Me pehea te Kowhiri i nga Mahi Miihini Hoea Pai: Nga Rautaki hei Whakanuia Nga Hua

Kua haumi koe ki tetahi o nga Miihini Rowing Pai i runga i te maakete. Kei te noho i roto i to whare takaro, kua reri ki te haere. Engari ko te whai taputapu he haurua noa o te pakanga. Ki te whakarereke pono i to tinana, me mohio koe ki te whakamahi tika.

Ka kiia ko te hoe 'korikori tino pai' na te kaha. Heoi, ka whakawhirinaki te kaha ki te mahi. Ki te kore te tikanga me te hanganga tika, kei te huri noa koe i ou wira (he wira rere ranei).

I roto i tenei aratohu, ka tirotirohia me pehea te kowhiri i te huarahi tika mo o huihuinga, mai i te whakamahana nui ki te whai i nga waahi whakamua, me te whakarite kia whai hua nga whiu katoa ki o whainga.

1. Te Tuapapa: He aha te Whakamahanatanga kaore e taea te whiriwhiri

I mua i a koe ki te whai i tetahi mea tino pai, me whakarite e koe to miihini. Ko te hoenga he hikoi tinana katoa e tono ana ki to tuara raro me to hamstrings. Ko te peke ki roto i te omaoma tino kaha me nga uaua 'makao' he tohutoro mo te whara.

Me pehea te whakamahana pai

Ma te whakamahana tika ka piki te rere o te toto me te whakahinuhinu i o hononga.

1. Miihini Atu (3 Mēneti): Mahia nga totoro hihiri penei i te piu waewae, te porowhita ringa, me te squats taumaha tinana ki te wewete i nga hope me nga pakihiwi.

2. I runga i te Miihini (5 meneti): Me timata ma te 'Tiki Drill.'

• Arms Anake: 1 meneti.

• Tinana me nga Pu: 1 meneti.

• Haurua Kiriata (Waewae): 1 meneti.

• Kiriata Katoa: 2 meneti i te puhoi, ngawari.

Tuhipoka Haumaru: Ko te whakamahana tika e kore e tiaki i to tinana engari ka tiakina ano hoki to miihini. Ko nga nekehanga ohorere i runga i te mekameka makariri, te here ranei ka piki ake te kakahu. i ia te wa Ko te Tiaki Miihini Rowing ka honoa me te whakamahinga maeneene ka mau te roa.

2. Te Whakaakoranga i te Paanga: Hangarau ki runga i te Kaha

Hei whakanui ake i nga hua, me whiriwhiri koe i te kakama i runga i te kaha kaha. He raupapa motuhake to te whiu hoe. Ki te he tenei ka pau te kaha me te whakaiti i te whaihua o te mahi.

Te Whakataunga Mahi

Whakaarohia te whiu he kanikani me te manawataki: Waewae, Tinana, Puta... Puta, Tinana, Waewae.

1. Ko te Hopu: Hine poutū, ringa totika, uho mau.

2. Te Puku: Pana pahū ki o Waewae i te tuatahi. Kia toro atu nga waewae, piuhia te Tinana ki muri. Ka mutu, toia nga Pu ki te uma.

3. Te Mutunga: He papatahi nga waewae, he paku whakamuri te matua, he kakau ki te sternum.

4. Te Whakaora: Totoro Nga Pu . Piuhia te Tinana ki mua. Whakapikoa nga Waewae kia hoki whakamuri ki te timatanga.

Te Whakatikatika Atete (Te Tauwehe Toia)

Ko te hapa noa ko te whakarite i te parenga ki te '10' (Max ranei) ki te whakaaro he pai ake te mahi.

• Te Atete Nui: Ka rite ki te hoe i te poti rakau taumaha. He pai mo te kaha, engari ka raru te tuara.

• Ātete Waenga (3-5): He rite ki te anga reihi kikorangi. He pai mo te manawanui me te tere o te ngakau.

• Taunakitanga: Mo te nuinga o nga mahi whakangungu, whiriwhiria he waahi reo kia mau tonu te reiti whiu teitei me te ahua pai ake.

3. Mahere Mahi Whaihua mo ia Taumata

Me pehea koe e whiriwhiri ai i te mahere pai rawa atu? Kei runga i to turanga tinana o naianei.

Te Mahere Timata: 'Ko te 20 taumau'

Te Arotahi: Te Totonu me te Puka.

• Roa: 20 meneti.

• Te Paanga: 18–22 whiu ia meneti (SPM).

