Yadda Ake Zaba Mafi Kyawun Ayyuka na Injin Rowing: Dabaru don Haɓaka Sakamako

Kun saka hannun jari a ɗayan Mafi kyawun Injin Rowing akan kasuwa. Yana zaune a dakin motsa jiki na gida, yana shirye don tafiya. Amma samun kayan aiki shine rabin yakin. Don canza lafiyar ku da gaske, kuna buƙatar sanin yadda ake amfani da shi yadda ya kamata.

Ana yawan kiran yin tuƙi 'cikakkiyar motsa jiki' saboda ingancinsa. Koyaya, inganci ya dogara da kisa. Ba tare da ingantacciyar dabara da tsari ba, ƙila kawai kuna jujjuya ƙafafunku (ko ƙwanƙwasa).

A cikin wannan jagorar, mun bincika yadda za ku zaɓi hanyar da ta dace don zamanku, daga mahimmancin ɗumi-ɗumi zuwa ci gaba da bin diddigin tazara, tabbatar da kowane bugun jini yana ƙidaya zuwa ga burin ku.

1. Gidauniyar: Dalilin da yasa Dumu-dumu ba a Tattaunawa ba

Kafin ka nemi mafi kyawun mutum, dole ne ka shirya injin ku. Yin tuƙi wani motsi ne na cikakken jiki wanda ke sanya buƙatu akan ƙananan baya da ƙwanƙwasa. Yin tsalle cikin babban gudu mai ƙarfi tare da tsokoki 'sanyi' girke-girke ne na rauni.

Yadda Ake Dumi Da Kyau

Dimi mai kyau yana ƙara kwararar jini kuma yana shafan haɗin gwiwa.

1. Kashe Na'ura (minti 3): Yi miƙewa mai ƙarfi kamar juyawa ƙafafu, da'irar hannu, da squats masu nauyi don sassauta kwatangwalo da kafadu.

2. Kan Na'ura (minti 5): Fara da 'Pick Drill.'

• Makamai Kawai: Minti 1.

• Jiki da Hannu: Minti 1.

• Rabin Slide (Kafafu): Minti 1.

• Cikakken Slide: Minti 2 a hankali, saurin tafiya.

Bayanan tsaro: ɗumi mai kyau ba wai kawai yana kare jikin ku ba amma yana kare injin ku. Ba zato ba tsammani, motsi mai laushi akan sarkar sanyi ko madauri na iya ƙara lalacewa. na yau da kullun Kula da Injin Rowing tare da amfani mai laushi yana tabbatar da tsawon rai.

2. Mastering the Stroke: Technique Over Intensity

Don haɓaka sakamako, dole ne ku zaɓi inganci fiye da ƙarfi. Juyin hawan keke yana da takamaiman jeri. Samun wannan kuskuren yana lalata kuzari kuma yana rage tasirin motsa jiki.

Tsarin Ayyuka

Yi la'akari da bugun jini a matsayin rawa tare da kari: Ƙafa, Jiki, Hannu ... Hannu, Jiki, Ƙafa.

1. Kama: Shin a tsaye, hannaye madaidaiciya, babban takalmin gyaran kafa.

2. Driver: Fara turawa da Ƙafafunku da fashewa. Da zarar an tsawaita kafafu, a jujjuya Jiki baya. A ƙarshe, ja Hannun zuwa ƙirji.

3. Ƙarshen: Ƙafafun ƙafafu, ƙwanƙwasa sun ɗan jingina da baya, rike a kashin mahaifa.

4. Farfadowa: Tsara Makamai . Juyawa Jiki gaba. Lanƙwasa ƙafafu don zamewa baya zuwa farkon.

Daidaita Juriya (Abin Jawo)

Kuskure na gama gari shine saita juriya zuwa '10' (ko Max) yana tunanin yana samar da ingantaccen motsa jiki.

• Babban Juriya: Kamar yin kwale-kwale mai nauyi na katako. Yana da kyau ga ƙarfi, amma yana iya takura baya.

• Matsakaici Juriya (3-5): Kamar harsashi na tseren sumul. Mafi kyau ga juriya na zuciya da sauri.

• Shawarwari: Don yawancin motsa jiki, zaɓi matsakaicin wuri don kiyaye ƙimar bugun jini mafi girma da mafi kyawun tsari.

3. Shirye-shiryen motsa jiki masu inganci ga kowane mataki

Ta yaya kuke zabar mafi kyawun tsari? Ya dogara da tushen dacewanku na yanzu.

Shirin Farko: 'Tsarin 20'

Mayar da hankali: Daidaituwa da Form.

• Duration: Minti 20.

• Yawan bugun jini: 18-22 bugun jini a minti daya (SPM).

