Tsela ya go Kgetha Di-workout tše kaone tša Motšhene wa go Soka: Maano a go Godiša Dipoelo

O beeleditše go ye nngwe ya Metšhene ye kaone ya go Soka mmarakeng. E dutše ka phapošing ya gago ya go itšhidulla ya ka gae, e loketše go sepela. Eupša go ba le didirišwa ke seripa-gare feela sa ntwa. Go fetoša go swanelega ga gago e le ka kgonthe, o swanetše go tseba kamoo o ka go dirišago ka mo go atlegilego.

Go soka gantši go bitšwa 'boitšhidullo bjo bo phethagetšego' ka lebaka la bokgoni bja bjona. Lega go le bjalo, bokgoni bo ithekgile ka phethagatšo. Ka ntle le thekniki le sebopego se se nepagetšego, o ka no ba o dikološa maotwana a gago (goba flywheel).

Ka tlhahlong ye, re hlahloba ka moo o ka kgethago mokgwa wo o nepagetšego bakeng sa dithulaganyo tša gago, go tloga go go ruthetša mo go bohlokwa go ya go go latišiša nako ya magareng mo go tšwetšego pele, go kgonthiša gore setorouku se sengwe le se sengwe se balwa go ya dipakaneng tša gago.

1. Motheo: Ke ka lebaka la eng go Ruthetša go sa Rerišane

Pele o kitimiša se se kaone sa motho ka noši, o swanetše go lokišetša entšene ya gago. Go soka ke motšhene wa maatla a mmele ka moka wo o beago nyakego karolong ya gago ya ka tlase ya mokokotlo le dithapo tša gago tša leoto. Go tlolela ka gare ga lebelo le legolo la go kitima ka mešifa ya 'go tonya' ke risepe ya go gobala.

Tsela ya go Ruthetša Ka Katlego

Go ruthetša mo go swanetšego go oketša go elela ga madi le go tlotša manonyeletšo a gago.

1. Off-Machine (3 Metsotso): Dira otlolla mafolofolo go swana le go šikinyega maoto, didiko tša matsogo, le go squat boima bja mmele go lokolla ditheka le magetla.

2. On-Machine (5 Metsotso): Thoma ka 'Kgetha Drill.'.

• Matsogo Feela: Motsotso o tee.

• Mmele le Matsogo: Motsotso o tee.

• Seripa sa Slide (Maoto): 1 motsotso.

• Slide e Feletseng: Metsotso e 2 ka lebelo le nanya, le bonolo.

Ela hloko Polokego: Go ruthetša mo go swanetšego ga go šireletše mmele wa gago feela eupša gape go šireletša motšhene wa gago. Metšhene ya tšhoganetšo, ya go šikinyega ketaneng ya go tonya goba lepanta e ka oketša go apara. ka Mehla Tlhokomelo ya Motšhene wa go Soka e kopantšwe le tšhomišo ye e boreledi e netefatša bophelo bjo botelele.

2. Go tseba Seterouku gabotse: Thekniki go feta Bogale

Go godiša dipoelo, o swanetše go kgetha bokgoni go feta maatla a sehlogo. Setorouku sa go soka se na le tatelano ye e itšego. Go hwetša se se fošagetšego go senya matla gomme go fokotša go šoma gabotse ga go itšhidulla.

Taelo ya Mešomo

Nagana ka seterouku bjalo ka motantsho ka morethetho: Maoto, Mmele, Matsogo... Matsogo, Mmele, Maoto.

1. The Catch: Shin e eme, matsoho a otlolohile, core braced.

2. The Drive: Kgorometša ka go thuthupa ka Maoto a gago pele. Ge maoto a šetše a atološitšwe, šišinya Mmele morago. Mafelelong, gogela Matsogo sehubeng.

3. The Finish: Maoto a bataletšego, mokokotlo o ithekgile ka morago gannyane, o swara ka sternum.

4. The Recovery: Atološa Matsogo kgole. Swing Mmele pele. Koba Maoto go thelela morago go thoma.

Go Beakanya Kganetšo (The Drag Factor) .

Phošo ye e tlwaelegilego ke go beakanya kganetšo go '10' (goba Max) o nagana gore e fana ka go itšhidulla mo go kaone.

• Kganetšo ya Godimo: Go swana le go soka seketswana se boima sa kota. E botse bakeng sa matla, eupša e ka gatelela mokokotlo.

• Kganetšo ya Magareng (3-5): Jwalo ka khetla ya mabelo ye boreledi. Best bakeng sa kgotlelelo ya pelo le methapo le lebelo.

• Tšhišinyo: Bakeng sa bontši bja go itšhidulla, kgetha peakanyo ya magareng go boloka tekanyo e phagamego ya go hwa lehlakore le sebopego se sekaone.

3. Merero ya go Itšhidulla ye e Atlegago bakeng sa Maemo a mangwe le a mangwe

O kgetha bjang leano le le kaone? Go ithekgile ka motheo wa gago wa bjale wa go swanelega.

Leano la Batho ba Thomago: 'The steady 20'.

Nepišo: Go se fetoge le Sebopego.

• Nako: Metsotso e 20.

• Seterouku Sekhahla: 18-22 listroke ka motsotso (SPM).

