ఉత్తమ రోయింగ్ మెషిన్ వర్కౌట్‌లను ఎలా ఎంచుకోవాలి: ఫలితాలను పెంచడానికి వ్యూహాలు

మీరు ఒకదానిలో పెట్టుబడి పెట్టారు . అత్యుత్తమ రోయింగ్ మెషీన్‌లలో మార్కెట్లో ఇది మీ ఇంటి వ్యాయామశాలలో కూర్చొని ఉంది, సిద్ధంగా ఉంది. కానీ పరికరాలను కలిగి ఉండటం సగం యుద్ధం మాత్రమే. మీ ఫిట్‌నెస్‌ని నిజంగా మార్చడానికి, దానిని ఎలా సమర్థవంతంగా ఉపయోగించాలో మీరు తెలుసుకోవాలి.

దాని సామర్థ్యం కారణంగా రోయింగ్‌ను తరచుగా 'పరిపూర్ణ వ్యాయామం' అని పిలుస్తారు. అయితే, సమర్థత అమలుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సరైన సాంకేతికత మరియు నిర్మాణం లేకుండా, మీరు మీ చక్రాలను (లేదా ఫ్లైవీల్) తిప్పుతూ ఉండవచ్చు.

ఈ గైడ్‌లో, మీ సెషన్‌ల కోసం సరైన విధానాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలో మేము అన్వేషిస్తాము, అవసరమైన సన్నాహక నుండి అధునాతన ఇంటర్వెల్ ట్రాకింగ్ వరకు, ప్రతి స్ట్రోక్ మీ లక్ష్యాలను చేరేలా చేస్తుంది.

1. ఫౌండేషన్: ఎందుకు వార్మ్-అప్ నాన్-నెగోషియబుల్

మీరు వ్యక్తిగత బెస్ట్‌ని వెంబడించే ముందు, మీరు మీ ఇంజిన్‌ను సిద్ధం చేయాలి. రోయింగ్ అనేది పూర్తి-శరీర శక్తి కదలిక, ఇది మీ దిగువ వీపు మరియు స్నాయువులపై డిమాండ్‌ను ఉంచుతుంది. 'చల్లని' కండరాలతో అధిక-తీవ్రత స్ప్రింట్‌లోకి దూకడం అనేది గాయం కోసం ఒక రెసిపీ.

ఎఫెక్టివ్‌గా వేడెక్కడం ఎలా

సరైన వేడెక్కడం రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది మరియు మీ కీళ్లను ద్రవపదార్థం చేస్తుంది.

1. ఆఫ్-మెషిన్ (3 నిమిషాలు): హిప్స్ మరియు భుజాలను వదులుకోవడానికి లెగ్ స్వింగ్‌లు, ఆర్మ్ సర్కిల్‌లు మరియు బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్‌లు వంటి డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లను చేయండి.

2. ఆన్-మెషిన్ (5 నిమిషాలు): 'పిక్ డ్రిల్'తో ప్రారంభించండి.

• ఆయుధాలు మాత్రమే: 1 నిమిషం.

• శరీరం మరియు చేతులు: 1 నిమిషం.

• హాఫ్ స్లయిడ్ (కాళ్ళు): 1 నిమిషం.

• పూర్తి స్లయిడ్: నెమ్మదిగా, సులభమైన వేగంతో 2 నిమిషాలు.

భద్రతా గమనిక: సరైన వార్మప్ మీ శరీరాన్ని రక్షించడమే కాకుండా మీ మెషీన్‌ను కూడా రక్షిస్తుంది. చల్లని గొలుసు లేదా పట్టీపై ఆకస్మిక, కుదుపుల కదలికలు ధరించడాన్ని పెంచుతాయి. రెగ్యులర్ రోయింగ్ మెషిన్ మెయింటెనెన్స్ మరియు మృదువైన వినియోగం దీర్ఘాయువును నిర్ధారిస్తుంది.

2. మాస్టరింగ్ ది స్ట్రోక్: టెక్నిక్ ఓవర్ ఇంటెన్సిటీ

ఫలితాలను పెంచడానికి, మీరు బ్రూట్ ఫోర్స్ కంటే సామర్థ్యాన్ని ఎంచుకోవాలి. రోయింగ్ స్ట్రోక్ ఒక నిర్దిష్ట క్రమాన్ని కలిగి ఉంటుంది. దీన్ని తప్పుగా పొందడం వల్ల శక్తి వృధా అవుతుంది మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ఆపరేషన్స్ ఆర్డర్

స్ట్రోక్‌ను లయతో కూడిన నృత్యంగా భావించండి: కాళ్లు, శరీరం, చేతులు... చేతులు, శరీరం, కాళ్లు.

1. ది క్యాచ్: షిన్ నిలువు, చేతులు నేరుగా, కోర్ బ్రేస్డ్.

