بهترين روئنگ مشين ورڪ ڪيئن چونڊيو: نتيجن کي وڌائڻ لاء حڪمت عمليون

توهان مان هڪ ۾ سيڙپڪاري ڪئي آهي . بهترين روئنگ مشينن مارڪيٽ تي اهو توهان جي گهر جي جم ۾ ويٺي آهي، وڃڻ لاء تيار آهي. پر سامان هجڻ صرف اڌ جنگ آهي. صحيح طور تي توهان جي فٽنيس کي تبديل ڪرڻ لاء، توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي ته ان کي مؤثر طريقي سان ڪيئن استعمال ڪجي.

روئنگ کي ان جي ڪارڪردگيءَ جي ڪري اڪثر ”مڪمل ورزش“ سڏيو ويندو آهي. بهرحال، ڪارڪردگي تي عملدرآمد تي منحصر آهي. صحيح ٽيڪنڪ ۽ ڍانچي جي بغير، توهان شايد صرف پنهنجي سائيڪلن کي گھمائي رهيا آهيو (يا فلائي ويل).

ھن ھدايت ۾، اسان ڳولھيون ٿا ته توھان جي سيشن لاءِ صحيح طريقي کي ڪيئن چونڊيو، ضروري وارم اپ کان وٺي ترقي يافته وقفي جي ٽريڪنگ تائين، يقيني بڻائڻ لاءِ ته ھر اسٽروڪ کي توھان جي مقصدن ڏانھن شمار ڪيو وڃي.

1. بنياد: ڇو وارم اپ غير گفتو قابل آهي

ان کان اڳ جو توھان ذاتي بھترين جو تعاقب ڪريو، توھان کي پنھنجي انجڻ کي تيار ڪرڻ گھرجي. روئنگ هڪ مڪمل جسم جي طاقت واري تحريڪ آهي جيڪا توهان جي هيٺين پٺي ۽ هيمسٽرنگ تي طلب رکي ٿي. 'ٿڌي' عضون سان تيز شدت واري اسپرنٽ ۾ ٽپو ڏيڻ زخم لاءِ هڪ طريقو آهي.

ڪيئن مؤثر طريقي سان گرم ڪرڻ

هڪ مناسب گرم اپ رت جي وهڪري کي وڌائي ٿو ۽ توهان جي جوڑوں کي لوڻ ڪري ٿو.

1. آف-مشين (3 منٽ): هپس ۽ ڪلهن کي خالي ڪرڻ لاءِ متحرڪ اسٽريچز جهڙوڪ ٽنگ جھولڻ، بازو جي حلقن ۽ جسماني وزن جي اسڪواٽس کي انجام ڏيو.

2. آن-مشين (5 منٽ): 'Pick Drill' سان شروع ڪريو.

• هٿيار صرف: 1 منٽ.

• جسم ۽ هٿ: 1 منٽ.

• اڌ سلائيڊ (ٽنگون): 1 منٽ.

• مڪمل سلائڊ: 2 منٽ سست، آسان رفتار تي.

حفاظتي نوٽ: هڪ مناسب وارم اپ نه رڳو توهان جي جسم کي بچائيندو آهي پر توهان جي مشين کي پڻ بچائيندو آهي. ٿڌي زنجير يا پٽي تي اوچتو، جرڪي تحريڪون لباس وڌائي سگهن ٿيون. باقاعده روئنگ مشين جي سار سنڀال گڏيل استعمال سان گڏ ڊگھي عمر کي يقيني بڻائي ٿي.

2. اسٽروڪ کي ماهر ڪرڻ: ٽيڪنڪ اوور شدت

نتيجن کي وڌائڻ لاء، توهان کي برٽ فورس تي ڪارڪردگي چونڊڻ گهرجي. روئنگ اسٽروڪ جو هڪ خاص سلسلو هوندو آهي. هي غلط حاصل ڪرڻ توانائي کي ضايع ڪري ٿو ۽ ورزش جي اثرائتي کي گھٽائي ٿو.

آپريشن جو حڪم

اسٽروڪ کي تال سان گڏ ناچ سمجھو: ٽنگون، جسم، بازو... بازو، جسم، پير.

1. ڪيچ: چمڙو عمودي، هٿ سڌو، بنيادي ڪنگڻ.

