Nigute wahitamo imashini nziza yo koga Imashini: Ingamba zo Kugwiza Ibisubizo

Washora imari muri imwe mu mashini nziza yo koga ku isoko. Yicaye muri siporo yo murugo, yiteguye kugenda. Ariko kugira ibikoresho ni kimwe cya kabiri cyintambara. Kugirango uhindure neza ubuzima bwawe, ugomba kumenya kubikoresha neza.

Koga bakunze kwita 'imyitozo itunganijwe ' kubera imikorere yayo. Ariko, imikorere ishingiye kubikorwa. Hatariho tekinike nuburyo bukwiye, ushobora kuzunguruka ibiziga byawe (cyangwa flawheel).

Muri iki gitabo, turasesengura uburyo bwo guhitamo inzira iboneye kumasomo yawe, uhereye kubushyuhe bukenewe kugeza intera ikurikirana, tukareba ko inkoni zose zibara intego zawe.

1. Urufatiro: Impamvu Ubushyuhe budashyikirana

Mbere yo kwirukana ibyiza byawe, ugomba gutegura moteri yawe. Koga ni imbaraga zuzuye-umubiri ushyira ibyifuzo kumugongo wo hasi na hamstrings. Gusimbukira mumashanyarazi menshi hamwe n'imitsi 'imbeho ' ni uburyo bwo gukomeretsa.

Nigute Washyuha neza

Ubushyuhe bukwiye bwongera amaraso kandi bigasiga amavuta ingingo zawe.

1. Off-Machine (Iminota 3): Kora kurambura imbaraga nko kuzunguruka ukuguru, kuzenguruka amaboko, hamwe no kwikinisha kumubiri kugirango woroshye ikibuno nigitugu.

2. Kumashini (iminota 5): Tangirana na 'Tora imyitozo. '

• Intwaro Gusa: umunota 1.

• Umubiri n'intwaro: umunota 1.

• Igice cya kabiri (Amaguru): umunota 1.

• Igice Cyuzuye: Iminota 2 kumuvuduko gahoro, byoroshye.

Icyitonderwa cyumutekano: Ubushyuhe bukwiye ntabwo burinda umubiri wawe gusa ahubwo burinda imashini yawe. Gutungurana, guhindagurika kumurongo ukonje cyangwa umukandara birashobora kongera kwambara. Imashini isanzwe ya Rowing Imashini Kubungabunga hamwe no gukoresha neza bituma kuramba.

2. Kumenya inkorora: Ubuhanga burenze ubukana

Kugirango ubone ibisubizo byinshi, ugomba guhitamo gukora neza kurenza imbaraga. Umukino wo koga ufite urutonde rwihariye. Kubona ibi bitesha agaciro imbaraga kandi bigabanya imyitozo.

Urutonde rwibikorwa

Tekereza inkoni nk'imbyino ifite injyana: Amaguru, Umubiri, Intwaro ... Intwaro, Umubiri, Amaguru.

1. Gufata: Shin uhagaritse, amaboko agororotse, intoki zegeranye.

2. Drive: Banza utere amaguru mbere. Amaguru amaze kwagurwa, uzunguza umubiri inyuma. Hanyuma, kurura Intwaro mu gituza.

3. Kurangiza: Amaguru aringaniye, intoki yegamiye inyuma gato, ifata kuri sternum.

4. Kugarura: Kura intwaro kure. uzunguruka Umubiri imbere. Hindura amaguru kugirango asubire inyuma.

Guhindura Kurwanya (Ikintu gikurura)

Ikosa risanzwe ni ugushiraho kurwanya '10 ' (cyangwa Max) utekereza ko bitanga imyitozo myiza.

• Kurwanya Byinshi: Nkoga ubwato buremereye bwibiti. Nibyiza kubwimbaraga, ariko birashobora kunaniza umugongo.

• Hagati yo Kurwanya Hagati (3-5): Nka shitingi nziza yo kwiruka. Ibyiza byo kwihanganira umutima nimiyoboro.

• Icyifuzo: Kubikorwa byinshi, hitamo uburyo buciriritse kugirango ugumane umuvuduko ukabije hamwe nuburyo bwiza.

3. Gahunda nziza yo gukora imyitozo kuri buri rwego

Nigute ushobora guhitamo gahunda nziza? Biterwa nubuzima bwawe bwibanze.

Gahunda Yintangiriro: 'Ihamye 20 '

Icyerekezo: Guhuza hamwe nuburyo.

• Igihe rimara: iminota 20.

• Igipimo cyubwonko: inkoni 18-22 kumunota (SPM).

• Intego: Komeza igihe cyo gutandukana (umuvuduko) mugihe cyose. Ntuhagarike. Niba unaniwe, gahoro, ariko komeza ugende.

