Ən yaxşı avarçəkmə maşını məşqlərini necə seçmək olar: Nəticələri artırmaq üçün strategiyalar

Siz birinə sərmayə qoymusunuz . ən yaxşı avarçəkmə maşınlarından bazarda Evinizin idman zalında oturur, getməyə hazırdır. Ancaq avadanlıqlara sahib olmaq döyüşün yalnız yarısıdır. Fitnesinizi həqiqətən dəyişdirmək üçün ondan necə səmərəli istifadə edəcəyinizi bilməlisiniz.

Avarçəkmə səmərəliliyinə görə tez-tez 'mükəmməl məşq' adlanır. Bununla belə, səmərəlilik icradan asılıdır. Düzgün texnika və quruluş olmadan, sadəcə təkərlərinizi (və ya volanı) fırlada bilərsiniz.

Bu təlimatda biz seanslarınız üçün düzgün yanaşmanı necə seçəcəyinizi araşdırırıq, əsas istiləşmədən qabaqcıl interval izləməyə qədər, hər vuruşun hədəflərinizə doğru sayılmasını təmin edirik.

1. Vəqf: İstiləşmə niyə müzakirə edilə bilməz

Şəxsi yaxşılığı təqib etməzdən əvvəl mühərrikinizi hazırlamalısınız. Avarçəkmə belinizə və hamstringlərinizə tələbat qoyan tam bədən güc hərəkətidir. 'Soyuq' əzələlərlə yüksək intensivlikli sprintə tullanmaq zədə üçün reseptdir.

Effektiv şəkildə necə isinmək olar

Düzgün istiləşmə qan axını artırır və oynaqlarınızı yağlayır.

1. Maşından kənar (3 Dəqiqə): Omba və çiyinləri boşaltmaq üçün ayaq yelləncəkləri, qol dairələri və bədən çəkisi ilə çömbəlmə kimi dinamik uzanma hərəkətləri edin.

2. Maşında (5 Dəqiqə): 'Seçmə Drill' ilə başlayın.

• Yalnız silahlar: 1 dəqiqə.

• Bədən və qollar: 1 dəqiqə.

• Yarım sürüşmə (Ayaqlar): 1 dəqiqə.

• Tam Slayd: yavaş, asan templə 2 dəqiqə.

Təhlükəsizlik Qeydi: Düzgün istiləşmə təkcə bədəninizi deyil, həm də maşınınızı qoruyur. Soyuq zəncirdə və ya kəmərdə qəfil, əyri hərəkətlər aşınmanı artıra bilər. Daimi Avarçəkmə Maşına Baxım, hamar istifadə ilə birlikdə uzunömürlülüyü təmin edir.

2. Zərbəni mənimsəmək: İntensivlik üzərində texnika

Nəticələri maksimuma çatdırmaq üçün kobud qüvvədənsə səmərəliliyi seçməlisiniz. Avarçəkmə vuruşunun müəyyən bir ardıcıllığı var. Bu səhv əldə etmək enerji sərf edir və məşqin effektivliyini azaldır.

Əməliyyatlar qaydası

Zərbəni ritmli rəqs kimi düşünün: Ayaqlar, Bədən, Qollar... Qollar, Bədən, Ayaqlar.

1. Tutmaq: Şin şaquli, qollar düz, nüvəli.

2. Sürücü: Əvvəlcə partlayıcı şəkildə itələyin ayaqlarınızla . Ayaqlar uzadıldıqdan sonra Bədəni geriyə çevirin. Nəhayət, Qolları sinəyə çəkin.

3. Bitiş: Ayaqlar düz, nüvəsi bir az arxaya əyilmiş, sternumdan tutacaq.

4. Bərpa: uzadın Qolları . yelləyin Bədəni irəli . bükün . Ayaqları Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün

Müqavimətin Tənzimlənməsi (Sürük Faktoru)

Ümumi səhv, daha yaxşı məşq təmin etdiyini düşünərək müqaviməti '10' (və ya Maks) təyin etməkdir.

• Yüksək Müqavimət: Ağır taxta qayıqda avarçəkmə kimi. Güc üçün yaxşıdır, ancaq arxanı gərginləşdirə bilər.

• Orta Müqavimət (3-5): Parlaq bir yarış qabığı kimi. Ürək-damar dözümlülüyü və sürəti üçün ən yaxşısı.

• Tövsiyə: Əksər məşqlər üçün daha yüksək vuruş dərəcəsi və daha yaxşı forma saxlamaq üçün orta parametr seçin.

3. Hər Səviyyə üçün Effektiv Məşq Planları

Ən yaxşı planı necə seçirsiniz? Bu, hazırkı fitness bazanızdan asılıdır.

Başlanğıc Planı: 'Sabit 20'

Fokus: Ardıcıllıq və Forma.

• Müddət: 20 Dəqiqə.

• Vuruş dərəcəsi: dəqiqədə 18-22 vuruş (SPM).

