Sida Loo Doorto Shaqooyinka Mashiinka Doomaha ee ugu Wanaagsan: Xeeladaha Sarraynta Natiijooyinka

Waxaad maalgelisay mid ka mid ah Mashiinnada Doomaha ee ugu Wanaagsan suuqa. Waxay ku fadhidaa qolka jimicsiga ee gurigaaga, diyaarna u ah inaad tagto. Laakin haysashada qalabku waa kala bar dagaalka. Si aad si dhab ah ugu beddesho jirdhiskaaga, waxaad u baahan tahay inaad ogaato sida loo isticmaalo si wax ku ool ah.

Dooxeynta waxaa badanaa loogu yeeraa 'jimicsiga saxda ah' sababtoo ah waxtarkiisa. Si kastaba ha ahaatee, hufnaantu waxay ku tiirsan tahay fulinta. La'aanteed farsamada saxda ah iyo qaab dhismeedka, waxa laga yaabaa inaad kaliya miiqanayso taayiradahaaga (ama duullimaadyada).

Tilmaan-bixiyahan, waxaanu ku baadhaynaa sida loo doorto habka saxda ah ee fadhiyadaada, laga bilaabo kulaylka lagama maarmaanka ah ilaa la socodka muddada dheer, anagoo hubinayna in istaroog kasta uu ku xisaabtamo yoolalkaaga.

1. Aasaaska: Waa maxay sababta diirimaadka u yahay mid aan gorgortan lahayn

Kahor intaadan eryan sida ugu fiican ee shakhsi ahaaneed, waa inaad diyaarisaa mashiinkaaga. Dooxdu waa dhaqdhaqaaq awood buuxda oo jidhka ah kaas oo baahiya dhabarkaaga hoose iyo murqahaaga. Ku boodista orodka xoogga badan ee murqaha 'qabow' waa habka dhaawaca.

Sida Loo Diiro Waxtarka Leh

Diirinta saxda ah waxay kordhisaa socodka dhiigga waxayna saliidaynaysaa kala-goysyadaada.

1. Mashiinka-ka-baxsan (3 Daqiiqo): Samee kala bax firfircoon sida lugaha lulitaanka, goobabada cududaha, iyo isugaynta jirka si aad u dabciso miskaha iyo garbaha.

2. Mashiinka Dulkiisa (5 Daqiiqo): Ka bilow 'Dooro Qalab.'

• Gacmaha Kaliya: 1 daqiiqo.

• Jirka iyo Gacmaha: 1 daqiiqo.

• Half slide (lugaha): 1 daqiiqo.

• Islaaydh buuxa: 2 daqiiqo oo tartiib tartiib ah.

Xusuusin Badbaadada: Diirimaad ku habboon kaliya ma ilaalinayo jirkaaga laakiin sidoo kale wuxuu ilaaliyaa mashiinkaaga. Dhaqdhaqaaqa degdega ah ee silsilad qabow ama suunka ayaa kordhin kara xirashada. Joogtada ah Dayactirka Mashiinka Doomaha ee oo ay weheliso isticmaalka siman waxa ay hubisaa cimriga dheer.

2. Lahaanshaha istaroogga: Farsamo ka badan xoojinta

Si loo kordhiyo natiijooyinka, waa in aad doorataa hufnaan oo ka door bidaaya xoogga. Istaroogga doontu wuxuu leeyahay taxane gaar ah. Helitaanka tan khaldan waxay lumisaa tamarta waxayna yaraynaysaa waxtarka jimicsiga.

Amarka Hawlgallada

Ka fakar istaroogga sida qoob-ka-ciyaarka laxanka: Lugaha, Jirka, Gacmaha... Gacmaha, Jirka, Lugaha.

1. Qabashada: Shin toosan, gacmo toosan, udub dhexaadka u xidhan.

2. Darawalka: si adag ugu riix Lugahaaga marka hore. Marka lugaha la dheereeyo, jidhka dib u lul . Ugu dambeyntii, u jiid Gacmaha laabta.

3. Dhammaadka: Lugaha fidsan, xudunta ayaa dib u yara tiigsanaysa, gacanta sternumka.

4. Soo kabashada: Kordhi hubka . lulida Jidhka hore. Laab lugaha si aad ugu laabato bilowga.

Hagaajinta iska-caabbinta (Arrinta Jiididda)

Qaladka caadiga ah waa dejinta iska caabinta '10' (ama Max) adoo u malaynaya inay bixiso jimicsi ka fiican.

• Iska caabin sare: Sida doonnida alwaaxda oo culus. Waxay u fiican tahay xoogga, laakiin waxay adkeyn kartaa dhabarka.

• Iska caabin Dhexdhexaad ah (3-5): Sida qolof tartan oo qurxoon. Waxa ugu fiican dulqaadka iyo xawaaraha wadnaha iyo xididada.

• Talo soo jeedin: Inta badan jimicsiga, dooro meel dhexe si aad u ilaaliso heerka istaroogga sareeyo iyo qaab ka wanaagsan.

3. Qorshayaasha jimicsiga ee waxtarka leh ee heer kasta

Sidee u doorataa qorshaha ugu fiican? Waxay kuxirantahay saldhiggaaga fayaqabkaaga hadda.

Qorshaha Bilawga: 'Staady 20'

Diirada: Joogteynta iyo Foomka.

• Muddada: 20 daqiiqo.

• Heerarka Stroke: 18-22 strokes daqiiqadii (SPM).

