Fa'afefea ona Filifilia Ta'aloga Talosaga Mea Lelei: Ta'iala e Fa'ateleina I'uga

Ua e teu faafaigaluega i se tasi o Masini Rowing Sili i luga o le maketi. O lo'o nofo i totonu o lou faleta'alo, sauni e alu. Ae o le i ai o meafaigaluega e na o le afa o le taua. Ina ia suia moni lou malosi, e tatau ona e iloa le faʻaogaina lelei.

E masani ona ta'ua le alo o le 'fa'amalositino atoatoa' ona o lona lelei. Ae ui i lea, o le lelei e faʻalagolago i le faʻatinoina. A aunoa ma le auala sa'o ma le fausaga, atonu o lo'o e viliina au uili (po'o le uili).

I totonu o lenei taʻiala, matou te suʻesuʻeina pe faʻafefea ona filifili le auala saʻo mo au vasega, mai le mafanafana taua i le vaʻavaʻa vaʻavaʻa, faʻamautinoaina o taʻi uma e taulia i au sini.

1. Le Faavae: Aisea e le mafai ai ona faʻatalanoaina le faʻamafanafanaga

Ae e te lei tulituliloaina se mea e sili ona lelei, e tatau ona e saunia lau afi. O le aloina ose fa'agaioiga malosi o le tino atoa e tu'u ai le mana'omia i lou tua pito i lalo ma le vae. O le oso atu i se ta'amilosaga maualuga ma maso 'malulu' o se fua mo manu'a.

Fa'afefea ona Fa'amafanafana Lelei

O se fa'amafanafanaga lelei e fa'ateleina ai le tafe toto ma fa'alu'u ai ou so'oga.

1. Off-Machine (3 Minute): Fa'atino fa'aloaloa fa'amalosi e pei o su'ega vae, li'o lima, ma si'isi'i mamafa o le tino e fa'amama ai sulugatiti ma tauau.

2. I-Masini (5 Minute): Amata i le 'Pick Drill.'

• Na'o Lima: 1 minute.

• Tino ma Lima: 1 minute.

• Fa'ase'e afa (Avae): 1 minute.

• Fa'ase'e atoa: 2 minute i se saosaoa lemu, faigofie.

Fa'amatalaga Saogalemu: O se mafanafana talafeagai e le gata e puipuia ai lou tino ae e puipuia ai foi lau masini. O gaioiga fa'afuase'i i luga o se filifili malulu po'o se maea e mafai ona fa'ateleina ai le ofuina. fa'atasi O le tausiga faifaipea o masini hoe ma le fa'aogaina lelei e mautinoa ai le umi o le ola.

2. Fa'atonuina o le Ta'i: Tekinolosi i luga ole Malosi

Ina ia faʻateleina faʻaiʻuga, e tatau ona e filifilia le lelei nai lo le malosi. E iai se fa'asologa fa'apitoa o le ta'i alo. O le faia sese o lenei mea e maumau ai le malosi ma fa'aitiitia ai le aoga o le toleniga.

Le Poloaiga o Galuega

Mafaufau i le ta o se siva ma se pao: Vae, Tino, Lima... Lima, Tino, Vae.

1. Le Pu'e: Aila sa'o, sa'o lima, fa'amau fa'amau.

2. Le Ta'avale: Tu'i muamua ma ou Vae . O le taimi lava e faʻalautele ai vae, faʻafefe le Tino i tua. Mulimuli ane, toso lima i le fatafata.

3. O le Fa'ai'uga: O vae mafolafola, fa'amaufa'i teisi i tua, 'au ile sternum.

4. Le Toe Fa'afo'isia: Fa'aloaloa ' A'ao. Su'u Tino i luma. Puno'u Vae e toe se'e i tua i le amataga.

Fetu'aiga Fa'asagaga (The Drag Factor)

O se mea sese masani o le setiina o le tetee i le '10' (po'o le Max) ma le manatu e maua ai se toleniga sili atu.

• Tetee Maualuga: E pei o le aloina o se vaa laupapa mamafa. Lelei mo le malosi, ae mafai ona faʻavaivaia le tua.

• Medium Resistance (3-5): E pei o se atigi tuuga tuuga. Sili mo le cardiovascular endurance ma le saoasaoa.

• Fautuaga: Mo le tele o toleniga, filifili se tulaga faʻapitoa e faʻamautu ai le maualuga o le paʻu ma sili atu le tulaga.

3. Fuafuaga Ta'aloga Lelei mo La'asaga Ta'itasi

E faapefea ona e filifilia le fuafuaga sili? E fa'alagolago i lou malosi fa'avae o lo'o iai nei.

Le Fuafuaga Amata: 'O le tumau 20'

Taulai: Tulaga ma Faiga.

• Umi: 20 minute.

• Fua o le Ta'i: 18–22 ta i le minute (SPM).