2. డ్రైవ్: మీ కాళ్ళతో పేలుడుగా నెట్టండి. ముందుగా కాళ్లు విస్తరించిన తర్వాత, శరీరాన్ని వెనక్కి తిప్పండి. చివరగా, చేతులను ఛాతీకి లాగండి.

3. ముగింపు: కాళ్ళు ఫ్లాట్, కోర్ కొద్దిగా వెనుకకు వంగి, ఉరోస్థి వద్ద హ్యాండిల్ చేయండి.

4. రికవరీ: దూరంగా విస్తరించండి ఆయుధాలు . స్వింగ్ చేయండి బాడీని ముందుకు . వంచండి . కాళ్లను ప్రారంభానికి తిరిగి జారడానికి

ప్రతిఘటన సర్దుబాటు (డ్రాగ్ ఫ్యాక్టర్)

ఒక సాధారణ తప్పు '10' (లేదా గరిష్టం)కి ప్రతిఘటనను సెట్ చేయడం, ఇది మెరుగైన వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది.

• అధిక ప్రతిఘటన: భారీ చెక్క పడవ రోయింగ్ లాగా. బలం కోసం మంచిది, కానీ వెనుకకు వక్రీకరించవచ్చు.

• మీడియం రెసిస్టెన్స్ (3-5): ఒక సొగసైన రేసింగ్ షెల్ లాగా. కార్డియోవాస్కులర్ ఓర్పు మరియు వేగానికి ఉత్తమమైనది.

• సిఫార్సు: చాలా వర్కవుట్‌ల కోసం, అధిక స్ట్రోక్ రేట్ మరియు మెరుగైన ఫారమ్‌ను నిర్వహించడానికి మీడియం సెట్టింగ్‌ని ఎంచుకోండి.

3. ప్రతి స్థాయికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామ ప్రణాళికలు

మీరు ఉత్తమ ప్రణాళికను ఎలా ఎంచుకుంటారు? ఇది మీ ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ బేస్‌లైన్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది.

బిగినర్స్ ప్లాన్: 'ది స్టేడీ 20'

దృష్టి: స్థిరత్వం మరియు రూపం.

• వ్యవధి: 20 నిమిషాలు.

• స్ట్రోక్ రేట్: నిమిషానికి 18–22 స్ట్రోక్స్ (SPM).

• లక్ష్యం: మొత్తం వ్యవధి కోసం స్థిరమైన స్ప్లిట్ సమయాన్ని (వేగం) నిర్వహించండి. ఆగవద్దు. మీరు అలసిపోతే, వేగాన్ని తగ్గించండి, కానీ కదులుతూ ఉండండి.

ఇంటర్మీడియట్ ప్లాన్: 'వేరియబుల్ ఇంటర్వల్స్'

ఫోకస్: ఏరోబిక్ కెపాసిటీ.

• నిర్మాణం: 4 రౌండ్లు [5 నిమిషాలు రోయింగ్ / 2 నిమిషాలు యాక్టివ్ రెస్ట్].

• తీవ్రత: 5 నిమిషాలలో, మీ స్ట్రోక్ రేటును 24-26 SPMకి పెంచండి. విశ్రాంతి సమయంలో, తేలికగా తెడ్డు వేయండి.

అధునాతన ప్రణాళిక: 'ది HIIT బ్లాస్టర్'

దృష్టి: వాయురహిత శక్తి మరియు కొవ్వు బర్న్.

• నిర్మాణం: 10 రౌండ్లు [30 సెకన్లు MAX ప్రయత్నం / 30 సెకన్ల విశ్రాంతి].

• తీవ్రత: ఇది ఆల్ అవుట్ స్ప్రింట్. 30+ SPM కోసం లక్ష్యం. ఇది 'ఆఫ్టర్‌బర్న్' ప్రభావాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది, మీ జీవక్రియను గంటల తరబడి ఎలివేట్‌గా ఉంచుతుంది.

మీ గేర్‌ను అప్‌గ్రేడ్ చేయండి: అధునాతన వర్కౌట్‌లకు పేలుడు శక్తిని నిర్వహించగల స్థిరమైన యంత్రం అవసరం. మా హెవీ డ్యూటీని తనిఖీ చేయండి రోయింగ్ మెషీన్లు అధిక-తీవ్రత పనితీరు కోసం రూపొందించబడ్డాయి.

4. పురోగతిని పర్యవేక్షించడం మరియు మూల్యాంకనం చేయడం

మీరు కొలవని దాన్ని మీరు మెరుగుపరచలేరు. ఆధునిక రోయింగ్ మెషీన్‌లు డేటా సంపదను అందించే మానిటర్‌లతో అమర్చబడి ఉంటాయి.