• Məqsəd: Bütün müddət üçün ardıcıl bölünmə vaxtı (sürət) saxlamaq. dayanma. Əgər yorulursansa, yavaşla, amma hərəkətə davam et.

Aralıq Plan: 'Dəyişən intervallar'

Fokus: Aerobik Tutum.

• Struktur: 4 raund [5 dəqiqə Avarçəkmə / 2 dəqiqə Aktiv İstirahət].

• İntensivlik: 5 dəqiqə ərzində vuruş tezliyinizi 24-26 SPM-ə qədər artırın. İstirahət zamanı yüngülcə kürəyinizi sürün.

Qabaqcıl Plan: 'HIIT Blaster'

Fokus: Anaerob güc və yağ yandırması.

• Struktur: 10 raund [30 saniyə MAX səy / 30 saniyə İstirahət].

• İntensivlik: Bu, hərtərəfli sprintdir. 30+ SPM hədəfləyin. Bu, maddələr mübadiləsini saatlarla yüksək saxlayaraq 'yandırmadan sonra' effektini yaradır.

Ötürücülərinizi təkmilləşdirin: Qabaqcıl məşqlər partlayıcı gücü idarə edə bilən sabit maşın tələb edir. Ağır işimizə baxın avarçəkmə maşınları . Yüksək intensiv performans üçün nəzərdə tutulmuş

4. Tərəqqinin Monitorinqi və Qiymətləndirilməsi

Ölçmədiyinizi təkmilləşdirə bilməzsiniz. Müasir Avarçəkmə Maşınları çoxlu məlumat təmin edən monitorlarla təchiz edilmişdir.

Baxılacaq Əsas Metriklər

1. Ayrılma vaxtı (/500m): Bu sizin əsl sürətinizdir. O sizə cari tempinizlə 500 metr avar çəkməyin nə qədər vaxt aparacağını bildirir. Məşqin sonuna doğru 'solmamaq' üçün bu nömrəyə baxın.

2. Strok dərəcəsi (SPM): Bunu nəzarətdə saxlayın. Daha yüksək dərəcə həmişə daha yaxşı deyil. Effektiv avarçəkənlər aşağı vuruş sürətində yüksək güc yarada bilərlər.

3. Ürək dərəcəsi: görə Mayo Klinikasına , müxtəlif ürək dərəcəsi zonalarında məşq fərqli nəticələr verir.

• Yağ yandırma zonası: Maks HR-nin 60-70%-i.

• Kardio Zona: Maksimum HR-nin 70-80%-i.

Pro İpucu: Təlim jurnalını saxlayın. Sayğaclarınızı sıralı və orta ayırma vaxtını qeyd edin. Bu rəqəmlərin həftələr ərzində yaxşılaşdığını görmək güclü bir motivasiyadır.

Nəticə

Avarçəkmə maşınında nəticələrinizi maksimuma çatdırmaq hər gün bacardığınız qədər çox çəkmə demək deyil. Söhbət düzgün strategiya seçməkdən gedir : düzgün isinmək, vuruşun ardıcıllığını mənimsəmək və məşq intensivliyini dəyişmək.

Bu prinsiplərə əməl etməklə siz avarçəkəninizi sadə bir avadanlıqdan hərtərəfli təlim sisteminə çevirirsiniz.

Həddini aşmağa hazırsınız? İş üçün uyğun avadanlıq olduğundan əmin olun. Performans yönümlü kataloqumuza baxın Avarçəkmə Maşınları . Fitnes səyahətiniz üçün mükəmməl tərəfdaş tapmaq üçün

Tez-tez verilən suallar (FAQ)

S: Nəticələri görmək üçün avarçəkmə maşınımı nə qədər tez-tez istifadə etməliyəm?

Cavab: Görünən nəticələr üçün, hər biri 20-30 dəqiqə davam edən həftədə 3-4 seans keçirməyi hədəfləyin. Ardıcıllıq təsadüfi marafon seanslarından daha vacibdir.

S: Avarçəkmə kürəyimi zədələyəcəkmi?

A: Olmamalıdır. Arxa ağrısı ümumiyyətlə zəif formada (onurğanın yuvarlaqlaşdırılması) və ya müqavimətin çox yüksək olmasından qaynaqlanır. Əsasınızı cəlb etməyə və kürəyinizi düz tutmağa diqqət yetirin.

S: Avarçəkmə maşınında əzələ qura bilərəmmi?

A: Bəli. Avarçəkmə müqavimət məşqidir. Sürtünmə faktorunu artırmaq və 'güc zərbələri' (partlayıcı sürücülər) etməklə siz ayaqlarınızda, kürəyinizdə və çiyinlərinizdə güc artıra bilərsiniz.

S: Formanın düzgün olub olmadığını necə bilə bilərəm?

A: Yan tərəfdən avarçəkmə zamanı videonu çəkin. Bunu mütəxəssislərin dərslik videoları ilə müqayisə edin. Əlləriniz dizlərinizə dəyirsə və ya çox arxaya əyilirsinizsə, vaxtınızı tənzimləyin.