Cogo min na i bɛ se ka kurunbokari kɛcogo ɲumanw sugandi: Fɛɛrɛ minnu bɛ kɛ walasa ka nafa caman sɔrɔ

Aw ye wari bila dɔ la kelen na Rowing Machines ɲumanw sugu la. A sigilen bɛ i ka so farikoloɲɛnajɛyɔrɔ la, a labɛnnen don ka taa. Nka minɛnw sɔrɔli ye kɛlɛ tilancɛ dɔrɔn de ye. Walasa k’i ka farikoloɲɛnajɛ caman sɛmɛntiya tiɲɛ na, i ka kan k’a dɔn i bɛ se ka baara kɛ n’a ye cogo min na ka ɲɛ.

A ka c'a la, kurunbokari bɛ Weele ko 'degeli dafalen' k'a sababu Kɛ a ka baarakɛcogo ɲuman ye. Nka, baarakɛcogo ɲuman bɛ tali kɛ waleyali la. Ni fɛɛrɛ ni jɔcogo ɲuman tɛ, i bɛ se ka i ka wotoro (walima wuluwulu) lamaga dɔrɔn.

Nin gafe in kɔnɔ, an bɛ fɛɛrɛ ɲuman sugandicogo sɛgɛsɛgɛ i ka kalanw kama, k’a ta sumaya nafama na ka taa a bila cɛmancɛw nɔfɛtaama ɲɛnama na, k’a lajɛ ko sɔgɔsɔgɔninjɛ bɛɛ jate bɛ kɛ i ka laɲiniw na.

1. Fondation: Mun na Warm-Up tɛ se ka kumaɲɔgɔnya kɛ

Sani i ka tugu i yɛrɛ ka fɛn bɛɛ la ɲuman kɔ, i ka kan k’i ka motɛri labɛn. Kurun boli ye farikolo bɛɛ fanga lamaga ye min bɛ ɲinini bila i kɔ duguma ni i kɔkiliw la. Ka pan ka don boli la min fanga ka bon ni 'nɛnɛ' farikolow ye, o ye jogin furakɛcogo ye.

Aw bɛ se ka aw farikolo sumaya cogo min na ka ɲɛ

Ni aw ye aw fari sumaya ka ɲɛ, o bɛ dɔ fara joli bɔli kan ani ka aw kolotugudaw tulu.

1. Off-Machine (Miniti 3): Aw bɛ sɔgɔsɔgɔninjɛ fangamaw kɛ i n’a fɔ senw wulicogo, bolokɔniw laminicogo, ani farikolo girinya sɔgɔli walasa ka kɔkiliw ni kamankunw lajɔ.

2. On-Machine (Miniti 5): A daminɛ ni 'Pick Drill.' ye.

• Bolo Dɔrɔn: Miniti 1.

• Farikolo ni bolokɔniw: miniti 1.

• Slide tilancɛ (Senw): miniti 1.

• Slide dafalen : miniti 2 ni teliya ye, min ka nɔgɔn.

Lakanali: Ni aw bɛ aw farikolo sumaya cogo bɛnnen na, o tɛ aw farikolo lakana dɔrɔn, nka a bɛ aw ka masin fana tanga. Ni aw bɛ wuli yɔrɔnin kelen, ni aw bɛ wuli cakɛda nɛnɛman walima sirilan kan, o bɛ se ka dɔ fara a sɛgɛn kan. tuma bɛɛ Rowing Machine Ladonni ni baara kɛcogo ɲuman faralen ɲɔgɔn kan, o bɛ a to a ka mɛn.

2. Ka sɔgɔsɔgɔninjɛ dɔn kosɛbɛ: Fɛɛrɛ min bɛ tɛmɛ a fanga kan

Walasa ka sɔrɔw caya, aw ka kan ka baarakɛcogo ɲuman sugandi ka tɛmɛ fanga jugu kan. Kurun bolicogo bɛ ni ɲɔgɔndan kɛrɛnkɛrɛnnen ye. Nin jugu in sɔrɔli bɛ fanga tiɲɛ ani ka dɔ bɔ farikoloɲɛnajɛ nafa la.

Baarakɛcogo sigicogo

Aw ye miiri sɔgɔsɔgɔninjɛ la i n’a fɔ dɔn min bɛ kɛ ni dɔnkili ye: Senw, Farikolo, Bolo... Bolo, Farikolo, Senw.

