Ең жақсы есу машинасының жаттығуларын қалай таңдауға болады: нәтижелерді арттыру стратегиялары

Сіз біріне ақша салдыңыз . ең жақсы есу машиналарының нарықтағы Ол сіздің үйіңіздегі жаттығу залында отыр, баруға дайын. Бірақ жабдықтың болуы - бұл шайқастың жартысы ғана. Фитнесіңізді шынымен өзгерту үшін оны қалай тиімді пайдалану керектігін білуіңіз керек.

Ескек есу тиімділігіне байланысты жиі 'мінсіз жаттығу' деп аталады. Дегенмен, тиімділік орындауға байланысты. Тиісті техника мен құрылым болмаса, сіз тек дөңгелектеріңізді (немесе маховикті) айналдыруыңыз мүмкін.

Бұл нұсқаулықта біз сеанстарыңыз үшін дұрыс әдісті қалай таңдауға болатынын зерттейміз, маңызды қыздырудан бастап кеңейтілген аралық бақылауға дейін, әрбір инсульт сіздің мақсаттарыңыз үшін маңызды.

1. Негіз: Неліктен жылыну келіспейді

Жеке ең жақсы нәтижеге қол жеткізбес бұрын, қозғалтқышты дайындау керек. Ескек есу - бұл сіздің төменгі арқаңыз бен сіңірлеріңізге сұраныс беретін толық дене күші қозғалысы. «Суық» бұлшықеттермен жоғары қарқынды спринтке секіру - жарақат алудың рецепті.

Қалай тиімді жылыту керек

Дұрыс қыздыру қан ағымын арттырады және буындарды майлайды.

1. Машинадан тыс (3 минут): жамбас пен иықты босату үшін аяқты сермеу, қолды айналдыру және дене салмағын көтеру сияқты динамикалық созылуларды орындаңыз.

2. Машинада (5 минут): 'Бұрғылауды таңдау' арқылы бастаңыз.

• Тек қару: 1 минут.

• Дене мен қол: 1 минут.

• Жартылай сырғыту (аяқтар): 1 минут.

• Толық слайд: баяу, жеңіл қарқынмен 2 минут.

Қауіпсіздік ескертуі: Дұрыс қыздыру денеңізді ғана емес, сонымен қатар машинаңызды да қорғайды. Суық тізбектегі немесе белдіктегі кенеттен діріл қозғалыстар тозуды арттыруы мүмкін. тұрақты техникалық қызмет көрсету ұзақ өмір сүруді қамтамасыз етеді. ескек есу машинасына Біркелкі пайдаланумен бірге

2. Инсультті меңгеру: Қарқындылықты арттыру техникасы

Нәтижелерді барынша арттыру үшін қатал күштен гөрі тиімділікті таңдау керек. Ескек есу инсультінің белгілі бір реттілігі бар. Бұны дұрыс қолданбау энергияны ысырап етеді және жаттығудың тиімділігін төмендетеді.

Операциялар тәртібі

Инсультті ырғақты би ретінде елестетіңіз: Аяқтар, Дене, Қолдар... Қолдар, Денелер, Аяқтар.

1. Ұстау: жіліншік тік, қолдар түзу, өзегі бекітілген.

2. Драйвер: алдымен итеріңіз аяқтарыңызбен . Аяқтар созылғаннан кейін денені артқа бұраңыз. Соңында, қолды кеудеге тартыңыз.

3. Аяқтау: аяқтар тегіс, өзегі сәл артқа еңкейген, төс сүйегінде ұстаңыз.

4. Қалпына келтіру: созыңыз қолды . айналдыру Денені алға . бүгіңіз . Аяқтарды Бастапқыға оралу үшін

Қарсылықты реттеу (қарсылық фактор)

Жиі кездесетін қателік - бұл жақсы жаттығуды қамтамасыз етеді деп ойлап, қарсылықты '10' (немесе Макс) мәніне орнату.

• Жоғары қарсылық: ауыр ағаш қайықты есу сияқты. Күшке жақсы, бірақ арқаны қатайтуы мүмкін.

• Орташа қарсылық (3-5): Жарық жарыстың қабығы сияқты. Жүрек-қан тамырларының төзімділігі мен жылдамдығы үшін ең жақсы.

• Ұсыныс: Жаттығулардың көпшілігі үшін жоғары соғу жылдамдығын және жақсы пішінді сақтау үшін орташа параметрді таңдаңыз.

3. Әр деңгейге арналған тиімді жаттығу жоспарлары

Ең жақсы жоспарды қалай таңдайсыз? Бұл сіздің қазіргі фитнес базаңызға байланысты.

Бастауыш жоспары: 'Тұрақты 20'

Фокус: Жүйелілік және пішін.

• Ұзақтығы: 20 минут.

• Соққы жылдамдығы: минутына 18–22 соққы (SPM).