Gahunda Hagati: 'Intera Zinyuranye '

Icyerekezo: Ubushobozi bwindege.

• Imiterere: ibice 4 bya [5 mins Rowing / 2 mins Ikiruhuko gikora].

• Ubwinshi: Mugihe cyiminota 5, ongera umuvuduko wawe kuri 24-26 SPM. Mugihe cyo kuruhuka, kanda byoroshye.

Gahunda Yambere: 'HIIT Blaster '

Icyerekezo: Imbaraga za Anaerobic hamwe no gutwika amavuta.

• Imiterere: ibice 10 bya [amasegonda 30 MAX imbaraga / amasegonda 30 Kuruhuka].

• Ubukomezi: Iyi ni all-out spint. Intego ya 30+ SPM. Ibi bikurura 'nyuma yo gutwika ', bigatuma metabolism yawe izamuka kumasaha.

Kuzamura ibikoresho byawe: Imyitozo yambere isaba imashini ihamye ishobora gukoresha ingufu ziturika. Reba inshingano zacu ziremereye Imashini zo koga zagenewe gukora cyane.

4. Gukurikirana no gusuzuma iterambere

Ntushobora kunoza ibyo udapima. zigezweho za Rowing Imashini ziza zifite moniteur zitanga amakuru menshi.

Ibipimo by'ingenzi byo kureba

1. Gutandukanya Igihe (/ 500m): Ubu ni umuvuduko wawe wukuri. Irakubwira igihe byatwara umurongo wa metero 500 kumuvuduko wawe. Reba iyi numero kugirango urebe ko utari 'gushira ' ugana kurangiza imyitozo.

2. Igipimo cya stroke (SPM): Komeza ibi. Igipimo cyo hejuru ntabwo buri gihe ari cyiza. Abakinnyi beza barashobora kubyara ingufu nyinshi kurwego rwo hasi.

3. Igipimo cy'umutima: Dukurikije ivuriro rya Mayo , imyitozo mu turere dutandukanye tw’umutima itanga ibisubizo bitandukanye.

• Ahantu ho gutwika ibinure: 60-70% ya Max HR.

• Agace ka Cardio: 70-80% ya Max HR.

Impanuro: Komeza urutonde rwamahugurwa. Andika metero yawe ikurikiranye kandi ugereranije igihe cyo gutandukana. Kubona iyi mibare itera imbere mubyumweru ni moteri ikomeye.

Umwanzuro

Kugwiza ibisubizo byawe kumashini yo koga ntabwo ari ugukurura cyane nkuko ubishoboye buri munsi. Nibijyanye no guhitamo ingamba nziza : gushyuha neza, kumenya neza urukurikirane rw'imitsi, no guhindura imbaraga zimyitozo ngororamubiri.

Ukurikije aya mahame, uhindura umukoresha wawe kuva mubikoresho byoroshye muburyo bwa sisitemu yuzuye yo guhugura.

Witeguye gusunika imipaka? Menya neza ko ufite ibikoresho bikwiye byakazi. Reba urutonde rwibikorwa-byibanze Imashini zo koga kugirango ubone umufatanyabikorwa mwiza wurugendo rwawe rwo kwinezeza.

Ibibazo Bikunze Kubazwa (Ibibazo)

Ikibazo: Ni kangahe nkwiye gukoresha imashini yanjye yo koga kugirango ndebe ibisubizo?

Igisubizo: Kubisubizo bigaragara, gerageza amasomo 3 kugeza kuri 4 buri cyumweru, bimare iminota 20 kugeza 30 buri umwe. Guhoraho ni ngombwa kuruta rimwe na rimwe amasomo ya marato.

Ikibazo: Ese koga bizambabaza umugongo?

Igisubizo: Ntibikwiye. Ububabare bw'umugongo busanzwe buturuka kumiterere mibi (kuzenguruka umugongo) cyangwa gushiraho imbaraga zo hejuru. Witondere kwishora hamwe no gukomeza umugongo ugororotse.

Ikibazo: Nshobora kubaka imitsi kumashini yo koga?

Igisubizo: Yego. Koga ni imyitozo yo kurwanya. Mugukomeza ibintu byo gukurura no gukora 'imbaraga zo gukubita ' (drives iturika), urashobora kubaka imbaraga mumaguru, mugongo, no mubitugu.

Ikibazo: Nabwirwa n'iki ko ifishi yanjye ari yo?

Igisubizo: Andika videwo yawe yikinisha kuruhande. Gereranya na videwo yinyigisho zinzobere. Niba amaboko yawe arimo gukubita amavi, cyangwa ukaba wegamiye kure cyane, hindura igihe cyawe.