Чӣ тавр интихоб кардани беҳтарин машқҳои мошини қаиқронӣ: Стратегияҳо барои ба ҳадди аксар расонидани натиҷаҳо

Шумо ба яке аз сармоягузорӣ кардаед . беҳтарин мошинҳои қаиқронӣ дар бозор Он дар толори варзишии хонаи шумо нишастааст ва барои рафтан омода аст. Аммо доштани таҷҳизот танҳо нисфи мубориза аст. Барои воқеан тағир додани фитнесатон, шумо бояд бидонед, ки чӣ гуна онро самаранок истифода баред.

Қаиқронӣ аз сабаби самаранокии он аксар вақт 'машқи комил' номида мешавад. Аммо, самаранокӣ аз иҷрои он вобаста аст. Бе техника ва сохтори дуруст, шумо шояд танҳо чархҳои худро (ё маховик) чарх мезанед.

Дар ин дастур, мо меомӯзем, ки чӣ тавр интихоб кардани равиши дуруст барои ҷаласаҳои худ, аз гармшавии асосӣ то пайгирии пешрафтаи фосилавӣ ва кафолат додани ҳар як зарба ба ҳадафҳои шумо ҳисоб карда мешавад.

1. Бунёди: Чаро гарм-Up ғайридавлатӣ гуфтушунид

Пеш аз таъқиби беҳтарини шахсӣ, шумо бояд муҳаррики худро омода кунед. Қаиқронӣ як ҳаракати қувваи пурраи бадан аст, ки талаботро дар пушт ва пойҳои шумо мегузорад. Ҷаҳиш ба спринти шадид бо мушакҳои 'сард' як дорухат барои осеб аст.

Чӣ тавр ба таври самаранок гарм кардан мумкин аст

Гармкунии дуруст ҷараёни хунро зиёд мекунад ва буғумҳои шуморо молидан мекунад.

1. Дар берун аз мошин (3 дақиқа): дароз кардани динамикӣ, ба монанди гардиши пойҳо, доираҳои дастҳо ва сутунҳои вазнини баданро барои воз кардани паҳлӯ ва китфҳо иҷро кунед.

2. Дар мошин (5 дақиқа): Бо 'Пармаи интихоб' оғоз кунед.

• Танҳо силоҳ: 1 дақиқа.

• Бадан ва дастҳо: 1 дақиқа.

• Ним слайд (пойҳо): 1 дақиқа.

• Слайди пурра: 2 дақиқа бо суръати суст ва осон.

Эзоҳ оид ба бехатарӣ: гармшавии дуруст на танҳо бадани шуморо муҳофизат мекунад, балки мошини шуморо низ муҳофизат мекунад. Ҳаракатҳои ногаҳонӣ дар занҷири хунук ё тасма метавонад фарсудашавиро зиёд кунад. Нигоҳдории мунтазами мошини қаиқронӣ дар якҷоягӣ бо истифодаи ҳамвор умри дарозро таъмин мекунад.

2. Азхудкунии инсулт: Техника аз болои шиддат

Барои ба ҳадди аксар расонидани натиҷаҳо, шумо бояд самаранокиро аз қувваи бераҳмона интихоб кунед. Зарбаи қаиқронӣ пайдарпайии мушаххас дорад. Гирифтани ин нодуруст энергияро сарф мекунад ва самаранокии машқро коҳиш медиҳад.

Тартиби амалиёт

Дар бораи инсулт ҳамчун рақс бо ритм фикр кунед: Пойҳо, Бадан, Дастҳо ... Дастҳо, Бадан, Пойҳо.

1. Дар сайд: Шин амудӣ, дастҳо рост, аслӣ қавс.

2. Драйв: бо поҳои худ ба таври тарканда тела диҳед. Аввал Вақте ки пойҳо дароз карда мешаванд, Баданро ба ақиб гардонед. Ниҳоят, дастҳоро ба сандуқ кашед.

3. Анҷом: Пойҳо ҳамвор, аслӣ каме ба қафо такя карда, дар устухони стернум идора мекунанд.

4. Барқароршавӣ: дароз кунед Дастҳоро . ҳаракат кунед Баданро ба пеш . хам кунед Пойҳоро , то ба ибтидо баргардед.

Танзими муқовимат (омили кашолакунӣ)

Хатогии маъмул ин муқаррар кардани муқовимат ба '10' (ё Макс) аст, ки фикр мекунад, ки он машқҳои беҳтарро таъмин мекунад.

• Муқовимати баланд: Мисли қаиқронӣ дар қаиқҳои чӯбини вазнин. Барои қувват хуб аст, аммо метавонад пуштро фишор диҳад.

• Муқовимати миёна (3-5): Мисли як қабати пойгаи ҳамвор. Беҳтарин барои устувории дилу рагҳо ва суръат.

• Тавсия: Барои аксари машқҳо, танзимоти миёнаро интихоб кунед, то суръати баландтар ва шакли беҳтарро нигоҳ доред.

3. Нақшаҳои самараноки машқҳо барои ҳар як сатҳ

Чӣ тавр шумо нақшаи беҳтаринро интихоб мекунед? Ин аз сатҳи ҳозираи фитнесатон вобаста аст.

Нақшаи шурӯъкунандагон: 'Муътадил 20'

Фокус: Пайвастагӣ ва шакл.

• Давомнокӣ: 20 дақиқа.

• Суръати зарба: 18-22 зарба дар як дақиқа (SPM).

