सर्वोत्तम रोइंग मशीन वर्कआउट् कथं चयनीयम्: परिणामान् अधिकतमं कर्तुं रणनीतयः

भवता एकस्मिन् निवेशः कृतः । सर्वोत्तम-रोइंग-यन्त्रेषु विपण्यां भवतः गृहस्य व्यायामशालायां उपविष्टः अस्ति, गन्तुं सज्जः अस्ति। परन्तु उपकरणस्य भवितुं केवलं अर्धं युद्धम् एव। यथार्थतया स्वस्य फिटनेसस्य परिवर्तनार्थं भवता तस्य प्रभावीरूपेण उपयोगः कथं करणीयः इति ज्ञातव्यम् ।

रोइंग् इत्यस्य कार्यक्षमतायाः कारणात् प्रायः 'perfect exercise' इति उच्यते । तथापि कार्यक्षमता निष्पादनस्य उपरि अवलम्बते । सम्यक् तकनीकं संरचनां च विना भवान् केवलं स्वचक्राणि (अथवा फ्लाईव्हील) भ्रमति स्यात् ।

अस्मिन् मार्गदर्शके वयं भवतः सत्राणां कृते समीचीनं दृष्टिकोणं कथं चयनीयम् इति अन्वेषयामः, आवश्यक-वार्म-अप-तः उन्नत-अन्तराल-निरीक्षणपर्यन्तं, प्रत्येकं आघातं भवतः लक्ष्यं प्रति गणयति इति सुनिश्चित्य।

1. आधारः : वार्म-अपः किमर्थम् अवार्तालापयोग्यः अस्ति

व्यक्तिगतं सर्वोत्तमं अनुसृत्य गन्तुं पूर्वं भवता स्वस्य इञ्जिनं सज्जीकर्तव्यम् । रोइंग् इति पूर्णशरीरस्य शक्तिगतिः अस्ति या भवतः पृष्ठस्य अधःभागस्य, हैमस्ट्रिंग् इत्यस्य च माङ्गं स्थापयति । 'शीत' मांसपेशीभिः सह उच्चतीव्रतायुक्ते स्प्रिन्ट्-क्रीडायां कूर्दनं चोटस्य नुस्खा अस्ति ।

प्रभावीरूपेण तापनं कथं करणीयम्

सम्यक् उष्णीकरणेन रक्तप्रवाहः वर्धते, भवतः सन्धिषु स्नेहनं च भवति ।

1. यन्त्रात् बहिः (३ मिनिट्): नितम्बं स्कन्धं च शिथिलं कर्तुं पादौ झूलनं, बाहुवृत्तं, शरीरस्य भारस्य स्क्वाट् इत्यादीनां गतिशीलं खिञ्चनं कुर्वन्तु।

2. On-Machine (5 Minutes): 'Pick Drill.' इत्यनेन आरभत।

• बाहुमात्रम् : १ निमेषः ।

• शरीरं बाहुश्च : १ मिनिट्।

• आधा स्लाइड (पद): १ मिनिट्।

• पूर्णस्लाइड् : २ मिनिट् मन्दं, सुलभगत्या।

सुरक्षाटिप्पणी : सम्यक् तापनं न केवलं भवतः शरीरस्य रक्षणं करोति अपितु भवतः यन्त्रस्य रक्षणमपि करोति। शीतशृङ्खलायां पट्टिकायां वा आकस्मिकं, झटकायुक्तं गतिं क्षरणं वर्धयितुं शक्नोति । नियमितरूपेण रोइंग मशीनस्य अनुरक्षणं सुचारुप्रयोगेन सह मिलित्वा दीर्घायुषः सुनिश्चितं करोति।

2. आघाते निपुणता : तीव्रतायां तकनीकः

परिणामान् अधिकतमं कर्तुं भवद्भिः क्रूरबलस्य अपेक्षया कार्यक्षमतां चिन्वितव्या । नौकायानस्य आघातस्य विशिष्टः क्रमः भवति । एतत् गलत् प्राप्त्वा ऊर्जायाः अपव्ययः भवति, व्यायामस्य प्रभावशीलता च न्यूनीभवति ।

संचालनक्रमः

आघातं लययुक्तं नृत्यं इति चिन्तयन्तु : पादौ, शरीरं, बाहू... बाहू, शरीरं, पादौ।

1. द कैच: शिन वर्टिकल, बाहू सीधा, कोर ब्रेस्ड।

2. द ड्राइव् : भवतः पादौ विस्फोटकरूपेण धक्कायन्तु। प्रथमं एकदा पादौ विस्तारितः जातः चेत् शरीरं पृष्ठतः डुलतु। अन्ते बाहून् वक्षःस्थलं प्रति आकर्षयन्तु।

3. समाप्तिः : पादौ समतलाः, कोरः किञ्चित् पृष्ठतः अवलम्बितः, उरोस्थिभागे हस्तं धारयति ।

4. पुनर्प्राप्तिः : प्रसारयतु । बाहून् दूरं स्विंग् कुर्वन्तु शरीरं अग्रे । मोचयन्तु । Legs पुनः आरम्भं प्रति स्लाइड् कर्तुं

प्रतिरोधस्य समायोजनं (The Drag Factor) 1.1.

