ምርጥ የመቀዘፊያ ማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚመርጡ፡ ውጤቱን ከፍ ለማድረግ የሚረዱ ስልቶች

በአንዱ ላይ ኢንቨስት አድርገዋል ። ምርጥ የቀዘፋ ማሽኖች በገበያ ላይ ካሉት በቤትዎ ጂም ውስጥ ተቀምጧል፣ ለመሄድ ዝግጁ ነው። ነገር ግን መሳሪያ መኖሩ ከጦርነቱ ግማሽ ነው። የአካል ብቃትዎን በእውነት ለመለወጥ፣ እንዴት በብቃት እንደሚጠቀሙበት ማወቅ ያስፈልግዎታል።

መቅዘፊያ በውጤታማነቱ ምክንያት ብዙ ጊዜ 'ፍፁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ' ይባላል። ይሁን እንጂ ውጤታማነት በአፈፃፀም ላይ የተመሰረተ ነው. ትክክለኛው ቴክኒክ እና መዋቅር ከሌለዎት መንኮራኩሮችዎን (ወይም የበረራ ጎማ) ብቻ እያሽከረከሩ ሊሆኑ ይችላሉ።

በዚህ መመሪያ ውስጥ ለክፍለ-ጊዜዎችዎ ትክክለኛውን አቀራረብ እንዴት እንደሚመርጡ እንመረምራለን, ከአስፈላጊው ሙቀት እስከ የላቀ የጊዜ ልዩነት መከታተል, እያንዳንዱ ስትሮክ ወደ ግቦችዎ እንደሚቆጠር ያረጋግጣል.

1. ፋውንዴሽን፡ ለምን ማሞቂያው ለድርድር የማይቀርብ ነው።

የግል ምርጡን ከማሳደድዎ በፊት ሞተርዎን ማዘጋጀት አለብዎት። መቅዘፊያ በታችኛው ጀርባዎ እና በጡንቻዎችዎ ላይ ፍላጎትን የሚያኖር የሙሉ ሰውነት የኃይል እንቅስቃሴ ነው። በ 'ቀዝቃዛ' ጡንቻዎች ወደ ከፍተኛ ኃይለኛ ፍጥነት መዝለል ለጉዳት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ነው.

ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት ማሞቅ እንደሚቻል

ትክክለኛ ሙቀት መጨመር የደም ፍሰትን ይጨምራል እና መገጣጠሚያዎችዎን ይቀባል.

1. ከማሽን ውጪ (3 ደቂቃ) ፡ ዳሌ እና ትከሻን ለማላላት እንደ እግር ማወዛወዝ፣ የክንድ ክበቦች እና የሰውነት ክብደት ስኩዊቶች ያሉ ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ያድርጉ።

2. በማሽን ላይ (5 ደቂቃ) ፡ በ 'ቁፋሮ ይምረጡ' ይጀምሩ።

• ክንዶች ብቻ: 1 ደቂቃ.

• አካል እና ክንዶች: 1 ደቂቃ.

• ግማሽ ስላይድ (እግሮች): 1 ደቂቃ.

• ሙሉ ስላይድ ፡ 2 ደቂቃዎች በቀስታ፣ ቀላል ፍጥነት።

የደህንነት ማሳሰቢያ: ትክክለኛ ሙቀት ሰውነትዎን ብቻ ሳይሆን ማሽንዎንም ይከላከላል. በብርድ ሰንሰለት ወይም ማሰሪያ ላይ በድንገት የሚንቀጠቀጡ እንቅስቃሴዎች መበስበስን ሊጨምሩ ይችላሉ። መደበኛ የመቀዘፊያ ማሽን ጥገና እና ለስላሳ አጠቃቀም ረጅም ዕድሜን ያረጋግጣል።

2. ስትሮክን መቆጣጠር፡ የኃይለኛነት ቴክኒክ

ውጤቱን ከፍ ለማድረግ፣ ከጉልበት ይልቅ ቅልጥፍናን መምረጥ አለቦት። የቀዘፋው ስትሮክ የተወሰነ ቅደም ተከተል አለው። ይህንን ስህተት ማግኘት ጉልበትን ያባክናል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል።

የክዋኔዎች ቅደም ተከተል

ስትሮክን ከሪትም ጋር እንደ ዳንስ አስቡት ፡ እግሮች፣ አካል፣ ክንዶች... ክንዶች፣ አካል፣ እግሮች።

1. መያዣው ፡ የሺን ቁመታዊ፣ ክንዶች ቀጥ ያሉ፣ ኮር የታሰረ።

2. አሽከርካሪው ፈንጂ ይግፉ ። በእግሮችዎ ፡ በመጀመሪያ እግሮች ከተዘረጉ በኋላ ሰውነቱን ወደ ኋላ ያወዛውዙ። በመጨረሻም ክንዶቹን ወደ ደረቱ ይጎትቱ.

