چۆنێتی هەڵبژاردنی باشترین ڕاهێنانی ئامێری ڕۆینگ: ستراتیژییەکان بۆ زۆرترین ئەنجام

وەبەرهێنانت کردووە لە یەکێک لە باشترین ئامێرەکانی ڕۆینگ لە بازاڕدا. لە هۆڵی وەرزشی ماڵەکەت دانیشتووە، ئامادەیە بۆ ڕۆشتن. بەڵام هەبوونی ئامێرەکان تەنها نیوەی شەڕەکەیە. بۆ ئەوەی بەڕاستی لەشجوانیت بگۆڕیت، پێویستە بزانیت چۆن بە شێوەیەکی کاریگەر بەکاری بهێنیت.

زۆرجار بەهۆی کاراییەکەیەوە پێی دەوترێت کەشتیوانی بە 'مەشقی تەواو'. بەڵام کارایی پشت بە جێبەجێکردن دەبەستێت. بەبێ تەکنیک و پێکهاتەی دروست، لەوانەیە تەنها ویلەکانت (یان فلای ویل) بخولێنیتەوە.

لەم ڕێنماییەدا، ئێمە لێکۆڵینەوە دەکەین کە چۆن ڕێگەیەکی گونجاو بۆ دانیشتنەکانت هەڵبژێریت، لە گەرمکردنەوەی بنەڕەتییەوە تا بەدواداچوونی پێشکەوتووی نێوانەکان، دڵنیابوون لەوەی هەر جەڵتەی مێشکێک بۆ ئامانجەکانت دەژمێردرێت.

1. بنەما: بۆچی گەرمکردنەوەکە دانوستان لەسەر نییە

پێش ئەوەی بەدوای باشترینێکی کەسیدا بگەڕێیت، دەبێت بزوێنەرەکەت ئامادە بکەیت. ڕۆینگ جوڵەیەکی هێزی تەواوی جەستەیە کە خواست لەسەر بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشتت دروست دەکات. بازدان بۆ ناو وەرزشێکی خێرا بە چڕییەکی بەرز بە ماسولکەکانی 'سارد' ڕێچکەیەکە بۆ برینداربوون.

چۆنێتی گەرمکردنەوە بە شێوەیەکی کاریگەر

گەرمکردنەوەیەکی دروست ڕۆیشتنی خوێن زیاد دەکات و جومگەکانت چەور دەکات.

1. لە دەرەوەی ئامێر (٣ خولەک): کشانی داینامیکی وەک وەرچەرخانی قاچ و بازنەی قۆڵ و چەقۆکێشانی کێشی جەستە ئەنجام بدە بۆ شلکردنەوەی شان و شانەکان.

2. لە ئامێرەکەدا (5 خولەک): بە 'Pick Drill.' دەست پێ بکە.

• تەنها قۆڵ: 1 خولەک.

• جەستە و قۆڵ: 1 خولەک.

• نیوە خلیسکان (قاچەکان): 1 خولەک.

• فول سلاید: ٢ خولەک بە خێرایییەکی خاو و ئاسان.

تێبینی سەلامەتی: گەرمکردنەوەیەکی دروست نەک تەنها جەستەت دەپارێزێت بەڵکو ئامێرەکەت دەپارێزێت. جوڵەی لەناکاو و چرچ و لۆچ لەسەر زنجیرێکی سارد یان تەوقە دەتوانێت لەبەرکردن زیاد بکات. چاککردنەوەی ئاسایی ئامێری ڕۆینگ لەگەڵ بەکارهێنانی نەرم و نیان تەمەن درێژی مسۆگەر دەکات.

2. شارەزابوون لە جەڵتەی مێشک: تەکنیک لەسەر چڕی

بۆ ئەوەی ئەنجامەکان زۆرترین بێت، پێویستە کارایی هەڵبژێریت لەبری هێزی دڕندە. زەربەی ڕۆینگ ڕیزبەندییەکی تایبەتی هەیە. بەدەستهێنانی ئەم هەڵەیە وزە بەفیڕۆ دەدات و کاریگەری ڕاهێنانەکە کەمدەکاتەوە.

فەرمانی ئۆپەراسیۆنەکان

بیر لە جەڵتەی مێشک بکەرەوە وەک سەمایەک بە ڕیتمێکەوە: قاچ، جەستە، قۆڵ... قۆڵ، جەستە، قاچ.

