အကောင်းဆုံးလှေလှော်စက်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်နည်း- ရလဒ်များကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန် ဗျူဟာများ

တစ်ခုကို သင်ရင်းနှီးမြှုပ်နှံထားသည် ။ အကောင်းဆုံးလှေလှော်စက်များထဲမှ စျေးကွက်တွင် သင့်အိမ်ရှိ Gym တွင်ထိုင်ကာ သွားရန်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီ။ ဒါပေမဲ့ စက်ပစ္စည်းတွေ ရှိတာက တိုက်ပွဲတစ်ဝက်ပဲရှိတယ်။ သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုကို အမှန်တကယ်ပြောင်းလဲရန်၊ ၎င်းကို ထိရောက်စွာအသုံးပြုနည်းကို သင်သိရန်လိုအပ်သည်။

၎င်း၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကြောင့် လှေလှော်ခြင်းကို 'ပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်း' ဟု မကြာခဏ ခေါ်ဝေါ်ကြသည်။ သို့သော် ထိရောက်မှုသည် အကောင်အထည်ဖော်မှုအပေါ် မူတည်သည်။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်နှင့် တည်ဆောက်ပုံမရှိဘဲ၊ သင်သည် သင်၏ဘီးများ (သို့မဟုတ် flywheel) ကို လှည့်နေနိုင်သည်။

ဤလမ်းညွှန်တွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော သွေးပူပူနွေးနွေးမှသည် အဆင့်မြင့်ကြားကာလခြေရာခံခြင်းအထိ၊ သင့်အစည်းအဝေးများအတွက် မှန်ကန်သောချဉ်းကပ်နည်းကို မည်သို့ရွေးချယ်ရမည်ကို ကျွန်ုပ်တို့စူးစမ်းလေ့လာပြီး လေဖြတ်ခြင်းတိုင်းသည် သင့်ပန်းတိုင်ဆီသို့ ရေတွက်ကြောင်းသေချာစေပါသည်။

1. ဖောင်ဒေးရှင်း- အဘယ်ကြောင့် ပူနွေးမှုသည် ညှိနှိုင်းမရပါ။

ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ အကောင်းဆုံးကို မလိုက်ခင်မှာ အင်ဂျင်ကို ပြင်ဆင်ထားရပါမယ်။ လှေလှော်ခြင်းသည် သင့်အောက်ပိုင်းနှင့် တံကောက်ကြောများပေါ်တွင် လိုအပ်နေသော ခန္ဓာကိုယ်အားပြည့်သည့် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ 'အေး' ကြွက်သားများဖြင့် ပြင်းထန်မှုမြင့်သော ပြေးလမ်းထဲသို့ ခုန်ဆင်းခြင်းသည် ဒဏ်ရာအတွက် ချက်နည်းဖြစ်သည်။

ထိရောက်စွာပူနွေးအောင်ပြုလုပ်နည်း

သင့်လျော်သော သွေးပူပေးခြင်းသည် သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးစေပြီး သင့်အဆစ်များကို ချောဆီစေသည်။

1. စက်ချွတ်ခြင်း (၃ မိနစ်)- တင်ပါးနှင့် ပခုံးများကို ဖြေလျော့ရန် ခြေထောက်လွှဲခြင်း၊ လက်ပတ်စက်ဝိုင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ထိုင်ထများကဲ့သို့ သွက်လက်သော ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ပြုလုပ်ပါ။

2. စက်ပေါ် (၅ မိနစ်)- 'Drill ကို ရွေးပါ' ဖြင့် စတင်ပါ။

• လက်နက်များသာ: 1 မိနစ်။

• ခန္ဓာကိုယ်နှင့် လက်များ- 1 မိနစ်။

• တစ်ဝက်လျှော (ခြေထောက်များ): 1 မိနစ်။

• Full Slide- နှေးကွေးလွယ်ကူသော အရှိန်ဖြင့် 2 မိနစ်။

ဘေးကင်းရေး မှတ်ချက်- သင့်လျော်သော ရေနွေးပူပူသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကာကွယ်ရုံသာမက သင့်စက်ကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါသည်။ အအေးခံကြိုး သို့မဟုတ် လက်ပတ်ကြိုးပေါ်တွင် ရုတ်တရက် တဆတ်ဆတ် လှုပ်ရှားခြင်းသည် ဝတ်ဆင်မှုကို တိုးစေနိုင်သည်။ ပုံမှန် လှေလှော်စက်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် အသက်ရှည်စေပါသည်။ ချောမွေ့စွာ အသုံးပြုမှုနှင့်အတူ ပေါင်းစပ်

