ከመይ ጌርና ዝበለጸ ናይ ቅዝፈት ማሽን ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ንመርጽ: ውጽኢት ንዝለዓለ ደረጃ ንምብጻሕ ዝሕግዙ ስትራተጂታት

ኣብ ሓንቲ ካብተን ወፍሪ ጌርካ ኣለኻ ። ብሉጻት ናይ ቅዝፈት ማሽናት ኣብ ዕዳጋ ዘለዋ ኣብ ገዛኻ ጂምናዝየም ኮፍ ኢልካ ክትከይድ ድሉው ኮይኑ ኣሎ። እቲ መሳርሒ ምህላው ግን ፍርቂ ናይቲ ውግእ ጥራይ እዩ። ብሓቂ ንብቕዓትካ ንምቕያር፡ ብኸመይ ብኣድማዒ መንገዲ ከም እትጥቀመሉ ክትፈልጥ ኣለካ።

ቅዝፈት መብዛሕትኡ ግዜ ብሰንኪ ብቕዓቱ 'ፍጹም ልምምድ' ተባሂሉ ይጽዋዕ። ይኹን እምበር ብቕዓት ኣብ ምፍፃም እዩ ዝምርኮስ። ቅኑዕ ሜላን ኣቃውማን እንተዘይሃልዩ፡ መንኰርኰርካ (ወይ ፍላይዊል) ጥራይ ትሽክርክር ትኸውን።

ኣብዚ መምርሒ፡ ነፍሲ ወከፍ ወቕዒ ናብ ዕላማታትካ ከም ዝቑጸር ብምርግጋጽ፡ ካብቲ ኣገዳሲ ምውዓይ ክሳብ ምዕቡል ምክትታል ፍልልይ፡ ንክፍለ-ግዜታትካ ብኸመይ ትኽክለኛ ኣገባብ ከም እትመርጽ ንምርምር።

1. መሰረት፡ ስለምንታይ እቲ ምውዓይ ዘይደራደር እዩ።

ቅድሚ ውልቃዊ ብሉጽ ነገር ምህዳምካ፡ ሞተርካ ከተዳሉ ኣለካ። ቅዝፈት ምሉእ ኣካላትካ ዝካየድ ናይ ሓይሊ ምንቅስቓስ ኮይኑ፡ ኣብ ታሕተዋይ ክፋል ሕቖኻን መትሎኻን ጠለብ የስዕብ። 'ዝሑል' ጭዋዳታት ሒዝካ ናብ ልዑል ጽዓት ዘለዎ ቅጽበታዊ ውድድር ምዝላል ንመጉዳእቲ ዝኸውን ኣሰራርሓ መግቢ እዩ።

ከመይ ጌርና ብውጽኢታዊ መንገዲ ንውዕይ

ግቡእ ምውዓይ ዋሕዚ ደም ይውስኽን መላግቦታትካ ይለስልስን።

1. ካብ ማሽን ወጻኢ (3 ደቓይቕ)፦ ንመትሎን ኣብራኽን ንምፍታሕ ከም ምውጥዋጥ እግሪ፡ ዓንኬል ቅልጽምን ምጥቃዕ ክብደት ኣካላትን ዝኣመሰሉ ዳይናሚክ ምዝርጋሕ ምግባር።

2. ኣብ ማሽን (5 ደቓይቕ): ብ 'Pick Drill.' ጀምር።

• ቅልጽም ጥራይ: 1 ደቒቕ።

• ኣካልን ቅልጽምን ፡ 1 ደቒቕ።

• ፍርቂ ስላይድ (እግሪ)፦ 1 ደቒቕ።

• ምሉእ ስላይድ ፡ 2 ደቓይቕ ብዝሕታለን ቀሊልን ናህሪ።

መተሓሳሰቢ ድሕነት፦ ግቡእ ምውዓይ ንኣካላትካ ይከላኸለልካ ጥራይ ዘይኮነስ ንማሽንካ እውን ይከላኸለልካ። ኣብ ዝሑል ሰንሰለት ወይ መትሓዚ ሃንደበታዊን ጀርኪን ምንቅስቓስ ምብስባስ ክውስኽ ይኽእል። ስሩዕ ጽገና ማሽን ቅዝፈት ምስ ስሉጥ ኣጠቓቕማ ተደሚሩ ነዊሕ ዕድመ የረጋግጽ።

