Kuidas valida parimaid sõudemasina treeninguid: strateegiad tulemuste maksimeerimiseks

Olete investeerinud ühte parimasse sõudemasinasse . turu See istub teie koduses jõusaalis ja on kasutamiseks valmis. Kuid varustuse omamine on vaid pool võitu. Oma fitnessi tõeliseks muutmiseks peate teadma, kuidas seda tõhusalt kasutada.

Sõudmist nimetatakse selle tõhususe tõttu sageli 'täiuslikuks harjutuseks'. Tõhusus sõltub aga täitmisest. Ilma õige tehnika ja struktuurita võite lihtsalt oma rattaid (või hooratast) keerutada.

Selles juhendis uurime, kuidas valida oma seansside jaoks õige lähenemisviis, alates olulisest soojendusest kuni täiustatud intervallide jälgimiseni, tagades, et iga löök läheb teie eesmärkide saavutamisel arvesse.

1. Sihtasutus: miks soojendus ei ole läbiräägitav

Enne isikliku rekordi jahtimist peate oma mootori ette valmistama. Sõudmine on kogu keha hõlmav jõuliigutamine, mis seab koormuse alaseljale ja reielihastele. Suure intensiivsusega sprindi hüppamine 'külmade' lihastega on vigastuste retsept.

Kuidas tõhusalt soojendada

Õige soojendus suurendab verevoolu ja määrib liigeseid.

1. Masinast väljas (3 minutit): puusade ja õlgade lõdvendamiseks tehke dünaamilisi venitusi, nagu jalgade kiigutamine, käteringid ja keharaskusega kükid.

2. Masina peal (5 minutit): alustage puuri valimisega.

• Ainult relvad: 1 minut.

• Keha ja käed: 1 minut.

• Poolslaid (jalad): 1 minut.

• Täisslaid: 2 minutit aeglases ja lihtsas tempos.

Ohutusmärkus: korralik soojendus mitte ainult ei kaitse teie keha, vaid kaitseb ka teie masinat. Külma keti või rihma äkilised tõmblevad liigutused võivad kulumist suurendada. Regulaarne sõudemasina hooldus koos sujuva kasutamisega tagab pikaealisuse.

2. Löögi valdamine: tehnika üle intensiivsuse

Tulemuste maksimeerimiseks peate valima tõhususe toore jõu asemel. Sõudelöögil on kindel järjestus. Selle valesti tegemine raiskab energiat ja vähendab treeningu efektiivsust.

Toimingute järjekord

Mõelge löökidele kui rütmiga tantsule: jalad, keha, käed... käed, keha, jalad.

1. Kinnitus: Sääred vertikaalselt, käed sirged, südamik kinnitatud.

2. Ajam: lükake kõigepealt plahvatuslikult jalgadega . Kui jalad on välja sirutatud, pöörake keha tagasi. Lõpuks tõmmake käed rinnale.

3. Viimistlus: jalad lamedad, südamik veidi tahapoole kaldu, käepide rinnaku juures.

4. Taastumine: sirutage käed välja. Pöörake keha ette. painutage jalgu . Alguskohta tagasi libisemiseks

Takistuse reguleerimine (tõmbetegur)

Levinud viga on seada takistuseks '10' (või max), arvates, et see tagab parema treeningu.

• Suur vastupanu: nagu raske puupaadi sõudmine. Hea tugevuse suurendamiseks, kuid võib selga pingutada.

• Keskmine vastupidavus (3–5): nagu klanitud võidusõidukest. Parim kardiovaskulaarse vastupidavuse ja kiiruse jaoks.

• Soovitus: Suurema löögisageduse ja parema vormi säilitamiseks valige enamiku treeningute jaoks keskmine seadistus.

3. Tõhusad treeningplaanid igale tasemele

Kuidas valida parim plaan? See sõltub teie praegusest vormisoleku algtasemest.

Algaja plaan: 'Püsivad 20'

Fookus: järjepidevus ja vorm.

• Kestus: 20 minutit.

• Löökide sagedus: 18–22 lööki minutis (SPM).

• Eesmärk: säilitada ühtlane vaheaeg (kiirus) kogu kestuse jooksul. Ärge lõpetage. Kui olete väsinud, võtke hoogu maha, kuid jätkake liikumist.

