Bii o ṣe le Yan Awọn adaṣe Awọn ẹrọ gigun kẹkẹ ti o dara julọ: Awọn ilana lati Mu awọn abajade pọ si

O ti ṣe idoko-owo ni ọkan ninu Awọn Ẹrọ Rowing Ti o dara julọ lori ọja naa. O joko ni ile-idaraya ile rẹ, ṣetan lati lọ. Ṣugbọn nini ohun elo jẹ idaji ogun nikan. Lati ṣe iyipada amọdaju rẹ nitootọ, o nilo lati mọ bi o ṣe le lo o ni imunadoko.

Wíwọ̀n ọkọ̀ ni a sábà máa ń pè ní 'Idaraya pípé' nítorí ìṣiṣẹ́ rẹ̀. Sibẹsibẹ, ṣiṣe da lori ipaniyan. Laisi ilana ti o tọ ati eto, o le kan yiyi awọn kẹkẹ rẹ (tabi flywheel).

Ninu itọsọna yii, a ṣawari bi o ṣe le yan ọna ti o tọ fun awọn akoko rẹ, lati igbona ti o ṣe pataki si titọpa aarin aarin, ni idaniloju pe gbogbo ikọlu ni iṣiro si awọn ibi-afẹde rẹ.

1. Ipilẹ naa: Idi ti Ifarabalẹ jẹ ti kii ṣe idunadura

Ṣaaju ki o to lepa ti ara ẹni ti o dara julọ, o gbọdọ mura engine rẹ. Ririnkiri jẹ iṣipopada agbara ti ara ni kikun ti o gbe ibeere si ẹhin isalẹ rẹ ati awọn okun. Lilọ sinu iyara-giga pẹlu awọn iṣan 'tutu' jẹ ilana fun ipalara.

Bi o ṣe le gbona daradara

Gbigbona to dara mu sisan ẹjẹ pọ si ati lubricates awọn isẹpo rẹ.

1. Pa ẹrọ (Awọn iṣẹju 3): Ṣe awọn isan ti o ni agbara bi awọn fifẹ ẹsẹ, awọn iyika apa, ati awọn squats iwuwo ara lati tu awọn ibadi ati awọn ejika.

2. Lori ẹrọ (iṣẹju 5): Bẹrẹ pẹlu 'Yan Drill.'

• Awọn ihamọra nikan: iṣẹju 1.

• Ara ati apá: 1 iseju.

• Ifaworanhan idaji (Awọn ẹsẹ): iṣẹju 1.

• Ifaworanhan ni kikun: Awọn iṣẹju 2 ni o lọra, iyara irọrun.

Akiyesi Aabo: Igbona to dara kii ṣe aabo fun ara rẹ nikan ṣugbọn tun ṣe aabo ẹrọ rẹ. Lojiji, awọn agbeka jerky lori ẹwọn tutu tabi okun le mu wiwọ sii. deede Itọju Ẹrọ Rowing ni idapo pẹlu lilo didan ṣe idaniloju igbesi aye gigun.

2. Titunto si Ọpọlọ: Imọ-ẹrọ Lori kikankikan

Lati mu awọn abajade pọ si, o gbọdọ yan ṣiṣe ju agbara iro lọ. Ẹsẹ ọkọ oju omi ni ọna kan pato. Gbigba aṣiṣe yii n sọ agbara nu ati dinku imunadoko adaṣe naa.

Ilana ti Awọn isẹ

Ronu ti ikọlu naa bi ijó pẹlu ariwo: Awọn ẹsẹ, Ara, Awọn apa...Apa, Ara, Ẹsẹ.

1. The Catch: Shin inaro, apá gígùn, mojuto àmúró.

2. Wakọ naa: Titari pẹlu awọn Ẹsẹ rẹ ni akọkọ. Ni kete ti awọn ẹsẹ ba gbooro sii, yi Ara pada. Nikẹhin, fa awọn Arms si àyà.

3. Ipari: Awọn ẹsẹ alapin, mojuto rọ sẹhin die-die, mu ni sternum.

4. Imularada naa: Fa Arms kuro. Swing Ara siwaju. Tẹ awọn ẹsẹ lati rọra pada si ibẹrẹ.

Títúnṣe Resistance (Opin Factor)

Aṣiṣe ti o wọpọ ni ṣiṣeto ilodi si '10' (tabi Max) ni ero pe o pese adaṣe to dara julọ.

• Resistance giga: Bii wiwakọ ọkọ oju omi onigi wuwo. O dara fun agbara, ṣugbọn o le fa ẹhin.

• Resistance Alabọde (3-5): Bii ikarahun-ije ti o wuyi. Ti o dara julọ fun ifarada ọkan ati iyara.

• Iṣeduro: Fun ọpọlọpọ awọn adaṣe, yan eto alabọde lati ṣetọju oṣuwọn ọpọlọ ti o ga julọ ati fọọmu to dara julọ.

3. Awọn eto adaṣe adaṣe ti o munadoko fun Ipele Gbogbo

Bawo ni o ṣe yan eto to dara julọ? O da lori ipilẹ amọdaju ti lọwọlọwọ rẹ.

Ètò Ipilẹ̀ṣẹ̀: 'Ọ́dún 20 tí ó dúró ṣinṣin'

Idojukọ: Aitasera ati Fọọmu.

• Iye akoko: Awọn iṣẹju 20.

• Oṣuwọn Ọpọlọ: 18-22 awọn ikọlu fun iṣẹju kan (SPM).

• Ibi-afẹde: Ṣe itọju akoko pipin deede (iyara) fun gbogbo iye akoko naa. Maṣe dawọ duro. Ti o ba rẹ, fa fifalẹ, ṣugbọn tẹsiwaju.

