Pehea e koho ai i nā mea hoʻomaʻamaʻa mīkini hoe maikaʻi loa: nā hoʻolālā e hoʻonui i nā hopena

Ua hoʻolilo ʻoe i kekahi o nā Mīkini Rowing maikaʻi loa ma ka mākeke. Noho ʻo ia ma kou hale haʻuki, mākaukau e hele. Akā ʻo ka loaʻa ʻana o nā lako hana he hapalua wale nō ke kaua. No ka hoʻololi maoli i kou kino, pono ʻoe e ʻike pehea e hoʻohana pono ai.

Kapa pinepine 'ia ka hoe 'o ka ' ho'oikaika kino loa' no ka pono. Eia naʻe, pili ka hana i ka hoʻokō. Me ka ʻole o ka ʻenehana a me ke ʻano kūpono, e wili wale ana paha ʻoe i kou huila (a i ʻole ka huila lele).

Ma kēia alakaʻi, e ʻimi mākou pehea e koho ai i ke ala kūpono no kāu mau kau, mai ka hoʻomehana koʻikoʻi a hiki i ka nānā ʻana i ka wā holomua, e hōʻoia ana i kēlā me kēia hahau i kāu mau pahuhopu.

1. ʻO ka Foundation: No ke aha i hiki ʻole ai ke hoʻomaʻamaʻa

Ma mua o kou hahai ʻana i kahi mea maikaʻi loa, pono ʻoe e hoʻomākaukau i kāu mīkini. ʻO ka hoe ka holo ʻana i ke kino holoʻokoʻa e koi ai i kou kua haʻahaʻa a me kou hamstrings. ʻO ka lele ʻana i ka sprint kiʻekiʻe me nā ʻiʻo 'anu' he mea ʻai ia no ka ʻeha.

Pehea e pumehana ai

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kūpono e hoʻonui i ke kahe koko a lubricates i kou mau ami.

1. Off-Machine (3 Minutes): E hana i nā ʻōniʻoniʻo e like me nā koli wāwae, nā pōʻai lima, a me nā kuʻekuʻe kaumaha o ke kino e wehe i nā pūhaka a me nā poʻohiwi.

2. Ma ka Mīkini (5 Minute): E hoʻomaka me ka 'Pick Drill.'

• Nā lima wale nō: 1 minuke.

• Ke kino a me nā lima: 1 minuke.

• Hapa Pahee (Wawae): 1 minuke.

• Paʻa piha: 2 mau minuke ma ka wikiwiki a maʻalahi.

Palekana Palekana: ʻAʻole pale wale ka pumehana kūpono i kou kino akā pale pū kekahi i kāu mīkini. Hiki ke hoʻonui i ka ʻaʻahu ʻana i ka neʻe ʻana ma ke kaulahao anu a i ʻole ke kaula. maʻamau ʻO ka mālama ʻana i ka Mīkini Rowing i hui pū ʻia me ka hoʻohana maʻalahi e hōʻoia i ka lōʻihi o ke ola.

2. Ka Ho'ona'auao 'ana i ka Stroke: Technique Over Intensity

No ka hoʻonui ʻana i nā hopena, pono ʻoe e koho i ka pono ma mua o ka ikaika. He kaʻina kikoʻī ko ke kaʻina hoe hoe. ʻO ka loaʻa ʻana o kēia hewa e hoʻopau i ka ikehu a hōʻemi i ka pono o ka hoʻomaʻamaʻa.

Ka Papa Hana

E noʻonoʻo i ka hahau ʻana ma ke ʻano he hula me kahi mele: Nā wāwae, kino, lima ... lima, kino, wāwae.

1. ʻO ka hopu ʻana: Kū pololei nā lima, paʻa ke kumu.

2. ʻO ke Kaʻa: E pana mua me kou mau wāwae . Ke hoʻopaneʻe ʻia nā wāwae, e hoʻoluli i ke kino i hope. ʻO ka hope, huki i nā lima i ka umauma.

3. Ka Hoʻopau: Paʻa nā wāwae, hilinaʻi iki ke kumu i hope, paʻa ma ka sternum.

4. ʻO ka hoʻihoʻi: E hoʻolōʻihi i nā lima . Holoi kino i mua. E kulou i nā wāwae e hoʻihoʻi i ka hoʻomaka.

Hoʻoponopono i ke kū'ē (The Drag Factor)

ʻO ka hewa maʻamau ke hoʻonohonoho ʻana i ke kū'ē i ka '10' (a i ʻole Max) me ka manaʻo e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka maikaʻi.

• Kū'ē Kiʻekiʻe: E like me ka hoe ʻana i ka waʻa lāʻau kaumaha. Maikaʻi no ka ikaika, akā hiki ke hoʻopaʻa i ke kua.

• Kū'ē Medium (3-5): E like me ka pūpū heihei sleek. ʻOi aku ka maikaʻi no ka hoʻomanawanui cardiovascular a me ka wikiwiki.

• Manaʻo Manaʻo: No ka hapa nui o nā hoʻomaʻamaʻa, e koho i kahi hoʻonohonoho waena e mālama i ka nui o ka hahau ʻana a me ke ʻano ʻoi aku ka maikaʻi.

3. Nā Papa Hana Hana Pono no kēlā me kēia Papa

Pehea ʻoe e koho ai i ka hoʻolālā maikaʻi loa? Pili ia i kāu kumu hoʻoikaika kino i kēia manawa.

Ka Hoʻolālā Hoʻomaka: 'The steady 20'

Nānā: Kūlike a me ke ʻano.

• Ka lōʻihi: 20 minuke.

• Ka Pākē: 18–22 paʻi i kēlā me kēia minuke (SPM).

