Kijan pou w chwazi pi bon antrennman Rowing machin yo: Estrateji pou maksimize rezilta yo

Ou te envesti nan youn nan pi bon machin yo Rowing sou mache a. Li chita nan jimnastik lakay ou, pare pou ale. Men, gen ekipman an se sèlman mwatye batay la. Pou vrèman transfòme kondisyon fizik ou, ou bezwen konnen ki jan yo sèvi ak li efektivman.

Rowing se souvan yo rele 'fè egzèsis pafè a' paske nan efikasite li yo. Sepandan, efikasite depann sou ekzekisyon. San teknik ak estrikti dwat la, ou ta ka jis vire wou ou (oswa volan).

Nan gid sa a, nou eksplore ki jan yo chwazi bon apwòch pou sesyon ou yo, soti nan chofe esansyèl la pou swiv entèval avanse, asire chak konjesyon serebral konte nan objektif ou yo.

1. Fondasyon an: Poukisa Warm-Up la pa negosyab

Anvan ou kouri dèyè yon pi bon pèsonèl, ou dwe prepare motè ou. Rowing se yon mouvman pouvwa tout kò ki mete demann sou do pi ba ou ak paralize. Sote nan yon sprint gwo entansite ak misk 'frèt' se yon resèt pou aksidan.

Ki jan yo chofe efektivman

Yon bon chofe ogmante sikilasyon san ak wile jwenti ou yo.

1. Off-Machine (3 minit): Fè detire dinamik tankou balanse janm, sèk bra, ak koupi pwa kò pou dekole ranch yo ak zepòl.

2. Sou-Machin (5 minit): Kòmanse ak 'Chwazi Drill la.'

• Bra sèlman: 1 minit.

• Kò ak bra: 1 minit.

• Mwatye glise (janm): 1 minit.

• Full Slide: 2 minit nan yon vitès dousman, fasil.

Nòt sekirite: Yon bon chofe non sèlman pwoteje kò ou, men tou pwoteje machin ou. Toudenkou, mouvman saccadé sou yon chèn frèt oswa braslè ka ogmante mete. Antretyen regilye Rowing machin konbine avèk itilizasyon lis asire lonjevite.

2. metrize konjesyon serebral la: teknik sou entansite

Pou maksimize rezilta yo, ou dwe chwazi efikasite pase fòs brital. Konjesyon serebral la aviron gen yon sekans espesifik. Lè w mal sa a gaspiye enèji ak diminye efikasite antrennman an.

Lòd Operasyon yo

Panse a konjesyon serebral la kòm yon dans ak yon ritm: Janm, Kò, Bra... Bra, Kò, Janm.

1. Trape an: Shin vètikal, bra dwat, nwayo braced.

2. Kondwi a: Pouse eksplozif ak janm ou an premye. Yon fwa janm yo pwolonje, balanse kò a tounen. Finalman, rale bra yo nan pwatrin lan.

3. Fini a: Janm plat, nwayo apiye tounen yon ti kras, manch nan sternum la.

4. Rekiperasyon an: Pwolonje bra ale. Balanse kò pi devan. Pliye janm yo glise tounen nan kòmansman an.

Ajiste rezistans (faktè a trennen)

Yon erè komen se mete rezistans nan '10' (oswa Max) panse li bay yon pi bon antrennman.

• Segondè Rezistans: Tankou ravi yon bato an bwa lou. Bon pou fòs, men ka souch do a.

• Rezistans mwayen (3-5): Tankou yon kokiy kous dous. Pi bon pou andirans kadyovaskilè ak vitès.

• Rekòmandasyon: Pou pifò antrennman, chwazi yon anviwònman mwayen pou kenbe yon pi gwo pousantaj konjesyon serebral ak pi bon fòm.

3. Plan antrennman efikas pou chak nivo

Ki jan ou chwazi pi bon plan an? Sa depann de baz kondisyon fizik ou ye kounye a.

Plan pou debutan: 'The 20 stable'

Konsantre: Konsistans ak fòm.

• Dire: 20 minit.

• Pousantaj konjesyon serebral: 18-22 kou pa minit (SPM).