1. The Catch: Shin ڕاست، قۆڵەکان ڕاست، ناوەکی بەهێز.

2. The Drive: سەرەتا بە قاچەکانت بە شێوەیەکی تەقینەوە پاڵ بنێن . کاتێک قاچەکان درێژکرانەوە، جەستەت بۆ دواوە بجوڵێنە. لە کۆتاییدا ڕابکێشە Arms بۆ سنگ.

3. تەواوکردن: قاچەکان تەختن، ناوەکی کەمێک پشتیان کێشاوەتەوە، دەستە لە بڕبڕەی پشتەوەیە.

4. چاکبوونەوە: درێژکردنەوەی قۆڵەکان دوور. سوینگ بۆدی بۆ پێشەوە. بچەمێنەرەوە قاچەکان بۆ ئەوەی بگەڕێتەوە بۆ سەرەتا.

ڕێکخستنی بەرگری (فاکتەری ڕاکێشان)

هەڵەیەکی باو بریتییە لە دانانی بەرگری بۆ '10' (یان ماکس) بەو بڕوایەی کە ڕاهێنانێکی باشتر دابین دەکات.

• بەرگری بەرز: وەک ڕۆیشتن بە بەلەمێکی دار قورس. بۆ هێز باشە، بەڵام دەتوانێت پشتی گرژ بکات.

• بەرگری مامناوەند (3-5): وەکو توێکڵێکی پێشبڕکێی بریقەدار. باشترین بۆ بەرگەگرتن و خێرایی دڵ و خوێنبەرەکان.

• پێشنیار: بۆ زۆربەی ڕاهێنانەکان، ڕێکخستنێکی مامناوەند هەڵبژێرە بۆ ئەوەی ڕێژەی جەڵتەی مێشک بەرزتر و فۆرمێکی باشتر بپارێزیت.

3. پلانی ڕاهێنانی کاریگەر بۆ هەموو ئاستێک

چۆن باشترین پلان هەڵدەبژێریت؟ بەندە بە هێڵی بنەڕەتی لەشجوانی ئێستاتەوە.

پلانی سەرەتایی: 'The steady 20'

فۆکەس: یەکدەنگی و فۆرم.

• ماوەی کارکردن: ٢٠ خولەک.

• ڕێژەی جەڵتەی مێشک: 18-22 جەڵتەی مێشک لە خولەکێکدا (SPM).

• ئامانج: پاراستنی کاتێکی دابەشکردن (خێرایی)ی بەردەوام بۆ تەواوی ماوەیەکە. مەوەستن. ئەگەر ماندوو بوویت، خاو بکەرەوە، بەڵام بەردەوام بە لە جوڵە.

پلانی نێوان: 'مەودای گۆڕاو'

فۆکەس: توانای ئایرۆبیک.

• پێکهاتە: 4 خول لە [5 خولەک ڕۆشتن / 2 خولەک پشوودانی چالاک].

• چڕی: لە ماوەی ٥ خولەکدا ڕێژەی جەڵتەی مێشکت زیاد بکە بۆ ٢٤-٢٦ SPM. لە کاتی پشوودان، بە سووکیی پەلەوەر بکە.

پلانی پێشکەوتوو: 'The HIIT Blaster'

فۆکەس: هێزی بێهەوا و سووتانی چەوری.

• پێکهاتە: 10 خول لە [30 چرکە هەوڵی زۆرترین / 30 چرکە پشوو].

• چڕی: ئەمە وەرزشێکی خێرا و سەرجەم یارییەکانە. ئامانجت 30+ SPM بێت. ئەمەش کاریگەری 'دوای سووتانی' دەستپێدەکات، میتابۆلیزمت بۆ چەند کاتژمێرێک بەرز دەهێڵێتەوە.

نوێکردنەوەی گێڕەکەت: ڕاهێنانە پێشکەوتووەکان پێویستیان بە ئامێرێکی جێگیر هەیە کە بتوانێت مامەڵە لەگەڵ هێزی تەقینەوە بکات. سەیری ئەرکە قورسەکانمان بکەن ئامێری ڕۆینگ کە بۆ کارایی چڕی بەرز دیزاین کراوە.

4. چاودێری و هەڵسەنگاندنی پێشکەوتن

ئەوەی ناپێویت ناتوانیت باشتر بکەیت. ئامێرە مۆدێرنەکانی ڕۆینگ بە مۆنیتەر تەیار دەکرێن کە دەوڵەمەندی داتا دابین دەکەن.