2. လေဖြတ်ခြင်းကို ကျွမ်းကျင်အောင်လုပ်ခြင်း- ပြင်းထန်မှုထက် နည်းပညာ

ရလဒ်များ အများဆုံးရရှိရန်၊ သင်သည် brute force ထက် ထိရောက်မှုကို ရွေးချယ်ရပါမည်။ လှေလှော်ခြင်း လေဖြတ်ခြင်းတွင် တိကျသော အစီအစဥ်တစ်ခုရှိသည်။ ဒီလိုမှားယွင်းစွာရယူခြင်းက စွမ်းအင်ကို ဆုံးရှုံးစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ထိရောက်မှုကို လျော့နည်းစေပါတယ်။

စစ်ဆင်ရေးအမိန့်

လေဖြတ်ခြင်းကို စည်းချက်ကျကျ ကခုန်ခြင်းအဖြစ် ခြေထောက်များ၊ ခန္ဓာကိုယ်၊ လက်မောင်းများ... လက်များ၊ ခန္ဓာကိုယ်၊ ခြေထောက်များ။

1. ဖမ်းခြင်း- Shin ဒေါင်လိုက်၊ လက်ဖြောင့်၊ အူတိုင်ကို ချိတ်ထားသည်။

2. Drive- သင့် ခြေထောက်များ ကို ဦးစွာ ပြင်းထန်စွာတွန်းပါ။ ခြေထောက်တွေကို ဆန့်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်ပြန်လှန်ပါ။ နောက်ဆုံးတွင် လက်နှစ်ဖက် ကို ရင်ဘတ်ပေါ်သို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။

3. ပြီးမြောက်ခြင်း- ခြေထောက်များ ပြားချပ်ချပ်၊ အူတိုင်သည် နောက်သို့ အနည်းငယ် မှီကာ၊ ရင်သားကို ကိုင်တွယ်ပါ။

4. ပြန်လည်ရယူခြင်း- တိုးချဲ့ပါ လက်နက်များကို ။ လွှဲ၍ ခန္ဓာကိုယ် ရှေ့သို့ ကွေးပါ ။ ခြေထောက်များကို အစသို့ပြန်လျှောရန်

ခုခံချိန်ညှိခြင်း (ဆွဲအားအချက်)

သာမာန်အမှားတစ်ခုက ၎င်းသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးသည်ဟု ထင်မြင်သည့် ခုခံအား '10' (သို့မဟုတ် Max) ကို သတ်မှတ်ခြင်းဖြစ်သည်။

• မြင့်မားသောခုခံမှု- လေးလံသော သစ်သားလှေကို လှော်ခတ်သလိုမျိုး။ ကြံ့ခိုင်မှုအားကောင်းသော်လည်း နောက်ကျောကို သန်မာစေနိုင်သည်။

• အလယ်အလတ်ခုခံမှု (၃-၅)။ ပြောင်လက်တောက်ပသော ပြိုင်ကားခွံကဲ့သို့။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်နှင့် မြန်ဆန်မှုအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

• အကြံပြုချက်- လေ့ကျင့်ခန်းအများစုအတွက်၊ ပိုမိုမြင့်မားသောလေဖြတ်နှုန်းနှင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားရန် ကြားခံဆက်တင်တစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။

3. အဆင့်တိုင်းအတွက် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များ

အကောင်းဆုံး အစီအစဉ်ကို ဘယ်လိုရွေးချယ်မလဲ။ ၎င်းသည် သင်၏လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှုအခြေခံအပေါ်မူတည်ပါသည်။

Beginner Plan- 'တည်ငြိမ်သော 20'

