Hvernig á að velja bestu róðrarvélaæfingarnar: Aðferðir til að hámarka árangur

Þú hefur fjárfest í einni af bestu róðravélum á markaðnum. Það situr í líkamsræktinni heima hjá þér, tilbúinn til að fara. En að hafa búnaðinn er aðeins hálf baráttan. Til að raunverulega umbreyta hæfni þinni þarftu að vita hvernig á að nota það á áhrifaríkan hátt.

Róður er oft kallaður „fullkomna æfingin“ vegna skilvirkni hennar. Hins vegar, skilvirkni byggir á framkvæmd. Án réttrar tækni og uppbyggingar gætirðu bara verið að snúa hjólunum þínum (eða svifhjólinu).

Í þessari handbók kannum við hvernig á að velja réttu nálgunina fyrir loturnar þínar, allt frá nauðsynlegri upphitun til háþróaðrar millibilsmælingar, sem tryggir að hvert högg telji að markmiðum þínum.

1. Grunnurinn: Hvers vegna er upphitunin ekki samningsatriði

Áður en þú eltir persónulegt met þarftu að undirbúa vélina þína. Róður er kraftmikil hreyfing fyrir allan líkamann sem gerir kröfur um mjóbak og læri. Að stökkva inn á háan sprett með „kalda“ vöðva er uppskrift að meiðslum.

Hvernig á að hita upp á áhrifaríkan hátt

Rétt upphitun eykur blóðflæði og smyr liði.

1. Utan vélar (3 mínútur): Framkvæmdu kraftmiklar teygjur eins og fótasveiflur, handleggi og hnébeygjur í líkamsþyngd til að losa um mjaðmir og axlir.

2. Á vél (5 mínútur): Byrjaðu á 'valsæfingunni.'

• Aðeins vopn: 1 mínúta.

• Líkami og handleggir: 1 mínúta.

• Hálfur renna (fætur): 1 mínúta.

• Full Slide: 2 mínútur á hægum, auðveldum hraða.

Öryggisathugasemd: Rétt upphitun verndar ekki aðeins líkamann heldur einnig vélina þína. Skyndilegar, rykkaðar hreyfingar á kaldkeðju eða ól geta aukið slit. Reglulegt viðhald á róðrarvélum ásamt mjúkri notkun tryggir langlífi.

2. Að ná tökum á heilablóðfallinu: Tækni yfir styrkleika

Til að hámarka árangur verður þú að velja skilvirkni fram yfir grófa kraft. Róðurslagið hefur ákveðna röð. Að fá þetta rangt eyðir orku og dregur úr virkni æfingarinnar.

Röð aðgerða

Hugsaðu um höggið sem dans með takti: Legs, Body, Arms... Arms, Body, Legs.

1. The Catch: Skinn lóðrétt, handleggir beinir, kjarna spelkur.

2. Drifið: Ýttu með sprengiefni með fótunum fyrst. Þegar fætur hafa verið teygðir út skaltu sveifla líkamanum til baka. Að lokum skaltu draga handleggina að brjósti.

3. Frágangur: Fætur flatir, kjarni hallaði aðeins aftur, handfang við bringubein.

4. The Recovery: Teygðu vopn í burtu. Sveifla líkamanum áfram. Beygðu fæturna til að renna aftur í byrjun.

Aðlögun mótstöðu (The Drag Factor)

Algeng mistök eru að stilla mótstöðuna á „10“ (eða hámark) og halda að það veiti betri líkamsþjálfun.

• Mikil viðnám: Eins og að róa þungum trébát. Gott fyrir styrk, en getur togað bakið.

• Miðlungs viðnám (3-5): Eins og slétt kappakstursskel. Best fyrir hjarta- og æðaþol og hraða.

• Ráðlegging: Fyrir flestar æfingar skaltu velja miðlungs stillingu til að viðhalda hærri höggtíðni og betra formi.

3. Árangursrík líkamsþjálfunaráætlanir fyrir hvert stig

Hvernig velur þú bestu áætlunina? Það fer eftir núverandi grunnlínu líkamsræktar.

Byrjendaáætlunin: 'The steady 20'

Áhersla: Samræmi og form.

• Lengd: 20 mínútur.

• Slagtíðni: 18–22 högg á mínútu (SPM).

