Ndlela Yo Hlawula Switoloveto Leswinene Swa Muchini Wo Rhwala: Maendlelo Yo Kurisa Vuyelo

U vekisile mali eka yin’wana ya Michini yo Rhwala ya kahle swinene eka makete. Yi tshamile exigwitsirisini xa wena xa le kaya, yi lunghekele ku famba. Kambe ku va ni switirhisiwa i hafu ya nyimpi ntsena. Leswaku u hundzula ku ringanela ka wena hakunene, u fanele u tiva ndlela yo ku tirhisa hi ndlela leyi humelelaka.

Ku rhwalela switala ku vuriwa 'ku titoloveta loku hetisekeke' hikokwalaho ka vutshila bya swona. Hambiswiritano, ku tirha kahle ku titshege hi ku dlayiwa. Handle ka thekiniki ni xivumbeko lexinene, u nga ha va u ri karhi u rhendzeleka ntsena ni mavhilwa ya wena (kumbe flywheel).

Eka nkongomiso lowu, hi lavisisa ndlela yo hlawula endlelo leri faneleke eka swiyenge swa wena, ku suka eka ku kufumela ka nkoka ku ya eka ku landzelerisa nkarhi wa le henhla, ku tiyisisa leswaku xifo xin’wana na xin’wana xi hlayela eka tipakani ta wena.

1. Xiseketelo: Ha yini Ku Fufumeta Ku Nga Ri Na Ku Burisana

Loko u nga si hlongorisa best ya munhu hi xiyexe, u fanele ku lunghiselela njhini ya wena. Ku rhwalela swikepe i ku famba ka matimba ya miri hinkwawo leswi vekaka xilaveko eka xirhendzevutani xa wena xa le hansi na le ka ti hamstrings. Ku tlula eka sprint ya matimba yale henhla na misiha ya 'cold' i recipe yo vaviseka.

Ndlela Yo Fufumeta Hi Ndlela Leyi Humelelaka

Ku kufumela loku faneleke ku engetela ku khuluka ka ngati naswona ku tota mahlangano ya wena.

1. Off-Machine (3 Minutes): Endla ku ololoka loku cinca-cincaka ku fana na ku rhendzeleka ka milenge, swirhendzevutana swa mavoko, na ku squat hi ntiko wa miri ku olovisa tinyonga na makatla.

2. On-Machine (5 Minutes): Sungula hi 'Pick Drill.'.

• Mavoko Ntsena: 1 wa minete.

• Miri na Mavoko: 1 wa minete.

• Hafu ya Slayidi (Milenge): 1 wa minete.

• Slayidi leyi heleleke: 2 wa timinete hi rivilo ro nonoka, ro olova.

Xitsundzuxo xa Vuhlayiseki: Ku kufumela loku faneleke a ku sirheleli miri wa wena ntsena kambe ku tlhela ku sirhelela muchini wa wena. Ku famba-famba ka xitshuketa, loku rhurhumelaka eka nketani kumbe bandi ro titimela swi nga engetela ku onhaka. Nkarhi na Nkarhi Ku Hlayisa Muchini wo Rhwala swihlanganisiwe na matirhiselo yo olova switiyisisa vutomi byo leha.

2. Ku Va Ni Xitroko Hi Vutshila: Thekiniki Ku tlula Ku Tiyimisela

Ku kurisa mbuyelo, u fanele ku hlawula ku tirha kahle ku tlula matimba ya tihanyi. Xitsalo xa ku rhwalela xi na ntlhandlamano wo karhi. Ku kuma leswi hoxeke swi tlanga hi matimba naswona swi hunguta ku humelela ka ku titoloveta.

Xiyimiso xa Matirhelo

Ehleketa hi xitroko tanihi ncino lowu nga na ncincancincano wa tindzimi: Milenge, Miri, Mavoko... Mavoko, Miri, Milenge.