3. አጨራረስ ፡ እግሮች ጠፍጣፋ፣ ኮር በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ብሎ፣ በደረት ቊንቊ ላይ ይያዙ።

4. ማገገሚያው ዘርጋ ፡ ክንዶችን ። ማወዛወዝ አካልን ወደ ፊት ። ማጠፍ . እግሮችን ወደ መጀመሪያው ለመመለስ

መቋቋምን ማስተካከል (የመጎተት ሁኔታ)

አንድ የተለመደ ስህተት የተሻለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል ብሎ በማሰብ ወደ '10' (ወይም ማክስ) መቋቋም ነው።

• ከፍተኛ ተቃውሞ ፡ ልክ እንደ ከባድ የእንጨት ጀልባ መቅዘፍ። ለጥንካሬ ጥሩ ነው, ነገር ግን ጀርባውን ሊጎዳ ይችላል.

• መካከለኛ መቋቋም (3-5) ፡ ልክ እንደ ስስ የእሽቅድምድም ዛጎል። የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጽናትን እና ፍጥነትን ለመጠበቅ ምርጥ.

• ምክር ፡ ለአብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከፍ ያለ የስትሮክ መጠን እና የተሻለ ቅርፅ ለመያዝ መካከለኛ መቼት ይምረጡ።

3. ለእያንዳንዱ ደረጃ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶች

በጣም ጥሩውን እቅድ እንዴት መምረጥ ይቻላል? አሁን ባለው የአካል ብቃት መነሻ መስመርዎ ይወሰናል።

የጀማሪው እቅድ፡ 'ቋሚው 20'

ትኩረት: ወጥነት እና ቅጽ.

• የሚፈጀው ጊዜ: 20 ደቂቃዎች.

• የስትሮክ መጠን ፡ 18-22 ስትሮክ በደቂቃ (SPM)።

• ግብ ፡ ለጠቅላላው ቆይታ ወጥ የሆነ የተከፋፈለ ጊዜ (ፍጥነት) አቆይ። አትቁም. ከደከመህ ፍጥነትህን ቀንስ፣ ግን መንቀሳቀስህን ቀጥል።

መካከለኛው እቅድ፡ 'ተለዋዋጭ ክፍተቶች'

ትኩረት: የኤሮቢክ አቅም.

• መዋቅር ፡ 4 ዙሮች (5 ደቂቃ መቅዘፊያ / 2 ደቂቃ ንቁ እረፍት)።

• ጥንካሬ ፡ በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ የስትሮክ መጠንዎን ወደ 24-26 SPM ይጨምሩ። በእረፍት ጊዜ ትንሽ ቀዘፋ.

የላቀ እቅድ፡ 'የ HIIT Blaster'

ትኩረት: የአናይሮቢክ ኃይል እና የስብ ማቃጠል.

• መዋቅር ፡ 10 ዙሮች (30 ሰከንድ ከፍተኛ ጥረት / 30 ሰከንድ ዕረፍት)።

• ጥንካሬ ፡ ይህ ሁሉን አቀፍ የፍጥነት ሩጫ ነው። ለ30+ SPM ዓላማ ያድርጉ። ይህ የ'ድህረ-ቃጠሎን' ውጤት ያስነሳል፣ ይህም የእርስዎን ሜታቦሊዝም ለሰዓታት ከፍ ያደርገዋል።

Gearን ያሻሽሉ ፡ የላቁ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ፈንጂ የሚይዝ የተረጋጋ ማሽን ያስፈልጋቸዋል። ከባድ ግዴታችንን ይመልከቱ የቀዘፋ ማሽኖች ። ለከፍተኛ አፈፃፀም የተነደፉ

4. ክትትል እና መገምገም ሂደት

የማትለካውን ማሻሻል አትችልም። ዘመናዊ የቀዘፋ ማሽኖች ብዙ መረጃዎችን በሚያቀርቡ ተቆጣጣሪዎች ታጥቀዋል።

መታየት ያለበት ቁልፍ መለኪያዎች

1. የተከፈለ ጊዜ (/500ሜ) ፡ ይህ የእርስዎ እውነተኛ ፍጥነት ነው። አሁን ባለዎት ፍጥነት 500 ሜትሮችን ለመደርደር ምን ያህል ጊዜ እንደሚፈጅ ይነግርዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ 'እየደበዘዙ' እንዳልሆኑ ለማረጋገጥ ይህንን ቁጥር ይመልከቱ።

