fokus: izchillik va shakl.

• Davomiyligi: 20 daqiqa.

• Qon urish tezligi: daqiqada 18-22 zarba (SPM).

• Maqsad: butun vaqt davomida izchil bo'lingan vaqtni (tezlikni) saqlang. To'xtamang. Agar charchagan bo'lsangiz, tezlikni pasaytiring, lekin harakatda davom eting.

Oraliq reja: 'O'zgaruvchan intervallar'

Fokus: Aerobik imkoniyatlar.

• Tarkibi: 4 raund [5 daqiqa eshkak eshish / 2 daqiqa faol dam olish].

• Intensivlik: 5 daqiqa davomida urish tezligini 24-26 SPMgacha oshiring. Dam olish vaqtida, engil eshkak eshish.

Murakkab reja: 'HIIT Blaster'

Fokus: Anaerob quvvat va yog 'yoqish.

• Tuzilishi: 10 raund [30 soniya MAX harakat / 30 soniya dam olish].

• Intensivlik: Bu to'liq sprint. 30+ SPMni maqsad qiling. Bu 'kuyishdan keyin' effektini ishga solib, metabolizmingizni bir necha soat davomida yuqori darajada ushlab turadi.

Qurilmangizni yangilang: Kengaytirilgan mashqlar portlovchi quvvatga bardosh bera oladigan barqaror mashinani talab qiladi. Bizning og'ir yukimizni tekshiring Eshkak eshish mashinalari yuqori intensiv ishlash uchun mo'ljallangan.

4. Taraqqiyotni kuzatish va baholash

Siz o'lchamagan narsani yaxshilay olmaysiz. Zamonaviy eshkak eshish mashinalari ko'plab ma'lumotlarni taqdim etadigan monitorlar bilan jihozlangan.

Ko'rish uchun asosiy ko'rsatkichlar

1. Bo'lingan vaqt (/500m): Bu sizning haqiqiy tezligingiz. Bu sizning hozirgi sur'atingizda 500 metrga eshkak eshish uchun qancha vaqt ketishini aytadi. Mashq oxiriga kelib 'solib qolmaslik' uchun ushbu raqamga qarang.

2. Qon urish tezligi (SPM): Buni nazorat ostida saqlang. Yuqori stavka har doim ham yaxshi emas. Samarali eshkak eshishchilar past tezlikda yuqori quvvat ishlab chiqarishi mumkin.

3. Yurak urishi: ma'lumotlariga ko'ra Mayo Clinic , yurak urish tezligining turli zonalarida mashq qilish har xil natijalar beradi.

• Yog 'yoqish zonasi: maksimal HRning 60-70%.

• Kardio zonasi: maksimal HRning 70-80%.

Maslahat: Trening jurnalini saqlang. Hisoblagichlaringizni qator va o'rtacha bo'linish vaqtini yozib oling. Ushbu raqamlarning haftalar davomida yaxshilanishini ko'rish kuchli motivatordir.

Xulosa

Natijalaringizni eshkak eshish mashinasida maksimal darajada oshirish har kuni imkon qadar qattiq tortishni anglatmaydi. Bu to'g'ri strategiyani tanlash haqida : to'g'ri isinish, zarba ketma-ketligini o'zlashtirish va mashg'ulot intensivligini o'zgartirish.

Ushbu tamoyillarga rioya qilish orqali siz eshkak eshuvchingizni oddiy uskunadan keng qamrovli o'quv tizimiga aylantirasiz.

Chegaralaringizni oshirishga tayyormisiz? Ish uchun to'g'ri jihozlar mavjudligiga ishonch hosil qiling. Ishlashga yo'naltirilgan katalogimizni ko'rib chiqing eshkak eshish mashinalari . Fitnes sayohatingiz uchun eng zo'r hamkorni topish uchun

Tez-tez so'raladigan savollar (FAQ)

Savol: Natijalarni ko'rish uchun eshkak eshish mashinamdan qanchalik tez-tez foydalanishim kerak?

Javob: Ko'rinadigan natijalarga erishish uchun haftada 3 dan 4 gacha, har biri 20 dan 30 minutgacha davom etadigan seanslarni o'tkazing. Muntazamlik vaqti-vaqti bilan marafon mashg'ulotlariga qaraganda muhimroqdir.

Savol: Eshkak eshish belimni og'ritadimi?

Javob: Bunday bo'lmasligi kerak. Orqa og'rig'i odatda yomon shaklda (umurtqa pog'onasini yaxlitlash) yoki qarshilikni juda yuqori o'rnatishdan kelib chiqadi. Asosiy e'tiboringizni o'zingizga jalb qilishga va orqangizni to'g'ri saqlashga qarating.

Savol: Eshkak eshish mashinasida mushak qura olamanmi?

Javob: Ha. Eshkak eshish bu qarshilik mashqlaridir. Tortish faktorini oshirish va 'kuch zarbalarini' (portlovchi drayvlar) bajarish orqali siz oyoqlaringiz, orqangiz va elkangiz kuchini oshirishingiz mumkin.

Savol: Shakl to'g'ri yoki yo'qligini qanday bilsam bo'ladi?

Javob: Yon tomondan eshkak eshayotganingizni videoga yozib oling. Uni mutaxassislarning o'quv videolari bilan solishtiring. Agar qo'llaringiz tizzangizga tegsa yoki siz juda uzoqqa egilgan bo'lsangiz, vaqtni sozlang.