• Hadafka: Ilaali waqti kala qaybsanaan joogto ah (xawaaraha) muddada oo dhan. Ha joojin Haddii aad daashid, hoos u dhig, laakiin sii soco.

Qorshaha Dhexdhexaadka ah: 'Muddo kala duwanaansho'

Diirada: Awoodda Hawada.

• Qaab dhismeedka: 4 wareeg oo ah [5 daqiiqo Jiif/2 daqiiqo Nasasho Firfircoon].

• Xoojinta: Inta lagu jiro 5 daqiiqo, kordhi heerka istarooggaaga ilaa 24-26 SPM. Inta lagu jiro nasashada, si khafiif ah u koofiya.

Qorshaha Sare: 'HIIT Blaster'

Diiradda: Awoodda Anaerobic iyo Gubashada dufanka.

• Qaab dhismeedka: 10 wareeg oo ah [30 ilbiriqsi MAX dadaalka / 30 ilbiriqsi nasasho].

• Xoojinta: Tani waa orod dhan walba ah. Ujeedo 30+ SPM. Tani waxay kicisaa saamaynta 'gubashada ka dib', iyada oo ilaalinaysa dheef-shiid kiimikaadkaaga saacado.

Kor u qaad Gearkaaga: Jimicsiga sare waxa uu u baahan yahay mishiin xasiloon oo xamili kara awoodda qaraxa. Eeg waajibaadkeena culus Mashiinnada Doomaha ee loogu talagalay waxqabadka xoogga badan.

4. Dabagalka iyo Qiimaynta Horumarka

Ma hagaajin kartid waxaadan cabbirin. casriga ah Mashiinada Doomaha waxa ay la yimaadaan kormeerayaal bixiya xog badan.

Hababka muhiimka ah ee la daawado

1. Waqtiga Kala-baxa (/ 500m): Kani waa xawaarahaaga runta ah. Waxay kuu sheegaysaa inta ay qaadanayso in aad 500 mitir ku fuusho xawaarahaaga hadda. Daawo lambarkan si aad u hubiso inaadan 'ka sii dhacayn' xagga dhamaadka jimicsiga.

2. Heerka Stroke (SPM): Ka dhig mid kantarool. Heer sare mar walba ma roona. Doofayaal wax-ku-ool ah waxay dhalin karaan awood sare oo heerka istaroogga hooseeya.

3. Heerka Wadnaha: Sida laga soo xigtay Mayo Clinic , tababarka aagagga garaaca wadnaha ee kala duwan ayaa keena natiijooyin kala duwan.

• Aagga Gubashada Dufan: 60-70% ee Max HR.

• Aagga Wadnaha: 70-80% ee Max HR.

Talada Pro: Hayso diiwaanka tababarka. Diiwaangeli mitirkaaga safka iyo celceliska wakhtiga kala qaybsanaanta. In la arko tirooyinkan oo soo hagaagaya toddobaadyo waa dhiirigelin xooggan.

Gabagabo

Ku-kordhinta natiijooyinkaaga mashiinka doontu maaha inaad u jiiddo sida ugu adag ee aad awoodid maalin kasta. Waxay ku saabsan tahay doorashada xeeladda saxda ah : u kululaynta si habboon, lahaanshaha isku xigxiga istaroogga, iyo beddelidda xoojinta jimicsigaaga.

Adigoo raacaya mabaadi'dan, waxaad ka soo rogi doontaa seereeyahaaga qayb yar oo qalab ah una beddelaysaa nidaam tababar oo dhammaystiran.

Diyaar ma u tahay inaad xadadkaaga riixdo? Hubi inaad haysato qalabka saxda ah ee shaqada. Ka baadh buugyarahayada waxqabadka diirada saaraya Mashiinnada Doomaha si aad u heshid lamaanaha ugu habboon safarkaaga jirdhiska.

Su'aalaha Inta Badan La Isweydiiyo (FAQ)

S: Immisa jeer ayaan isticmaali karaa mashiinka wadista si aan u arko natiijooyinka?

J: Natiijooyinka muuqda, ujeedo 3 ilaa 4 kulan todobaadkii, oo soconaya 20 ilaa 30 daqiiqo midkiiba. Joogteynta ayaa ka muhiimsan fadhiyada marathon-ka ee marmar.

S: Doonidu miyay dhabarka iga dhaawacaysaa?

J: Waa in aanay ahayn. Dhabar xanuunka badanaa wuxuu ka yimaadaa qaab liidata (wareejinta laf dhabarta) ama dejinta caabbinta aad u sareysa. Diirada saar si aad u mashquuliso xuduntaada oo aad dhabarkaaga u toosiso.

S: Ma ku dhisi karaa muruqa mashiinka doonyaha?

J: Haa. Dooxdu waa jimicsi iska caabin ah. Adiga oo kordhiya qodobka jiidida iyo samaynta 'xoogga istaroogga' (wadooyinka qarxa), waxaad ku dhisi kartaa xoog lugahaaga, dhabarka, iyo garbahaaga.

S: Sideen ku ogaan karaa in foomkaygu sax yahay?

J: Ka duub muuqaal adiga oo dhinaca doonnida ka qaadaya. Is barbar dhig fiidiyowyada casharrada ee khubarada. Haddii gacmahaagu ay ku garaacayaan jilbahaaga, ama aad dib ugu tiirsan tahay, hagaaji waqtigaaga.