پێوەرە سەرەکییەکان بۆ سەیرکردن

1. کاتی دابەشبوون (/500م): ئەمە خێرایی ڕاستەقینەی تۆیە. پێت دەڵێت چەند کاتت دەوێت بۆ ئەوەی 500 مەتر بەو خێراییەی ئێستات ڕیز بکەیت. سەیری ئەم ژمارەیە بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە 'کاڵ نابێتەوە' بەرەو کۆتایی ڕاهێنانێک.

2. ڕێژەی جەڵتەی مێشک (SPM): ئەمە بە کۆنتڕۆڵی بهێڵەرەوە. ڕێژەیەکی بەرزتر هەمیشە باشتر نییە. ڕۆڤەرە کارامەکان دەتوانن بە ڕێژەیەکی کەمی لێدان هێزێکی بەرز بەرهەم بهێنن.

3. لێدانی دڵ: بەپێی کلینیکی مایۆ , ڕاهێنان لە ناوچە جیاوازەکانی لێدانی دڵ ئەنجامێکی جیاواز بەدەست دەهێنێت.

• ناوچەی سووتانی چەوری: 60-70% لە Max HR.

• ناوچەی کاردیۆ: 70-80%ی ماکس HR.

ئامۆژگاری پڕۆ: لۆگێکی ڕاهێنانەکانت هەبێت. پێوەرەکانت تۆمار بکە کە ڕۆیشتن و تێکڕای کاتی دابەشبوونت. بینینی ئەم ژمارانە لە ماوەی چەند هەفتەیەکدا باشتر دەبن، پاڵنەرێکی بەهێزە.

ئەنجام

زۆرترین ئەنجامەکانت لەسەر ئامێری ڕۆینگ، ئەوە نییە کە هەموو ڕۆژێک بە توندی ڕابکێشیت. پەیوەندی بە هەڵبژاردنی ستراتیژی دروستەوە هەیە : گەرمبوونەوە بە شێوەیەکی دروست، شارەزابوون لە ڕێککەوتی جەڵتەی مێشک، و گۆڕینی چڕی ڕاهێنانەکەت.

بە پەیڕەوکردنی ئەم بنەمایانە، تۆ ڕۆوەرەکەت لە پارچە ئامێرێکی سادەیەوە دەگۆڕیت بۆ سیستەمێکی ڕاهێنانی گشتگیر.

ئامادەی پاڵ بە سنوورەکانتەوە بنێیت؟ دڵنیابە کە ئامێری گونجاوت هەیە بۆ کارەکە. لە کەتەلۆگی ئێمەدا بگەڕێ کە سەرنجی لەسەر ئەدای کارکردنە ئامێری ڕۆینگ بۆ دۆزینەوەی هاوبەشی تەواو بۆ گەشتی لەشجوانیت.

پرسیارە زۆرەکان (FAQ)

* چەند جار پێویستە ئامێری ڕۆیشتنم بەکاربهێنم بۆ بینینی ئەنجامەکان؟

وەڵام: بۆ زانینی ئەنجامە دیارەکان، ئامانجە لە هەفتەیەکدا ٣ بۆ ٤ دانیشتن، کە هەر دانیشتنێک ٢٠ بۆ ٣٠ خولەک بخایەنێت. یەکدەنگی گرنگترە لە کۆبوونەوەکانی ناوبەناو ماراسۆن.

* ئایا ڕۆیشتن بە کەشتی پشتم ئازار دەدات؟

و: نابێت وابێت. ئازاری پشت بەزۆری لە فۆڕمی خراپەوە دێت (دەوری بڕبڕەی پشت) یان دانانی بەرگری زۆر بەرز. تەرکیز لەسەر سەرقاڵکردنی ناوەکی خۆت و هێشتنەوەی پشتت بە ڕێکوپێکی.

* ئایا دەتوانم ماسولکە لەسەر ئامێری ڕۆینگ دروست بکەم؟

و: بەڵێ. کەشتیوانی مەشقێکی بەرگرییە. بە زیادکردنی فاکتەری ڕاکێشان و ئەنجامدانی 'لێدانی هێز' (درایڤی تەقینەوە)، دەتوانیت هێز لە قاچەکانت و پشت و شانەکانتدا دروست بکەیت.

* چۆن بزانم فۆڕمەکەم دروستە؟

وەڵام: ڤیدیۆیەک تۆمار بکە کە لە لایەکەوە بە کەشتی دەڕۆیت. بەراورد بکە بە ڤیدیۆی فێرکاری لە کەسانی پسپۆڕەوە. ئەگەر دەستەکانت بەر ئەژنۆکانت کەوتوون، یان زۆر پشتت بۆ دواوە کەوتووە، ئەوا کاتی خۆت ڕێکبخە.