• Ҳадаф: Нигоҳ доштани вақти тақсимоти пайваста (суръат) дар тӯли тамоми давомнок. бас накунед. Агар шумо хаста шавед, суръатро паст кунед, аммо ҳаракатро давом диҳед.

Нақшаи мобайнӣ: 'Фосилаҳои тағйирёбанда'

Фокус: Иқтидори аэробикӣ.

• Сохтор: 4 даври [5 дақиқа қаиқронӣ / 2 дақиқа истироҳати фаъол].

• Шиддатнокӣ: Дар давоми 5 дақиқа, суръати зарбаи худро то 24-26 SPM зиёд кунед. Дар вакти дамгирй сабук кад кашед.

Нақшаи пешрафта: 'The HIIT Blaster'

Фокус: Қувваи анаэробӣ ва сӯхтани равған.

• Сохтор: 10 даври [30 сонияи MAX кӯшишҳои / 30 сонияи истироҳат].

• Шиддат: Ин як спринти ҳамаҷониба аст. Ҳадафи 30+ SPM. Ин таъсири 'баъди сӯхтагӣ'-ро ба вуҷуд меорад ва мубодилаи моддаҳои шуморо барои соатҳо баланд нигоҳ медорад.

Таҷҳизоти худро такмил диҳед: Машқҳои пешрафта як мошини устувореро талаб мекунанд, ки қудрати таркандаро идора карда метавонад. Вазифаи вазнини моро санҷед Мошинҳои қаиқронӣ барои иҷрои шиддати баланд пешбинӣ шудаанд.

4. Мониторинг ва арзёбии пешрафт

Он чизеро, ки шумо андоза намекунед, беҳтар карда наметавонед. Мошинҳои муосири қаиқронӣ бо мониторҳо муҷаҳҳаз шудаанд, ки маълумоти фаровон медиҳанд.

Метрикҳои калидӣ барои тамошо

1. Вақти тақсим (/500м): Ин суръати воқеии шумост. Он ба шумо мегӯяд, ки бо суръати ҳозираи шумо 500 метрро давидан чӣ қадар вақт лозим аст. Ин рақамро тамошо кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар охири машқ 'пағрафта' нашавед.

2. Меъёри зарба (SPM): Инро назорат кунед. Сатҳи баландтар на ҳамеша беҳтар аст. Қаиқронҳои самаранок метавонанд бо суръати паст қувваи баланд тавлид кунанд.

3. Сатҳи дил: Мувофиқи клиникаи Майо , омӯзиш дар минтақаҳои гуногуни суръати дил натиҷаҳои гуногун медиҳад.

• Минтақаи сӯхтани фарбеҳ: 60-70% аз ҳадди аксар HR.

• Минтақаи кардио: 70-80% аз ҳадди HR.

Маслиҳати Pro: Сабти омӯзишро нигоҳ доред. Ҳисобкунакҳои худро дар қатор ва вақти миёнаи тақсимот сабт кунед. Дидани ин рақамҳо дар тӯли ҳафтаҳо як ангезаи пурқувват аст.

Хулоса

Ба ҳадди аксар расонидани натиҷаҳои худ дар як мошини қаиқронӣ ин маънои онро надорад, ки ҳар рӯз то ҳадди имкон сахт кашед. Ин дар бораи интихоби стратегияи дуруст аст : дуруст гарм кардан, азхуд кардани пайдарпаии инсулт ва тағир додани шиддати машқи шумо.

Бо риояи ин принсипҳо, шумо қаиқронатонро аз як таҷҳизоти оддӣ ба системаи ҳамаҷонибаи таълим табдил медиҳед.

Омодаед, ки маҳдудиятҳои худро пахш кунед? Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо барои кор таҷҳизоти дуруст доред. Каталоги мо, ки ба иҷроиш нигаронида шудааст, паймоиш кунед Мошинҳои қаиқронӣ барои пайдо кардани шарики комил барои саёҳати фитнес.

Саволҳои зуд-зуд пурсидашаванда (FAQ)

Савол: Барои дидани натиҷаҳо ман бояд мошини қаиқронамро чанд вақт истифода барам?

Ҷавоб: Барои натиҷаҳои намоён, дар як ҳафта аз 3 то 4 сессия, ки ҳар кадоми онҳо аз 20 то 30 дақиқа давом мекунад, таъин кунед. Пайвастагӣ аз ҷаласаҳои марафони баъзан муҳимтар аст.

Савол: Оё қаиқронӣ ба пушти ман осеб мерасонад?

A: Набояд. Дарди пушт одатан аз шакли бад (давраки сутунмӯҳра) ё муқаррар кардани муқовимат хеле баланд аст. Таваҷҷӯҳ кунед, ки ба худ ҷалб кунед ва пушти худро рост нигоҳ доред.

Савол: Оё ман метавонам дар мошини қаиқронӣ мушак созам?

A: Бале. Қаиқронӣ як машқи муқовимат аст. Бо зиёд кардани омили кашолакунӣ ва иҷрои 'зарбаҳои барқӣ' (дискҳои тарканда), шумо метавонед дар пойҳо, пушт ва китфҳо қувват бахшед.

Савол: Ман аз куҷо медонам, ки шакли ман дуруст аст?

Ҷавоб: Навори қаиқронии худро аз паҳлӯ сабт кунед. Онро бо видеоҳои дарсӣ аз коршиносон муқоиса кунед. Агар дастҳоятон ба зонуҳоятон бирасанд, ё шумо аз ҳад зиёд ба ақиб такя карда истода бошед, вақти худро танзим кунед.