• Manulauti: Fa'atumauina se taimi vaevae faifaipea (saosaoa) mo le umi atoa. Aua le taofi. Afai e te vaivai, fa'agesegese, ae fa'aauau pea le gaioi.

O le Fuafuaga Vaeluaga: 'Variable Intervals'

Taulai: Avanoa Aerobic.

• Fauga: 4 ta'amilosaga o [5 mins Aloava'e / 2 mins Active Rest].

• Malosi: I le 5 minute, fa'aopoopo le fua o lau ta i le 24-26 SPM. A o malolo, foe mama.

Le Fuafuaga Maualuga: 'Le HIIT Blaster'

Taulai: Malosi Anaerobic ma Mu Ga'o.

• Fauga: 10 taamilosaga o [30 sekone MAX taumafaiga / 30 sekone Malolo].

• Malosi: O se ta'amilosaga uma lea. Mana'omia mo le 30+ SPM. Ole mea lea e fa'aoso ai le 'a'afiaga o le 'afterburn', ma fa'atumauina ai le maualuga o lou metabolism mo itula.

Fa'alelei lau Meafaigaluega: O toleniga maualuga e mana'omia ai se masini mautu e mafai ona fa'afoeina le malosi pa. Siaki a matou tiute mamafa O Masini Aloalo ua fuafuaina mo le fa'atinoga maualuga.

4. Mata'ituina ma Iloiloina le Alualu i Luma

E le mafai ona e faaleleia mea e te le fuaina. Fa'aonaponei O Masini Rowing e fa'apipi'iina ma mata'itū e maua ai le tele o fa'amaumauga.

Fua Fa'atatau e Mata'ituina

1. Taimi Vaelua (/500m): O lou saoasaoa moni lea. E ta'u atu ia te oe le umi ole alo e 500 mita i lou saoasaoa o iai nei. Mata'ituina le numera lea ina ia mautinoa e te le o 'fa'ase'e' i le fa'ai'uga o se ta'aloga.

2. Fua o le Ta'i (SPM): Fa'atonu le mea lea. O le maualuga maualuga e le o taimi uma e sili atu. E mafai e tagata alo lelei ona fa'atupuina le malosi maualuga i se ta'i maualalo.

3. Fua o le fatu: E tusa ai ma le Mayo Clinic , o aʻoaʻoga i vaega eseese o fatu e maua ai iʻuga eseese.

• Sone Mu Ga'o: 60-70% ole Max HR.

• Sone Cardio: 70-80% ole Max HR.

Fautuaga Fa'apolokalame: Taofi se fa'amaumauga a'oa'oga. Fa'amaumau au mita e alo ma vaeluaga taimi vaelua. O le vaʻaia o nei fuainumera faʻaleleia i vaiaso o se faʻamalosi malosi.

Fa'ai'uga

O le fa'asilisiliina o au fa'ai'uga i luga o se masini alo e le fa'atatau i le toso malosi e te mafaia i aso ta'itasi. E fa'atatau i le filifilia o le ta'iala sa'o : fa'amafanafana lelei, fa'atonu le fa'asologa o le ta, ma fesuia'i le malosi o lau toleniga.

E ala i le mulimulita'ia o nei ta'iala, e te fa'aliliuina ai lau fo'e mai se mea faigaluega faigofie i se faiga fa'aa'oa'oga atoatoa.

Ua sauni e una'i ou tapula'a? Ia mautinoa o loʻo ia te oe meafaigaluega talafeagai mo le galuega. Su'esu'e la matou fa'asologa o fa'atinoga-taula'i Masini Fa'aue e su'e ai le paaga lelei mo lau malaga fa'aletino.

Fesili e Fai soo (FAQ)

Q: E fa'afia ona ou fa'aogaina la'u masini alo e va'ai i'uga?

A: Mo fa'ai'uga va'aia, fa'amoemoe mo le 3 i le 4 vasega i le vaiaso, umi le 20 i le 30 minute ta'itasi. E sili atu le taua o le faʻamaoni nai lo le faʻasologa o marathon i nisi taimi.

F: E afaina ea lo'u tua ile alo?

A: E le tatau. O le tiga i tua e masani lava ona sau mai le le lelei o foliga (fa'ata'amilomilo o le tuasivi) po'o le fa'atupuina maualuga tele. Taulai atu i le faʻaogaina o lou tino ma faʻasaʻo lou tua.

Q: E mafai ona ou fausia maso i luga o se masini alo?

A: Ioe. O le alo o se faamalositino tetee. E ala i le fa'atuputeleina o le toso fa'ato'a ma fa'atino le 'pa'i malosi' (ta'avale pa), e mafai ona e fa'atupuina le malosi i ou vae, tua, ma tauau.

F: E fa'afefea ona ou iloa pe sa'o la'u fomu?

A: Faamaumau se vitio o oe o alo mai le itu. Faatusatusa i vitio aʻoaʻoga mai tagata atamamai. Afai o ou lima o loʻo taia ou tulivae, pe o loʻo e faʻalagolago i tua, fetuunai lau taimi.