एकः सामान्यः त्रुटिः अस्ति यत् प्रतिरोधं '10' (अथवा Max) इत्यत्र सेट् करोति यत् एतत् उत्तमं व्यायामं प्रदाति इति चिन्तयित्वा ।

• उच्चप्रतिरोधः : यथा गुरुकाष्ठनौकायाः ​​नौकायानम्। बलस्य कृते उत्तमम्, परन्तु पृष्ठे तनावं कर्तुं शक्नोति।

• मध्यमप्रतिरोधः (३-५): चिकना रेसिंग-शैल इव। हृदयरोगसहिष्णुतायाः वेगस्य च कृते सर्वोत्तमम्।

• अनुशंसा : अधिकांशवर्कआउट् कृते अधिकं स्ट्रोक् दरं उत्तमं रूपं च निर्वाहयितुम् मध्यमं सेटिंग् चिनुत।

3. प्रत्येकं स्तरस्य कृते प्रभावी वर्कआउट योजना

कथं भवन्तः उत्तमं योजनां चिन्वन्ति ? भवतः वर्तमान-सुष्ठुता-आधाररेखायाः उपरि निर्भरं भवति ।

आरम्भिक योजना : 'स्थिर २०'।

ध्यानम् : स्थिरता तथा रूपम्।

• अवधिः २० मिनिट्।

• आघातस्य दरः : प्रतिनिमेषं १८–२२ आघाताः (SPM) ।

• लक्ष्यम् : सम्पूर्णकालं यावत् सुसंगतं विभक्तसमयं (वेगं) निर्वाहयन्तु। मा निवर्तयतु। यदि श्रान्तः भवति तर्हि मन्दं कुरुत, परन्तु गच्छन्तु।

मध्यवर्ती योजना : 'चर अन्तराल'।

फोकसः एरोबिक क्षमता।

• संरचना: [5 मिनिट् रोइंग / 2 मिनिट् सक्रियविश्रामस्य] 4 गोलाः।

• तीव्रता : ५ निमेषेषु स्वस्य आघातस्य दरं २४-२६ ​​SPM यावत् वर्धयन्तु । विश्रामसमये लघुतया पादौ पातयन्तु।

उन्नतयोजना: 'द एचआईआईटी ब्लास्टर'।

फोकसः अवायवीयशक्तिः वसादाहः च।

• संरचना: [30 सेकण्ड् MAX प्रयासः / 30 सेकण्ड् विश्रामस्य] 10 दौरः।

• तीव्रता : एषः सर्वाङ्गः स्प्रिन्ट् अस्ति । 30+ SPM इत्यस्य लक्ष्यं कुर्वन्तु। एतेन 'afterburn' प्रभावः प्रवर्तते, येन भवतः चयापचयः घण्टाभिः यावत् उन्नतः भवति ।

स्वस्य गियरस्य उन्नयनम् : उन्नतवर्कआउट् कृते एकं स्थिरं यन्त्रं आवश्यकं यत् विस्फोटकशक्तिं सम्भालितुं शक्नोति। अस्माकं भारी-कर्तव्यं पश्यन्तु रोइंग-यन्त्राणि । उच्च-तीव्रता-प्रदर्शनार्थं विनिर्मितानि

4. प्रगतेः निरीक्षणं मूल्याङ्कनं च

यत् भवन्तः न परिमन्ति तत् भवन्तः सुधारयितुम् न शक्नुवन्ति। आधुनिक रोइंग मशीन्स् मॉनिटर् इत्यनेन सुसज्जिताः सन्ति ये दत्तांशस्य धनं प्रदास्यन्ति ।

द्रष्टव्याः प्रमुखाः मेट्रिकाः

1. विभक्तसमयः (/५०० मीटर्): एषः एव भवतः यथार्थः वेगः । एतत् भवन्तं वदति यत् भवतः वर्तमानगत्या ५०० मीटर् यावत् पङ्क्तिं कर्तुं कियत्कालं यावत् समयः स्यात् । भवन्तः वर्कआउट् इत्यस्य अन्ते 'feding' न भवन्ति इति सुनिश्चित्य एतत् सङ्ख्यां पश्यन्तु ।

