Ahoana ny fisafidianana ny fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny milina mpivoy: Paikady hanamafisana ny vokatra

Nampiasa vola amin'ny iray amin'ireo milina mpivoy tsara indrindra eny an-tsena ianao. Mipetraka ao amin'ny gym ao an-tranonao izy io, vonona ny handeha. Saingy ny fananana fitaovana dia antsasaky ny ady. Mba hanovana marina ny fahasalamanao dia mila mahafantatra ny fomba fampiasana azy amin'ny fomba mahomby ianao.

Antsoina matetika hoe 'fanatanjahan-tena tonga lafatra' ny fivoy noho ny fahombiazany. Na izany aza, ny fahombiazana dia miankina amin'ny fanatanterahana. Raha tsy misy ny teknika sy ny rafitra mety, dia mety hanodina ny kodiaranao (na flywheel) fotsiny ianao.

Ao amin'ity torolalana ity dia mandinika ny fomba hifidianana ny fomba mety amin'ny fotoam-pivorianao izahay, manomboka amin'ny fanafanana tena ilaina ka hatramin'ny fanaraha-maso elanelam-potoana mandroso, miantoka ny tanjonao rehetra.

1. Ny Fondation: Nahoana no tsy azo ifanarahana ny Fanafanana

Alohan'ny hanenjika ny tena tsara indrindra dia tsy maintsy manomana ny motera ianao. Fihetseham-batana feno hery ny mivoy dia mametraka fitakiana eo amin'ny lamosinao ambany sy ny hodi-tongotrao. Ny mitsambikina amin'ny sprint mahery vaika miaraka amin'ny hozatra 'mangatsiaka' dia fomba fitsaboana ratra.

Ahoana ny fomba hanafanana amin'ny fomba mahomby

Ny fanafanana araka ny tokony ho izy dia mampitombo ny fikorianan'ny ra sy mandoko ny tonon-taolanao.

1. Off-Machine (3 Minutes): Manaova fihenjanana mavitrika toy ny fihetsehana tongotra, faribolana sandry, ary squats milanja vatana mba hamahana ny andilana sy ny soroka.

2. On-Machine (5 minitra): Atombohy amin'ny 'Pick Drill.'

• Sandry ihany: 1 minitra.

• Vatana sy sandry: 1 minitra.

• Atsasaka Slide (Legs): 1 minitra.

• Slide feno: 2 minitra amin'ny hafainganam-pandeha miadana sy mora.

Fanamarihana fiarovana: Tsy miaro ny vatanao fotsiny ny hafanana tsara fa miaro ny milinanao koa. Ny fihetsehana tampoka sy mikitoantoana amin'ny rojo mangatsiaka na tady dia mety hampitombo ny fitafy. tsy tapaka Ny fikojakojana ny milina fivoy miaraka amin'ny fampiasana malefaka dia miantoka ny faharetana.

2. Fifehezana ny Stroke: Technique Over Intensity

Mba hanamafisana ny vokatra dia tsy maintsy misafidy ny fahombiazana ianao fa tsy ny hery mahery vaika. Misy filaharana manokana ny dingan'ny fivoy. Mandany hery sy mampihena ny fahombiazan'ny fanazaran-tena ny fanaovana izany tsy mety.

Ny Order of Operations

Hevero ho toy ny dihy misy gadona ny kapoka: tongotra, Vatana, Sandry... Sandry, Vatana, tongotra.

1. Ny fisamborana: Shina mitsangana, ny sandry mahitsy, ny fotony.

2. Ny fiara: Tosika mipoaka amin'ny tongotrao aloha. Raha vao mivelatra ny tongotra dia atsipazo miverina ny Vatana . Farany, sintony Arms . amin'ny tratra ny

3. Ny farany: Ny tongony fisaka, ny fotony dia miondrika kely, mitantana eo amin'ny sternum.

4. Ny fanarenana: Ampitomboy ny fitaovam- piadiana. Savily ny vatana mandroso. Afaho ny tongotra mba hiverina amin'ny voalohany.

Fanitsiana ny fanoherana (The Drag Factor)

Ny fahadisoana mahazatra dia ny fametrahana ny fanoherana amin'ny '10' (na Max) mihevitra fa manome fanazaran-tena tsara kokoa izany.

• Fanoherana avo: Toy ny mivoy sambo hazo mavesatra. Tsara ho an'ny tanjaka, fa afaka manery ny lamosina.

• Fanoherana antonony (3-5): Toy ny akorandriaka hazakazaka manjavozavo. Ny tsara indrindra ho an'ny fiaretan'ny fo sy ny hafainganam-pandeha.

• Soso-kevitra: Ho an'ny ankamaroan'ny fanazaran-tena, mifidiana toerana antonony mba hitazonana ny taham-pahavoazana ambony kokoa sy ny endrika tsara kokoa.

3. Drafitra fanazaran-tena mahomby ho an'ny ambaratonga rehetra

Ahoana no hifidiananao ny drafitra tsara indrindra? Miankina amin'ny fototry ny fahasalamanao amin'izao fotoana izao izany.

Ny drafitra fanombohana: 'The steady 20'

Mifantoha: Fifanarahana sy endrika.

• Faharetana: 20 minitra.

• Ny tahan'ny kapoka: 18–22 kapoka isa-minitra (SPM).