1. The Catch: Shin vertical, bolokɔniw tilennen, core braced.

2. The Drive: Aw bɛ a gɛrɛntɛ ni aw Senw ye fɔlɔ. Ni senw janyalen don, aw bɛ Farikolo wuli ka segin kɔ. A laban na, aw bɛ bolokɔniw sama ka taa disi la.

3. A laban: Senw bɛ kɛ fla ye, u kɔnɔna bɛ biri kɔfɛ dɔɔni, u bolo bɛ kɛ kɔkolo la.

4. The Recovery: Aw bɛ janya bolokɔniw ka taa yɔrɔ jan. Swing Body ka taa ɲɛfɛ. kɔrɔta Senw walasa ka segin ka sɛgɛn ka taa daminɛ na.

Resistance (Resistance) ladilanni (The Drag Factor) .

Misali min bɛ kɛ tuma caman na, o ye ka rezisti sigi '10' (walima Max) la k'a miiri ko a bɛ farikoloɲɛnajɛ ɲuman di.

• Resistance High: I n’a fɔ ka jirikurun girinman dɔ boli. A ka ɲi fanga ma, nka a bɛ se ka kɔ degun.

• Medium Resistance (3-5): I n’a fɔ bolifɛnw bolicogo sɔgɔlen. A ka fisa dusukun ni jolisiraw muɲuli ni teliya la.

• Ladilikan: Farikoloɲɛnajɛ fanba la, aw bɛ sigida cɛmancɛ sugandi walasa ka jolida hakɛ caya ani ka a cogoya ɲuman mara.

3. Farikoloɲɛnajɛ bolodacogo ɲumanw sanfɛyɔrɔ bɛɛ la

I bɛ fɛɛrɛ ɲuman sugandi cogo di? A bɛ bɔ i ka farikoloɲɛnajɛ basigilen na sisan.

Labɛn min bɛ daminɛ: 'The steady 20'.

Sinsinnan: Bɛnkan ni cogoya.

• A kuntaala: Miniti 20.

• Atɛki hakɛ : kirinni 18–22 miniti kelen kɔnɔ (SPM).

• Laɲini: Ka waati tilalen (teliya) kɛ cogo basigilen na o waati bɛɛ kɔnɔ. Aw kana a dabila. Ni aw sɛgɛnna, aw bɛ aw sumaya, nka aw bɛ to ka lamaga.

Labɛn min bɛ cɛmancɛ la: 'Intervals Variable'.

Sinsinnan: Aerobic Seko.

• Jateminɛ: 4 rounds of [5 mins Kurukuruni / miniti 2 Lafiɲɛbɔ baarakɛta].

• A fanga : Miniti 5 kɔnɔ, aw bɛ dɔ fara aw ka kirinni hakɛ kan fo ka se 24-26 SPM ma. Lafiɲɛ waati, aw bɛ kurun boli dɔɔni dɔɔni.

Labɛn kɔrɔlen: 'HIIT Blaster'

Sinsinnan: Fanga min tɛ fiɲɛ ye ani tulumafɛnw jeni.

• Jateminɛ: 10 rounds of [segin 30 MAX cɛsiri / segin 30 Lafiɲɛbɔ].

• Intensity: Nin ye boli ye min bɛ kɛ ni fɛn bɛɛ ye. Aw ye laɲini kɛ ka 30+ SPM sɔrɔ. O bɛ 'jeni kɔfɛ' nɔ bila mɔgɔ la, ka i farikolojɔli kɛcogo kɔrɔta lɛrɛ caman kɔnɔ.

Aw ye aw ka minɛnw sɛmɛntiya: Degeliw ɲɛtaa bɛ masin sabatilen de wajibiya min bɛ se ka binkanni fanga kunbɛn. Aw ye an ka baara gɛlɛnw lajɛ Rowing Machines minnu dilannen don walasa ka baara kɛ ni fanga caman ye.

4. Ɲɛtaa kɔlɔsili n’a jateminɛni

I tɛ min suman, i tɛ se k’o ɲɛ ka taa a fɛ. Bi kurunbokari masinw bɛ na ni kɔlɔsilikɛlaw ye minnu bɛ kunnafoni caman di.

Metriki jɔnjɔn minnu ka kan ka kɔlɔsi

1. Waati tilalen (/500m): Nin ye i ka teliya lakika ye. A b’a fɔ i ye i bɛna waati hakɛ min ta ka kurun boli mɛtɛrɛ 500 la i ka taama teliya la sisan. Aw ye nin nimɔrɔ in lajɛ walasa aw kana 'fading' farikoloɲɛnajɛ laban fan fɛ.