2. ምልከት ወቕዒ፡ ቴክኒክ ልዕሊ ጽዓት

ውጽኢት ናብ ዝለዓለ ደረጃ ንምብጻሕ ካብ ኣረሜናዊ ሓይሊ ንላዕሊ ብቕዓት ክትመርጽ ኣለካ። እቲ ናይ ቅዝፈት ውቅዒት ፍሉይ ቅደም ተኸተል ኣለዎ። ነዚ ጌጋ ምርካብ ጸዓት የባኽንን ንውጽኢታዊነት ናይቲ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ይንክዮን።

ስርዓት ስርሒታት

ንወቕዒ ከም ሓደ ህርመት ዘለዎ ሳዕስዒት ሕሰቦ፡ እግሪ፡ ኣካል፡ ቅልጽም... ቅልጽም፡ ኣካል፡ እግሪ።

1. እቲ ምትሓዝ: ሽን ቨርቲካል፣ ቅልጽም ትኽ ዝበለ፣ ኮር ብሬስድ።

2. The Drive: ብነታጒ ድፍእ ። ብእግርኻ መጀመርታ እግሪ ምስ ተዘርግሐ፡ ነቲ ኣካል ንድሕሪት ምውጥዋጥ። ኣብ መወዳእታ ንቅልጽም ስሓቦ ። ናብ ኣፍልቢ

3. The Finish: እግሪ ጸፍሒ፣ ኮር ቁሩብ ንድሕሪት ተጸጊዑ፣ መትሓዚ ኣብ ስቴርነም።

4. እቲ ምሕዋይ: ምዝርጋሕ ቅልጽም ርሒቕካ ። ስዊንግ ቦዲ ንቕድሚት። ምጥዋይ ። ንእግሪ ናብ መጀመርታ ንምምላስ

ምትዕርራይ ተጻዋርነት (The Drag Factor) .

ልሙድ ጌጋ ዝሓሸ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ዝህብ እዩ ኢልካ ነቲ ተጻዋርነት ናብ '10' (ወይ ማክስ) ምቕማጥ እዩ።

• ልዑል ተጻዋርነት፦ ከም ምቕዛፍ ከቢድ ጃልባ ዕንጨይቲ። ንሓይሊ ጽቡቕ፡ ንሕቖ ግን ክጭፍልቕ ይኽእል።

• ማእከላይ ተጻዋርነት (3-5): ከም ስሉጥ ናይ ውድድር ሸል። ንልብን ስርዓተ ደምን ጽንዓትን ፍጥነትን ዝበለጸ።

• ለበዋ፦ ንመብዛሕትኡ ስፖርታዊ ምንቅስቓሳት፡ ዝለዓለ ፍጥነት ወቕዒን ዝሓሸ ቅርጽን ንምዕቃብ ማእከላይ ምድላው ምረጽ።

3. ንነፍሲ ​​ወከፍ ደረጃ ዝኸውን ውጽኢታዊ መደባት ስፖርታዊ ምንቅስቓስ

ከመይ ጌርካ ኢኻ ዝበለጸ ውጥን ትመርጽ? ኣብቲ ሕጂ ዘለካ ናይ ብቕዓት መበገሲ ይምርኮስ።

ትልሚ ጀመርቲ፡ 'እቲ ርጉእ 20'።

ትኹረት፡ ቅኑዕነትን ቅርጽን።

• ንውሓት ግዜ ፡ 20 ደቓይቕ።

• መጠን ወቕዒ ፡ ካብ 18–22 ወቕዒ ኣብ ደቒቕ (SPM)።

• ዕላማ ፡ ንብምሉኡ ንውሓት ግዜ ቅኑዕ ናይ ምፍንጫል ግዜ (ፍጥነት) ምሕላው። ደው ኣይትበል። እንተ ደኺምካ፡ ፍጥነካ ኣጉድል፡ ምንቅስቓስካ ግን ቀጽል።

