சிறந்த ரோயிங் மெஷின் உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது: முடிவுகளை அதிகரிக்க உத்திகள்

ஒன்றில் முதலீடு செய்துள்ளீர்கள் . சிறந்த ரோயிங் மெஷின் சந்தையில் இது உங்கள் வீட்டு ஜிம்மில் அமர்ந்து, செல்ல தயாராக உள்ளது. ஆனால் உபகரணங்கள் இருப்பது பாதி போரில் மட்டுமே. உங்கள் உடற்தகுதியை உண்மையிலேயே மாற்றுவதற்கு, அதை எவ்வாறு திறம்பட பயன்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

படகோட்டுதல் அதன் செயல்திறன் காரணமாக பெரும்பாலும் 'சரியான உடற்பயிற்சி' என்று அழைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், செயல்திறன் செயல்படுத்தலைப் பொறுத்தது. சரியான நுட்பம் மற்றும் அமைப்பு இல்லாமல், நீங்கள் உங்கள் சக்கரங்களை (அல்லது ஃப்ளைவீல்) சுழற்றலாம்.

இந்த வழிகாட்டியில், உங்கள் அமர்வுகளுக்கான சரியான அணுகுமுறையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பதை நாங்கள் ஆராய்வோம், அத்தியாவசிய வார்ம்-அப் முதல் மேம்பட்ட இடைவெளி கண்காணிப்பு வரை, ஒவ்வொரு பக்கவாதமும் உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி கணக்கிடப்படுவதை உறுதி செய்கிறது.

1. அறக்கட்டளை: வார்ம்-அப் ஏன் பேச்சுவார்த்தைக்கு உட்பட்டது அல்ல

நீங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்ததைத் துரத்துவதற்கு முன், உங்கள் இயந்திரத்தைத் தயார் செய்ய வேண்டும். ரோயிங் என்பது முழு உடல் சக்தி இயக்கமாகும், இது உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகளில் தேவையை ஏற்படுத்துகிறது. 'குளிர்' தசைகள் கொண்ட அதிக தீவிரம் கொண்ட ஸ்பிரிண்டில் குதிப்பது காயத்திற்கான ஒரு செய்முறையாகும்.

திறம்பட வார்ம் அப் செய்வது எப்படி

முறையான வார்ம்-அப் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளை உயவூட்டுகிறது.

1. ஆஃப்-மெஷின் (3 நிமிடங்கள்): இடுப்பு மற்றும் தோள்களை தளர்த்த லெக் ஸ்விங்ஸ், ஆர்ம் சர்க்கிள்ஸ் மற்றும் பாடி வெயிட் குந்துகள் போன்ற டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்களை செய்யவும்.

2. இயந்திரத்தில் (5 நிமிடங்கள்): 'பிக் ட்ரில்' உடன் தொடங்கவும்.

• ஆயுதங்கள் மட்டும்: 1 நிமிடம்.

• உடல் மற்றும் கைகள்: 1 நிமிடம்.

• அரை ஸ்லைடு (கால்கள்): 1 நிமிடம்.

• முழு ஸ்லைடு: மெதுவான, எளிதான வேகத்தில் 2 நிமிடங்கள்.

பாதுகாப்பு குறிப்பு: சரியான வெப்பமயமாதல் உங்கள் உடலைப் பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல் உங்கள் இயந்திரத்தையும் பாதுகாக்கிறது. குளிர் சங்கிலி அல்லது பட்டையில் திடீர், அசைவுகள் தேய்மானத்தை அதிகரிக்கும். வழக்கமான ரோயிங் மெஷின் பராமரிப்பு சீரான பயன்பாட்டுடன் இணைந்து நீண்ட ஆயுளை உறுதி செய்கிறது.

2. மாஸ்டரிங் தி ஸ்ட்ரோக்: டெக்னிக் ஓவர் இன்டென்சிட்டி

முடிவுகளை அதிகரிக்க, நீங்கள் முரட்டு சக்தியை விட செயல்திறனை தேர்வு செய்ய வேண்டும். ரோயிங் ஸ்ட்ரோக் ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையைக் கொண்டுள்ளது. இதை தவறாகப் பெறுவது ஆற்றலை வீணாக்குகிறது மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது.

செயல்பாடுகளின் வரிசை

பக்கவாதத்தை ஒரு தாளத்துடன் ஒரு நடனமாக நினைத்துப் பாருங்கள்: கால்கள், உடல், கைகள்... ஆயுதங்கள், உடல், கால்கள்.