2. स्ट्रोक रेट् (SPM): एतत् नियन्त्रितम् एव स्थापयन्तु। उच्चतरः दरः सर्वदा श्रेष्ठः न भवति। कुशलाः नौकायानचालकाः न्यून-आघात-दरेन उच्चशक्तिं जनयितुं शक्नुवन्ति ।

3. हृदयस्पन्दनम् : अनुसारं मेयो क्लिनिकस्य विभिन्नेषु हृदयस्पन्दनक्षेत्रेषु प्रशिक्षणेन भिन्नाः परिणामाः प्राप्यन्ते ।

• वसा दहनक्षेत्रम् : अधिकतमं मानवसंसाधनस्य ६०-७०% ।

• हृदयक्षेत्रम् : अधिकतमं मानवसंसाधनस्य ७०-८०% ।

प्रो टिप्: प्रशिक्षणवृत्तं स्थापयन्तु। स्वस्य मीटर् रोड् तथा औसतं विभक्तसमयं अभिलेखयन्तु। सप्ताहेषु एतासां संख्यानां सुधारं दृष्ट्वा एकः शक्तिशाली प्रेरकः भवति।

निगमन

रोइंग यन्त्रे भवतः परिणामं अधिकतमं करणं प्रतिदिनं यथाशक्ति कठिनतया आकर्षयितुं न भवति । इदं समीचीनरणनीतिं चयनस्य विषये अस्ति : सम्यक् तापनं, आघातस्य क्रमे निपुणतां प्राप्तुं, स्वस्य व्यायामस्य तीव्रतायां परिवर्तनं च।

एतेषां सिद्धान्तानां अनुसरणं कृत्वा भवन्तः स्वस्य रोवरं सरलसाधनखण्डात् व्यापकप्रशिक्षणव्यवस्थायां परिणमयन्ति ।

भवतः सीमां धक्कायितुं सज्जाः? कार्यस्य कृते योग्यानि उपकरणानि भवतः समीपे सन्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु। अस्माकं प्रदर्शन-केन्द्रितस्य सूचीं ब्राउज् कुर्वन्तु रोइंग मशीन्स् । भवतः फिटनेस यात्रायाः कृते सम्यक् भागीदारं अन्वेष्टुं

बहुधा पृष्टाः प्रश्नाः (FAQ) .

प्रश्नः- परिणामं द्रष्टुं मया मम नौकायानयन्त्रस्य उपयोगः कियत्वारं कर्तव्यः?

अ: दृश्यमानपरिणामानां कृते प्रतिसप्ताहं ३ तः ४ सत्रेषु लक्ष्यं कुर्वन्तु, प्रत्येकं २० तः ३० निमेषपर्यन्तं यावत् भवति। नैमित्तिकमैराथनसत्रेभ्यः अपेक्षया स्थिरता अधिका महत्त्वपूर्णा अस्ति ।

प्रश्नः- किं नौकायानेन मम पृष्ठं क्षतिः भविष्यति ?

अ: न भवितुमर्हति। पृष्ठवेदना प्रायः दुर्बलरूपेण (मेरुदण्डस्य गोलीकरणेन) अथवा प्रतिरोधस्य अत्यधिकं स्थापनात् आगच्छति । स्वस्य कोरं नियोजयितुं पृष्ठं ऋजुं स्थापयितुं च ध्यानं दत्तव्यम्।

प्रश्नः- किं अहं नौकायानयन्त्रे मांसपेशीं निर्मातुम् अर्हति ?

अ: आम्। नौकायानं प्रतिरोधव्यायामम् अस्ति । drag factor वर्धयित्वा 'power strokes' (explosive drives) कृत्वा, भवान् स्वपदेषु, पृष्ठे, स्कन्धेषु च बलं निर्मातुम् अर्हति ।

प्रश्नः- मम रूपं सम्यक् अस्ति वा इति कथं ज्ञास्यामि ?

अ: पार्श्वेतः स्वस्य नौकायानस्य एकं विडियो रिकार्ड् कुर्वन्तु। विशेषज्ञानाम् पाठ्यक्रमस्य विडियोभिः सह तुलनां कुर्वन्तु। यदि भवतः हस्ताः जानुभ्यां प्रहारं कुर्वन्ति, अथवा भवन्तः अतिदूरं अवलम्बन्ते तर्हि भवतः समयं समायोजयन्तु ।