Iň oňat gaýyk maşyn maşklaryny nädip saýlamaly: Netijeleri köpeltmegiň strategiýasy

birine maýa goýduňyz . oňat gaýyk maşynlarynyň Bazardaky iň Öý sport zalynda, gitmäge taýyn. Emma enjamlara eýe bolmak söweşiň diňe ýarysydyr. Fitnesiňizi hakykatdanam üýtgetmek üçin, ony nädip netijeli ulanmalydygyny bilmelisiňiz.

Tigir sürmek, netijeliligi sebäpli köplenç 'ajaýyp maşk ' diýilýär. Şeýle-de bolsa, netijelilik ýerine ýetirilişe baglydyr. Dogry tehnika we gurluş bolmasa, tigirleriňizi (ýa-da polwi) aýlap bilersiňiz.

Bu gollanmada, sapaklardan dogry çemeleşmäni nädip saýlamalydygyny öwrenýäris, esasy gyzgynlykdan başlap, aralyk yzarlamaga çenli, her urgynyň öz maksatlaryňyza degişlidigini üpjün edýäris.

1. Fond: Näme üçin gyzgynlyk barada gürleşip bolmaýar?

Şahsy iň gowusy kowalamazdan ozal motoryňyzy taýýarlamaly. Tigir sürmek, aşaky arkaňyza we aýlawlaryňyza isleg bildirýän doly göwrümli hereketdir. 'Sowuk ' myşsalary bilen ýokary güýçli sprinte bökmek şikesiň reseptidir.

Netijeli nädip gyzmaly

Dogry gyzgynlyk gan aýlanyşyny ýokarlandyrýar we bogunlaryňyzy ýaglaýar.

1. “Off-Machine” (3 minut): Kalpyňyzy we egniňizi gowşatmak üçin aýaklaryň çişmegi, gol tegelekleri we beden agramy ýaly dinamiki uzalmalary ýerine ýetiriň.

2. Maşyn (5 minut): 'Buraw saýlaň. ' Bilen başlaň.

• Diňe ýaraglar: 1 minut.

• Beden we ýaraglar: 1 minut.

• Halfarym slaýd (aýaklar): 1 minut.

• Doly slaýd: haýal, aňsat ädimde 2 minut.

Howpsuzlyk belligi: Dogry gyzdyrmak diňe bir bedeniňizi goraman, eýsem enjamyňyzy goraýar. Sowuk zynjyryň ýa-da gaýyşdaky duýdansyz hereketler könelmegi artdyryp biler. Yzygiderli küreklemek maşynyna tehniki hyzmat etmek , uzak ömri üpjün edýär.

2. Urgyny özleşdirmek: Dykyzlyk boýunça tehnika

Netijeleri has köpeltmek üçin zalym güýçden netijeliligi saýlamaly. Gämi duralgasynyň belli bir yzygiderliligi bar. Bu ýalňyşlygy almak energiýany ýitirýär we türgenleşigiň netijeliligini peseldýär.

Amallar tertibi

Insulty ritmli tans hökmünde göz öňüne getiriň: Aýaklar, Beden, msaraglar ... msaraglar, Beden, Aýaklar.

1. Tutuş: dikligine, gollary göni, ýadro görnüşli.

2. Sürüji: Ilki bilen bilen partlaýjy basyň aýaklaryňyz . Aýaklar uzaldylandan soň, Bedeni yza süýşüriň. Ahyrynda, ýaraglary döşüňize çekiň.

3. Ahyry: Aýaklary tekiz, ýadrosy birneme egildi, sternumda tutawaç.

4. Dikeldiş: uzadyň msaraglary . süýşmegi Bedeniň öňe . egiň . aýaklary Başda yza süýşmek üçin

Garşylygy sazlamak (Süýremek faktory)

Adaty ýalňyşlyk, has gowy türgenleşigi üpjün edýär öýdüp, garşylygy '10 ' (ýa-da Maks) düzmekdir.

• Resokary garşylyk: Agyr agaç gaýykda gaýyk sürmek ýaly. Güýç üçin gowy, ýöne arkasyny süzüp biler.

• Orta garşylyk (3-5): aeňil ýaryş gabygy ýaly. Cardürek-damar çydamlylygy we tizligi üçin iň gowusy.

• Teklip: Köp türgenleşikler üçin has ýokary urgy derejesini we has gowy görnüşini saklamak üçin orta sazlamany saýlaň.

3. Her dereje üçin täsirli türgenleşik meýilnamalary

Iň gowy meýilnamany nädip saýlamaly? Bu häzirki fitnes esaslaryňyza bagly.

Başlangyç meýilnamasy: 'Dowamly 20 '

Fokus: yzygiderlilik we görnüş.

• Dowamlylygy: 20 minut.

• Insult derejesi: minutda 18–22 urgy (SPM).

• Maksat: Bütin dowamlylyk üçin yzygiderli bölüniş wagtyny (tizligini) saklaň. Durma. Tiredadaw bolsaňyz, haýallaň, ýöne hereket etmegi dowam ediň.