အာရုံစူးစိုက်မှု- ညီညွတ်မှုနှင့် ပုံစံ။

• ကြာချိန်- 20 မိနစ်။

• လေဖြတ်နှုန်း- တစ်မိနစ်လျှင် ၁၈-၂၂ ကြိမ် (SPM)။

• ပန်းတိုင်- ကြာမြင့်ချိန်တစ်ခုလုံးအတွက် တစ်သမတ်တည်း ခွဲထွက်ချိန် (မြန်နှုန်း) ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ရပ်မနေပါနဲ့။ မောပန်းလာလျှင် နှေးကွေးသော်လည်း ဆက်လက်လှုပ်ရှားပါ။

အလယ်အလတ်အစီအစဉ်- 'Variable Intervals'

အာရုံစူးစိုက်မှု- အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်။

• ဖွဲ့စည်းပုံ- [၅ မိနစ် လှေလှော်ခြင်း / ၂ မိနစ် တက်ကြွအနားယူခြင်း] ၄ ကြိမ်။

• ပြင်းထန်မှု- 5 မိနစ်အတွင်း သင့်လေဖြတ်နှုန်းကို 24-26 SPM အထိ တိုးပေးပါ။ အနားယူချိန်မှာ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လှော်တက်ပါ။

အဆင့်မြင့်အစီအစဉ်- 'HIIT Blaster'

အာရုံစူးစိုက်မှု- Anaerobic Power နှင့် အဆီလောင်ကျွမ်းမှု။

• ဖွဲ့စည်းပုံ- 10 ကြိမ် [30 စက္ကန့် MAX အားထုတ်မှု / 30 စက္ကန့်အနားယူ] ။

• ပြင်းထန်မှု- ဤသည်မှာ အကုန်အစင်ပြေးခြင်း ဖြစ်သည်။ 30+ SPM အတွက် ရည်ရွယ်ပါ။ ၎င်းသည် 'afterburn' အကျိုးသက်ရောက်မှုကို အစပျိုးစေပြီး သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို နာရီပေါင်းများစွာ မြှင့်တင်ပေးသည်။

သင့်ဂီယာကို အဆင့်မြှင့်ပါ- အဆင့်မြင့် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ပေါက်ကွဲအားကို ကိုင်တွယ်နိုင်သည့် တည်ငြိမ်သော စက်တစ်ခု လိုအပ်ပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ တာဝန်ဝတ္တရားများကို ကြည့်ပါ။ လှေလှော်စက်များကို ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။ ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသောစွမ်းဆောင်ရည်အတွက်

4. တိုးတက်မှုကို စောင့်ကြည့်အကဲဖြတ်ခြင်း။

သင်မတိုင်းတာသောအရာကို တိုးတက်အောင် မလုပ်နိုင်ပါ။ ခေတ်မီ လှေလှော်စက်များသည် ဒေတာများစွာပေးဆောင်သည့် မော်နီတာများ တပ်ဆင်ထားပါသည်။

စောင့်ကြည့်ရန် အဓိက မက်ထရစ်များ

1. ခွဲချိန် (/500 မီတာ) : ဒါက မင်းရဲ့ စစ်မှန်တဲ့ မြန်နှုန်းပါ။ မင်းရဲ့လက်ရှိအရှိန်နဲ့ မီတာ 500 အကွာအဝေးကို တန်းတက်ဖို့ ဘယ်လောက်ကြာမယ်ဆိုတာကို ပြောပြတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးတိုင်း သင် 'နွမ်း' မဖြစ်စေရန် ဤနံပါတ်ကို ကြည့်ပါ။

2. လေဖြတ်နှုန်း (SPM)- ဒါကို ထိန်းချုပ်ထားပါ။ ပိုမြင့်တဲ့နှုန်းက အမြဲတမ်း ပိုကောင်းတာမဟုတ်ဘူး။ ထိရောက်သော လှေလှော်သူများသည် နိမ့်သော လေဖြတ်နှုန်းဖြင့် မြင့်မားသော ပါဝါကို ထုတ်ပေးနိုင်သည်။

3. နှလုံးခုန်နှုန်း- အရ Mayo Clinic ၊ မတူညီသော နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်များတွင် လေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည် မတူညီသော ရလဒ်များကို ထုတ်ပေးသည်။

