ସର୍ବୋତ୍ତମ ରୋଇଂ ମେସିନ୍ ୱାର୍କଆଉଟ୍ କିପରି ବାଛିବେ: ଫଳାଫଳକୁ ବ imize ାଇବା ପାଇଁ ରଣନୀତି |

ଆପଣ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏରେ ବିନିଯୋଗ କରିଛନ୍ତି | ସର୍ବୋତ୍ତମ ରୋଇଂ ମେସିନ୍ ବଜାରରେ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଘର ଜିମରେ ବସିଛି, ଯିବାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ | କିନ୍ତୁ ଯନ୍ତ୍ରପାତି ରହିବା ଯୁଦ୍ଧର ଅଧା ଅଟେ | ପ୍ରକୃତରେ ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ରୂପାନ୍ତର କରିବାକୁ, ଆପଣ ଏହାକୁ କିପରି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରିବେ ତାହା ଜାଣିବା ଆବଶ୍ୟକ |

ଏହାର କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ହେତୁ ଗାଡ଼ି ଚଲାଇବା ପ୍ରାୟତ 'ସିଦ୍ଧ ବ୍ୟାୟାମ ' କୁହାଯାଏ | ତଥାପି, କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା କାର୍ଯ୍ୟକାରିତା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ | ସଠିକ୍ କ techni ଶଳ ଏବଂ ଗଠନ ବିନା, ଆପଣ କେବଳ ଆପଣଙ୍କର ଚକଗୁଡିକ (କିମ୍ବା ଫ୍ଲାଏୱେଲ୍) ବୁଲାଇ ପାରନ୍ତି |

ଏହି ଗାଇଡ୍ ରେ, ଆମେ ତୁମର ଅଧିବେଶନଗୁଡ଼ିକ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଆଭିମୁଖ୍ୟ କିପରି ବାଛିବା, ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ ୱାର୍ମ ଅପ୍ ଠାରୁ ଉନ୍ନତ ବ୍ୟବଧାନ ଟ୍ରାକିଂ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ତୁମର ଲକ୍ଷ୍ୟକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ପାଇଁ ଆମେ ଅନୁସନ୍ଧାନ କରୁ |

ଫାଉଣ୍ଡେସନ୍: ୱାର୍ମ ଅପ୍ କାହିଁକି ବୁ oti ାମଣା ନୁହେଁ |

ଆପଣ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଶ୍ରେଷ୍ଠ ଗୋଡ଼ାଇବା ପୂର୍ବରୁ, ଆପଣ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ଇଞ୍ଜିନ୍ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବେ | ରୋଇଂ ହେଉଛି ଏକ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀରର ଶକ୍ତି ଗତି ଯାହାକି ତୁମର ତଳ ପିଠି ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଉପରେ ଚାହିଦା ରଖେ | 'ଥଣ୍ଡା ' ମାଂସପେଶୀ ସହିତ ଏକ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟକୁ ଡେଇଁବା ଆଘାତର ଏକ ରେସିପି |

କିପରି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଗରମ କରିବେ |

ଏକ ସଠିକ୍ ୱାର୍ମ ଅପ୍ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହକୁ ବ increases ାଇଥାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗଣ୍ଠିକୁ ତେଲ କରିଥାଏ |

1. ଅଫ୍ ମେସିନ୍ (Min ମିନିଟ୍): ବାଣ୍ଡ ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ମୁକ୍ତ କରିବା ପାଇଁ ଲେଗ୍ ସୁଇଙ୍ଗ୍, ବାହୁ ସର୍କଲ୍, ଏବଂ ବଡିୱେଟ୍ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ଭଳି ଗତିଶୀଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରନ୍ତୁ |

2. ଅନ୍-ମେସିନ୍ (Min ମିନିଟ୍): 'ଡ୍ରିଲ୍ ବାଛ।' ରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ |

