Kako izbrati najboljše vadbe na veslaškem stroju: strategije za maksimiranje rezultatov

Investirali ste v enega najboljših veslaških strojev na trgu. Leži v vaši domači telovadnici in je pripravljen za uporabo. Toda imeti opremo je le polovica uspeha. Če želite resnično spremeniti svojo telesno pripravljenost, morate vedeti, kako jo učinkovito uporabljati.

Veslanje zaradi svoje učinkovitosti pogosto imenujemo 'popolna vadba'. Vendar je učinkovitost odvisna od izvedbe. Brez prave tehnike in strukture se morda samo vrtite v kolesju (ali vztrajniku).

V tem priročniku raziskujemo, kako izbrati pravi pristop za vaše treninge, od bistvenega ogrevanja do naprednega sledenja intervalov, s čimer zagotovimo, da se vsak udarec šteje za vaše cilje.

1. Fundacija: zakaj se o ogrevanju ni mogoče pogajati

Preden lovite osebni rekord, morate pripraviti svoj motor. Veslanje je gibanje z močjo celotnega telesa, ki zahteva spodnji del hrbta in stegenske mišice. Skok v visoko intenziven sprint z 'hladnimi' mišicami je recept za poškodbe.

Kako se učinkovito ogreti

Pravilno ogrevanje poveča pretok krvi in ​​podmaže sklepe.

1. Izven stroja (3 minute): izvajajte dinamično raztezanje, kot so zamahi z nogami, krogi z rokami in počepi z lastno težo, da sprostite boke in ramena.

2. Na stroju (5 minut): Začnite z 'Pick Drill'.

• Samo roke: 1 minuta.

• Telo in roke: 1 minuta.

• Poldrs (noge): 1 minuta.

• Celoten diapozitiv: 2 minuti v počasnem, lahkem tempu.

Varnostna opomba: Pravilno ogrevanje ne ščiti le vašega telesa, ampak tudi vaš stroj. Nenadni, sunkoviti gibi na hladni verigi ali traku lahko povečajo obrabo. Redno vzdrževanje veslaškega stroja v kombinaciji z gladko uporabo zagotavlja dolgo življenjsko dobo.

2. Obvladovanje udarca: tehnika prekomerne intenzivnosti

Če želite povečati rezultate, morate izbrati učinkovitost namesto grobe sile. Veslaški zavesljaj ima določeno zaporedje. Napačno ravnanje potrati energijo in zmanjša učinkovitost vadbe.

Vrstni red operacij

Predstavljajte si udarec kot ples z ritmom: noge, telo, roke ... roke, telo, noge.

1. Ulov: golen navpičen, roke ravne, jedro podprto.

2. Pogon: Eksplozivno potisnite najprej z nogami . Ko so noge iztegnjene, zavihtite telo nazaj. Na koncu povlecite roke k prsim.

3. Zaključek: noge ploske, jedro rahlo nagnjeno nazaj, ročaj na prsnici.

4. Okrevanje: Iztegnite roke stran. Zamah s telesom naprej. Upognite noge , da zdrsnete nazaj na začetek.

Prilagoditev upora (faktor upora)

Pogosta napaka je nastavitev upora na '10' (ali največ), češ da zagotavlja boljšo vadbo.

• Visoka odpornost: kot veslanje težkega lesenega čolna. Dobro za moč, vendar lahko obremeni hrbet.

• Srednja odpornost (3-5): Kot elegantna dirkalna školjka. Najboljše za kardiovaskularno vzdržljivost in hitrost.

• Priporočilo: Za večino vadb izberite srednjo nastavitev, da ohranite višjo hitrost udarcev in boljšo formo.

3. Učinkoviti načrti vadbe za vsako stopnjo

Kako izberete najboljši načrt? Odvisno je od vaše trenutne kondicije.

Načrt za začetnike: 'Stabilnih 20'

Poudarek: doslednost in oblika.

• Trajanje: 20 minut.

• Hitrost udarcev: 18–22 udarcev na minuto (SPM).

• Cilj: Vzdrževanje doslednega vmesnega časa (hitrost) za celotno trajanje. Ne nehaj. Če ste utrujeni, upočasnite, vendar se gibajte.