1. The Catch: Shin yi yimile, mavoko ya ololoka, core braced.

2. The Drive: Susa hi ndlela yo pfurha hi Milenge ya wena ku sungula. Loko milenge yi andlariwile, swing Miri wu tlhelela endzhaku. Eku heteleleni, koka Mavoko u ya exifuveni.

3. Ku Hetisa: Milenge yi rhetela, core yi titshege nyana, yi khoma eka sternum.

4. Ku Vuyelela: Pfuxeta Mavoko ekule. Swing Miri emahlweni. Gonya Milenge ku rhelela u tlhelela eku sunguleni.

Ku Lulamisa Ku Lwisana (The Drag Factor) .

Xihoxo lexi tolovelekeke i ku veka ku lwisana eka '10' (kumbe Max) u ehleketa leswaku swi nyika ku titoloveta ko antswa.

• Ku Lwisana ka le Henhla: Ku fana ni ku rhwalela xikepe xo tika xa mapulanga. Swikahle eka matimba, kambe swinga tshikilela nkolo.

• Medium Resistance (3-5): Kufana na xikhegelo xa mphikizano xo olova. Swikahle swinene eka ku tiyisela ka misiha ya mbilu na rivilo.

• Xitsundzuxo: Eka ku titoloveta ko tala, hlawula xiyimo xa le xikarhi leswaku u hlayisa mpimo wa le henhla wa xitroko ni xivumbeko xo antswa.

3. Tipulani ta ku Titoloveta leti Humelelaka eka Levhele yin’wana na yin’wana

Xana u yi hlawula njhani pulani leyinene? Swi ya hi xisekelo xa wena xa sweswi xa ku ringanela.

Pulani ya Vasunguri: 'The steady 20'.

Nkoka: Ku nga cinci na Xivumbeko.

• Nkarhi: 20 wa Timinetse.

• Mpimo wa switlhavi: 18–22 wa switlhavi hi minete (SPM).

• Xikongomelo: Hlayisa nkarhi wo avanyisa lowu nga cincekiki (rivilo) eka nkarhi hinkwawo. U nga yimi. Loko u karhala, hunguta rivilo, kambe hambeta u famba.

Pulani ya le Xikarhi: 'Swikarhi swo Cinca-cinca'.

Nkoka: Vuswikoti bya Aerobic.

• Xivumbeko: 4 wa swirhendzevutani swa [5 mins Ku rhwalela / 2 mins Ku wisa loku tirhaka].

• Intensity: Eka timinete ta 5, engetela mpimo wa wena wa stroke kuya eka 24-26 SPM. Hi nkarhi wo wisa, paddle hi ku olova.

Pulani ya le Henhla: 'The HIIT Blaster'.

Nkoka: Matimba ya Anaerobic na Ku Hisiwa ka Mafurha.

• Xivumbeko: 10 wa swirhendzevutani swa [30 wa tisekoni MAX matshalatshala / 30 wa tisekoni Ku wisa].

• Intensity: Leyi i ku tsutsuma hinkwako. Kunguhata 30+ SPM. Leswi swi hlohlotela mbuyelo wa 'afterburn', ku hlayisa metabolism ya wena yi tlakukile ku ringana tiawara.

Ndlandlamuxa Gear Ya Wena: Ku titoloveta ka xiyimo xa le henhla swi lava muchini lowu tiyeke lowu kotaka ku khoma matimba lama pfurhaka. Languta ntirho wa hina wo tika Michini yo Rhwala leyi endleriweke ku tirha hi matimba ya le henhla.

4. Ku Langutisisa na ku Kambisisa Nhluvuko

A wu nge swi koti ku antswisa leswi u nga swi pimiki. ya manguva lawa yo Rhwala Michini yi ta yi hlomisiwile hi timonitara leti nyikaka rifuwo ra data.

