Meriv Çawa Xebatên Makîneya Rêwîtiyê ya çêtirîn Hilbijêre: Stratejiyên ku Encama Zêdetir Bikin

We li yek ji veberhênan kiriye . Baştirîn Makîneyên Rowing ên li sûkê Ew li salona mala we rûniştiye, amade ye ku biçe. Lê hebûna amûran tenê nîvê şer e. Ji bo ku hûn bi rastî fitneya xwe veguherînin, hûn hewce ne ku zanibin ka meriv wê çawa bi bandor bikar bîne.

Ji ber bikêrhatina wê, pir caran ji zozanan re 'xebata bêkêmasî' tê gotin. Lêbelê, karîgerî bi darvekirinê ve girêdayî ye. Bêyî teknîk û avahiyek rast, dibe ku hûn tenê çerxên xwe (an firokê) bizivirînin.

Di vê rêbernameyê de, em vedikolin ka meriv çawa ji bo danişînên xwe nêzîkatiya rast hilbijêrin, ji germbûna bingehîn heya şopandina navberê ya pêşkeftî, pê ewle dibe ku her derb li armancên we tê hesibandin.

1. Bingeh: Çima Germkirina Ne-Negotî ye

Berî ku hûn çêtirîn kesane bişopînin, divê hûn motora xwe amade bikin. Rowing tevgerek hêza tev-laş e ku daxwaziyê li ser pişta weya jêrîn û lingên we digire. Bi masûlkeyên 'sar' re bazdana nav sprintek tundûtûjî rêçeyek ji birîndarbûnê ye.

Meriv çawa bi bandor germ dike

Germbûnek rast herikîna xwînê zêde dike û movikên we rûn dike.

1. Off-Machine (3 hûrdem): Dirêjiyên dînamîkî yên mîna lingên lingan, dorhêlên destan, û pêlên giraniya laş bikin da ku çîp û milan sist bikin.

2. Li ser Makîneyê (5 Xûle): Bi 'Pick Drill.' dest pê bikin.

• Tenê çekan: 1 hûrdem.

• Laş û Dest: 1 deqîqe.

• Nîv Slide (Ling): 1 deqîqe.

• Slide Full: 2 hûrdem bi lezek hêdî û hêsan.

Nîşe Ewlekariyê: Germbûnek rast ne tenê laşê we diparêze lê makîneya we jî diparêze. Tevgerên ji nişka ve, li ser zincîrek sar an çîçek sar dikare cilê zêde bike. Birêkûpêk Lênihêrîna Makîneya Birêkûpêk a ku bi karanîna bêkêmasî re hevgirtî ye jîyana dirêj misoger dike.

2. Serwerkirina Stroke: Teknîkî Over Intensity

Ji bo zêdekirina encaman, divê hûn karîgeriyê li ser hêza hov hilbijêrin. Derbeya rêzikan xwedan rêzek taybetî ye. Bidestxistina vê xelet enerjiyê xera dike û bandora xebatê kêm dike.

Fermana Operasyonên

Lêdanê wekî danseke bi rîtmekê bifikire: Ling, Laş, Destan... Dest, Laş, Leg.

1. Girtî: Şîn vertîkal, destên xwe rast, di nav re de girêdidin.

2. Drive: Pêşî bi xwe bi teqemenî biperçiqînin lingên . Dema ku ling têne dirêj kirin, Laş paşde bizivirînin. Di dawiyê de, Arms bi sîngê bikişînin.

3. Dawî: Lingên xwe datînin, navikê xwe hinekî bi paş ve girêdidin, dest li strûmê digirin.

4. Vegerandin: dirêj bikin Çekan . Swing Body pêş. xwe bikujin Lingên da ku vegerin destpêkê.

Eyarkirina Berxwedanê (Faktora Drag)

Çewtiyek hevpar ev e ku berxwedanê li '10' (an Max) danîne ku difikire ku ew xebatek çêtir peyda dike.

• Berxwedana Bilind: Mîna bejna keştiyek darîn a giran. Ji bo hêzê baş e, lê dikare piştê teng bike.

• Berxwedana Navîn (3-5): Mîna şêlek pêşbaziyê ya zirav. Ji bo bîhnfirehiya dil û leza dil çêtirîn.

• Pêşniyar: Ji bo piraniya xebatan, mîhengek navîn hilbijêrin da ku rêjeya lêdanê û forma çêtir biparêzin.

3. Planên Xebatê yên Bibandor ji bo Her Astê

Hûn çawa plana çêtirîn hilbijêrin? Ew bi bingeha tendurustiya weya heyî ve girêdayî ye.

Plana Destpêkê: '20 domdar'

Focus: Lihevhatî û Form.

• Demjimêr: 20 Deqe.

• Rêjeya lêdanê: 18-22 lêdana di hûrdemê de (SPM).