1. கேட்ச்: ஷின் செங்குத்து, கைகள் நேராக, கோர் பிரேஸ்டு.

2. இயக்கி: உங்கள் கால்களால் வெடிக்கும் வகையில் தள்ளுங்கள். முதலில் கால்கள் நீட்டப்பட்டவுடன், உடலைப் பின்னால் ஆடுங்கள். இறுதியாக, கைகளை மார்புக்கு இழுக்கவும்.

3. தி பினிஷ்: கால்கள் தட்டையானது, மையமானது சற்று பின்னால் சாய்ந்து, மார்பெலும்பில் கைப்பிடி.

4. மீட்பு: நீட்டவும் ஆயுதங்களை . ஆடுங்கள் உடலை முன்னோக்கி . வளைக்கவும் . கால்களை தொடக்கத்திற்கு மீண்டும் சரிய

எதிர்ப்பை சரிசெய்தல் (இழுவை காரணி)

ஒரு பொதுவான தவறு '10' (அல்லது அதிகபட்சம்) எதிர்ப்பை அமைப்பது சிறந்த உடற்பயிற்சியை வழங்குகிறது.

• அதிக எதிர்ப்பு: கனமான மரப் படகு படகு ஓட்டுவது போல. வலிமைக்கு நல்லது, ஆனால் பின்புறத்தை கஷ்டப்படுத்தலாம்.

• நடுத்தர எதிர்ப்பு (3-5): நேர்த்தியான பந்தய ஷெல் போன்றது. கார்டியோவாஸ்குலர் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்திற்கு சிறந்தது.

• பரிந்துரை: பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு, அதிக ஸ்ட்ரோக் வீதத்தையும் சிறந்த வடிவத்தையும் பராமரிக்க நடுத்தர அமைப்பைத் தேர்வு செய்யவும்.

3. ஒவ்வொரு நிலைக்கும் பயனுள்ள ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள்

சிறந்த திட்டத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது? இது உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி அடிப்படையைப் பொறுத்தது.

தொடக்க திட்டம்: 'நிலையான 20'

கவனம்: நிலைத்தன்மை மற்றும் வடிவம்.

• காலம்: 20 நிமிடங்கள்.

• பக்கவாதம் வீதம்: நிமிடத்திற்கு 18-22 பக்கவாதம் (SPM).

• இலக்கு: முழு காலத்திற்கும் நிலையான பிளவு நேரத்தை (வேகம்) பராமரிக்கவும். நிறுத்த வேண்டாம். நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், மெதுவாக, ஆனால் நகர்த்தவும்.

இடைநிலைத் திட்டம்: 'மாறும் இடைவெளிகள்'

கவனம்: ஏரோபிக் திறன்.

• அமைப்பு: 4 சுற்றுகள் [5 நிமிட ரோயிங் / 2 நிமிட ஆக்டிவ் ரெஸ்ட்].

• தீவிரம்: 5 நிமிடங்களில், உங்கள் பக்கவாதம் வீதத்தை 24-26 SPM ஆக அதிகரிக்கவும். ஓய்வு நேரத்தில், லேசாக துடுப்பு.

மேம்பட்ட திட்டம்: 'HIIT பிளாஸ்டர்'

கவனம்: காற்றில்லா சக்தி மற்றும் கொழுப்பு எரித்தல்.

• அமைப்பு: 10 சுற்றுகள் [30 வினாடிகள் MAX முயற்சி / 30 வினாடிகள் ஓய்வு].

• தீவிரம்: இது ஒரு ஆல்-அவுட் ஸ்பிரிண்ட். 30+ SPM ஐ இலக்கு. இது 'ஆஃப்டர்பர்ன்' விளைவைத் தூண்டுகிறது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மணிநேரங்களுக்கு உயர்த்துகிறது.

உங்கள் கியரை மேம்படுத்தவும்: மேம்பட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு வெடிக்கும் சக்தியைக் கையாளக்கூடிய நிலையான இயந்திரம் தேவைப்படுகிறது. எங்கள் கனமான கடமையைப் பாருங்கள் ரோயிங் இயந்திரங்கள் . அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்திறனுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட

4. முன்னேற்றத்தை கண்காணித்தல் மற்றும் மதிப்பீடு செய்தல்

நீங்கள் அளவிடாததை மேம்படுத்த முடியாது. நவீன ரோயிங் மெஷின்களில் ஏராளமான தரவுகளை வழங்கும் மானிட்டர்கள் பொருத்தப்பட்டுள்ளன.