Timetriki ta Nkoka to Languta

1. Nkarhi wo Avanyisa (/500m): Leri i rivilo ra wena ra ntiyiso. Yiku byela leswaku swinga teka nkarhi wo tanihi kwihi ku rhwalela 500 wa timitara hi rivilo ra wena ra sweswi. Languta nomboro leyi ku tiyisisa leswaku a wu 'fading' loko u ya eku heleni ka ku titoloveta.

2. Stroke Rate (SPM): Hlayisa leswi swi lawuriwa. Nhlayo ya le henhla a hi minkarhi hinkwayo yi antswaka. Va rowers lava tirhaka kahle vanga humesa matimba yale henhla eka stroke rate yale hansi.

3. Ku Ba ka Mbilu: Hi ku ya hi Tliliniki ya Mayo , ku leteriwa eka tindhawu to hambana-hambana ta ku ba ka mbilu ku humesa vuyelo byo hambana-hambana.

• Ndhawu yo Hisiwa ya Mafurha: 60-70% ya Max HR.

• Zone ya Cardio: 70-80% wa Max HR.

Xitsundzuxo xa Pro: Hlayisa buku ya ndzetelo. Rekhoda timitara ta wena leti rhwariweke na nkarhi wa xikarhi wo avanyisa. Ku vona tinhlayo leti ti antswa hi ku famba ka mavhiki i nsusumeto wa matimba.

Mahetelelo

Ku kurisa mbuyelo wa wena eka muchini wo rhwalela a hi ku koka hi matimba hilaha u nga kotaka hakona siku rin’wana na rin’wana. I ku hlawula maqhinga lamanene : ku kufumela kahle, ku tiva ntlhandlamano wa xitlhavi, na ku cinca-cinca matimba ya wena ya ku titoloveta.

Hi ku landzela misinya leyi ya milawu, u hundzula mufambisi wa wena wa swikepe a suka eka xitirhisiwa xo olova a va fambiselo leri heleleke ra ndzetelo.

Xana u lunghekele ku susumeta swipimelo swa wena? Tiyisisa leswaku u na switirhisiwa leswi faneleke swa ntirho. Languta khathalogi ya hina ya matirhelo lama kongomisiweke Rowing Machines ku kuma mutirhisani loyi a hetisekeke eka riendzo ra wena ra fitness.

Swivutiso Leswi Vutisiwaka Nkarhi Na Nkarhi (FAQ) .

Q: Xana ndzi fanele ndzi tirhisa muchini wa mina wo rhwalela kangani ku vona mbuyelo?

A: Ku kuma mbuyelo lowu vonakaka, kunguhata ku endla swiyenge swa 3 ku ya eka 4 hi vhiki, leswi tekaka timinete ta 20 ku ya eka 30 ha xin’we. Ku nga cinci i swa nkoka swinene ku tlula swiyenge swa marathon swa nkarhi na nkarhi.

Q: Xana ku rhwalela swi ta ndzi vavisa nkolo?

A: A swi fanelanga swi va tano. Ku vava ka nkolo hi ntolovelo ku huma eka xivumbeko xo biha (ku rhendzeleka ka nkolo) kumbe ku veka ku lwisana ehenhla swinene. Tinyiketele eku ngheneleni ka core ya wena na ku hlayisa nkolo wa wena wu ololoka.

Q: Xana ndzi nga aka misiha eka muchini wo rhwalela swikepe?

A: Ina. Ku rhwalela swikepe i ku titoloveta ku lwisana na swona. Hiku engetela drag factor naku endla 'power strokes' (explosive drives), unga aka matimba eka milenge ya wena, enhlaneni, na makatla.

Q: Ndzi swi tivisa ku yini loko fomo ya mina yi lulamile?

A: Rekhoda vhidiyo ya wena u ri karhi u rhwalela swikepe u ri etlhelo. Yi ringanise ni tivhidiyo ta dyondzo leti humaka eka vativi. Loko mavoko ya wena ma ba matsolo ya wena, kumbe u titshege hi le ndzhaku ngopfu, lulamisa nkarhi wa wena.