Vaheplaan: 'Muutuvad intervallid'

Fookus: aeroobne suutlikkus.

• Struktuur: 4 ringi [5 minutit sõudmist / 2 minutit aktiivset puhkust].

• Intensiivsus: suurendage 5 minuti jooksul oma löögisagedust 24-26 SPM-ni. Puhkuse ajal aerutage kergelt.

Täiustatud plaan: 'HIIT Blaster'

Fookus: anaeroobne jõud ja rasvapõletus.

• Struktuur: 10 ringi [30 sekundit MAX pingutust / 30 sekundit puhkust].

• Intensiivsus: see on täielik sprint. Eesmärk on 30+ SPM. See käivitab 'järelpõletuse' efekti, hoides teie ainevahetust tundideks kõrgel.

Täiendage oma varustust: täiustatud treeningud nõuavad stabiilset masinat, mis suudab taluda plahvatuslikku jõudu. Tutvuge meie raskeveokitega Sõudemasinad, mis on loodud suure intensiivsusega jõudluseks.

4. Edusammude jälgimine ja hindamine

Te ei saa parandada seda, mida te ei mõõda. Kaasaegsed sõudemasinad on varustatud monitoridega, mis pakuvad rikkalikult andmeid.

Peamised mõõdikud, mida vaadata

1. Vaheaeg (/500 m): see on teie tõeline kiirus. See näitab, kui kaua kuluks teie praeguse tempoga 500 meetri sõudmiseks. Jälgige seda numbrit, et veenduda, et te treeningu lõpu poole ei 'hämmuks'.

2. Käigusagedus (SPM): hoidke seda kontrolli all. Kõrgem määr ei ole alati parem. Tõhusad sõudjad suudavad väikese löögisagedusega toota suurt võimsust.

3. Südame löögisagedus: andmetel Mayo kliiniku annab erinevates pulsitsoonides treenimine erinevaid tulemusi.

• Rasvapõletuse tsoon: 60-70% maksimaalsest HR-st.

• Südame tsoon: 70-80% maksimaalsest pulsist.

Pro näpunäide: pidage treeningpäevikut. Salvestage oma sõudtud meetrid ja keskmine vaheaeg. Nende numbrite paranemine nädalatega on võimas motivaator.

Järeldus

Tulemuste maksimeerimine sõudmismasinal ei tähenda iga päev nii tugevat tõmbamist, kui võimalik. See on õige strateegia valimine : õige soojendus, löögi järjestuse valdamine ja treeningu intensiivsuse muutmine.

Neid põhimõtteid järgides muudate oma sõudja lihtsast varustusest terviklikuks treeningsüsteemiks.

Kas olete valmis oma piire ületama? Veenduge, et teil on töö jaoks õige varustus. Sirvige meie jõudlusele keskendunud kataloogi Sõudemasinad , et leida teie treeningreisile ideaalne partner.

Korduma kippuvad küsimused (KKK)

K: Kui sageli peaksin tulemuste nägemiseks sõudemasinat kasutama?

V: Nähtavate tulemuste saavutamiseks tehke nädalas 3–4 seanssi, millest igaüks kestab 20–30 minutit. Järjepidevus on olulisem kui aeg-ajalt maratonisessioonid.

K: Kas sõudmine teeb mu seljale haiget?

V: Ei tohiks. Seljavalu tuleneb tavaliselt kehvast vormist (lülisamba ümardamisest) või liiga kõrgeks seatud takistusest. Keskenduge oma tuuma haaramisele ja selja sirge hoidmisele.

K: Kas ma saan sõudemasinaga lihaseid kasvatada?

V: Jah. Sõudmine on vastupanuharjutus. Suurendades tõmbetegurit ja sooritades 'jõulööke' (plahvatuslikud ajamid), saate tugevdada oma jalgu, selga ja õlgu.

K: Kuidas ma tean, kas mu vorm on õige?

V: Salvestage video, kus te sõudsite küljelt. Võrrelge seda ekspertide õppevideotega. Kui teie käed löövad vastu põlvi või kaldute liiga taha, kohandage oma ajastust.