Kā izvēlēties labākos airēšanas trenažieru treniņus: stratēģijas, lai maksimāli palielinātu rezultātus

Jūs esat ieguldījis vienā no labākajām airēšanas mašīnām tirgū. Tas sēž jūsu mājas sporta zālē, gatavs darbam. Bet aprīkojuma pieejamība ir tikai puse no kaujas. Lai patiesi pārveidotu savu fizisko sagatavotību, jums jāzina, kā to efektīvi izmantot.

Airēšanu tās efektivitātes dēļ bieži sauc par 'perfektu vingrinājumu'. Tomēr efektivitāte ir atkarīga no izpildes. Bez pareizas tehnikas un struktūras jūs, iespējams, vienkārši griežat savus riteņus (vai spararatu).

Šajā rokasgrāmatā mēs izpētām, kā izvēlēties pareizo pieeju jūsu sesijām, sākot no būtiskas iesildīšanās līdz uzlabotai intervālu uzskaitei, nodrošinot, ka katrs sitiens tiek ņemts vērā jūsu mērķu sasniegšanā.

1. Fonds: kāpēc iesildīšanās nav apspriežama

Pirms tiekties pēc personiskā rekorda, jums ir jāsagatavo dzinējs. Airēšana ir visa ķermeņa spēka kustība, kas prasa jūsu muguras lejasdaļu un paceles cīpslas. Lēkšana augstas intensitātes sprintā ar 'aukstiem' muskuļiem ir savainojumu recepte.

Kā efektīvi iesildīties

Pareiza iesildīšanās uzlabo asinsriti un ieeļļo locītavas.

1. Ārpus mašīnas (3 minūtes): veiciet dinamiskas stiepšanās, piemēram, kāju šūpošanas, roku apļus un pietupienus ar ķermeņa svaru, lai atbrīvotu gurnus un plecus.

2. Iekārtā (5 minūtes): sāciet ar 'Izvēlieties urbi'.

• Tikai ieroči: 1 minūte.

• Ķermenis un rokas: 1 minūte.

• Pusslaids (kājas): 1 minūte.

• Pilns slaids: 2 minūtes lēnā, vieglā tempā.

Drošības piezīme. Pareiza iesildīšanās ne tikai aizsargā jūsu ķermeni, bet arī aizsargā jūsu mašīnu. Pēkšņas, saraustītas kustības uz aukstās ķēdes vai siksnas var palielināt nodilumu. Regulāra airēšanas mašīnas apkope apvienojumā ar vienmērīgu lietošanu nodrošina ilgmūžību.

2. Stroka apgūšana: intensitātes pārsniegšanas tehnika

Lai panāktu maksimālu rezultātu, jums jāizvēlas efektivitāte, nevis brutāls spēks. Airēšanas sitienam ir noteikta secība. Ja tas tiek izdarīts nepareizi, tiek tērēta enerģija un samazinās treniņa efektivitāte.

Operāciju kārtība

Padomājiet par sitienu kā deju ar ritmu: kājas, ķermenis, rokas... rokas, ķermenis, kājas.

1. Noķere: apakšstilbs vertikāli, rokas taisnas, serde nostiprināta.

2. Piedziņa: vispirms spiediet sprādzienbīstami ar kājām . Kad kājas ir izstieptas, pagrieziet ķermeni atpakaļ. Visbeidzot, pievelciet rokas pie krūtīm.

3. Apdare: kājas plakanas, kodols ir nedaudz noliecies atpakaļ, rokturis pie krūšu kaula.

4. Atveseļošanās: izvelciet rokas . Virzieties uz priekšu. Salieciet kājas , lai slīdētu atpakaļ uz sākumu.

Pretestības pielāgošana (vilces faktors)

Izplatīta kļūda ir iestatīt pretestību uz '10' (vai Max), domājot, ka tas nodrošina labāku treniņu.

• Augsta pretestība: kā airēt ar smagu koka laivu. Noder spēkam, bet var sasprindzināt muguru.

• Vidēja pretestība (3-5): kā gluds sacīkšu apvalks. Vislabāk sirds un asinsvadu izturībai un ātrumam.

• Ieteikums: lielākajai daļai treniņu izvēlieties vidēju iestatījumu, lai saglabātu lielāku sitienu biežumu un labāku formu.

3. Efektīvi treniņu plāni katram līmenim

Kā izvēlēties labāko plānu? Tas ir atkarīgs no jūsu pašreizējās fiziskās sagatavotības bāzes līmeņa.

Iesācēju plāns: 'Pastāvīgie 20'

Fokuss: konsekvence un forma.

• Ilgums: 20 minūtes.

• Triecienu ātrums: 18–22 sitieni minūtē (SPM).