• Pakane: Boloka nako ya go arogana ye e sa fetogego (lebelo) ka nako ka moka. O se ke wa ema. Ge e ba o lapa, fokotša lebelo, eupša tšwela pele o sepela.

Leano la Magareng: 'Dikgao tše di Fetogago'.

Nepišo: Bokgoni bja Aerobic.

• Sebopego: Dipotologo tše 4 tša [5 mins Go soka / 2 mins Go khutša ka mafolofolo].

• Matla: Nakong ya metsotso e 5, oketša tekanyo ya gago ya go hwa lehlakore go fihla go 24-26 SPM. Nakong ya go khutša, paddle gabonolo.

Leano la Maemo a Godimo: 'The HIIT Blaster'.

Nepišo: Matla a Anaerobic le go Fišwa ga Mafura.

• Sebopego: Dipotologo tše 10 tša [metsotswana ye 30 maiteko a MAX / metsotswana ye 30 Khutšo].

• Matla: Ye ke lebelo la go kitima ka moka. Ikemisetše go 30+ SPM. Se se hlohleletša mafelelo a 'ka morago ga go fišwa', se boloka metabolism ya gago e phagame ka diiri tše dintši.

Ntlafatsa Gear ya Gago: Di-workout tše di tšwetšego pele di nyaka motšhene o tsepamego wo o ka swarago matla a go thuthupa. Hlahloba mošomo wa rena wo boima Rowing Machines etselitsoeng tshebetso phahameng-matla.

4. Go Lekola le go Lekola Kgatelopele

O ka se kgone go kaonefatša seo o sa se elago. ya Sebjalebjale ya go Soka Mechine e tla e hlometšwe ka di-monitor tšeo di neago lehumo la data.

Dimetriki tša Bohlokwa tšeo di swanetšego go Lebelela

1. Nako ya go Aroganya (/500m): Ye ke lebelo la gago la nnete. E go botša gore go be go tla tšea nako ye kaakang go soka dimithara tše 500 ka lebelo la gago la bjale. Lebelela nomoro ye go kgonthiša gore ga o 'fifala' go ya mafelelong a go itšhidulla.

2. Seelo sa Seterouku (SPM): Boloka se se laolwa. Sekgahla se se phagamego ga se ka mehla se lego kaone. Basomi ba bokgoni ba ka tšweletša maatla a godimo ka seelo sa fase sa setorouku.

3. Pelo ya Pelo: Go ya ka Mayo Clinic , tlwaetšo mafelong a fapa-fapanego a go betha ga pelo e tšweletša dipoelo tše di fapanego.

• Mafura Burn Zone: 60-70% ya Max HR.

• Cardio Zone: 70-80% ya Max HR.

Keletšo ya Pro: Boloka lengwalo la tlwaetšo. Rekota dimithara tša gago tše di sokilwego le karolelano ya nako ya go arogana. Go bona dipalo tše di kaonefala ka dibeke ke tlhohleletšo e matla.

Mafetšo

Go godiša dipoelo tša gago motšheneng wa go soka ga se go goga ka thata ka mo o ka kgonago ka gona letšatši le lengwe le le lengwe. Ke ka go kgetha leano le le swanetšego : go ruthetša gabotse, go tseba tatelano ya setorouku, le go fapantšha matla a gago a go itšhidulla.

Ka go latela melao ye ya motheo, o fetoša mosesi wa gago wa sekepe go tloga go sedirišwa se bonolo go ba tshepedišo e feletšego ya tlwaetšo.

Na o ikemišeditše go kgoromeletša mellwane ya gago? Netefatša gore o na le didirišwa tše di swanetšego tša mošomo. Browse rona lethathamo la tshebetso-tsepamisitsoeng Rowing Machines go hwetša molekane yo a phethagetšego bakeng sa leeto la gago la go itšhidulla.

Dipotšišo tše di Botšišwago Gantši (FAQ) .

P: Ke gakae ke swanetše go šomiša motšhene wa ka wa go soka go bona dipoelo?

K: Bakeng sa dipoelo tše di bonagalago, ikemišeditše go dira dithulaganyo tše 3 go ya go tše 4 ka beke, tšeo di tšeago metsotso e 20 go ya go e 30 e nngwe le e nngwe. Go se fetoge go bohlokwa kudu go feta dithulaganyo tša marathone tša ka dinako tše dingwe.

P: Na go soka go tla kweša mokokotlo wa ka bohloko?

A: Ga se ya swanela go ba bjalo. Bohloko bja mokokotlo gantši bo tšwa go sebopego se se fokolago (go dikologa mokokotlo) goba go bea kganetšo godimo kudu. Tsepamiša kgopolo go tseneleng mokokotlo wa gago le go boloka mokokotlo wa gago o otlologile.

Q: Na nka aga mešifa motšheneng wa go soka?

A: Ee. Go soka ke boitšhidullo bja go ganetša. Ka go oketša ntlha ya go goga le go dira 'distroke tša maatla' (di-drive tše di thuthupago), o ka aga maatla maotong a gago, mokokotlong le magetleng.

Q: Ke tseba bjang ge e ba foromo ya ka e nepagetše?

A: Rekhota bidio ya gago o soka o le ka thoko. E bapiše le dibidio tša thuto go tšwa go ditsebi. Ge e ba diatla tša gago di betha mangwele a gago, goba o ithekgile ka morago kudu, beakanya nako ya gago.