2. የስትሮክ መጠን (SPM) ፡ ይህንን ይቆጣጠሩት። ከፍ ያለ ደረጃ ሁልጊዜ የተሻለ አይደለም። ቀዛፊ ቀዛፊዎች በዝቅተኛ የጭረት ፍጥነት ከፍተኛ ኃይል ማመንጨት ይችላሉ።

3. የልብ ምት: እንደ ማዮ ክሊኒክ , በተለያዩ የልብ ምት ዞኖች ውስጥ ማሰልጠን የተለያዩ ውጤቶችን ይሰጣል.

• Fat Burn Zone: 60-70% Max HR.

• የካርዲዮ ዞን: ከ 70-80% ከፍተኛው የሰው ኃይል.

Pro ጠቃሚ ምክር ፡ የሥልጠና ምዝግብ ማስታወሻ ይያዙ። የእርስዎን ሜትሮች የቀዘፉ እና አማካይ የተከፈለ ጊዜ ይመዝግቡ። እነዚህ ቁጥሮች ከሳምንታት በኋላ ሲሻሻሉ ማየት ኃይለኛ ማበረታቻ ነው።

ማጠቃለያ

ውጤቶቻችሁን በቀዘፋ ማሽን ላይ ማስፋት በየቀኑ የቻልከውን ያህል በመጎተት አይደለም። ነው ትክክለኛውን ስልት ስለመምረጥ ፡ በትክክል ማሞቅ፣ የስትሮክን ቅደም ተከተል መቆጣጠር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጠን መለዋወጥ።

እነዚህን መርሆች በመከተል ቀዛፊዎን ከቀላል ዕቃ ወደ አጠቃላይ የሥልጠና ሥርዓት ይለውጣሉ።

ገደብዎን ለመግፋት ዝግጁ ነዎት? ለሥራው ተስማሚ የሆኑ መሳሪያዎች እንዳሉዎት ያረጋግጡ. በአፈጻጸም ላይ ያተኮረ ካታሎጋችንን ያስሱ መቅዘፊያ ማሽኖች ። ለአካል ብቃት ጉዞዎ ትክክለኛውን አጋር ለማግኘት

ተዘውትረው የሚጠየቁ ጥያቄዎች (FAQ)

ጥ፡ ውጤቶችን ለማየት የቀዘፋ ማሽኑን ምን ያህል ጊዜ መጠቀም አለብኝ?

መ: ለሚታዩ ውጤቶች፣ በየሳምንቱ ከ3 እስከ 4 ክፍለ ጊዜዎችን ያጥፉ፣ እያንዳንዳቸው ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች የሚቆዩ። ወጥነት ከማራቶን ክፍለ ጊዜዎች የበለጠ አስፈላጊ ነው።

ጥ፡- መቅዘፍ ጀርባዬን ይጎዳል?

መ፡ የለበትም። የጀርባ ህመም ብዙውን ጊዜ የሚመጣው በደካማ ቅርጽ (አከርካሪን በመዞር) ወይም መከላከያውን በጣም ከፍ ያደርገዋል. ኮርዎን በማሳተፍ እና ጀርባዎን ቀጥ በማድረግ ላይ ያተኩሩ።

ጥ: በቀዘፋ ማሽን ላይ ጡንቻን መገንባት እችላለሁ?

መ: አዎ. መቅዘፍ የመቋቋም ልምምድ ነው። የመጎተት ሁኔታን በመጨመር እና 'የኃይል ምት' (ፈንጂዎችን) በመፈጸም በእግርዎ፣ በጀርባዎ እና በትከሻዎ ላይ ጥንካሬን ማዳበር ይችላሉ።

ጥ፡ ቅፅ ትክክል መሆኑን እንዴት አውቃለሁ?

መ: ከጎን ሆነው ሲቀዘፉ የሚያሳይ ቪዲዮ ይቅረጹ። ከባለሙያዎች የመማሪያ ቪዲዮዎች ጋር ያወዳድሩት። እጆችዎ ጉልበቶችዎን እየመቱ ከሆነ ወይም በጣም ሩቅ ወደ ኋላ ከተጠጉ ጊዜዎን ያስተካክሉ።