Vmesni načrt: 'Spremenljivi intervali'

Poudarek: aerobna zmogljivost.

• Struktura: 4 krogi po [5 min veslanja / 2 min aktivnega počitka].

• Intenzivnost: V 5 minutah povečajte hitrost zaveslaja na 24-26 SPM. Med počitkom veslajte rahlo.

Napredni načrt: 'HIIT Blaster'

Poudarek: Anaerobna moč in izgorevanje maščob.

• Struktura: 10 krogov [30 sekund MAKSIMALNEGA napora / 30 sekund počitka].

• Intenzivnost: To je popolni sprint. Ciljajte na 30+ SPM. To sproži učinek 'naknadnega opeklin', ki ohranja vaš metabolizem povišan več ur.

Nadgradite svojo opremo: Napredne vadbe zahtevajo stabilno napravo, ki zmore eksplozivno moč. Preverite naše težke Naprave za veslanje, zasnovane za visoko intenzivno zmogljivost.

4. Spremljanje in vrednotenje napredka

Ne morete izboljšati tistega, česar ne merite. Sodobni veslaški stroji so opremljeni z monitorji, ki zagotavljajo ogromno podatkov.

Ključne meritve, ki si jih morate ogledati

1. Vmesni čas (/500m): To je vaša prava hitrost. Pove vam, koliko časa bi trajalo veslanje na 500 metrov pri vašem trenutnem tempu. Pazi na to številko, da se prepričaš, da proti koncu vadbe ne 'zblediš'.

2. Stopnja zamaha (SPM): imejte to pod nadzorom. Višja stopnja ni vedno boljša. Učinkoviti veslači lahko ustvarijo visoko moč pri nizki frekvenci zaveslaja.

3. Srčni utrip: glede na kliniko Mayo vadba v različnih območjih srčnega utripa daje različne rezultate.

• Območje izgorevanja maščobe: 60-70 % največjega srčnega utripa.

• Kardio cona: 70-80 % največjega srčnega utripa.

Profesionalni nasvet: vodite dnevnik vadbe. Zabeležite svoje metre veslanja in povprečni vmesni čas. Videti, da se te številke čez tedne izboljšujejo, je močan motivator.

Zaključek

Za doseganje maksimalnih rezultatov na veslaški napravi ne gre za čim močnejšo potegovanje vsak dan. Gre za izbiro prave strategije : pravilno ogrevanje, obvladovanje zaporedja udarcev in spreminjanje intenzivnosti vadbe.

Z upoštevanjem teh načel spremenite svojega veslača iz preprostega dela opreme v celovit sistem treninga.

Ste pripravljeni premakniti svoje meje? Zagotovite, da imate pravo opremo za delo. Prebrskajte po našem katalogu izdelkov, osredotočenih na učinkovitost Naprave za veslanje , da poiščete popolnega partnerja za vašo fitnes pot.

Pogosto zastavljena vprašanja (FAQ)

V: Kako pogosto naj uporabljam svojo veslaško napravo, da vidim rezultate?

O: Za vidne rezultate si prizadevajte za 3 do 4 seje na teden, vsaka po 20 do 30 minut. Doslednost je pomembnejša od občasnih maratonskih seans.

V: Bo veslanje bolel v hrbtu?

O: Ne bi smelo. Bolečine v hrbtu običajno izvirajo iz slabe oblike (zaokrožitev hrbtenice) ali nastavitev previsokega upora. Osredotočite se na to, da vključite svoje jedro in držite hrbet vzravnan.

V: Ali lahko gradim mišice na veslaški napravi?

O: Da. Veslanje je vaja z uporom. S povečanjem faktorja upora in izvajanjem 'močnih udarcev' (eksplozivnih pogonov) lahko okrepite svoje noge, hrbet in ramena.

V: Kako vem, ali je moj obrazec pravilen?

O: Posnemite video, kako veslate od strani. Primerjajte ga z videoposnetki vadnic strokovnjakov. Če se vaše roke dotikajo kolen ali se preveč nagibate nazaj, prilagodite čas.