Ndenge ya kopona ba entraînements ya machine à rowing ya malamu koleka: Stratégies ya ko maximiser ba résultats

Otie mbongo na moko ya ba Machines ya Rowing ya Meilleur na marché. Ezali kofanda na gym na yo ya ndako, prêt ya kokende. Kasi kozala na bisaleli yango ezali kaka ndambo ya etumba. Mpo na kobongola mpenza nzoto na yo ya nzoto, osengeli koyeba ndenge ya kosalela yango malamu.

Mbala mingi, kopumbwa na masuwa babengaka yango 'exercice ya kokoka' mpo na efficacité na yango. Kasi, efficacité etali exécution. Soki ozangi mayele mpe ebongiseli ya malamu, okoki kozala kaka kobalola ba roues na yo (to volant).

Na buku oyo, tozali kotala lolenge nini kopona lolenge ya malamu mpo na ba sessions na yo, kobanda na bopemi ya ntina kino na bolandi ya intervalle ya likolo, kosala ete AVC nyonso etangama mpo na mikano na yo.

1. Fondation: Pourquoi Chauffage ezali Non-Negociable

Yambo ya kolanda best personnel, esengeli obongisa moteur na yo. Kopumbwa na masuwa ezali mouvement ya puissance ya nzoto mobimba oyo etie demande na bas ya mukongo na yo mpe na ba hamstrings. Kopumbwa na sprint ya makasi mingi na misisa ya 'malili' ezali recette ya kozoka.

Ndenge ya kozongisa molunge na ndenge ya malamu

Kopelisa nzoto malamu ebakisaka makila mpe ekómisaka mafuta na matonga na yo.

1. Off-Machine (3 Minutes): Salá ba étirement dynamique lokola ko balancer makolo, ba cercles ya maboko, mpe ko squat na kilo ya nzoto mpo na ko dégager ba hanches mpe mapeka.

2. Na Machine (5 Minutes): Bandá na 'Pick Drill.'

• Maboko Kaka: miniti 1.

• Nzoto mpe Maboko: miniti 1.

• Demi Glissage (Makolo): miniti 1.

• Diapositive mobimba: 2 minutes na rythme ya malembe, ya pete.

Liyebisi ya libateli: Kopelisa nzoto malamu ebatelaka nzoto na yo kaka te, kasi ebatelaka mpe masini na yo. Koningana ya mbalakaka mpe ya koningana na monyololo to na nsinga ya malili ekoki kobakisa kolata. régulière ya Machine à rowing Entretien esangani na usage ya malamu e assure vie longue.

2. Koyeba malamu AVC: Technique Sur Intensité

Pona ko maximiser ba résultats, esengeli opona efficacité na esika ya brute force. AVC ya kopumbwa ezali na molongo moko ya sikisiki. Kozwa oyo ya mabe ebebisaka makasi mpe ekitisaka efficacité ya entraînement.

Ordre ya ba opérations

Kanisa AVC lokola mabina na rythme: Makolo, Nzoto, Maboko... Maboko, Nzoto, Makolo.

1. The Catch: Shin vertical, maboko semba, noyau ekangami.

2. The Drive: Pusa na ndenge ya explosif na Makolo na yo liboso. Soki makolo etandami, zongisa Nzoto sima. Na nsuka, benda Maboko na ntolo.

3. Kosilisa: Makolo patatalu, moboko ebalukaki mwa moke nsima, manzaka na sternum.

4. Bozongisi: Sembolá Maboko mosika. Swing Nzoto liboso. Gumba Makolo mpo na kozonga sima na ebandeli.

Kobongisa Résistance (Facteur ya Drag) .

Libunga oyo esalemaka mingi ezali kotiya résistance na '10' (to Max) kokanisaka ete epesaka entraînement ya malamu koleka.

• Résistance ya likolo: Lokola kopumbwa na masuwa ya mabaya ya kilo. Malamu mpo na makasi, kasi ekoki kolɛmbisa mokɔngɔ.

• Résistance moyenne (3-5): Lokola coquille ya course ya sleek. Meilleur pona endurance cardiovasculaire na vitesse.

• Likanisi: Mpo na ngalasisi mingi, pona esika ya monene mpo na kobatela taux ya AVC ya likolo mpe forme ya malamu.

3. Ba Plans Efficaces ya Entraînement pona Niveau Nionso

Ndenge nini oponi mwango oyo eleki malamu? Etali baseline ya fitness na yo ya lelo.

Plan ya ba débutants: 'Ba 20 stable'.

Likanisi: Bokokani mpe Lolenge.

• Bolai: Miniti 20.

• Taux ya AVC: 18–22 AVC na minute (SPM).