பார்க்க வேண்டிய முக்கிய அளவீடுகள்

1. பிளவு நேரம் (/500மீ): இது உங்களின் உண்மையான வேகம். உங்களின் தற்போதைய வேகத்தில் 500 மீட்டர்கள் வரிசையாகச் செல்ல எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதை இது உங்களுக்குக் கூறுகிறது. வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் நீங்கள் 'மங்கவில்லை' என்பதை உறுதிப்படுத்த இந்த எண்ணைப் பார்க்கவும்.

2. பக்கவாதம் வீதம் (SPM): இதைக் கட்டுப்படுத்தவும். அதிக விகிதம் எப்போதும் சிறப்பாக இருக்காது. திறமையான படகோட்டிகள் குறைந்த ஸ்ட்ரோக் விகிதத்தில் அதிக சக்தியை உருவாக்க முடியும்.

3. இதய துடிப்பு: படி மாயோ கிளினிக்கின் , வெவ்வேறு இதய துடிப்பு மண்டலங்களில் பயிற்சி வெவ்வேறு முடிவுகளை அளிக்கிறது.

• கொழுப்பு எரிப்பு மண்டலம்: அதிகபட்ச மனித வளத்தில் 60-70%.

• கார்டியோ மண்டலம்: அதிகபட்ச மனித வளத்தில் 70-80%.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: பயிற்சிப் பதிவை வைத்திருங்கள். உங்கள் மீட்டர் வரிசை மற்றும் சராசரியான பிளவு நேரத்தை பதிவு செய்யவும். வாரங்களில் இந்த எண்கள் மேம்படுவதைப் பார்ப்பது ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துதல்.

முடிவுரை

ரோயிங் மெஷினில் உங்கள் முடிவுகளை அதிகப்படுத்துவது என்பது ஒவ்வொரு நாளும் உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக இழுப்பது அல்ல. இது சரியான உத்தியைத் தேர்ந்தெடுப்பது : சரியாக வெப்பமடைதல், பக்கவாதத்தின் வரிசையை மாஸ்டர் செய்தல் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை மாற்றுதல்.

இந்தக் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் ரோவரை ஒரு எளிய உபகரணத்திலிருந்து ஒரு விரிவான பயிற்சி அமைப்பாக மாற்றுவீர்கள்.

உங்கள் வரம்புகளைத் தள்ள தயாரா? வேலைக்கான சரியான உபகரணங்கள் உங்களிடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். செயல்திறன் சார்ந்த எங்கள் பட்டியலை உலாவவும் ரோயிங் மெஷின்கள் . உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்திற்கான சரியான கூட்டாளரைக் கண்டறிய

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

கே: முடிவுகளைப் பார்க்க எனது படகோட்டுதல் இயந்திரத்தை எவ்வளவு அடிக்கடி பயன்படுத்த வேண்டும்?

ப: புலப்படும் முடிவுகளுக்கு, வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 அமர்வுகள், ஒவ்வொன்றும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். எப்போதாவது நடக்கும் மராத்தான் அமர்வுகளை விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது.

கே: படகோட்டுதல் என் முதுகில் வலிக்குமா?

ப: அது கூடாது. முதுகுவலி பொதுவாக மோசமான வடிவத்தில் இருந்து வருகிறது (முதுகெலும்பை வட்டமிடுதல்) அல்லது எதிர்ப்பை மிக அதிகமாக அமைப்பது. உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துவதிலும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

கே: நான் ஒரு ரோயிங் இயந்திரத்தில் தசையை உருவாக்க முடியுமா?

ப: ஆம். படகோட்டுதல் என்பது ஒரு எதிர்ப்புப் பயிற்சி. இழுவை காரணியை அதிகரித்து, 'பவர் ஸ்ட்ரோக்குகள்' (வெடிக்கும் இயக்கிகள்) செய்வதன் மூலம், உங்கள் கால்கள், முதுகு மற்றும் தோள்களில் வலிமையை உருவாக்கலாம்.

கே: எனது படிவம் சரியானதா என்பதை நான் எப்படி அறிவது?

ப: நீங்கள் பக்கத்தில் இருந்து படகோட்டுவதை வீடியோவாக பதிவு செய்யுங்கள். நிபுணர்களின் டுடோரியல் வீடியோக்களுடன் ஒப்பிடவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் முழங்கால்களைத் தாக்கினால், அல்லது நீங்கள் மிகவும் பின்னால் சாய்ந்திருந்தால், உங்கள் நேரத்தை சரிசெய்யவும்.