د غوره قطار ماشین ورزش غوره کولو څرنګوالی: د پایلو اعظمي کولو ستراتیژۍ

تاسو کې پانګونه کړې . غوره قطار ماشینونو په بازار کې یو له دا ستاسو د کور جم کې ناست دی، د تګ لپاره چمتو دی. مګر د تجهیزاتو درلودل یوازې نیمه جګړه ده. ستاسو د فټنس په ریښتیا بدلولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې څنګه یې په مؤثره توګه وکاروئ.

قطار کول اکثرا د دې د موثریت له امله 'کامل تمرین' بلل کیږي. په هرصورت، موثریت په اجرا کولو تکیه کوي. د سم تخنیک او جوړښت پرته، تاسو ممکن یوازې خپل څرخونه (یا فلای ویل).

په دې لارښود کې، موږ وپلټئ چې څنګه ستاسو د غونډو لپاره سمه طریقه غوره کړئ، د اړین تودوخې څخه تر پرمختللي وقفې تعقیب پورې، ډاډ ترلاسه کړئ چې هر سټروک ستاسو د اهدافو په لور حساب کوي.

1. بنسټ: ولې تودوخه د خبرو اترو وړ نه ده

مخکې له دې چې تاسو شخصي غوره تعقیب کړئ، تاسو باید خپل انجن چمتو کړئ. راوینګ د بشپړ بدن ځواک حرکت دی چې ستاسو په ښکته شا او هیمسټرینګ کې غوښتنې ځای په ځای کوي. د 'سړې' عضلاتو سره د لوړ شدت سپرینټ ته کود کول د ټپي کیدو لپاره یو ترکیب دی.

څنګه په مؤثره توګه ګرم کړئ

یو مناسب تودوخه د وینې جریان زیاتوي او ستاسو مفصلونه غوړوي.

1. د ماشین څخه بهر (3 دقیقې): د پښو حرکتونه، د بازو حلقې، او د بدن وزن سکوټس ترسره کړئ ترڅو د پښو او اوږو نرمولو لپاره.

2. په ماشین کې (5 دقیقې): د 'پیک ډرل' سره پیل کړئ.

• وسلې یوازې: 1 دقیقې.

• بدن او لاسونه: 1 دقیقه.

• نیم سلایډ (پښې): 1 دقیقه.

• بشپړ سلایډ: 2 دقیقې په ورو، اسانه سرعت کې.

د خوندیتوب یادونه: یو مناسب تودوخه نه یوازې ستاسو بدن ساتي بلکه ستاسو ماشین هم ساتي. په سړه زنځیر یا پټه کې ناڅاپه، ټکان ورکوونکي حرکت کولی شي جامې زیاتې کړي. د منظم روینګ ماشین ساتنه د اسانه کارونې سره یوځای اوږد عمر تضمینوي.

2. د سټروک مهارت: د شدت په اړه تخنیک

د پایلو د اعظمي کولو لپاره، تاسو باید د وحشي ځواک په پرتله موثریت غوره کړئ. د راوینګ سټوک یو ځانګړی ترتیب لري. د دې غلط ترلاسه کول انرژي ضایع کوي او د ورزش تاثیر کموي.

د عملیاتو امر

سټروک د تال سره د نڅا په توګه فکر وکړئ: پښې، بدن، لاسونه... لاسونه، بدن، پښې.

1. کیچ: شین عمودی، لاسونه مستقیم، اصلي کنډک.

2. ډرایو: سره چاودیدونکي فشار ورکړئ . پښو لومړی د خپلو یوځل چې پښې وغځول شي ، بدن بیرته تیر کړئ. په نهایت کې ، لاسونه سینه ته کش کړئ.

3. پای: پښې فلیټ، کور لږ څه شاته راوتلی، په سټرنم کې لاس لري.

4. بیا رغونه: لرې کړئ وسلې . ځړول د بدن مخ ته . وخورئ پښې ترڅو بیرته پیل ته وګرځئ.

د مقاومت تنظیم کول (د ډریګ فکتور)

یوه عامه غلطي د '10' (یا میکس) لپاره د مقاومت تنظیم کول دي فکر کوي چې دا غوره ورزش چمتو کوي.

• لوړ مقاومت: لکه د درنو لرګیو کښتۍ کښته کول. د ځواک لپاره ښه، مګر کولی شي شا ته فشار ورکړي.

• متوسط ​​مقاومت (3-5): د ځیرک ریسینګ خولۍ په څیر. د زړه د صبر او سرعت لپاره غوره.

• سپارښتنه: د ډیری ورزشونو لپاره، د لوړ فشار کچه او غوره بڼه ساتلو لپاره منځنۍ ترتیب غوره کړئ.

3. د هرې کچې لپاره د ورزش اغیزمن پلانونه

تاسو څنګه غوره پلان غوره کوئ؟ دا ستاسو په اوسني فټنس اساس پورې اړه لري.

د پیل کونکي پلان: 'ثابت 20'

تمرکز: مطابقت او بڼه.

• موده: 20 دقیقې.

• د ضربې کچه: په یوه دقیقه کې 18-22 سټروک (SPM).

• موخه: د ټولې مودې لپاره د ویش وخت (سرعت) ساتل. مه درېږه. که تاسو ستړي شوي یاست، سست کړئ، مګر حرکت ته دوام ورکړئ.