እቲ ማእከላይ ትልሚ፡ 'ተለዋዋጢ ፍልልያት'

ትኹረት፡ ኤሮቢክ ዓቕሚ።

• ኣቃውማ ፡ 4 ዙርያ ናይ [5 ደቓይቕ ምቕዛፍ / 2 ደቓይቕ ንጡፍ ዕረፍቲ]።

• ጽዓት፦ ኣብተን 5 ደቓይቕ፡ ፍጥነት ወቕዒኻ ናብ 24-26 SPM ኣዕብዮ። ኣብ እዋን ዕረፍቲ ብቐሊሉ ምቕዛፍ።

እቲ ምዕቡል ውጥን፡ 'እቲ HIIT Blaster'

ትኹረት፡ ኣናሮቢክ ሓይልን ስብሒ ምንዳድን እዩ።

• ኣቃውማ ፡ 10 ዙርያታት ናይ [30 ካልኢት MAX effort / 30 ካልኢት ዕረፍቲ]።

• ጽዓት፦ እዚ ኩሉ ዝካየድ ቅጽበታዊ ውድድር እዩ። ን30+ SPM ዕላማ ግበር። እዚ ድማ ነቲ 'ድሕሪ ምንዳድ' ዝብል ውጽኢት የበግስ፣ ንመትቦሊዝምካ ንሰዓታት ልዑል ኮይኑ ይቕጽል።

ማርሻኻ ኣዕብዮ፦ ምዕቡል ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ንነታጒ ሓይሊ ክሕዝ ዝኽእል ርጉእ ማሽን የድሊ። ከቢድ ስራሕና ርኣዩ። ናይ ቅዝፈት ማሽናት ። ንልዑል ጽዓት ኣፈጻጽማ ዝተዳለዋ

4. ምክትታልን ምግምጋምን ምዕባለ

ነቲ ዘይትዕቅኖ ከተመሓይሾ ኣይትኽእልን ኢኻ። ዘመናዊ ናይ ቅዝፈት ማሽናት ብዙሕ ዳታ ዝህቡ ሞኒተራት ተዓጢቖም ይመጹ።

ክትከታተሎም ዘለካ ቁልፊ መለክዒታት

1. ስፕሊት ታይም (/500m): እዚ ሓቀኛ ፍጥነትካ እዩ። በዚ ሕጂ ዘለኻዮ ናህሪ 500 ሜትሮ ክትቅዝፍ ክንደይ ግዜ ከም ዝወስድ ይሕብረካ። ኣብ መወዳእታ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ 'ዝሃስስ' ከምዘይኮንካ ንምርግጋጽ ነዛ ቁጽሪ ተኸታተላ።

2. መጠን ወቕዒ (SPM)፦ ነዚ ኣብ ትሕቲ ቁጽጽርካ ምሓዝ። ዝለዓለ ደረጃ ኩሉ ግዜ ዝሓሸ ኣይኮነን። ብቑዓት ተቐዳደምቲ ብትሑት ፍጥነት ምውቃዕ ልዑል ሓይሊ ከመንጩ ይኽእሉ።

3. ህርመት ልቢ፦ ብመሰረት ክሊኒክ ማዮ ፡ ኣብ ዝተፈላለየ ዞባታት ህርመት ልቢ ዝግበር ልምምድ ዝተፈላለየ ውጽኢት ይህብ።

• ዞባ ምንዳድ ስብሒ: 60-70% ናይ ማክስ ኤች.ኣር.

• ካርዲዮ ዞን: 70-80% ናይ ማክስ ኤች.ኣር.