• Whāinga: Kia mau tonu te wa wehenga (tere) mo te roanga katoa. Kaua e mutu. Mena ka ngenge koe, whakaroa, engari me haere tonu.

Te Mahere Takawaenga: 'Wā Taarua'

Te Arotahi: Te Kaha Aerobic.

• Hanganga: 4 nga rauna o [5 meneti Hoe / 2 meneti Hohenga Hohe].

• Te Kaha: I roto i nga meneti 5, whakanuia to reiti whiu ki te 24-26 SPM. I te wa okiokinga, hoe mama.

Te Mahere Arā Atu Anō: 'Ko te HIIT Blaster'

Te Arotahi: Te Mana Anaerobic me te Tahu Ngako.

• Hanganga: 10 rauna o [30 hēkona MAX kaha / 30 hēkona whakatā].

• Te Kaha: He omaoma puta noa tenei. Te whai kia 30+ SPM. Ma tenei ka paheke te huanga 'a muri i te tahu', ka piki ake to paopaotanga mo nga haora.

Whakapai ake i to taputapu: Ko nga mahi whakangungu teitei e hiahia ana he miihini pumau ka taea te hapai i te mana pahū. Tirohia ta maatau mahi taumaha Nga Miihini Hoea i hangaia mo te mahi kaha-nui.

4. Te Aroturuki me te Aromātai i te ahunga whakamua

Kaore e taea e koe te whakapai ake i nga mea kaore koe e ine. o enei ra Ko nga Miihini Rowing ka uru mai ki nga kaitirotiro e whakarato ana i te maha o nga raraunga.

Nga Inenga Matua hei Matataki

1. Wā Waa (/500m): Ko to tere pono tenei. E whakaatu ana ki a koe te roa o te hoe i te 500 mita i to tere o naianei. Matakihia tenei nama kia kore koe e 'ngohengohe' ki te mutunga o te mahi whakangungu.

2. Te Paanga o te Paanga (SPM): Kia mau ki tenei. Ko te reeti teitei ake ehara i te mea pai ake. Ka taea e nga kaihoe pai te whakaputa i te mana teitei i te reiti whiu iti.

3. Te Paanga o te ngakau: E ai ki te Mayo Clinic , ko te whakangungu i nga waahi rereke o te ngakau ka puta nga hua rereke.

• Rohe Tahu Ngako: 60-70% o Max HR.

• Rohe Cardio: 70-80% o Max HR.

Aki Pro: Puritia he rangitaki whakangungu. Tuhia o mita i hoea me te wa wehenga toharite. Ko te kite i enei nama ka pai ake i roto i nga wiki he tino hihiri.

Whakamutunga

Ko te whakanui ake i o hua i runga i te miihini hoe, ehara i te mea he kaha te toia i ia ra. Ko te whiriwhiri i te rautaki tika : te whakamahana tika, te mohio ki te raupapa o te whiu, me te whakarereke i te kaha o to mahi.

Ma te whai i enei maataapono, ka huri koe i to kaihoe mai i tetahi taputapu ngawari ki te punaha whakangungu matawhānui.

Kua rite ki te pana i o rohe? Me mohio kei a koe nga taputapu tika mo te mahi. Tirotiro to maatau pukapuka mo nga mahi-arotahi Nga Miihini Rowing ki te kimi i te hoa pai mo to haerenga tinana.

Pātai Auau (FAQ)

P: E hia nga wa ka whakamahia taku miihini hoe kia kite i nga hua?

A: Mo nga hua ka kitea, me whai kia 3 ki te 4 nga wahanga ia wiki, 20 ki te 30 meneti ia wiki. He mea nui ake te riterite i nga huihuinga marathon i etahi wa.

P: Ka mamae taku tuara ka hoe te hoe?

A: E kore e tika. Ko te mamae o muri ka puta mai i te ahua kino (te huri i te tuara) he nui rawa ranei te kaha o te aukati. Te aro ki te whakauru i to matua me te pupuri i to tuara kia tika.

P: Ka taea e au te hanga uaua ki runga miihini hoe?

A: Ae. Ko te hoenga he mahi whakatete. Ma te whakanui ake i te tauwehe toia me te mahi i nga 'paa hiko' (nga pupuhi pupuhi), ka taea e koe te whakapakari i o waewae, o tuara me o pakihiwi.

P: Me pehea taku mohio mena kei te tika taku puka?

A: Tuhia he ataata o koe e hoe ana i te taha. Whakatauritehia ki nga ataata akoranga mai i nga tohunga. Mena kei te patu o ringa i ou turi, kei te okioki ki tawhiti ranei koe, whakatikahia to wa.