• Manufar: Tsayar da daidaitaccen lokacin tsagawa (gudu) na tsawon lokacin duka. Kar a tsaya. Idan kun gaji, rage gudu, amma ku ci gaba da motsi.

Tsare-tsare Tsakanin: 'Tazara masu Sauyawa'

Mayar da hankali: Ƙarfin Aerobic.

• Tsarin: Zagaye 4 na [minti 5 Rowing / 2 mins Active Hutu].

• Ƙarfi: A cikin mintuna 5, ƙara yawan bugun jini zuwa 24-26 SPM. Lokacin hutawa, yi tafiya a hankali.

Babban Shirin: 'The HIIT Blaster'

Mayar da hankali: Ƙarfin Anaerobic da Fat Burn.

• Tsari: zagaye 10 na [kokari 30 na MAX / Saura 30].

• Intensity: Wannan shi ne duk-fita gudu. Nufin 30+ SPM. Wannan yana haifar da tasirin 'bayan ƙonawa', yana sa haɓakawar ku na tsawon sa'o'i.

Haɓaka Gear ɗinku: Babban aikin motsa jiki yana buƙatar ingantacciyar na'ura wanda zai iya ɗaukar ƙarfin fashewa. Duba ayyukanmu masu nauyi Injin Rowing da aka ƙera don aiki mai ƙarfi.

4. Sa ido da Tattalin Arzikin Ci Gaba

Ba za ku iya inganta abin da ba ku auna ba. na zamani Injin Rowing sun zo sanye da na'urori masu lura da ke ba da dumbin bayanai.

Mabuɗin Ma'auni don Kallon

1. Lokacin Raba (/ 500m): Wannan shine ainihin gudun ku. Yana gaya muku tsawon lokacin da za a ɗauka don yin layi na mita 500 a saurin da kuke a yanzu. Dubi wannan lambar don tabbatar da cewa ba ku 'fashewa' zuwa ƙarshen motsa jiki.

2. Yawan bugun jini (SPM): Ka kiyaye wannan. Ƙimar mafi girma ba koyaushe ya fi kyau ba. Kwararrun masu tuƙi na iya haifar da babban ƙarfi a ƙarancin bugun jini.

3. Yawan Zuciya: A cewar Mayo Clinic , horarwa a wurare daban-daban na zuciya yana haifar da sakamako daban-daban.

• Yankin Ƙona Fat: 60-70% na Max HR.

• Yankin Cardio: 70-80% na Max HR.

Pro Tukwici: Ajiye tarihin horo. Yi rikodin mita ɗinku a jere da matsakaicin lokacin tsagawa. Ganin waɗannan lambobin sun inganta cikin makonni yana da ƙarfi mai ƙarfi.

Kammalawa

Girman sakamakonku akan injin tuƙi ba shine game da ja da ƙarfi kamar yadda kuke iya kowace rana ba. Yana game da zabar dabarar da ta dace : dumama yadda ya kamata, ƙware tsarin bugun jini, da kuma bambanta ƙarfin motsa jiki.

Ta hanyar bin waɗannan ƙa'idodin, kuna juyar da mai tuƙi daga kayan aiki mai sauƙi zuwa ingantaccen tsarin horo.

Shirya don tura iyakokin ku? Tabbatar cewa kuna da kayan aikin da suka dace don aikin. Bincika katalogin mu na mai da hankali kan aiki Injin Rowing don nemo cikakkiyar abokin tarayya don tafiyar motsa jiki.

Tambayoyin da ake yawan yi (FAQ)

Tambaya: Sau nawa zan yi amfani da injin tuƙi na don ganin sakamako?

A: Don ganin sakamako, yi nufin zaman 3 zuwa 4 a kowane mako, yana ɗaukar mintuna 20 zuwa 30 kowanne. Daidaituwa ya fi mahimmanci fiye da zaman marathon lokaci-lokaci.

Tambaya: Yin tuƙi zai cutar da bayana?

A: Bai kamata ba. Ciwon baya yakan zo ne daga sigar mara kyau (zagaye kashin baya) ko saita juriya da yawa. Mayar da hankali kan shigar da jigon ku da kuma tsayar da baya madaidaiciya.

Tambaya: Zan iya gina tsoka a kan injin tuƙi?

A: iya. Yin tuƙi motsa jiki ne na juriya. Ta hanyar haɓaka siginar ja da kuma yin ' bugun jini' (masu fashewa), zaku iya haɓaka ƙarfi a ƙafafu, baya, da kafaɗunku.

Tambaya: Ta yaya zan san ko fom na daidai ne?

A: Yi rikodin bidiyo na kanku kuna tuƙi daga gefe. Kwatanta shi da koyawa bidiyo daga masana. Idan hannayenku suna bugun gwiwowinku, ko kuna jingin baya da nisa, daidaita lokacinku.