ፕሮ ምኽሪ፦ ናይ ልምምድ መዝገብ ምሓዝ። ናይ ምቕዛፍ ሜትሮታትካን ማእከላይ ናይ ምፍንጫል ግዜኻን መዝግብ። እዚ ቁጽሪ እዚ ኣብ ውሽጢ ሰሙናት ክመሓየሽ ምርኣይ ሓያል ድርኺት እዩ።

መደምደምታ

ኣብ ማሽን ቅዝፈት ውጽኢትካ ናብ ዝለዓለ ደረጃ ምብጻሕ ማለት ኣብ ነፍሲ ወከፍ መዓልቲ ብዝተኻእለካ መጠን ኣበርቲዕካ ምስሓብ ኣይኮነን። እዩ ቅኑዕ ስትራተጂ ምምራጽ : ብግቡእ ምውዓይ፣ ቅደም ተኸተል ናይቲ ወቕዒ ምልማድ፣ ከምኡ’ውን ጽዓት ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ምቕያር።

ነዚ መትከላት እዚ ብምኽታል፡ ንመቐዝቀዚኻ ካብ ቀሊል መሳርሒ ናብ ኩለመዳያዊ ስርዓተ ስልጠና ትቕይሮ።

ደረትካ ክትደፍእ ድሉው ዲኻ? ነቲ ስራሕ ዝምጥን መሳርሒታት ከምዘለካ ኣረጋግጽ። ኣብ ኣፈጻጽማ ዘተኮረ ካታሎግና ድህሰሱ ሮዊንግ ማሽናት ። ንጉዕዞ ብቕዓትኩም ፍጹም መሻርኽቲ ንምርካብ

ብተደጋጋሚ ዝሕተቱ ሕቶታት (FAQ)

ሕቶ፡ ውጽኢት ንምርኣይ ክንደይ ግዜ ናይ ቅዝፈት ማሽነይ ክጥቀም ኣለኒ?

መልሲ፡ ንዝርአ ውጽኢት፡ ኣብ ሰሙን ካብ 3 ክሳብ 4 ክፍለ ግዜታት ዕላማ ግበር፡ ነፍሲ ወከፎም ካብ 20 ክሳብ 30 ደቓይቕ ዝጸንሕ። ካብ ሓሓሊፉ ዝግበር ናይ ማራቶን መደባት ንላዕሊ ቅኑዕነት ኣገዳሲ እዩ።

ሕቶ፡ ምቕዛፍ ሕቖይ ክጎድኣኒ ድዩ?

መልሲ፡ ክኸውን የብሉን። ቃንዛ ሕቖ መብዛሕትኡ ግዜ ካብ ድኹም ቅርጺ (ዓንዲ ሕቖ ምኽባብ) ወይ ድማ ነቲ ተጻዋርነት ኣዝዩ ልዑል ምቕማጥ ዝመጽእ እዩ። ኣብ ምውፋር ሕመረትካን ሕቖኻ ትኽ ኣብ ምግባርን ኣተኩር።

ሕቶ፡- ኣብ ማሽን ቅዝፈት ጭዋዳ ክሃንጽ ይኽእል ድየ?

መልሲ፡ እወ። ምቕዛፍ ናይ ተጻዋርነት ልምምድ እዩ። ድራግ ፋክተር ብምውሳኽን 'power strokes' (explosive drives) ብምፍጻምን፡ ኣብ እግርኻ፡ ሕቖኻን ኣብራኽካን ሓይሊ ክትሃንጽ ትኽእል።

ሕቶ፡ ፎርመይ ቅኑዕ ምዃኑ ብኸመይ ይፈልጥ?

መልሲ፡ ካብ ጎድኒ ኴንካ ክትቅዝፍ ከለኻ ቪድዮ ምቕራጽ። ምስ ናይ ትምህርቲ ቪድዮታት ካብ ክኢላታት ኣነጻጽሮ። ኣእዳውካ ኣብ ብርክኻ ዝሃርማ እንተ ዀይነን፡ ወይ ንድሕሪት ኣዝዩ ርሒቕካ እንተ ተጸጊዕካ፡ ግዜኻ ኣስተኻኽል።