• କେବଳ ଅସ୍ତ୍ର: 1 ମିନିଟ୍ |

• ଶରୀର ଏବଂ ବାହୁ: 1 ମିନିଟ୍ |

• ଅଧା ସ୍ଲାଇଡ୍ (ଗୋଡ): 1 ମିନିଟ୍ |

• ଫୁଲ୍ ସ୍ଲାଇଡ୍: ଧୀର, ସହଜ ଗତିରେ 2 ମିନିଟ୍ |

ସୁରକ୍ଷା ଟିପ୍ପଣୀ: ଏକ ଉପଯୁକ୍ତ ୱାର୍ମ ଅପ୍ କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦେଇନଥାଏ ବରଂ ଆପଣଙ୍କ ମେସିନକୁ ମଧ୍ୟ ସୁରକ୍ଷା ଦେଇଥାଏ | ଶୀତଳ ଶୃଙ୍ଖଳା କିମ୍ବା ଚାପରେ ହଠାତ୍, ହାସ୍ୟାସ୍ପଦ ଗତି ପରିଧାନ ବ increase ାଇପାରେ | ନିୟମିତ ରୋଇଂ ମେସିନ୍ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ ସୁଗମ ବ୍ୟବହାର ସହିତ ମିଳିତ ହୋଇ ଦୀର୍ଘାୟୁ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରେ |

ଷ୍ଟ୍ରୋକକୁ ମାଷ୍ଟର କରିବା: ତୀବ୍ରତା ଉପରେ କ ech ଶଳ |

ଫଳାଫଳକୁ ବ imize ାଇବାକୁ, ତୁମକୁ ନିଷ୍ଠୁର ଶକ୍ତି ଉପରେ ଦକ୍ଷତା ବାଛିବାକୁ ପଡିବ | ରୋଇଂ ଷ୍ଟ୍ରୋକର ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ କ୍ରମ ଅଛି | ଏହି ଭୁଲ ଶକ୍ତି ଶକ୍ତି ନଷ୍ଟ କରେ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରେ |

ଅପରେସନ୍ ଅର୍ଡର |

ଷ୍ଟ୍ରୋକକୁ ଏକ ଗୀତ ସହିତ ଏକ ନୃତ୍ୟ ଭାବରେ ଭାବନ୍ତୁ: ଗୋଡ, ଶରୀର, ବାହୁ ... ବାହୁ, ଶରୀର, ଗୋଡ |

1. ଧର: ଶିନ୍ ଭୂଲମ୍ବ, ବାହୁ ସିଧା, କୋର ବନ୍ଧା |

2. ଡ୍ରାଇଭ୍: ସହିତ ବିସ୍ଫୋରକ ଭାବରେ ଠେଲ | ଗୋଡ ପ୍ରଥମେ ତୁମର ଥରେ ଗୋଡ ବିସ୍ତାର ହୋଇଗଲେ, ଶରୀରକୁ ପଛକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ | ଶେଷରେ, ବାହୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |

3. ସମାପ୍ତ: ଗୋଡ ସମତଳ, କୋର ଟିକେ ପଛକୁ ଆଉଜିଲା, ଷ୍ଟର୍ନମ୍ରେ ହ୍ୟାଣ୍ଡଲ୍ |

4. ପୁନରୁଦ୍ଧାର: ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ବାହୁ | ସୁଇଙ୍ଗ୍ କରନ୍ତୁ ଦେହ ଆଗକୁ | ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ | ଗୋଡକୁ ଆରମ୍ଭକୁ ସ୍ଲାଇଡ୍ କରିବାକୁ

ପ୍ରତିରୋଧ ଆଡଜଷ୍ଟ କରିବା (ଡ୍ରାଗ୍ ଫ୍ୟାକ୍ଟର୍)

ଏକ ସାଧାରଣ ତ୍ରୁଟି ହେଉଛି ପ୍ରତିରୋଧକୁ '10 ' (କିମ୍ବା ସର୍ବାଧିକ) ଭାବିବା ଏହା ଏକ ଉତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଗାଇଥାଏ |

• ଉଚ୍ଚ ପ୍ରତିରୋଧ: ଏକ ଭାରୀ କାଠ ଡଙ୍ଗା ଚଲାଇବା ପରି | ଶକ୍ତି ପାଇଁ ଭଲ, କିନ୍ତୁ ପିଠିକୁ ଟାଣିପାରେ |

• ମଧ୍ୟମ ପ୍ରତିରୋଧ (3-5): ଏକ ହାଲୁକା ରେସିଂ ସେଲ୍ ପରି | ହୃଦ୍‌ରୋଗ ସହନଶୀଳତା ଏବଂ ଗତି ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ |

• ସୁପାରିଶ: ଅଧିକାଂଶ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ, ଏକ ଉଚ୍ଚ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହାର ଏବଂ ଉନ୍ନତ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଏକ ମଧ୍ୟମ ସେଟିଂ ବାଛନ୍ତୁ |

3। ପ୍ରତ୍ୟେକ ସ୍ତର ପାଇଁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଜନା |

ଆପଣ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଯୋଜନା କିପରି ବାଛିବେ? ଏହା ତୁମର ସାମ୍ପ୍ରତିକ ଫିଟନେସ୍ ବେସ୍ ଲାଇନ୍ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ |

ଆରମ୍ଭ ଯୋଜନା: 'ସ୍ଥିର 20 '

ଫୋକସ୍: ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ଫର୍ମ |

• ସମୟ: 20 ମିନିଟ୍ |

• ଷ୍ଟ୍ରୋକ ହାର: ପ୍ରତି ମିନିଟରେ 18–22 ଷ୍ଟ୍ରୋକ (SPM) |

• ଲକ୍ଷ୍ୟ: ସମଗ୍ର ଅବଧି ପାଇଁ ଏକ ସ୍ଥିର ବିଭାଜନ ସମୟ (ଗତି) ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ | ବନ୍ଦ କର ନାହିଁ | ଯଦି ତୁମେ କ୍ଳାନ୍ତ ହୁଅ, ଧୀର ହୁଅ, କିନ୍ତୁ ଆଗକୁ ବ keep ଼ |

ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ଯୋଜନା: 'ପରିବର୍ତ୍ତନଶୀଳ ବ୍ୟବଧାନ '

ଫୋକସ୍: ଏରୋବିକ୍ କ୍ଷମତା |

• ଗଠନ: 4 ରାଉଣ୍ଡ [5 ମିନିଟ୍ ରୋଇଂ / 2 ମିନିଟ୍ ସକ୍ରିୟ ବିଶ୍ରାମ] |

• ତୀବ୍ରତା: 5 ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟରେ, ଆପଣଙ୍କର ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହାରକୁ 24-26 SPM କୁ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ | ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ହାଲୁକା ଭାବେ ପ୍ୟାଡ୍ କରନ୍ତୁ |

ଉନ୍ନତ ଯୋଜନା: 'HIIT ବ୍ଲାଷ୍ଟର '

ଫୋକସ୍: ଆନାଏରୋବିକ୍ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଫ୍ୟାଟ୍ ବର୍ନ |

• ଗଠନ: 10 ରାଉଣ୍ଡ [30 ସେକେଣ୍ଡ MAX ପ୍ରୟାସ / 30 ସେକେଣ୍ଡ ବିଶ୍ରାମ] |

• ତୀବ୍ରତା: ଏହା ଏକ ଅଲ-ଆଉଟ୍ ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ୍ | 30+ SPM ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ | ଏହା ଆପଣଙ୍କର 'ମେଟାବୋଲିଜିମ୍ କୁ ଘଣ୍ଟା ଘଣ୍ଟା ଉଚ୍ଚତର ରଖିବା ସହିତ ' ପରେବର୍ 'ପ୍ରଭାବକୁ ଟ୍ରିଗର କରିଥାଏ |

