Engeri y'okulondamu Workouts ezisinga obulungi ez'ekyuma ekivuba: Enkola z'okulinnyisa ebivaamu

Otadde ssente mu kimu ku byuma ebisinga okuvuba ku katale. Kitudde mu jjiimu yo ey’awaka, nga yeetegese okugenda. Naye okubeera n’ebyuma kitundu kya lutalo kyokka. Okukyusa mu butuufu fitness yo, olina okumanya engeri y’okugikozesaamu obulungi.

Okuvuba kutera okuyitibwa 'dduyiro atuukiridde' olw'obulungi bwakwo. Kyokka, okukola obulungi kwesigamye ku kutuukiriza. Awatali bukodyo n’ensengeka entuufu, oyinza okuba ng’owuuta nnamuziga zo (oba flywheel) zokka.

Mu kitabo kino, twekenneenya engeri y’okulondamu enkola entuufu ey’entuula zo, okuva ku kubuguma okwetaagisa okutuuka ku kulondoola ekiseera eky’omulembe, okukakasa nti buli stroke ebalwa okutuuka ku biruubirirwa byo.

1. Omusingi: Lwaki Okubuguma Tekuteesebwako

Nga tonnagoba ‘personal best’, olina okuteekateeka yingini yo. Okuvuba ntambula ya maanyi ya mubiri gwonna eteeka obwetaavu ku mugongo gwo ogwa wansi n’emisuwa gyo. Okubuuka mu misinde egy'amaanyi ennyo ng'olina ebinywa 'ennyogovu' nkola ya buvune.

Engeri y'okubuguma mu ngeri ennungi

Okubuguma obulungi kyongera okutambula kw’omusaayi n’okusiiga ennyondo zo.

1. Off-Machine (Eddakiika 3): Kola okugolola okw’amaanyi ng’okuwuuba amagulu, okwetooloola emikono, n’okusitula obuzito bw’omubiri okusumulula ebisambi n’ebibegabega.

2. Ku kyuma (Eddakiika 5): Tandika ne 'Pick Drill.'

• Emikono gyokka: Eddakiika emu.

• Omubiri n’emikono: Eddakiika emu.

• Ekitundu ky’okusereba (Amagulu): eddakiika emu.

• Full Slide: Eddakiika 2 ku sipiidi empola, ennyangu.

Obukuumi: Okubuguma obulungi tekukoma ku kukuuma mubiri gwo wabula kukuuma n’ekyuma kyo. Entambula ez’amangu, eziwuuma ku lujegere oba omusipi omunnyogovu kiyinza okwongera okwambala. buli kiseera Okuddaabiriza ekyuma ekivuba nga kigatta wamu n’okukozesa obulungi kikakasa nti kiwangaala.

2. Okukuguka mu Stroke: Akakodyo Okusukka Intensity

Okusobola okutumbula ebivaamu, olina okulonda efficiency okusinga brute force. Stroke y’okuvuba erina ensengeka eyeetongodde. Okufuna kino ekikyamu kwonoona amaanyi era kikendeeza ku bulungibwansi bwa workout.

Ensengeka y’emirimu

Lowooza ku stroke ng’amazina agalina ennyimba: Amagulu, Omubiri, Emikono... Emikono, Omubiri, Amagulu.

1. The Catch: Shin vertical, emikono nga gigoloddwa, core braced.

2. The Drive: Sooka nnyiga mu ngeri ey’okubwatuka n’Amagulu go . Amagulu bwe gamala okugaziwa, ssika Omubiri emabega. N’ekisembayo, ssika Emikono ku kifuba.

3. Okumaliriza: Amagulu nga gaweweevu, omusingi nga gwesigamye emabega katono, omukono ku mugongo.

4. The Recovery: Gaziya Emikono ewala. Swing Omubiri mu maaso. Bend Legs okusereba okudda ku ntandikwa.

Okutereeza Obuziyiza (Ensonga y’okusika) .

Ensobi etera okukolebwa kwe kuteeka obuziyiza ku '10' (oba Max) ng'olowooza nti kiwa dduyiro omulungi.

• Okuziyiza okw’amaanyi: Ng’okuvuga eryato ery’embaawo enzito. Kirungi ku maanyi, naye asobola okunyigiriza omugongo.

• Medium Resistance (3-5): Nga ekisusunku ky’empaka ekiseeneekerevu. Ekisinga obulungi ku kugumira emisuwa gy’omutima n’obwangu.

• Okuteesa: Ku workout ezisinga obungi, londa setting ya medium okukuuma stroke rate ya waggulu ate nga ffoomu nnungi.

3. Enteekateeka Ennungamu ez’okukola dduyiro ku Buli Mutendera

Olonda otya enteekateeka esinga obulungi? Kisinziira ku fitness baseline yo eriwo kati.

Enteekateeka y'abatandisi: 'The steady 20'.

Essira: Okukwatagana n’Enkula.

• Ebbanga: Eddakiika 20.

• Omuwendo gw’okusannyalala: Okusannyalala 18–22 buli ddakiika (SPM).