• အဆီလောင်ကျွမ်းမှုဇုန်- Max HR ၏ 60-70%။

• Cardio ဇုန်- Max HR ၏ 70-80%။

ကျွမ်းကျင်သော အကြံပြုချက်- လေ့ကျင့်ရေးမှတ်တမ်းကို ထားရှိပါ။ သင်၏ မီတာလှေလှော်ခြင်းနှင့် ပျမ်းမျှခွဲချိန်ကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။ ဤကိန်းဂဏန်းများသည် ရက်သတ္တပတ်များအတွင်း တိုးတက်ကောင်းမွန်လာသည်ကို မြင်တွေ့ရခြင်းသည် အားကောင်းသော လှုံ့ဆော်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

နိဂုံး

လှေလှော်စက်တွင် သင်၏ရလဒ်များကို အမြင့်ဆုံးမြှင့်တင်ခြင်းသည် သင်နေ့စဉ် တတ်နိုင်သလောက် ခက်ခက်ခဲခဲ ဆွဲယူခြင်းမဟုတ်ပါ။ အကြောင်းဖြစ်သည် မှန်ကန်သောဗျူဟာကို ရွေးချယ်ခြင်း - မှန်ကန်စွာပူနွေးခြင်း၊ လေဖြတ်ခြင်း၏အစီအစဥ်ကိုကျွမ်းကျင်ခြင်း၊ နှင့် သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းအားကိုပြောင်းလဲခြင်းတို့ဖြစ်သည်။

ဤအခြေခံမူများကို လိုက်နာခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏ လှေလှော်ကို ရိုးရှင်းသော စက်ကိရိယာ အစိတ်အပိုင်းမှ ပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ရေးစနစ်သို့ ပြောင်းလဲသွားမည်ဖြစ်သည်။

သင့်ကန့်သတ်ချက်များကို တွန်းလှန်ရန် အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီလား။ သင့်တွင် အလုပ်အတွက် သင့်လျော်သော ပစ္စည်းကိရိယာများ ရှိစေရန် သေချာပါစေ။ ကျွန်ုပ်တို့၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို အာရုံစိုက်သည့် ကတ်တလောက်ကို ကြည့်ပါ။ လှေလှော်စက်များ ။ သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုခရီးအတွက် ပြီးပြည့်စုံသောလက်တွဲဖော်ကိုရှာဖွေရန်

အမေးများသောမေးခွန်းများ (FAQ)

မေး- ရလဒ်များကြည့်ရန် ကျွန်ုပ်၏လှေလှော်စက်ကို မည်မျှကြာကြာ အသုံးပြုသင့်သနည်း။

A- မြင်သာသောရလဒ်များအတွက်၊ တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိ၊ တစ်ခုလျှင် မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိကြာသည်။ ရံဖန်ရံခါ မာရသွန်ပြိုင်ပွဲများထက် ညီညွတ်မှုသည် ပိုအရေးကြီးပါသည်။

မေး- လှေလှော်တာက ငါ့ကျောကို ထိခိုက်မှာလား။

A: မဖြစ်သင့်ဘူး။ ခါးနာခြင်း (ကျောရိုးကို အဝိုင်းပတ်ခြင်း) သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်အား မြင့်မားလွန်းခြင်းမှ ခံစားရတတ်သည်။ သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပြီး သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် အာရုံစိုက်ပါ။

မေး- လှေလှော်စက်မှာ ကြွက်သားတည်ဆောက်လို့ရပါသလား။

A: ဟုတ်ပါတယ်။ လှေလှော်ခြင်းသည် ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဆွဲအားကို တိုးမြှင့်ပြီး 'ပါဝါစထရိများ' (ပေါက်ကွဲစေတတ်သော ဒရိုက်များ) ကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် သင့်ခြေထောက်၊ နောက်ကျောနှင့် ပခုံးတို့တွင် ခွန်အားကို တည်ဆောက်နိုင်ပါသည်။

မေး- ငါ့ဖောင်က မှန်သလား ဘယ်လိုသိနိုင်မလဲ။

ဖြေ- ဘေးကနေ လှေလှော်နေတဲ့ ဗီဒီယိုကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။ ကျွမ်းကျင်သူများထံမှ သင်ခန်းစာဗီဒီယိုများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါ။ သင့်လက်တွေက ဒူးကိုထိတာ ဒါမှမဟုတ် အဝေးကို စောင်းနေတယ်ဆိုရင် အချိန်ကို ချိန်ညှိပါ။