• Objektif: Kenbe yon tan divize ki konsistan (vitès) pou tout dire a. pa sispann. Si ou fatige, ralanti, men kontinye deplase.

Plan Entèmedyè a: 'Entèval Varyab'

Konsantre: Kapasite aerobic.

• Estrikti: 4 jij [5 min Rowing / 2 min Repos Aktif].

• Entansite: Pandan 5 minit yo, ogmante pousantaj konjesyon serebral ou a 24-26 SPM. Pandan repo, pedale alalejè.

Plan avanse: 'The HIIT Blaster'

Konsantre: pouvwa anaerobik ak boule grès.

• Estrikti: 10 jij [30 segonn efò MAX / 30 segonn Repoze].

• Entansite: Sa a se yon Sprint tout-soti. Vize pou plis pase 30 SPM. Sa a deklannche efè 'afterburn', kenbe metabolis ou elve pou èdtan.

Amelyore Kovèti pou ou: Antrennman avanse mande pou yon machin ki estab ki ka okipe pouvwa eksplozif. Tcheke devwa lou nou an Rowing machin ki fèt pou pèfòmans segondè-entansite.

4. Siveyans ak Evalyasyon Pwogrè

Ou pa kapab amelyore sa ou pa mezire. modèn Machin Rowing yo vini ekipe ak monitè ki bay yon richès nan done.

Paramèt kle yo gade

1. Tan Split (/500m): Sa a se vitès vre ou. Li di w konbyen tan li ta pran pou w ranje 500 mèt nan vitès ou ye kounye a. Siveye nimewo sa a pou asire w ke ou pa 'fading' nan fen yon antrennman.

2. Pousantaj Konjesyon Serebral (SPM): Kenbe sa a kontwole. Yon pousantaj pi wo pa toujou pi bon. Rameurs efikas ka jenere gwo pouvwa nan yon vitès konjesyon serebral ki ba.

3. Batman kè: Dapre Mayo Clinic , fòmasyon nan diferan zòn batman kè bay rezilta diferan.

• Zòn boule grès: 60-70% nan Max HR.

• Zòn Cardio: 70-80% nan Max HR.

Ide Pro: Kenbe yon jounal fòmasyon. Ekri mèt ou a ranje ak mwayèn tan divize. Wè nimewo sa yo amelyore pandan plizyè semèn se yon motivasyon pwisan.

Konklizyon

Maksimize rezilta ou sou yon machin aviron se pa sou rale osi difisil ke ou kapab chak jou. Li se sou chwazi estrateji ki dwat : chofe byen, metrize sekans konjesyon serebral la, ak varye entansite antrennman ou.

Lè w suiv prensip sa yo, ou vire rame w la soti nan yon senp ekipman nan yon sistèm fòmasyon konplè.

Pare pou pouse limit ou? Asire w ke ou gen bon ekipman pou travay la. Browse katalòg nou an ki konsantre sou pèfòmans Rowing Machines pou jwenn patnè pafè a pou vwayaj fizik ou.

Kesyon yo poze souvan (FAQ)

K: Konbyen fwa mwen ta dwe itilize machin rowing mwen an pou wè rezilta yo?

A: Pou rezilta vizib, vize pou 3 a 4 sesyon pa semèn, ki dire 20 a 30 minit chak. Konsistans pi enpòtan pase sesyon maraton detanzantan.

K: Èske aviron fè mal nan do mwen?

A: Li pa ta dwe. Doulè nan do anjeneral soti nan fòm pòv (awondi kolòn vètebral la) oswa mete rezistans nan twò wo. Konsantre sou angaje nwayo ou epi kenbe do ou dwat.

K: Èske mwen ka bati misk sou yon machin aviron?

A: Wi. Rowing se yon egzèsis rezistans. Lè w ogmante faktè trennen an epi fè 'kous pouvwa' (kondwi eksplozif), ou ka bati fòs nan janm ou, do, ak zepòl ou.

K: Kouman pou mwen konnen si fòm mwen an kòrèk?

A: Anrejistre yon videyo sou tèt ou ap rame sou bò. Konpare li ak videyo leson patikilye nan men ekspè. Si men ou ap frape jenou ou, oswa ou apiye dèyè twò lwen, ajiste distribisyon ou.