ତୁମର ଗିୟରକୁ ଅପଗ୍ରେଡ୍ କରନ୍ତୁ: ଉନ୍ନତ ୱାର୍କଆଉଟଗୁଡିକ ଏକ ସ୍ଥାୟୀ ଯନ୍ତ୍ର ଆବଶ୍ୟକ କରେ ଯାହା ବିସ୍ଫୋରକ ଶକ୍ତି ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବ | ଆମର ଭାରୀ କର୍ତ୍ତବ୍ୟ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ | ରୋଇଂ ମେସିନ୍ ଡିଜାଇନ୍ ହୋଇଛି | ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ପ୍ରଦର୍ଶନ ପାଇଁ

ପ୍ରଗତିର ମନିଟରିଂ ଏବଂ ମୂଲ୍ୟାଙ୍କନ |

ତୁମେ ଯାହା ମାପ କରୁନାହଁ ତୁମେ ଉନ୍ନତି କରିପାରିବ ନାହିଁ | ଆଧୁନିକ ରୋଇଂ ମେସିନ୍ ମନିଟର ସହିତ ସଜ୍ଜିତ ହୋଇଛି ଯାହା ଅନେକ ତଥ୍ୟ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ |

ଦେଖିବା ପାଇଁ ମୁଖ୍ୟ ମେଟ୍ରିକ୍ସ |

1. ବିଭାଜନ ସମୟ (/ 500 ମିଟର): ଏହା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରକୃତ ଗତି | ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ କହିଥାଏ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ବର୍ତ୍ତମାନର ଗତିରେ 500 ମିଟର ଧାଡି କରିବାକୁ କେତେ ସମୟ ଲାଗିବ | ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ଶେଷ ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ 'କ୍ଷୀଣ ' ନୁହଁନ୍ତି ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ଏହି ସଂଖ୍ୟାକୁ ଦେଖନ୍ତୁ |

2. ଷ୍ଟ୍ରୋକ ହାର (SPM): ଏହାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ରଖନ୍ତୁ | ଏକ ଉଚ୍ଚ ହାର ସର୍ବଦା ଭଲ ନୁହେଁ | ଦକ୍ଷ ଧାଡିଗୁଡିକ କମ୍ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହାରରେ ଉଚ୍ଚ ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନ କରିପାରନ୍ତି |

3. ହୃତପିଣ୍ଡ ହାର: ଅନୁଯାୟୀ ମାୟୋ କ୍ଲିନିକ୍ , ବିଭିନ୍ନ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଜୋନ୍ରେ ତାଲିମ ବିଭିନ୍ନ ଫଳାଫଳ ଦେଇଥାଏ |

• ଫ୍ୟାଟ୍ ବର୍ନ ଜୋନ୍: ମ୍ୟାକ୍ସ HR ର 60-70% |

• କାର୍ଡିଓ ଜୋନ୍: ମ୍ୟାକ୍ସ HR ର 70-80% |

ପ୍ରୋ ଟିପ୍: ଏକ ଟ୍ରେନିଂ ଲଗ୍ ରଖ | ଆପଣଙ୍କର ମିଟର ଧାଡି ଏବଂ ହାରାହାରି ବିଭାଜନ ସମୟ ରେକର୍ଡ କରନ୍ତୁ | ସପ୍ତାହେ ମଧ୍ୟରେ ଏହି ସଂଖ୍ୟାଗୁଡ଼ିକର ଉନ୍ନତି ଦେଖିବା ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ପ୍ରେରଣାଦାତା |

ସିଦ୍ଧାନ୍ତ

ଏକ ରୋଇଂ ମେସିନରେ ତୁମର ଫଳାଫଳକୁ ବ imiz ାଇବା ପ୍ରତ୍ୟେକ ଦିନ ଯେତିକି କଠିନ ଟାଣିବା ନୁହେଁ | ଏହା ସଠିକ୍ ରଣନୀତି ବାଛିବା ବିଷୟରେ : ସଠିକ୍ ଭାବରେ ଗରମ ହେବା, ଷ୍ଟ୍ରୋକର କ୍ରମକୁ ଆୟତ୍ତ କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମର ତୀବ୍ରତାକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା |

ଏହି ନୀତିଗୁଡିକ ଅନୁସରଣ କରି, ତୁମେ ତୁମର ଚାଳକକୁ ଏକ ସରଳ ଉପକରଣରୁ ଏକ ବିସ୍ତୃତ ତାଲିମ ବ୍ୟବସ୍ଥାରେ ପରିଣତ କର |

ତୁମର ସୀମାକୁ ଠେଲିବାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ? ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଚାକିରି ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ସଠିକ୍ ଯନ୍ତ୍ରପାତି ଅଛି | କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା-କେନ୍ଦ୍ରିତ ଆମର କାଟାଲଗ୍ ବ୍ରାଉଜ୍ କରନ୍ତୁ | ରୋଇଂ ମେସିନ୍ | ତୁମର ଫିଟନେସ୍ ଯାତ୍ରା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ସାଥୀ ଖୋଜିବା ପାଇଁ

ବାରମ୍ବାର ପଚରାଯାଉଥିବା ପ୍ରଶ୍ନ (FAQ)

ପ୍ର: ଫଳାଫଳ ଦେଖିବା ପାଇଁ ମୁଁ କେତେଥର ମୋ ରୋଇଂ ମେସିନ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଉଚିତ୍?

ଉ: ଦୃଶ୍ୟମାନ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ, ସପ୍ତାହରେ 3 ରୁ 4 ଅଧିବେଶନ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ 20 ରୁ 30 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରହିବ | ସାମୟିକ ମାରାଥନ୍ ଅଧିବେଶନ ଅପେକ୍ଷା ସ୍ଥିରତା ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |

ପ୍ର: ଗାଡ଼ି ଚାଳନା ମୋ ପିଠିରେ ଆଘାତ ଦେବ କି?

ଉ: ଏହା କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ | ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ସାଧାରଣତ poor ଖରାପ ଫର୍ମରୁ (ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଗୋଲେଇ) କିମ୍ବା ପ୍ରତିରୋଧକୁ ଅଧିକ ଉଚ୍ଚ କରି ଆସିଥାଏ | ତୁମର ମୂଳ ସହିତ ଜଡିତ ହେବା ଏବଂ ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅ |

ପ୍ର: ମୁଁ ଏକ ରୋଇଂ ମେସିନରେ ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ କରିପାରିବି କି?

ଉ: ହଁ | ଗାଡ଼ି ଚଲାଇବା ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାୟାମ | ଡ୍ରାଗ୍ ଫ୍ୟାକ୍ଟର୍ ବ increasing ାଇ ଏବଂ 'ପାୱାର୍ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ' (ବିସ୍ଫୋରକ ଡ୍ରାଇଭ୍) ପ୍ରଦର୍ଶନ କରି, ତୁମେ ତୁମର ଗୋଡ, ପିଠି ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ଶକ୍ତି ବ can ାଇ ପାରିବ |

ପ୍ର: ମୋର ଫର୍ମ ସଠିକ୍ ଅଛି କି ନାହିଁ ମୁଁ କିପରି ଜାଣିବି?

ଉ: ପାର୍ଶ୍ୱରୁ ଗାଡ଼ି ଚଳାଉଥିବାର ଏକ ଭିଡିଓ ରେକର୍ଡ କରନ୍ତୁ | ଏହାକୁ ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ଟ୍ୟୁଟୋରିଆଲ୍ ଭିଡିଓ ସହିତ ତୁଳନା କରନ୍ତୁ | ଯଦି ତୁମର ହାତ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆଘାତ କରୁଛି, କିମ୍ବା ତୁମେ ବହୁତ ଦୂରରେ ଛିଡା ହୋଇଛ, ତୁମର ସମୟକୁ ସଜାଡ |