2. ڊرائيو: ڌماڪي سان پڪڙيو پنهنجي پيرن سان پهرين. هڪ دفعو پيرن کي وڌايو وڃي، جسم کي پوئتي ڦيرايو. آخرڪار، هٿن کي سينه ڏانهن ڇڪيو.

3. The Finish: ٽنگون سڪل، ڪور ٿورو پوئتي جھڪيل، sternum تي ھٿ.

4. بحالي: وڌايو هٿيار پري . وڌايو جسم کي اڳتي . موڙيو . پيرن کي شروع ڏانھن واپس سلائڊ ڪرڻ لاء

مزاحمت کي ترتيب ڏيڻ (ڊريگ فيڪٽر)

هڪ عام غلطي '10' (يا وڌ ۾ وڌ) جي مزاحمت کي ترتيب ڏئي رهي آهي سوچڻ ته اها هڪ بهتر ورزش فراهم ڪري ٿي.

• اعلي مزاحمت: هڪ ڳري ڪاٺ جي ٻيڙيء کي قطار ڪرڻ وانگر. طاقت لاءِ سٺو، پر پوئتي کي دٻائي سگھي ٿو.

• وچولي مزاحمت (3-5): هڪ sleek ريسنگ شيل وانگر. دل جي برداشت ۽ رفتار لاء بهترين.

• سفارش: اڪثر ورزش لاءِ، اعليٰ اسٽروڪ جي شرح ۽ بهتر فارم کي برقرار رکڻ لاءِ وچولي سيٽنگ چونڊيو.

3. هر سطح لاءِ موثر ورزش منصوبا

توهان بهترين منصوبو ڪيئن چونڊيو ٿا؟ اهو توهان جي موجوده فٽنيس بيس لائين تي منحصر آهي.

شروعاتي منصوبو: 'مسلسل 20'

فوڪس: مطابقت ۽ فارم.

• مدت: 20 منٽ.

• اسٽروڪ جي شرح: 18-22 اسٽروڪ في منٽ (SPM).

• مقصد: پوري مدت لاءِ مسلسل تقسيم وقت (رفتار) برقرار رکو. نه روڪيو. جيڪڏهن توهان ٿڪجي وڃو، سست ڪريو، پر اڳتي وڌو.

وچولي منصوبو: 'متغير وقفو'

فوڪس: ايروبڪ صلاحيت.

• ساخت: 4 دورن جا [5 منٽ روئنگ / 2 منٽ فعال آرام].

• شدت: 5 منٽن دوران، پنھنجي اسٽروڪ جي شرح کي 24-26 SPM تائين وڌايو. آرام دوران، ھلڪو پيڊل.

ترقي يافته منصوبو: 'دي HIIT بلاسٽر'

فوڪس: اينروبڪ پاور ۽ فٽ برن.

• ساخت: 10 رائونڊز [30 سيڪنڊ MAX ڪوشش / 30 سيڪنڊ باقي].

• شدت: هي هڪ تمام ٻاهر اسپرنٽ آهي. 30+ SPM لاءِ مقصد. هي 'آٽربرن' اثر کي متحرڪ ڪري ٿو، توهان جي ميٽابولزم کي ڪلاڪن تائين بلند رکي ٿو.

پنھنجي گيئر کي اپ گريڊ ڪريو: ترقي يافته ورڪشاپ کي ھڪڙي مستحڪم مشين جي ضرورت آھي جيڪا ڌماڪي واري طاقت کي سنڀالي سگھي ٿي. اسان جي ڳري ڊيوٽي چيڪ ڪريو روئنگ مشينون اعلي شدت جي ڪارڪردگي لاء ٺهيل.

4. نگراني ۽ جائزو پيش رفت

توهان بهتر نه ٿا ڪري سگهو جيڪي توهان ماپ نه ٿا ڪريو. جديد روئنگ مشينون مانيٽر سان ليس اچن ٿيون جيڪي ڊيٽا جي دولت مهيا ڪن ٿيون.

ڏسڻ لاء اهم ميٽرڪس

1. تقسيم وقت (/500m): هي توهان جي حقيقي رفتار آهي. اهو توهان کي ٻڌائي ٿو ته توهان جي موجوده رفتار تي 500 ميٽر قطار ۾ ڪيترو وقت لڳندو. هي نمبر ڏسو انهي ڳالهه کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان ورزش جي پڄاڻيءَ تي 'مٽجڻ' نه آهيو.