చూడవలసిన ముఖ్య కొలమానాలు

1. స్ప్లిట్ టైమ్ (/500మీ): ఇది మీ నిజమైన వేగం. మీ ప్రస్తుత వేగంతో 500 మీటర్లు వెళ్లడానికి ఎంత సమయం పడుతుందో ఇది మీకు తెలియజేస్తుంది. వర్కవుట్ ముగిసే సమయానికి మీరు 'తక్కువగా' లేరని నిర్ధారించుకోవడానికి ఈ నంబర్‌ను చూడండి.

2. స్ట్రోక్ రేట్ (SPM): దీన్ని అదుపులో ఉంచండి. అధిక రేటు ఎల్లప్పుడూ మంచిది కాదు. సమర్థవంతమైన రోవర్లు తక్కువ స్ట్రోక్ రేటుతో అధిక శక్తిని ఉత్పత్తి చేయగలరు.

3. హృదయ స్పందన రేటు: ప్రకారం మాయో క్లినిక్ , వివిధ హృదయ స్పందన జోన్లలో శిక్షణ వివిధ ఫలితాలను ఇస్తుంది.

• ఫ్యాట్ బర్న్ జోన్: గరిష్ట HRలో 60-70%.

• కార్డియో జోన్: గరిష్ట HRలో 70-80%.

ప్రో చిట్కా: శిక్షణ లాగ్ ఉంచండి. మీ మీటర్ల రోడ్ మరియు సగటు విభజన సమయాన్ని రికార్డ్ చేయండి. వారాల్లో ఈ సంఖ్యలు మెరుగుపడటం ఒక శక్తివంతమైన ప్రేరణ.

తీర్మానం

రోయింగ్ మెషీన్‌లో మీ ఫలితాలను గరిష్టీకరించడం అంటే ప్రతిరోజూ మీరు వీలైనంత గట్టిగా లాగడం కాదు. ఇది సరైన వ్యూహాన్ని ఎంచుకోవడం గురించి : సరిగ్గా వేడెక్కడం, స్ట్రోక్ యొక్క క్రమాన్ని మాస్టరింగ్ చేయడం మరియు మీ వ్యాయామ తీవ్రతను మార్చడం.

ఈ సూత్రాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు మీ రోవర్‌ను సాధారణ పరికరాల నుండి సమగ్ర శిక్షణా వ్యవస్థగా మారుస్తారు.

మీ పరిమితులను అధిగమించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? మీరు ఉద్యోగం కోసం సరైన సామగ్రిని కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. పనితీరుపై దృష్టి కేంద్రీకరించిన మా కేటలాగ్‌ని బ్రౌజ్ చేయండి రోయింగ్ మెషీన్‌లు . మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణానికి సరైన భాగస్వామిని కనుగొనడానికి

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు (FAQ)

ప్ర: ఫలితాలను చూడటానికి నేను నా రోయింగ్ మెషీన్‌ని ఎంత తరచుగా ఉపయోగించాలి?

జ: కనిపించే ఫలితాల కోసం, వారానికి 3 నుండి 4 సెషన్‌లను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, ఒక్కొక్కటి 20 నుండి 30 నిమిషాలు ఉంటుంది. అప్పుడప్పుడు మారథాన్ సెషన్‌ల కంటే స్థిరత్వం చాలా ముఖ్యం.

ప్ర: రోయింగ్ నా వెన్నునొప్పి చేస్తుందా?

జ: అలా చేయకూడదు. వెన్నునొప్పి సాధారణంగా పేలవమైన రూపం (వెన్నెముకను చుట్టుముట్టడం) లేదా ప్రతిఘటనను చాలా ఎక్కువగా సెట్ చేయడం ద్వారా వస్తుంది. మీ కోర్‌ని ఎంగేజ్ చేయడం మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి.

ప్ర: నేను రోయింగ్ మెషీన్‌లో కండరాలను నిర్మించవచ్చా?

జ: అవును. రోయింగ్ అనేది నిరోధక వ్యాయామం. డ్రాగ్ ఫ్యాక్టర్‌ని పెంచడం ద్వారా మరియు 'పవర్ స్ట్రోక్స్' (పేలుడు డ్రైవ్‌లు) చేయడం ద్వారా మీరు మీ కాళ్లు, వీపు మరియు భుజాలలో బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

ప్ర: నా ఫారమ్ సరైనదో కాదో నాకు ఎలా తెలుస్తుంది?

జ: మీరు వైపు నుండి రోయింగ్ చేస్తున్న వీడియోను రికార్డ్ చేయండి. నిపుణుల నుండి ట్యుటోరియల్ వీడియోలతో పోల్చండి. మీ చేతులు మీ మోకాళ్లను తాకుతున్నట్లయితే లేదా మీరు చాలా దూరం వెనుకకు వంగి ఉంటే, మీ సమయాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.