• Pahuhopu: E mālama i ka manawa kaʻawale (wikiwiki) no ka lōʻihi holoʻokoʻa. Mai hooki. Inā luhi ʻoe, e lohi, akā e neʻe.

Ka Papahana Kūwaena: 'Nā Kūwaena Hoʻololi'

Manaʻo: Kaha Aerobic.

• Hoʻolālā: 4 mau pōʻai o [5 min Rowing / 2 min Active Rest].

• Intensity: I loko o nā minuke 5, e hoʻonui i kāu helu hahau i 24-26 SPM. I ka wā hoʻomaha, hoe māmā.

ʻO ka papahana kiʻekiʻe: 'The HIIT Blaster'

Nānā: Mana Anaerobic a me ka momona momona.

• Hoʻolālā: 10 pōʻai o [30 kekona MAX hoʻoikaika / 30 kekona hoʻomaha].

• Intensity: He sprint holookoa keia. Aim no 30+ SPM. Hoʻomaka kēia i ka hopena 'afterburn', e hoʻokiʻekiʻe i kou metabolism no nā hola.

Hoʻomaikaʻi i kāu hāmeʻa: Pono nā hana hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe i kahi mīkini paʻa e hiki ke mālama i ka mana pahū. E nānā i kā mākou hana kaumaha Nā Mīkini Rowing i hoʻolālā ʻia no ka hana kiʻekiʻe.

4. Ka nānā ʻana a me ka loiloi ʻana i ka holomua

ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i ka mea āu e ana ʻole ai. Hou me nā mākaʻikaʻi e hāʻawi i ka waiwai o ka ʻikepili. nā Mīkini Rowing Hoʻolako ʻia

Nā Ana Nui e nānā

1. Wā Māhele (/500m): ʻO kou māmā maoli kēia. Hōʻike ia iā ʻoe i ka lōʻihi o ka holo ʻana i 500 mau mika i kāu wikiwiki o kēia manawa. E nānā i kēia helu no ka hōʻoia ʻana ʻaʻole ʻoe e 'nalo' a hiki i ka hopena o kahi hoʻomaʻamaʻa.

2. Stroke Rate (SPM): E mālama pono i kēia. ʻAʻole ʻoi aku ka maikaʻi o ka uku kiʻekiʻe. Hiki i ka poʻe hoe holo kaʻa ke hoʻohua i ka mana kiʻekiʻe ma ka haʻahaʻa haʻahaʻa.

3. Heart Rate: Wahi a ka Mayo Clinic , ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻāpana puʻuwai like ʻole e hāʻawi i nā hopena like ʻole.

• Wahi Puhi Momona: 60-70% o Max HR.

• ʻĀpana Cardio: 70-80% o Max HR.

Manaʻo Pro: E mālama i kahi moʻolelo aʻo. E hoʻopaʻa i kāu mau mika hoee a me ka awelika o ka manawa kaʻawale. ʻO ka ʻike ʻana i kēia mau helu e hoʻomaikaʻi i nā pule he mea hoʻoikaika ikaika.

Ka hopena

ʻO ka hoʻonui ʻana i kāu mau hopena ma ka mīkini hoe ʻaʻole pili i ka huki ikaika ʻana e like me kāu hiki i kēlā me kēia lā. E pili ana ia i ke koho ʻana i ka hoʻolālā kūpono : hoʻomaʻamaʻa pono, hoʻomaʻamaʻa i ke kaʻina o ka hahau ʻana, a hoʻololi i ka ikaika o kāu hoʻomaʻamaʻa.

Ma ka hahai ʻana i kēia mau loina, hoʻohuli ʻoe i kāu mea hoe mai kahi ʻāpana maʻalahi i kahi ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa piha.

Mākaukau e pana i kou mau palena? E hōʻoia iā ʻoe nā lako kūpono no ka hana. E ʻimi i kā mākou papa inoa o ka hana i kālele ʻia Nā Mīkini Rowing e ʻimi i ka hoa kūpono no kāu huakaʻi hoʻoikaika kino.

Nā nīnau i nīnau pinepine ʻia (FAQ)

Nīnau: Ehia mau manawa e hoʻohana ai au i kaʻu mīkini hoe e ʻike i nā hopena?

A: No nā hualoaʻa ʻike ʻia, e ʻimi no 3 a 4 mau manawa i kēlā me kēia pule, ʻo 20 a 30 mau minuke i kēlā me kēia. ʻOi aku ka koʻikoʻi ma mua o nā kau marathon i kekahi manawa.

Nīnau: E ʻeha anei ka hoe ʻana i koʻu kua?

A: ʻAʻole pono. ʻO ka ʻeha hope ke hele mai mai ke ʻano maikaʻi ʻole (e hoʻopuni ana i ke kuamoʻo) a i ʻole ka hoʻonohonoho ʻana i ke kūpaʻa kiʻekiʻe. E noʻonoʻo i ka hoʻopili ʻana i kou kumu a mālama pono i kou kua.

Nīnau: Hiki iaʻu ke kūkulu i ka ʻiʻo ma ka mīkini hoe?

A: ʻAe. He hana kūʻē ka hoe. Ma ka hoʻonui ʻana i ka mea huki a me ka hana ʻana i ka 'power strokes' (explosive drives), hiki iā ʻoe ke kūkulu i ka ikaika ma kou mau wāwae, kua, a me nā poʻohiwi.

Nīnau: Pehea wau e ʻike ai inā pololei kaʻu palapala?

A: E hoʻopaʻa i kahi wikiō o ʻoe e hoe ana mai ka ʻaoʻao. E hoʻohālikelike i nā wikiō aʻo mai ka poʻe akamai. Inā kuʻi kou mau lima i kou mau kuli, a i ʻole ʻoe e hilinaʻi ana i hope, e hoʻoponopono i kou manawa.