2. اسٽروڪ جي شرح (SPM): ھن کي سنڀاليو. هڪ اعلي شرح هميشه بهتر ناهي. موثر قطارون گهٽ اسٽروڪ جي شرح تي اعلي طاقت پيدا ڪري سگھن ٿيون.

3. دل جي شرح: جي مطابق مييو ڪلينڪ ، مختلف دل جي شرح جي علائقن ۾ تربيت مختلف نتيجا پيدا ڪري ٿي.

• فٽ برن زون: وڌ ۾ وڌ HR جو 60-70٪.

• ڪارڊ زون: وڌ ۾ وڌ HR جو 70-80٪.

پرو ٽپ: ٽريننگ لاگ رکو. پنھنجي ميٽرن جي قطار ۽ سراسري تقسيم وقت رڪارڊ ڪريو. انهن انگن کي هفتي کان بهتر ڏسڻ ۾ هڪ طاقتور محرڪ آهي.

نتيجو

هڪ قطار واري مشين تي توهان جي نتيجن کي وڌائڻ جي باري ۾ نه آهي ته توهان هر هڪ ڏينهن جيتري محنت ڪري سگهو ٿا. اهو صحيح حڪمت عملي چونڊڻ بابت آهي : صحيح طور تي گرم ڪرڻ، فالج جي ترتيب کي ماهر ڪرڻ، ۽ توهان جي ورزش جي شدت کي مختلف ڪرڻ.

انهن اصولن تي عمل ڪندي، توهان پنهنجي روور کي سامان جي هڪ سادي ٽڪڙي مان هڪ جامع تربيتي نظام ۾ ڦيرايو.

توهان جي حدن کي زور ڏيڻ لاء تيار آهي؟ پڪ ڪريو ته توهان وٽ نوڪري لاء صحيح سامان آهي. براؤز ڪريو اسان جي ڪارڪردگي-مرڪوز جي فهرست روئنگ مشينون توهان جي فٽنيس سفر لاءِ ڀرپور پارٽنر ڳولڻ لاءِ.

اڪثر پڇيا ويندڙ سوال (FAQ)

عبرت: نتيجن کي ڏسڻ لاء مون کي ڪيترا ڀيرا منهنجي قطار واري مشين کي استعمال ڪرڻ گهرجي؟

ج: ظاهري نتيجن لاءِ، هر هفتي 3 کان 4 سيشن جو مقصد، هر هڪ 20 کان 30 منٽن تائين. مستقل مزاجي ڪڏهن ڪڏهن مارٿون سيشن کان وڌيڪ اهم آهي.

سوال: ڇا روئنگ منهنجي پٺي کي نقصان پهچائيندو؟

ج: اهو نه گهرجي. پوئتي درد عام طور تي خراب شڪل مان ايندو آهي (اسپائن کي گول ڪرڻ) يا مزاحمت کي تمام گهڻو قائم ڪرڻ. توهان جي بنيادي کي مشغول ڪرڻ ۽ توهان جي پٺي کي سڌو رکڻ تي ڌيان ڏيو.

عبرت: ڇا مان هڪ قطار واري مشين تي عضلات ٺاهي سگهان ٿو؟

ج: ها. روئڻ هڪ مزاحمتي مشق آهي. ڊريگ فيڪٽر کي وڌائڻ ۽ 'پاور اسٽروڪ' (دھماڪيدار ڊرائيو) کي انجام ڏيڻ سان، توھان پنھنجي پيرن، پوئتي ۽ ڪلھن ۾ طاقت پيدا ڪري سگھو ٿا.

سوال: مون کي ڪيئن معلوم ٿيندو ته منهنجو فارم صحيح آهي؟

ج: پاڻ کي پاسي کان قطار ڪندي هڪ وڊيو رڪارڊ ڪريو. ان جي مقابلي ڪريو ماهرن کان سبق آموز وڊيوز سان. جيڪڏهن توهان جا هٿ توهان جي گوڏن کي ماريندا آهن، يا توهان تمام گهڻو پوئتي موٽندا آهيو، پنهنجي وقت کي ترتيب ڏيو.