Aralyk meýilnama: 'Üýtgeýän aralyklar '

Fokus: Aerob mümkinçilikleri.

• Gurluşy: 4 tapgyr [5 minutlyk gaýyk / 2 minut Işjeň dynç alyş].

• Dykyzlygy: 5 minutyň içinde insult derejesini 24-26 SPM-e çenli ýokarlandyryň. Dynç alýan wagtyňyz ýeňil atyň.

Giňişleýin meýilnama: 'HIIT Blaster '

Fokus: Anerob güýji we ýag ýanmagy.

• Gurluşy: 10 tapgyr [30 sekunt MAX tagalla / 30 sekunt dynç].

• Dykyzlygy: Bu hemme taraplaýyn ylgaw. 30+ SPM maksat ediniň. Bu, maddalaryň alyş-çalşyny birnäçe sagatlap ýokarlandyryp, 'ýanmakdan soň' täsirini döredýär.

Diş enjamyňyzy täzeläň: Ösen türgenleşikler partlaýjy güýji dolandyryp bilýän durnukly maşyn talap edýär. Biziň agyr ýükümizi barlaň küreklemek maşynlary . Intokary güýçli öndürijilik üçin niýetlenen

4. Ösüşe gözegçilik we baha bermek

Ölçemän zadyňyzy gowulaşdyryp bilmersiňiz. Döwrebap kürekleme maşynlary köp maglumatlary berýän monitorlar bilen enjamlaşdyrylandyr.

Görmek üçin esasy ölçegler

1. Bölünen wagt (/ 500m): Bu siziň hakyky tizligiňiz. Häzirki tizligiňizde 500 metr hatara näçe wagt gerek boljakdygyny aýdýar. Türgenleşigiň ahyryna çenli 'öçmejekdigiňize' göz ýetiriň.

2. Insult derejesi (SPM): Muny gözegçilikde saklaň. Has ýokary nyrh hemişe gowy däl. Netijeli gaýykçylar pes urgy tizliginde ýokary güýç öndürip bilerler.

3. Heartürek urşy: pikiriçe Maýo klinikasynyň , dürli ýürek urgy zolaklarynda türgenleşik dürli netijeleri berýär.

• Burnag ýakmak zolagy: Maks HR-iň 60-70%.

• Kardio zolagy: Maks HR-iň 70-80%.

Maslahat: Okuw gündeligini saklaň. Metrleriňizi hatarlaýyn we ortaça bölünen wagtyňyzy ýazga alyň. Bu sanlaryň hepdäniň dowamynda gowulaşýandygyny görmek güýçli itergi berýär.

Netije

Tigir sürmek maşynynda netijeleriňizi ulaltmak, her gün mümkin boldugyça gaty çekmek däl. barada Dogry strategiýany saýlamak : dogry gyzmak, insultyň yzygiderliligini öwrenmek we türgenleşigiň intensiwligini üýtgetmek.

Bu ýörelgelere eýerip, roweriňizi ýönekeý enjamlardan giňişleýin okuw ulgamyna öwürýärsiňiz.

Çäkleriňizi basmaga taýynmy? Iş üçin zerur enjamlaryňyzyň bardygyna göz ýetiriň. Öndürijilige gönükdirilen katalogymyza göz aýlaň gaýyk maşynlary . Fitnes syýahatyňyz üçin ajaýyp hyzmatdaş tapmak üçin

Freygy-ýygydan soralýan soraglar (FAQ)

S: Netijeleri görmek üçin küreklemek maşynymy näçe gezek ulanmaly?

J: Görünýän netijeler üçin hepdede 3-den 4-e çenli sapak, hersi 20-30 minut dowam ediň. Dowamlylyk, wagtal-wagtal marafon sessiýalaryndan has möhümdir.

S: Tigir sürmek meniň arkamy agyrarmy?

J: Beýle bolmaly däl. Arka agyry, adatça ýaramaz görnüşden (oňurgany tegeleklemekden) ýa-da garşylygy gaty ýokary etmekden gelýär. Coreadrosyňyzy çekmäge we arkaňyzy göni saklamaga üns beriň.

S: Men küreklemek maşynda myşsa gurup bilerinmi?

J: Hawa. Tigir sürmek garşylyk maşkdyr. Süýremek faktoryny köpeltmek we 'güýç urmagy ' (partlaýjy sürüjiler) ýerine ýetirmek bilen, aýaklaryňyzda, arkaňyzda we egniňizde güýç döredip bilersiňiz.

S: Formamyň dogrudygyny nädip bilerin?

J: Gapdaldan gaýyk sürýän wideoňyzy ýazga alyň. Hünärmenleriň sapak wideolary bilen deňeşdiriň. Elleriňiz dyzlaryňyza urýan bolsa ýa-da gaty yza egilseňiz, wagtyňyzy sazlaň.