• Ekigendererwa: Kuuma obudde obw’okugabanya (sipiidi) obutakyukakyuka okumala ebbanga lyonna. Tokoma. Bw’oba ​​okooye, kendeeza ku sipiidi naye sigala ng’otambula.

Enteekateeka ey'omu makkati: 'Ebiseera ebikyukakyuka'.

Essira: Obusobozi bw’Aerobic.

• Enzimba: lawundi 4 eza [eddakiika 5 Okuvuba / eddakiika 2 Okuwummula mu ngeri ey’amaanyi].

• Intensity: Mu ddakiika 5, yongera ku stroke rate yo okutuuka ku 24-26 SPM. Mu kiseera ky’okuwummula, paddle lightly.

Enteekateeka ey'omulembe: 'Ekitundu kya HIIT Blaster'.

Essira: Amaanyi agatali ga mukka n’okwokya amasavu.

• Enzimba: lawundi 10 eza [sekonda 30 MAX effort / 30 seconds Okuwummula].

• Intensity: Eno ya sprint ya byonna. Luubirira 30+ SPM. Kino kivaako 'oluvannyuma lw'okwokya' effect, okukuuma metabolism yo waggulu okumala essaawa.

Upgrade Your Gear: Workouts ez’omulembe zeetaaga ekyuma ekinywevu ekisobola okukwata amaanyi agatulika. Laba emirimu gyaffe egy'amaanyi Ebyuma ebivuba ebikoleddwa okukola emirimu egy’amaanyi ennyo.

4. Okulondoola n’okwekenneenya enkulaakulana

Tosobola kulongoosa by’otopima. eby’omulembe Ebyuma ebivuba bijja nga biriko monitors eziwa data nnyingi.

Ebikulu Ebipimo by’Okutunuulira

1. Split Time (/500m): Eno ye sipiidi yo entuufu. Kikubuulira ebbanga lye kyanditwalidde okuvuba mmita 500 ku sipiidi gy’olina kati. Laba ennamba eno okukakasa nti to 'fading' ng'ogenda okumaliriza workout.

2. Stroke Rate (SPM): Kino kikuume nga kifugibwa. Omuwendo ogw’oku ntikko si bulijjo nti gusingako. Abavuzi abalungi basobola okukola amaanyi amangi ku sitoowa entono.

3. Omutima: Okusinziira ku Mayo Clinic , okutendekebwa mu bitundu by’omutima eby’enjawulo kivaamu ebivaamu eby’enjawulo.

• Zooni y’okwokya amasavu: 60-70% ku Max HR.

• Zooni ya Cardio: Ebitundu 70-80% ku Max HR.

Pro Tip: Kuuma ekiwandiiko ky’okutendekebwa. Wandiika mita zo z’ovugidde n’obudde obw’okugabanyaamu wakati. Okulaba ennamba zino nga zitereera okumala wiiki kikubiriza nnyo.

Mu bufunzi

Okulinnyisa ebivaamu ku kyuma ekivuba si kusika nnyo nga bw’osobola buli lunaku. Kikwata ku kulonda enkola entuufu : okubuguma obulungi, okukuguka mu nsengeka y’okusannyalala, n’okukyusakyusa amaanyi g’okukola dduyiro wo.

Bw’ogoberera emisingi gino, ofuula omuvuzi wo okuva ku kyuma eky’enjawulo n’ofuuka enkola ey’okutendeka enzijuvu.

Mwetegefu okusika ekkomo lyo? Kakasa nti olina ebyuma ebituufu eby’omulimu. Laba katalogu yaffe ey'ebintu ebitunuulidde omutindo Rowing Machines okufuna omubeezi atuukiridde ku lugendo lwo olw'okukola fitness.

Ebibuuzo Ebitera Okubuuzibwa (FAQ) .

Q: Mirundi emeka gye nnina okukozesa ekyuma kyange eky’okuvuba okulaba ebivuddemu?

A: Okufuna ebivaamu ebirabika, genderera okukola emisomo 3 ku 4 buli wiiki, nga buli emu emala eddakiika 20 ku 30. Okubeera n’obutakyukakyuka kikulu nnyo okusinga okudduka emisinde gya marathon oluusi n’oluusi.

Q: Okuvuba kunannuma omugongo?

A: Tekirina kuba bwe kityo. Obulumi bw’omugongo butera kuva ku ffoomu embi (okuzingulula omugongo) oba okuteeka obuziyiza waggulu ennyo. Essira lisse ku kukwatagana n’omusingi gwo n’okukuuma omugongo nga gugoloddwa.

Q: Nsobola okuzimba ebinywa ku kyuma ekivuga?

A: Yee. Okuvuba dduyiro wa kuziyiza. Nga oyongereza ku nsonga y'okusika n'okukola 'power strokes' (okuvuga okubwatuka), osobola okuzimba amaanyi mu magulu go, omugongo, n'ebibegabega.

Q: Ntegeera ntya oba ffoomu yange ntuufu?

A: Kwata akatambi ng’ovugira ku mabbali. Kigeraageranye ku vidiyo z'okuyigiriza okuva mu bakugu. Singa emikono gyo gikubye amaviivi, oba nga weesigamye nnyo emabega, tereeza obudde bwo.