• Mērķis: uzturēt konsekventu starplaiku (ātrumu) visu laiku. Nepārtrauciet. Ja esat noguris, samaziniet ātrumu, bet turpiniet kustēties.

Starpposma plāns: 'Mainīgi intervāli'

Fokuss: Aerobika.

• Struktūra: 4 apļi [5 min airēšana / 2 min aktīvā atpūta].

• Intensitāte: 5 minūšu laikā palieliniet gājiena ātrumu līdz 24-26 SPM. Atpūtas laikā viegli airējiet.

Papildu plāns: 'HIIT Blaster'

Fokuss: anaerobā jauda un tauku dedzināšana.

• Struktūra: 10 apļi [30 sekundes MAX piepūle / 30 sekundes atpūta].

• Intensitāte: šis ir pilnīgs sprints. Mērķējiet uz 30+ SPM. Tas izraisa 'pēcapdeguma' efektu, saglabājot jūsu vielmaiņu stundām ilgi.

Uzlabojiet savu aprīkojumu: uzlabotiem treniņiem ir nepieciešama stabila mašīna, kas spēj izturēt sprādzienbīstamu jaudu. Apskatiet mūsu lieljaudas Airēšanas trenažieri, kas paredzēti augstas intensitātes sniegumam.

4. Progresa uzraudzība un novērtēšana

Jūs nevarat uzlabot to, ko nemērāt. Mūsdienu airēšanas mašīnas ir aprīkotas ar monitoriem, kas nodrošina daudz datu.

Galvenie skatāmie rādītāji

1. Dalītais laiks (/500 m): tas ir jūsu patiesais ātrums. Tas parāda, cik ilgs laiks būtu nepieciešams, lai airētu 500 metrus jūsu pašreizējā tempā. Skatieties šo numuru, lai pārliecinātos, ka treniņa beigās nepazudīsit.

2. Stroke Rate (SPM): kontrolējiet to. Augstāka likme ne vienmēr ir labāka. Efektīvi airētāji var radīt lielu jaudu ar zemu gājiena ātrumu.

3. Sirdsdarbības ātrums: Saskaņā ar Mayo klīniku , treniņš dažādās sirdsdarbības zonās dod atšķirīgus rezultātus.

• Tauku sadedzināšanas zona: 60-70% no maksimālā HR.

• Kardio zona: 70-80% no maksimālā HR.

Profesionāla padoms: saglabājiet treniņu žurnālu. Reģistrējiet savus airētos metrus un vidējo dalījuma laiku. Redzot, ka šie skaitļi nedēļu laikā uzlabojas, ir spēcīgs motivators.

Secinājums

Rezultātu maksimāla palielināšana, izmantojot airēšanas trenažieri, nenozīmē, ka katru dienu jāvelk tik smagi, cik vien iespējams. Tas ir par pareizās stratēģijas izvēli : pareizu iesildīšanos, sitiena secības apguvi un treniņa intensitātes mainīšanu.

Ievērojot šos principus, jūs pārvēršat savu airētāju no vienkārša aprīkojuma par visaptverošu treniņu sistēmu.

Vai esat gatavs pārkāpt savas robežas? Pārliecinieties, vai jums ir piemērots aprīkojums darbam. Pārlūkojiet mūsu uz veiktspēju orientētu katalogu Airēšanas trenažieri , lai atrastu ideālu partneri jūsu fitnesa ceļojumam.

Bieži uzdotie jautājumi (FAQ)

J: Cik bieži man vajadzētu izmantot savu airēšanas trenažieri, lai redzētu rezultātus?

A: Lai iegūtu redzamus rezultātus, veiciet 3 līdz 4 sesijas nedēļā, katra ilgst 20 līdz 30 minūtes. Konsekvence ir svarīgāka nekā neregulāras maratona sesijas.

J: Vai airējot man sāpēs mugura?

A: Tā nevajadzētu. Muguras sāpes parasti rodas sliktas formas (mugurkaula noapaļošanas) vai pārāk augstas pretestības dēļ. Koncentrējieties uz sava pamata iesaistīšanu un taisnas muguras turēšanu.

J: Vai es varu veidot muskuļus ar airēšanas trenažieri?

A: Jā. Airēšana ir pretestības vingrinājums. Palielinot pretestības koeficientu un veicot 'spēka sitienus' (sprādzienbīstamas piedziņas), varat stiprināt kājas, muguru un plecus.

J: Kā es varu zināt, vai mana forma ir pareiza?

A: Ierakstiet videoklipu, kurā jūs airējat no sāniem. Salīdziniet to ar ekspertu mācību video. Ja jūsu rokas sitas pret ceļiem vai pārāk tālu atliecaties, pielāgojiet laiku.