• Tanjona: Mitazona fotoana fisarahana tsy miovaova (hafainganana) mandritra ny fe-potoana manontolo. Aza mijanona. Raha reraka ianao dia miadana, fa tohizo.

Ny drafi-panelanelana: 'Variable Intervals'

Focus: Fahaizana aerobic.

• Rafitra: fihodinana 4 amin'ny [5 mn Mivoy / 2 mn Fitsaharana mavitrika].

• Intensité: Mandritra ny 5 minitra, ampitomboy ny tahan'ny fahatapahan'ny lalan-drà ho 24-26 SPM. Mandritra ny fialan-tsasatra, mivoy moramora.

Ny drafitra mandroso: 'The HIIT Blaster'

Focus: Hery anaerobic sy fandoroana tavy.

• Rafitra: fihodinana 10 [30 segondra MAX ezaka / 30 segondra Fitsaharana].

• Intensity: Haingana tanteraka ity. Tanjona ho 30+ SPM. Izany dia miteraka ny vokatry ny 'afterburn', izay mitazona ny metabolismanao hiakatra mandritra ny ora maro.

Havaozy ny fitaovanao: Ny fanazaran-tena mandroso dia mitaky milina tsy miovaova mahazaka hery mipoaka. Jereo ny adidy mavesatra anay Milina mpivoy natao ho an'ny fampandehanana mahery vaika.

4. Fanaraha-maso sy fanombanana ny fandrosoana

Tsy afaka manatsara izay tsy refesinao ianao. maoderina Ny milina mpivoy dia tonga miaraka amin'ny fanaraha-maso izay manome angon-drakitra be dia be.

Famaritana fototra hojerena

1. Fotoana fisarahana (/500m): Ity no tena hafainganam-pandehanao. Lazainy aminao ny faharetan'ny fivoy 500 metatra amin'ny hafainganam-pandehanao ankehitriny. Jereo ity isa ity mba hahazoana antoka fa tsy 'manjavona' ianao amin'ny fiafaran'ny fanazaran-tena.

2. Stroke tahan'ny (SPM): Tazony voafehy izany. Tsy tsara foana ny taha ambony. Ny mpivoy mahay dia afaka mamokatra hery ambony amin'ny tahan'ny fahatapahana ambany.

3. Ny tahan'ny fo: Araka ny Mayo Clinic , ny fampiofanana amin'ny faritra samihafa amin'ny fitepon'ny fo dia miteraka vokatra samihafa.

• Faritra fandoroana tavy: 60-70% amin'ny HR Max.

• Cardio Zone: 70-80% amin'ny HR Max.

Soso-kevitra Pro: Mitazona diarin'ny fiofanana. Raketo an-tsoratra ny metatra nivoy sy ny salan'ny fotoana fisarahana. Ny fahitana ireo isa ireo dia mihatsara mandritra ny herinandro dia mandrisika mahery vaika.

Famaranana

Ny fampitomboana ny vokatrao amin'ny milina mpivoy dia tsy ny fisintonana mafy araka izay vitanao isan'andro. Miankina amin'ny fisafidianana ny paikady mety izany : manafana tsara, mifehy ny filaharan'ny kapoka, ary manova ny hamafin'ny fanazaran-tena.

Amin'ny fanarahana ireo fitsipika ireo dia mamadika ny mpivoy avy amin'ny fitaovana tsotra ianao ho rafitra fanofanana feno.

Vonona hanosika ny fetranao? Ataovy azo antoka fa manana fitaovana mety amin'ny asa ianao. Tsidiho ny katalaoginay momba ny zava-bita Machines Mivoy mba hahitana mpiara-miasa tonga lafatra amin'ny dianao ara-batana.

Fanontaniana matetika (FAQ)

F: Impiry aho no tokony hampiasa ny milina fivoy mba hahitana vokatra?

A: Ho an'ny vokatra hita maso, kendrena 3 ka hatramin'ny 4 fivoriana isan-kerinandro, maharitra 20 hatramin'ny 30 minitra tsirairay avy. Ny tsy fitoviana dia manan-danja kokoa noho ny fivoriana marathon tsindraindray.

F: Handratra ny lamosiko ve ny fivoy?

A: Tsy tokony. Ny fanaintainan'ny lamosina matetika dia avy amin'ny endrika ratsy (manodina ny hazondamosina) na mametraka ny fanoherana avo loatra. Mifantoha amin'ny fampidiran-dresakao ary mitazona ny lamosinao mahitsy.

F: Afaka manamboatra hozatra amin'ny milina mpivoy ve aho?

A: Eny. Fanatanjahan-tena ny mivoy. Amin'ny fampitomboana ny fatran'ny fisintonana sy ny fanaovana 'kapoka herin'aratra' (fivezivezena mipoaka), azonao atao ny manangana tanjaka eo amin'ny tongotrao, ny lamosinao ary ny sorokao.

F: Ahoana no ahafantarako raha marina ny endriko?

A: Raketo horonan-tsary momba ny tenanao mivoy eny amin'ny sisiny. Ampitahao amin'ny lahatsary fampianarana avy amin'ny manam-pahaizana. Raha mikapoka ny lohalikao ny tananao, na miondrika lavitra loatra ianao, dia amboary ny fotoananao.