Эң мыкты кайык машинасын кантип тандоо керек: Натыйжаларды көбөйтүү үчүн стратегиялар

Сиз бирине инвестиция салдыңыз . эң мыкты кайык сүзүүчү машиналардын рыноктогу Ал үйүңүздүн спорт залында отурат, барууга даяр. Бирок жабдууларга ээ болуу - бул күрөштүн жарымы гана. Фитнесиңизди чындап өзгөртүү үчүн, аны кантип натыйжалуу колдонууну билишиңиз керек.

Как сүзүү эффективдүү болгондуктан көбүнчө 'мыкты көнүгүү' деп аталат. Бирок, натыйжалуулук аткарууга көз каранды. Туура техникасы жана структурасы жок, сиз жөн гана дөңгөлөктөрүңүздү (же маховикти) айландырып жаткан болушуңуз мүмкүн.

Бул колдонмодо биз сеанстарыңыз үчүн туура ыкманы кантип тандоону изилдейбиз, негизги жылытуудан баштап өркүндөтүлгөн интервалды көзөмөлдөөгө чейин, ар бир инсульт сиздин максаттарыңызга жетээрин камсыздайт.

1. Фонд: Эмне үчүн жылытуу келишимсиз

Жеке мыктыны кууп чыгуудан мурун моторуңузду даярдашыңыз керек. Как сүзүү - бул сиздин белиңизге жана тарамыңызга талап койгон дененин толук күчү. 'Суук' булчуңдары менен жогорку интенсивдүү спринтке секирүү - жаракат алуу үчүн рецепт.

Кантип эффективдүү жылытуу керек

Туура жылытуу кандын агымын көбөйтөт жана муундарыңызды майлайт.

1. Машинадан тышкаркы (3 мүнөт): жамбаш менен ийинди бошотуш үчүн буттарды серметүү, колдун тегерекчелерин айлантуу жана дене салмагындагы чөктүрүүлөр сыяктуу динамикалык чоюуларды аткарыңыз.

2. Машинада (5 мүнөт): 'Бургуну тандоо' менен баштаңыз.

• Куралдар гана: 1 мүнөт.

• Дене жана колдор: 1 мүнөт.

• Жарым слайд (буттар): 1 мүнөт.

• Толук слайд: жай, жеңил темпте 2 мүнөт.

Коопсуздук эскертүүсү: Туура ысытуу денеңизди гана эмес, машинаңызды да коргойт. Муздак чынжырдагы же боонун капысынан кыймылдары эскирүүнү күчөтөт. Как үзгүлтүксүз тейлөө сүзүүчү машинаны менен айкалышып, узак өмүр сүрүүнү камсыз кылат.

2. Инсультту өздөштүрүү: Интенсивдүүлүктүн үстүндөгү техника

Натыйжаларды жогорулатуу үчүн, катаал күчкө караганда эффективдүүлүктү тандоо керек. Как сүзүү белгилүү бир ырааттуулукка ээ. Бул туура эмес кабыл алуу энергияны текке кетирип, машыгуунун натыйжалуулугун төмөндөтөт.

Операциялардын тартиби

Инсультту ыргактуу бий катары элестетиңиз: Буттар, Дене, Колдор... Колдор, Денелер, Буттар.

1. Кармоо: Шин вертикалдуу, колдору түз, өзөгү бекем.

2. Drive: Адегенде менен жарылуучу түртүңүз буттарыңыз . Буттарды узарткандан кийин, Денени артка ыргытыңыз. Акырында, Колду көкүрөккө тартыңыз.

3. Аяктоо: буттары жалпак, өзөгү бир аз артка кыйшайган, төш сөөгүнө кармалат.

4. Калыбына келтирүү: сунуңуз Куралдарды . салыңыз Денени алдыга . бүгүңүз . буттарды Башына кайтуу үчүн

Каршылыкты жөндөө (Сүрөө фактору)

Кеңири таралган ката - бул жакшы машыгууну камсыз кылат деп ойлоп, каршылыкты '10' (же Макс) коюу.

• Жогорку каршылык: оор жыгач кайыкты кайыкта сүзүү сыяктуу. Күч үчүн жакшы, бирок белди чыңдайт.

• Орто каршылык (3-5): жылмакай жарыш кабыгы сыяктуу. Жүрөк-кан тамыр туруктуулугу жана ылдамдыгы үчүн мыкты.

• Сунуш: Көпчүлүк машыгуулар үчүн, жогорку инсульт ылдамдыгын жана жакшы форманы сактап калуу үчүн орточо параметрди тандаңыз.

3. Ар бир деңгээл үчүн натыйжалуу машыгуу пландары

Эң жакшы планды кантип тандайсыз? Бул сиздин учурдагы фитнес базаңыздан көз каранды.

Башталгыч планы: 'Туруктуу 20'

Фокус: ырааттуулук жана форма.

• Узактыгы: 20 мүнөт.

• Инсульттун ылдамдыгы: мүнөтүнө 18–22 сокку (SPM).

• Максаты: Бүткүл мөөнөткө ырааттуу бөлүнгөн убакытты (тездикти) сактаңыз. токтобо. Эгер чарчасаңыз, ылдамдыкты азайтыңыз, бирок кыймылдай бериңиз.