منځمهاله پلان: 'متغیر وقفې'

تمرکز: ایروبیک ظرفیت.

• جوړښت: 4 پړاوونه [5 دقیقې په قطار کې / 2 دقیقې فعال آرام].

• شدت: د 5 دقیقو په جریان کې، د سټروک کچه 24-26 SPM ته لوړه کړئ. د استراحت په جریان کې، په نرمۍ سره پیډل کړئ.

پرمختللی پلان: 'د HIIT بلاسټر'

تمرکز: د انیروبیک ځواک او د غوړ سوځیدنه.

• جوړښت: د 10 دورې [30 ثانیې MAX هڅې / 30 ثانیې آرام].

• شدت: دا یو ټول بهر سپرینټ دی. د 30+ SPM لپاره هدف. دا د 'وروسته سوځیدنې' اغیزه رامینځته کوي، ستاسو میټابولیزم د ساعتونو لپاره لوړ ساتي.

خپل ګیر لوړ کړئ: پرمختللي ورزشونه یو مستحکم ماشین ته اړتیا لري چې کولی شي د چاودیدونکي ځواک اداره کړي. زموږ درانه دنده وګورئ د قطار کولو ماشینونه د لوړ شدت فعالیت لپاره ډیزاین شوي.

4. د پرمختګ څارنه او ارزونه

تاسو نشئ کولی هغه څه ته وده ورکړئ چې تاسو اندازه نه کوئ. عصري روینګ ماشینونه د مانیټرونو سره مجهز دي چې ډیری ډیټا چمتو کوي.

د لیدو لپاره کلیدي میټریکونه

1. د ویش وخت (/500m): دا ستاسو ریښتینی سرعت دی. دا تاسو ته وایي چې ستاسو په اوسني سرعت کې 500 متره قطار ته څومره وخت نیسي. دا شمیره وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ورزش پای ته رسیدو کې 'لړیدل' نه یاست.

2. د سټروک نرخ (SPM): دا کنټرول وساتئ. لوړ نرخ تل ښه نه وي. اغیزمن قطارونه کولی شي په ټیټ سټروک نرخ کې لوړ ځواک تولید کړي.

3. د زړه ضربان: د په وینا میو کلینیک ، د زړه په مختلفو زونونو کې روزنه مختلف پایلې راوړي.

• د غوړ سوځولو زون: د اعظمي HR 60-70٪.

• د کاردیو زون: د اعظمي HR 70-80٪.

پرو لارښوونه: د روزنې لاګ وساتئ. خپل مترونه په قطار کې ثبت کړئ او د ویشلو اوسط وخت. د دې شمیرو لیدل په اونیو کې ښه کیږي یو پیاوړی هڅونکی دی.

پایله

په قطار کولو ماشین کې ستاسو د پایلو اعظمي کول دومره سخت ایستل ندي څومره چې تاسو هره ورځ کولی شئ. دا د سمې ستراتیژۍ غوره کولو په اړه دی : په سمه توګه تودوخه کول، د سټروک په ترتیب کې ماهر کول، او ستاسو د ورزش شدت توپیر کوي.

د دې اصولو په تعقیب ، تاسو خپل قطار د تجهیزاتو ساده ټوټې څخه په جامع روزنیز سیسټم بدل کړئ.

د خپلو محدودیتونو فشارولو لپاره چمتو یاست؟ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د دندې لپاره سم تجهیزات لرئ. زموږ د فعالیت متمرکز کتلاګ براوز کړئ د قطار ماشینونه . ستاسو د فټنس سفر لپاره مناسب ملګري موندلو لپاره

ډیری پوښتل شوي پوښتنې (FAQ)

پوښتنه: څو ځله باید د پایلو لیدو لپاره خپل قطار ماشین وکاروم؟

ځواب: د لیدلو پایلو لپاره، په هره اونۍ کې د 3 څخه تر 4 سیشنونو هدف وټاکئ، هر یو له 20 څخه تر 30 دقیقو پورې دوام لري. ثبات د ځینې وخت میراتون غونډو په پرتله خورا مهم دی.

پوښتنه: آیا د کښتۍ چلول به زما شا ته زیان ورسوي؟

ځواب: دا باید نه وي. د ملا درد معمولا د ضعیف شکل څخه راځي (د نخاع ګرد کول) یا د مقاومت ډیر لوړ تنظیم کول. د خپل اصلي ښکیلتیا او خپل شا مستقیم ساتلو باندې تمرکز وکړئ.

پوښتنه: ایا زه کولی شم په قطار ماشین کې عضلات جوړ کړم؟

الف: هو. کښته کول د مقاومت تمرین دی. د ډریګ فکتور په زیاتولو او د 'بریښنا سټروک' (چاودیدونکي ډرایو) په ترسره کولو سره تاسو کولی شئ په خپلو پښو، شا او اوږو کې ځواک رامینځته کړئ.

پوښتنه: زه څنګه پوهیږم که زما فورمه سمه ده؟

ځواب: د خپل ځان د غاړې څخه د کښته کیدو ویډیو ثبت کړئ. دا د متخصصینو له لارښوونو ویډیوګانو سره پرتله کړئ. که ستاسو لاسونه ستاسو زنګونونه ټکوي، یا تاسو ډیر لرې شاته ځوړند یاست، خپل وخت تنظیم کړئ.