• Armanc: Ji bo tevahiya demajoyê demek dabeşkirî (lezek) domdar biparêzin. Nesekinin. Ger hûn westiyayî bibin, hêdî hêdî lê bimeşin.

Plana Navîn: 'Navendayên Guherbar'

Focus: Kapasîteya Aerobic.

• Struktur: 4 geryanên [5 hûrdem Rêzkirin / 2 hûrdeman Bêhnvedana Çalak].

• Zêdebûn: Di nav 5 hûrdeman de, rêjeya lêdanê xwe bigihîne 24-26 SPM. Di dema bêhnvedanê de, bi sivikî bihejînin.

Plana Pêşkeftî: 'The HIIT Blaster'

Focus: Hêza Anaerobîk û şewitandina qelewbûnê.

• Structure: 10 geryanên [30 çirke MAX hewildan / 30 çirk Bêhnvedan].

• Intensity: Ev sprintek tev-derveyî ye. Armanca 30+ SPM. Ev bandora 'piştî şewitandinê' dike, metabolîzma we bi saetan bilind dike.

Gear xwe nûve bikin: Xebatên pêşkeftî pêdivî bi makîneyek domdar heye ku dikare hêza teqemeniyê hilgire. Karê me yê giran binihêrin Makîneyên Rowing ku ji bo performansa tundûtûjî hatine çêkirin.

4. Şopandin û Nirxandina Pêşketinê

Hûn nikarin tiştê ku hûn nepîvin baştir bikin. Nûjen Makîneyên Rowing ên bi çavdêrên ku gelek daneyan peyda dikin têne saz kirin.

Metrîkên sereke yên ku temaşe bikin

1. Demjimêra Split (/ 500m): Ev leza weya rastîn e. Ew ji we re vedibêje ka hûn ê çiqas bi leza xweya heyî 500 metre rêz bigirin. Li vê hejmarê temaşe bikin da ku hûn pê ewle bin ku hûn ber bi dawiya werzîşê de 'bimirin' nebin.

2. Rêjeya Lêdanê (SPM): Vê kontrol bikin. Rêjeyek bilind her gav ne çêtir e. Rovanên bikêrhatî dikarin bi rêjeyek lêdanê kêm hêzek bilind biafirînin.

3. Rêjeya Dil: Li gorî Mayo Clinic , perwerdehiya li deverên cûda yên rêjeya dil encamên cihêreng dide.

• Zeviya şewitandina fatê: 60-70% ji Max HR.

• Zona Cardio: 70-80% ji Max HR.

Serişteya Pro: Têketinek perwerdehiyê bigirin. Metreyên xwe yên rêzkirî û dema dabeşkirina navîn tomar bikin. Dîtina van hejmaran bi hefteyan çêtir dibe motîvasyonek hêzdar e.

Xelasî

Zêdetirkirina encamên xwe li ser makîneyek rêzgirtinê ne ew e ku hûn her roj bi qasî ku hûn dikarin dijwar bikişînin. Ew li ser hilbijartina stratejiya rast e : bi rêkûpêk germ kirin, serweriya rêza lêdanê, û guheztina giraniya xebata xwe.

Bi şopandina van prensîban, hûn rêzika xwe ji amûrek hêsan vediguhezînin pergalek perwerdehiya berfireh.

Amade ne ku hûn sînorên xwe derxînin? Piştrast bikin ku we alavên rast ji bo kar heye. Li kataloga me ya performansa baldar bigerin Makîneyên Rowing ku ji bo rêwîtiya xweya fitnessê hevalbendê bêkêmasî bibînin.

Pirsên Pir Pir pirsîn (FAQ)

Pirs: Ez çend caran pêdivî ye ku ez makîneya xweya rovî bikar bînim da ku encaman bibînim?

A: Ji bo encamên xuya, hefteyek 3 û 4 danişînan armanc bikin, ku her yek ji 20 heta 30 hûrdeman bidome. Lihevhatî ji danişînên maratonê yên carinan girîngtir e.

Pirs: Dê zozanbûn pişta min biêşîne?

A: Divê nabe. Êşa piştê bi gelemperî ji forma nebaş (dorpêçkirina piştê) an jî bilindkirina berxwedanê tê. Bala xwe bidin ser tevlêbûna bingeha xwe û pişta xwe rast bihêlin.

Pirs: Ma ez dikarim masûlkeyê li ser makîneyek rêzgirtinê ava bikim?

A: Belê. Rowing temrînek berxwedanê ye. Bi zêdekirina faktora kişandinê û pêkanîna 'lêdanên hêzê' (ajokên teqemenî), hûn dikarin di ling, pişt û milên xwe de hêza xwe ava bikin.

Pirs: Ez çawa dizanim ka forma min rast e?

A: Vîdyoyek xwe ya ku ji alîkî ve zozan dike tomar bikin. Wê bi vîdyoyên dersê yên pispor re bidin hev. Ger destên we li çokên we dikevin, an hûn pir bi paş ve xwe dizivirin, wextê xwe rast bikin.