Ètò Àárín: 'Àyípadà Àárín'

Idojukọ: Agbara Aerobic.

• Igbekale: Awọn iyipo mẹrin ti [Awọn iṣẹju 5 Wiwakọ / Awọn iṣẹju 2 Isinmi lọwọ].

• Kikunra: Ni awọn iṣẹju 5, mu oṣuwọn ọpọlọ rẹ pọ si 24-26 SPM. Lakoko isinmi, fifẹ rọra.

Eto To ti ni ilọsiwaju: 'The HIIT Blaster'

Idojukọ: Agbara Anaerobic ati Burn Ọra.

• Igbekale: 10 iyipo ti [30 aaya MAX akitiyan / 30 aaya Isinmi].

• Intensity: Eleyi jẹ ohun gbogbo-jade ṣẹṣẹ. Ifọkansi fun 30+ SPM. Eyi nfa ipa 'afterburn' ṣe, ti o jẹ ki iṣelọpọ agbara rẹ ga fun awọn wakati.

Igbesoke jia rẹ: Awọn adaṣe ilọsiwaju nilo ẹrọ iduroṣinṣin ti o le mu agbara ibẹjadi mu. Ṣayẹwo jade wa eru-ojuse Awọn ẹrọ gigun kẹkẹ ti a ṣe apẹrẹ fun iṣẹ ṣiṣe-giga.

4. Abojuto ati Iṣiro Ilọsiwaju

O ko le mu ilọsiwaju si ohun ti o ko ni iwọn. ode oni Awọn ẹrọ gigun kẹkẹ wa ni ipese pẹlu awọn diigi ti o pese ọrọ ti data.

Awọn Metiriki bọtini lati Wo

1. Pipin Time (/ 500m): Eyi ni iyara gidi rẹ. O sọ fun ọ bi akoko ti yoo gba lati laini 500 mita ni iyara rẹ lọwọlọwọ. Wo nọmba yii lati rii daju pe o ko 'n dinku' si ipari ti adaṣe kan.

2. Oṣuwọn Ọpọlọ (SPM): Jeki iṣakoso yii. Iwọn ti o ga julọ kii ṣe nigbagbogbo dara julọ. Awọn awakọ ti o munadoko le ṣe ina agbara giga ni oṣuwọn ọpọlọ kekere.

3. Oṣuwọn Okan: Ni ibamu si Ile-iwosan Mayo , ikẹkọ ni awọn agbegbe oṣuwọn ọkan ti o yatọ mu awọn abajade oriṣiriṣi.

• Ọra Burn Zone: 60-70% ti Max HR.

• Agbegbe Cardio: 70-80% ti Max HR.

Italologo Pro: Jeki iwe ikẹkọ kan. Ṣe igbasilẹ awọn mita ti o wa ni gigun ati apapọ akoko pipin. Riri awọn nọmba wọnyi ni ilọsiwaju ni awọn ọsẹ jẹ iwuri ti o lagbara.

Ipari

Imudara awọn abajade rẹ lori ẹrọ wiwakọ kii ṣe nipa fifa lile bi o ṣe le ni gbogbo ọjọ kan. O jẹ nipa yiyan ilana ti o tọ : imorusi daradara, ṣiṣakoso ọkọọkan ti ọpọlọ, ati yiyipada kikankikan adaṣe rẹ.

Nipa titẹle awọn ilana wọnyi, o yi awakọ rẹ pada lati nkan elo ti o rọrun sinu eto ikẹkọ pipe.

Ṣetan lati Titari awọn opin rẹ? Rii daju pe o ni ẹrọ ti o tọ fun iṣẹ naa. Ṣawakiri katalogi wa ti idojukọ-iṣẹ Awọn ẹrọ gigun kẹkẹ lati wa alabaṣepọ pipe fun irin-ajo amọdaju rẹ.

Awọn Ibeere Nigbagbogbo (FAQ)

Q: Igba melo ni MO yẹ ki MO lo ẹrọ wiwakọ mi lati rii awọn abajade?

A: Fun awọn abajade ti o han, ṣe ifọkansi fun awọn akoko 3 si 4 ni ọsẹ kan, ṣiṣe ni iṣẹju 20 si 30 kọọkan. Iduroṣinṣin ṣe pataki ju awọn akoko ere-ije lẹẹkọọkan.

Ibeere: Ṣe ọkọ oju-irin yoo ṣe ipalara fun ẹhin mi?

A: Ko yẹ. Irora afẹyinti nigbagbogbo wa lati fọọmu ti ko dara (yika ọpa ẹhin) tabi ṣeto resistance ga ju. Fojusi lori sisọ mojuto rẹ ati titọju ẹhin rẹ taara.

Q: Ṣe MO le kọ iṣan lori ẹrọ wiwakọ?

A: Bẹẹni. Gbigbe ọkọ jẹ adaṣe atako. Nipa jijẹ ifosiwewe fa ati ṣiṣe 'awọn ikọlu agbara' (awọn awakọ ibẹjadi), o le kọ agbara si awọn ẹsẹ, ẹhin, ati ejika.

Q: Bawo ni MO ṣe mọ boya fọọmu mi jẹ deede?

A: Gba fidio silẹ ti ara rẹ ti o n wakọ lati ẹgbẹ. Ṣe afiwe rẹ si awọn fidio ikẹkọ lati ọdọ awọn amoye. Ti ọwọ rẹ ba n lu awọn ẽkun rẹ, tabi ti o ba tẹ sẹhin ju, ṣatunṣe akoko rẹ.