Хамгийн сайн сэлүүрт машиныг хэрхэн сонгох вэ: Үр дүнг нэмэгдүүлэх стратеги

Та нэгэнд хөрөнгө оруулалт хийсэн . хамгийн шилдэг сэлүүрт машинуудын зах зээл дээрх Энэ нь таны гэрийн биеийн тамирын зааланд сууж, явахад бэлэн байна. Гэхдээ тоног төхөөрөмжтэй байх нь зөвхөн хагас тулаан юм. Фитнессээ үнэхээр өөрчлөхийн тулд та үүнийг хэрхэн үр дүнтэй ашиглахаа мэдэх хэрэгтэй.

Сэлүүрт сэлүүрийг ихэвчлэн 'төгс дасгал' гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь үр дүнтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч үр ашиг нь гүйцэтгэлээс хамаарна. Зөв техник, бүтэцгүй бол та зүгээр л дугуйгаа (эсвэл нисдэг дугуй) эргүүлж магадгүй юм.

Энэхүү гарын авлагад бид цус харвалт бүр таны зорилгод хүрэхэд чухал ач холбогдолтой бие халаалтаас эхлээд ахисан түвшний интервалыг хянах хүртэл хичээлдээ зөв хандлагыг хэрхэн сонгох талаар судлах болно.

1. Суурь: Яагаад дулаарах нь тохиролцох боломжгүй юм

Та хувийн дээд амжилтыг хөөхөөсөө өмнө хөдөлгүүрээ бэлтгэх хэрэгтэй. Сэлүүрт сэлүүрт нь нуруу болон шөрмөсний булчинд ачаалал өгдөг бүтэн биеийн хүчний хөдөлгөөн юм. 'Хүйтэн' булчингуудтай өндөр эрчимтэй спринт руу үсрэх нь гэмтлийн жор юм.

Хэрхэн үр дүнтэй халаах вэ

Зөв халаалт нь цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, үе мөчийг тослох болно.

1. Машинаас гадуур (3 минут): Хөлийг савлах, гарыг дугуйлах, биеийн жингээрээ бөхийлгөх зэрэг динамик сунгалтын дасгалуудыг хийж өгзөг, мөрийг сулруулна.

2. Машин дээр (5 минут): 'Сонгох өрөм'-ээр эхэл.

• Зөвхөн гар: 1 минут.

• Бие ба гар: 1 минут.

• Хагас гулгах (хөл): 1 минут.

• Бүрэн слайд: 2 минут удаан, хялбар хурдаар.

Аюулгүй байдлын тэмдэглэл: Зөв халаалт нь таны биеийг хамгаалахаас гадна машиныг тань хамгаална. Хүйтэн гинж эсвэл оосор дээр гэнэт огцом хөдөлгөөн хийх нь элэгдэлд хүргэдэг. байнгын засвар үйлчилгээ нь Сэлүүрт машины жигд ашиглалттай хослуулан урт наслах болно.

2. Тархины цохилтыг эзэмших: Техник хэт эрчимтэй

Үр дүнг нэмэгдүүлэхийн тулд та харгис хүчнээс илүү үр ашгийг сонгох хэрэгтэй. Сэлүүрт харвалт нь тодорхой дараалалтай байдаг. Үүнийг буруу хийх нь эрч хүчээ алдаж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.

Үйл ажиллагааны дараалал

Тархины цохилтыг хэмнэлтэй бүжиг гэж төсөөлөөд үз дээ: Хөл, Бие, Гар... Гар, Бие, Хөл.

1. Барилт: Шин босоо, гараа шулуун, гол нь бэхэлсэн.

2. Хөтөч: Эхлээд хүчтэй түлхэ хөлөөрөө . Хөлийг сунгасны дараа их биеийг хойш нь эргүүл. Эцэст нь гараа цээжиндээ татна.

3. Төгсгөл: Хөл хавтгай, гол нь бага зэрэг хойшоо бөхийж, өвчүүний ясыг барина.

4. Сэргээх: сунга гараа . сунгана Биеийг урагш . нугалах . хөлөө Эхлэл рүү буцахын тулд

Эсэргүүцлийг тохируулах (Татах хүчин зүйл)

Нийтлэг алдаа бол эсэргүүцлийг '10' (эсвэл Макс) дээр тохируулах явдал бөгөөд энэ нь илүү сайн дасгал хийх боломжийг олгодог.

• Өндөр эсэргүүцэл: Хүнд модон завь сэлүүртэй адил. Хүч чадалд сайн боловч нурууг чангалж чаддаг.

• Дунд зэргийн эсэргүүцэл (3-5): Гоёмсог уралдааны бүрхүүл шиг. Зүрх судасны тэсвэр тэвчээр, хурдны хувьд хамгийн тохиромжтой.

• Зөвлөмж: Ихэнх дасгалын хувьд цус харвалтын хурд, илүү сайн хэлбэрийг хадгалахын тулд дунд зэргийн тохиргоог сонго.

3. Түвшин бүрийн үр дүнтэй дасгалын төлөвлөгөө

Та хамгийн сайн төлөвлөгөөг хэрхэн сонгох вэ? Энэ нь таны одоогийн фитнессийн суурь үзүүлэлтээс хамаарна.

Анхан шатны төлөвлөгөө: 'Тогтвортой 20'

Фокус: тууштай байдал ба хэлбэр.

• Үргэлжлэх хугацаа: 20 минут.

• Цус харвалтын хурд: минутанд 18-22 цохилт (SPM).