• Мақсаты: Бүкіл уақыт бойы тұрақты бөлу уақытын (жылдамдығын) сақтаңыз. Тоқтамаңыз. Егер сіз шаршасаңыз, жылдамдықты азайтыңыз, бірақ қозғалысты жалғастырыңыз.

Аралық жоспар: 'Айнымалы аралықтар'

Фокус: Аэробты сыйымдылық.

• Құрылымы: 4 раунд [5 мин ескек есу / 2 мин белсенді демалыс].

• Қарқындылық: 5 минут ішінде инсульт жиілігін 24-26 SPM дейін арттырыңыз. Демалыс кезінде жеңіл қалақпен сырғанаңыз.

Жетілдірілген жоспар: 'HIIT Blaster'

Фокус: Анаэробты қуат және майдың күйдірілуі.

• Құрылымы: 10 раунд [30 секунд ең көп күш / 30 секунд демалыс].

• Қарқындылық: бұл толық спринт. 30+ SPM мақсатын қойыңыз. Бұл сіздің метаболизміңізді сағаттар бойы жоғарылатып, 'күйіктен кейінгі' әсерін тудырады.

Құрылғыңызды жаңартыңыз: Жетілдірілген жаттығулар жарылғыш қуатты өңдей алатын тұрақты машинаны қажет етеді. Біздің ауыр жүкті қараңыз ескек есу машиналары . Жоғары қарқынды өнімділікке арналған

4. Прогресті бақылау және бағалау

Сіз өлшемейтін нәрсені жақсарта алмайсыз. Заманауи ескек есу машиналары деректердің молдығын қамтамасыз ететін мониторлармен жабдықталған.

Қаралатын негізгі көрсеткіштер

1. Бөліну уақыты (/500м): Бұл сіздің шынайы жылдамдығыңыз. Ол қазіргі қарқынмен 500 метрге есуге қанша уақыт кететінін айтады. Жаттығудың соңына қарай 'өшіп кетпеу' үшін осы нөмірді қараңыз.

2. Stroke Rate (SPM): Мұны басқарыңыз. Жоғары мөлшерлеме әрқашан жақсы емес. Тиімді ескекшілер төмен жылдамдықпен жоғары қуат өндіре алады.

3. Жүрек соғу жиілігі: мәліметі бойынша Майо клиникасының , әртүрлі жүрек соғу жиілігі аймақтарында жаттығулар әртүрлі нәтиже береді.

• Майды жағу аймағы: максималды HR 60-70%.

• Кардио аймағы: максималды HR 70-80%.

Кеңес: Жаттығу журналын сақтаңыз. Есептегіштеріңізді және орташа бөлу уақытын жазыңыз. Бұл сандар бірнеше апта бойы жақсарғанын көру күшті мотивация болып табылады.

Қорытынды

Ескек есу машинасында нәтижелерді барынша арттыру күн сайын мүмкіндігінше күш салу емес. Бұл дұрыс стратегияны таңдау туралы : дұрыс жылыну, инсульттің ретін меңгеру және жаттығулардың қарқындылығын өзгерту.

Осы принциптерді ұстана отырып, сіз ескекті қарапайым жабдықтан кешенді жаттығу жүйесіне айналдырасыз.

Шектеріңізді көтеруге дайынсыз ба? Жұмыс үшін дұрыс жабдықтың бар екеніне көз жеткізіңіз. Біздің өнімділікке бағытталған каталогымызды шолыңыз ескек есу машиналары . Сіздің фитнес саяхатыңыз үшін тамаша серіктес табу үшін

Жиі қойылатын сұрақтар (ЖҚС)

С: Нәтижелерді көру үшін есу машинамды қаншалықты жиі пайдалануым керек?

A: Көрінетін нәтижелерге жету үшін аптасына 3-4 сеанс жасаңыз, олардың әрқайсысы 20-30 минут. Кездейсоқ марафон сеанстарынан гөрі жүйелілік маңызды.

С: Ескек есу арқамды ауыртады ма?

A: Болмауы керек. Арқадағы ауырсыну әдетте нашар формадан (омыртқаның дөңгелектенуі) немесе қарсылықты тым жоғары орнатудан туындайды. Өзегіңізді тартуға және арқаңызды тік ұстауға назар аударыңыз.

С: Мен ескек есу машинасында бұлшықет сала аламын ба?

A: Иә. Ескек есу - бұл қарсылық жаттығуы. Кедергі коэффициентін арттырып, 'қуат соққылары' (жарылғыш жетектер) орындау арқылы аяқтарыңызда, арқаңызда және иықтарыңызда күш жинай аласыз.

С: Менің пішінім дұрыс екенін қалай білемін?

Ж: Бүйірден ескек есіп жатқаныңызды бейнеге түсіріңіз. Оны сарапшылардың оқулық бейнелерімен салыстырыңыз. Қолдарыңыз тізеңізге тиіп тұрса немесе тым артқа еңкейіп жатсаңыз, уақытты реттеңіз.