• Markmið: Halda stöðugum millitíma (hraða) allan tímann. Ekki hætta. Ef þú verður þreyttur skaltu hægja á þér en halda áfram að hreyfa þig.

Milliáætlunin: 'breytilegt millibil'

Fókus: Loftháð getu.

• Uppbygging: 4 umferðir af [5 mín róðri / 2 mín virk hvíld].

• Styrkur: Á þessum 5 mínútum skaltu auka höggtíðnina í 24-26 SPM. Í hvíld skaltu róa létt.

The Advanced Plan: 'The HIIT Blaster'

Áhersla: Loftfirrð kraftur og fitubrennsla.

• Uppbygging: 10 umferðir af [30 sekúndur MAX áreynsla / 30 sekúndur hvíld].

• Styrkur: Þetta er alhliða spretthlaup. Miðaðu við 30+ SPM. Þetta kallar á „eftirbrennslu“ áhrifin sem heldur efnaskiptum þínum hækkuðum í marga klukkutíma.

Uppfærðu gírinn þinn: Ítarlegar æfingar krefjast stöðugrar vélar sem ræður við sprengikraft. Skoðaðu þungavinnuna okkar Róðurvélar hannaðar fyrir afkastamikil afköst.

4. Eftirlit og mat á framvindu

Þú getur ekki bætt það sem þú mælir ekki. Nútíma róðravélar eru búnar skjám sem veita mikið af gögnum.

Helstu mælikvarðar til að horfa á

1. Millitími (/500m): Þetta er þinn sanni hraði. Það segir þér hversu langan tíma það myndi taka að róa 500 metra á núverandi hraða. Fylgstu með þessu númeri til að tryggja að þú sért ekki að „fölna“ undir lok æfingarinnar.

2. Stroke Rate (SPM): Haltu þessu stjórnað. Hærra hlutfall er ekki alltaf betra. Skilvirkir róðrar geta framleitt mikið afl á lágu höggi.

3. Hjartsláttur: Samkvæmt Mayo Clinic skilar þjálfun á mismunandi hjartsláttarsvæðum mismunandi árangri.

• Fitubrennslusvæði: 60-70% af hámarkshraða.

• Cardio Zone: 70-80% af hámarkshraða.

Ábending fyrir atvinnumenn: Haltu þjálfunardagbók. Skráðu metrana þína sem þú hefur róið og meðal millitíma. Að sjá þessar tölur batna á vikum er öflugur hvati.

Niðurstaða

Að hámarka árangur þinn á róðrarvél snýst ekki um að toga eins mikið og þú getur á hverjum einasta degi. Það snýst um að velja réttu stefnuna : að hita upp rétt, ná tökum á röð höggsins og breyta líkamsþjálfun þinni.

Með því að fylgja þessum reglum breytir þú róðraranum þínum úr einföldum búnaði í alhliða þjálfunarkerfi.

Tilbúinn til að þrýsta á mörkin þín? Gakktu úr skugga um að þú hafir réttan búnað fyrir verkið. Skoðaðu vörulistann okkar yfir árangursmiðaða Róðurvélar til að finna hinn fullkomna maka fyrir líkamsræktarferðina þína.

Algengar spurningar (algengar spurningar)

Sp.: Hversu oft ætti ég að nota róðravélina mína til að sjá árangur?

A: Fyrir sýnilegan árangur skaltu miða við 3 til 4 lotur á viku, sem standa í 20 til 30 mínútur hver. Samræmi er mikilvægara en einstaka maraþontímar.

Sp.: Mun róðurinn meiða bakið á mér?

A: Það ætti ekki. Bakverkur kemur venjulega frá lélegu formi (snúningur hryggsins) eða að viðnámið sé of hátt stillt. Einbeittu þér að því að taka þátt í kjarna þínum og halda bakinu beint.

Sp.: Get ég byggt upp vöðva á róðrarvél?

A: Já. Róður er mótstöðuæfing. Með því að auka viðnámsstuðulinn og framkvæma „kraftshögg“ (sprengidrif) geturðu byggt upp styrk í fótleggjum, baki og öxlum.

Sp.: Hvernig veit ég hvort eyðublaðið mitt er rétt?

A: Taktu upp myndband af þér þegar þú róar frá hlið. Berðu það saman við kennslumyndbönd frá sérfræðingum. Ef hendur þínar lemja hnén, eða þú hallar þér of langt aftur, skaltu stilla tímasetninguna.