Аралык план: 'Өзгөрмө интервалдар'

Фокус: Аэробдук кубаттуулук.

• Структура: 4 раунд [5 мүнөт кайык менен сүзүү / 2 мүнөт активдүү эс алуу].

• Интенсивдүүлүк: 5 мүнөттүн ичинде инсульттун ылдамдыгын 24-26 SPMге чейин жогорулатыңыз. Эс алуу учурунда, жеңил калак менен сүзүңүз.

Өркүндөтүлгөн план: 'HIIT Blaster'

Фокус: Анаэробдук күч жана майларды күйгүзүү.

• Структура: 10 раунд [30 секунд МАКС аракет / 30 секунд эс алуу].

• Интенсивдүүлүк: Бул бардыгын камтыган спринт. 30+ SPM максат кылыңыз. Бул сиздин метаболизмиңизди бир нече саат бою кармап туруу үчүн 'күйүктөн кийинки' эффектти пайда кылат.

Gearиңизди жаңыртыңыз: Өркүндөтүлгөн машыгуулар жарылуучу күчтү көтөрө алган туруктуу машинаны талап кылат. Биздин оор жүктү карап көрүңүз кайык машиналары . Жогорку интенсивдүүлүктү аткаруу үчүн жасалган

4. Мониторинг жана прогресске баа берүү

Сиз өлчөбөгөн нерсени жакшырта албайсыз. Заманбап сүзүү машиналары көптөгөн маалыматтарды камсыз кылган мониторлор менен жабдылган.

Көрүү үчүн негизги көрсөткүчтөр

1. Бөлүнгөн убакыт (/500м): Бул сиздин чыныгы ылдамдыгыңыз. Бул сиздин учурдагы темпиңиз менен 500 метрге сүзүү үчүн канча убакыт талап кылынарын айтып берет. Машыгуунун аягында 'өчпөөңүз' үчүн бул номерди көрүңүз.

2. Инсульт ылдамдыгы (SPM): Муну көзөмөлдөп туруңуз. Жогорку көрсөткүч дайыма эле жакшы боло бербейт. Натыйжалуу кайыкчылар аз ылдамдыкта жогорку кубаттуулукту өндүрө алышат.

3. Жүрөктүн кагышы: маалыматы боюнча Майо клиникасынын , жүрөктүн кагышынын ар кандай зоналарында машыгуу ар кандай натыйжаларды берет.

• Fat Burn Zone: Max HR 60-70%.

• Cardio Zone: Max HR 70-80%.

Кеңеш: Машыгуу журналын сактаңыз. Счетчиктериңизди жана орточо бөлүнгөн убакытты жазыңыз. Бул сандар бир нече жуманын ичинде жакшырып жатканын көрүү күчтүү түрткү болот.

Корутунду

Как сүзүүчү машинада натыйжаңызды максималдуу жогорулатуу - бул күн сайын мүмкүн болушунча катуу тартуу эмес. Бул туура стратегияны тандоо жөнүндө : туура жылынуу, инсульттун ырааттуулугун өздөштүрүү жана машыгуунун интенсивдүүлүгүн өзгөртүү.

Бул принциптерди сактоо менен сиз кайыкчыңызды жөнөкөй жабдуудан комплекстүү машыгуу системасына айлантасыз.

Чекиңизди түртүүгө даярсызбы? Жумушка ылайыктуу жабдууларыңыз бар экенине ынаныңыз. Аткаруучулукка багытталган каталогубузду карап чыгыңыз кайык машиналары . Фитнес саякатыңыз үчүн идеалдуу өнөктөш табуу үчүн

Көп берилүүчү суроолор (FAQ)

С: Натыйжаларды көрүү үчүн кайык машинамды канча жолу колдонушум керек?

Ж: Көрүнүп турган натыйжаларга жетишүү үчүн, ар бири 20-30 мүнөткө созулган жумасына 3-4 сессияга умтулуңуз. Ырааттуулук марафондук сессияларга караганда маанилүү.

С: Кайык сүзүү белимди оорутуп алабы?

А: Андай болбошу керек. Артка оору көбүнчө начар формадан (омуртканы тегеректөө) же каршылыкты өтө жогору коюудан келип чыгат. Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартууга жана белиңизди түз кармоого көңүл буруңуз.

С: Мен кайык сүзүүчү машинада булчуңдарды кура аламбы?

Ж: Ооба. Как сүзүү – бул каршылык көрсөтүү көнүгүү. Сүйрөө факторун жогорулатуу жана 'күчтүү соккуларды' (жардыргыч дисктер) аткаруу менен, сиз буттарыңызда, аркаңызда жана ийиндериңизди бекемдей аласыз.

С: Менин формам туура экенин кантип билем?

Ж: Капталдан кайык сүзүп жатканыңызды видеого тартыңыз. Аны эксперттердин үйрөтүүчү видеолору менен салыштырыңыз. Колуңуз тизеңизге тийип жатса же сиз өтө алыс эңкейип жатсаңыз, убакытты тууралаңыз.