• Зорилго: Бүх хугацаанд тогтмол хуваах хугацааг (хурд) байлгах. Битгий зогсоо. Хэрэв та ядрах юм бол удаашраарай, гэхдээ хөдөлж байгаарай.

Завсрын төлөвлөгөө: 'Хувьсах интервалууд'

Фокус: Аэробик хүчин чадал.

• Бүтэц: 4 тойрог [5 мин сэлүүрт / 2 мин идэвхтэй амралт].

• Эрчим хүч: 5 минутын турш цус харвалтын хурдаа 24-26 SPM хүртэл нэмэгдүүлнэ. Амрах үедээ хөнгөн сэлүүрт сэлүүрээрэй.

Нарийвчилсан төлөвлөгөө: 'The HIIT Blaster'

Анхаарах зүйл: Анаэробын хүч ба өөх тосыг шатаах.

• Бүтэц: 10 тойрог [30 секундын дээд хүчин чармайлт / 30 секундын амралт].

• Эрчим хүч: Энэ бол бүх талын спринт юм. 30+ SPM-ийг зорь. Энэ нь таны бодисын солилцоог хэдэн цагийн турш өндөр байлгаж, 'шаталтын дараа' нөлөөг бий болгодог.

Араагаа шинэчил: Нарийвчилсан дасгалууд нь тэсрэх хүчийг тэсвэрлэх чадвартай тогтвортой машин шаарддаг. Манай хүнд даацыг үзээрэй сэлүүрт машин . Өндөр эрчимтэй гүйцэтгэлд зориулагдсан

4. Явцыг хянах, үнэлэх

Та хэмжихгүй зүйлээ сайжруулж чадахгүй. Орчин үеийн сэлүүрт машинууд нь маш их мэдээлэл өгдөг монитороор тоноглогдсон байдаг.

Ажиглах гол хэмжүүрүүд

1. Хуваах хугацаа (/500м): Энэ бол таны жинхэнэ хурд юм. Энэ нь таны одоогийн хурдаар 500 метрийн сэлүүр хийхэд хэр их хугацаа шаардагдахыг хэлж өгнө. Дасгалын төгсгөлд 'бүдгэрэхгүй' байхын тулд энэ дугаарыг ажиглаарай.

2. Цус харвалтын хурд (SPM): Үүнийг хянаж байгаарай. Илүү өндөр хувь нь үргэлж сайн байдаггүй. Үр ашигтай сэлүүрчид бага харвалтаар өндөр хүчийг бий болгож чадна.

3. Зүрхний цохилт: мэдээлснээр Майо клиникийн зүрхний цохилтын өөр өөр бүсэд дасгал хийх нь өөр өөр үр дүнг өгдөг.

• Өөх шатаах бүс: Хамгийн их HR-ийн 60-70%.

• Кардио бүс: Хамгийн их HR-ийн 70-80%.

Мэргэжлийн зөвлөгөө: Сургалтын бүртгэл хөтөл. Мөрөөдсөн болон хуваах дундаж хугацааг тэмдэглэ. Эдгээр тоо долоо хоногийн турш сайжирч байгааг харах нь хүчтэй урам зориг өгдөг.

Дүгнэлт

Сэлүүрт машин дээр үр дүнгээ дээд зэргээр нэмэгдүүлэх нь өдөр бүр чадах чинээгээрээ татах гэсэн үг биш юм. Энэ нь зөв стратегийг сонгох явдал юм : зөв дулаацах, цус харвалтын дарааллыг эзэмших, дасгалын эрчмийг өөрчлөх.

Эдгээр зарчмуудыг баримталснаар та сэлүүрчээ энгийн тоног төхөөрөмжөөс сургалтын цогц систем болгон хувиргах болно.

Өөрийнхөө хязгаарыг давахад бэлэн үү? Тухайн ажилд тохирох тоног төхөөрөмж байгаа эсэхийг шалгаарай. Гүйцэтгэлд чиглэсэн манай каталогийг үзээрэй сэлүүрт машинууд . Таны фитнессийн аялалд төгс хамтрагчаа олохын тулд

Байнга асуудаг асуултууд (FAQ)

А: Үр дүнг харахын тулд сэлүүрт машинаа хэр олон удаа ашиглах ёстой вэ?

Хариулт: Харагдах үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 3-4 удаа, тус бүр нь 20-30 минут үргэлжилдэг. Хааяа марафон гүйлтийн сессүүдээс илүү тууштай байх нь чухал юм.

Асуулт: Сэлүүрт сэлүүрт миний нурууг өвтгөх үү?

Х: Ингэх ёсгүй. Нурууны өвдөлт нь ихэвчлэн муу хэлбэрийн (нурууг бөөрөнхийлсөн) эсвэл хэт өндөр эсэргүүцэлтэй байдаг. Гол анхаарлаа төвлөрүүлж, нуруугаа шулуун байлгахад анхаарлаа хандуул.

А: Би сэлүүрт машин дээр булчин барьж чадах уу?

Х: Тийм ээ. Сэлүүрт бол эсэргүүцлийн дасгал юм. Таталтын хүчин зүйлийг нэмэгдүүлж, 'хүчний цохилт' (тэсрэх хөдөлгөөн) хийснээр та хөл, нуруу, мөрөндөө хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

А: Миний маягт зөв эсэхийг яаж мэдэх вэ?

Х: Хажуу талаас сэлүүрдэж буй бичлэгээ бичээрэй. Үүнийг мэргэжилтнүүдийн видео бичлэгтэй харьцуулаарай. Хэрэв таны гар өвдөг дээрээ цохиулж, эсвэл хэт хол бөхийж байгаа бол цагаа тохируулаарай.