2. Atɛki hakɛ (SPM): Aw bɛ to ka o kɔlɔsi. Ni hakɛ min ka ca, o tɛ fisaya tuma bɛɛ. Kurun bolila ŋanaw bɛ se ka fanga caman di ni sɛgɛn hakɛ dɔgɔman ye.

3. Dusukun tantanni: Ka kɛɲɛ ni Mayo Clinic , ka fɔ la, degeliw kɛli dusukun tantanni yɔrɔw la minnu tɛ kelen ye, o bɛ na ni nɔ wɛrɛw ye.

• Fasa jeniyɔrɔ: 60-70% ka bɔ Max HR la.

• Cardio Zone: 70-80% ka bɔ Max HR la.

Pro Tip: Aw bɛ degeliw sɛbɛn dɔ mara. Aw ye aw ka mɛtɛrɛw sɛbɛn kurun kɔnɔ ani waati tilalen cɛmancɛ la. K’a ye ko o hakɛw bɛ ka ɲɛtaa sɔrɔ dɔgɔkun caman kɔnɔ, o ye dusudon barikama ye.

Kuncɛli

Ka i ka jaabiw caya kurunbokari-masin kan, o tɛ ka sama kosɛbɛ i n’a fɔ i bɛ se ka min kɛ don o don. A bɛ tali kɛ fɛɛrɛ ɲuman sugandili la : ka i fari sumaya ka ɲɛ, ka sɔgɔsɔgɔninjɛ kɛcogo dɔn, ani ka i ka farikoloɲɛnajɛ fanga caman ɲɔgɔn falen.

Ni i tugura o sariyakolow kɔ, i b’i ka kurun bolila tigɛli kɛ ka bɔ minɛn nɔgɔman na ka kɛ degecogo bɛɛ lajɛlen ye.

Yala i labɛnnen don k’i ka danyɔrɔw gɛlɛya wa? Aw ye aw jija minɛn bɛnnenw bɛ aw bolo baara kama. Aw ye an ka gafesɛbɛn lajɛ min ɲɛsinnen bɛ baarakɛcogo ma Rowing Machines walasa ka jɛɲɔgɔn dafalen sɔrɔ i ka farikoloɲɛnajɛ taama na.

Ɲininkali minnu bɛ kɛ tuma caman na (FAQ) .

J: Ne ka kan ka baara kɛ ni n ka kurunbokari masin ye siɲɛ joli walasa ka jaabiw ye?

A: Walasa ka jateminɛw sɔrɔ minnu bɛ ye, aw bɛ aw jija ka kalan 3 fo 4 kɛ dɔgɔkun kɔnɔ, minnu kelen-kelen bɛɛ bɛ kɛ miniti 20 fo 30 kɔnɔ. Ka kɛɲɛ ni ɲɔgɔn ye, o nafa ka bon ka tɛmɛ maraton bolicogo kan tuma dɔw la.

J: Yala kurunbokari bɛna ne kɔ dimi wa?

A: A man kan ka kɛ. A ka ca a la kɔdimi bɛ bɔ a cogo jugu la (ka kɔkolo lamini) walima ka a kunbɛncogo sigi sen kan kojugu. Aw ye aw sinsin aw kɔnɔbara doncogo kan ani ka aw kɔ to a tilennen na.

J: Yala ne bɛ se ka farikolo jɔ kurunbokarilan kan wa?

A: Ɔwɔ. Kurun boli ye farikolo-ɲɛnajɛ ye min bɛ kɛ ka mɔgɔw kɛlɛ. Ni i ye dɔ fara drag factor kan ani ka 'power strokes' (explosive drives) kɛ, i bɛ se ka fanga sɔrɔ i senw, i kɔ ani i kamankunw na.

J: Ne b’a dɔn cogo di ni ne ka sɛbɛn ye tiɲɛ ye?

A: I yɛrɛ ka videyo dɔ ta min b’a jira ko i bɛ kurunbokari kɛ ka bɔ kɛrɛ fɛ. Aw k’a suma ni kalan wideyow ye minnu bɔra dɔnnikɛlaw yɔrɔ. Ni aw bolow bɛ aw gɛnɛgɛnɛw gosi, walima ni aw bɛ aw biri kɔfɛ kojugu, aw bɛ aw ka waati kɛcogo ladilan.