• Mokano: Kobatela ntango ya kokabola (vitesse) oyo ezali ntango nyonso na boumeli ya ntango mobimba. Kotika te. Soki olɛmbi, salá mbangu, kasi kobá kotambola.

Plan intermédiaire: 'Ba intervalles variables'

Likambo ya ntina: Makoki ya kosala aérobie.

• Structure: 4 tours ya [5 mins Kosala masuwa / 2 mins Kopema na mosala].

• Intensité: Na boumeli ya miniti 5, matisa taux ya AVC na yo kino na 24-26 SPM. Na ntango ya bopemi, kende na masuwa na pɛtɛɛ nyonso.

Plan ya liboso: 'The HIIT Blaster'

Focus: Puissance Anaérobie na Kozika ya Mafuta.

• Structure: 10 tours ya [30 secondes milende MAX / 30 secondes Kopema].

• Intensité: Oyo ezali sprint ya nionso. Boluka 30+ SPM. Yango e déclenchaka effet 'afterburn', kobatela métabolisme na yo elevé na boumeli ya bangonga.

Upgrade Your Gear: Ba entraînements avancés esengaka machine stable oyo ekoki ko gérer puissance explosif. Tala misala na biso ya kilo Ba Machines ya Rowing oyo ebongisami pona performance ya intensité makasi.

4. Kolandela pe kotala bokende liboso

Okoki te kobongisa makambo oyo omekaka te. modernes Machines de Rowing eza équipé na ba monitors oyo epesaka bomengo ya ba données.

Ba Métriques ya ntina oyo esengeli kotala

1. Split Time (/500m): Oyo ezali vitesse na yo ya solo. Ezali koyebisa yo ntango boni ekozwa mpo na kosala mobembo na 500 mètres na rythme na yo ya lelo. Tala nimero oyo mpo na kosala ete ozali 'fading' te vers la fin ya entraînement.

2. Taux ya AVC (SPM): Bomba yango na contrôle. Taux ya likolo ezalaka ntango nyonso malamu te. Bato oyo basalaka mobembo malamu bakoki kobimisa nguya mingi na mbangu ya AVC moke.

3. Kobɛta ya motema: Engebene Clinique Mayo , kosala ngalasisi na bisika ndenge na ndenge oyo motema ebɛtaka epesaka matomba ndenge na ndenge.

• Zone ya kozika ya mafuta: 60-70% ya Max HR.

• Zone Cardio: 70-80% ya Max HR.

Pro Tip: Bomba journal ya formation. Enregistrer ba mètres na yo oyo osali na row mpe moyenne ya temps ya kokabola. Komona mituya yango ezali kobonga na boumeli ya bapɔsɔ ezali likambo moko ya nguya oyo ezali kotinda bato básala yango.

Maloba ya nsuka

Ko maximiser ba résultats na yo na machine ya rowing ezali te kobenda makasi ndenge okoki mokolo moko na moko. Ezali mpo na kopona mayele oyo ebongi : kozongisa molunge malamu, koyeba malamu molɔngɔ ya AVC, mpe kobongola makasi ya ngalasisi na yo.

Soki olandi mitinda yango, obongoli mokumbi-masuwa na yo longwa na eloko moko ya pɛtɛɛ mpo na kokóma na ebongiseli ya koyekola oyo ezali na makambo nyonso.

Prêt ya ko puser ba limite na yo? Salá ete ozala na bisaleli oyo ebongi mpo na mosala yango. Tala catalogue na biso ya performance-focused Machines ya Rowing pona koluka partenaire ya malamu pona mobembo na yo ya fitness.

Mituna oyo batunaka mingi (FAQ) .

Q: Mbala boni nasengeli kosalela masini na ngai ya kopumbwa mpo na komona mbano?

R: Mpo na kozwa matomba oyo emonanaka, kanisá kosala mbala 3 to 4 na pɔsɔ, mpe mokomoko ekoumelaka miniti 20 to 30. Kozala na boyokani ezali na ntina mingi koleka kosala masano ya marathon ntango mosusu.

Q: Kobwaka masuwa ekosala ngai mpasi na mokɔngɔ?

R: Esengeli te. Mbala mingi mpasi ya mokɔngɔ eutaka na lolenge ya mabe (kozongisa mokuwa ya mokɔngɔ) to kotya résistance likoló mingi. Tyá likebi na kokɔtisa moboko na yo mpe kobatela mokɔngɔ na yo semba.

Q: Nakoki kotonga misisa na masini ya kopumbwa?

R: Ɛɛ. Kopumbwa na masuwa ezali ngalasisi ya koboya. Na komatisaka facteur ya drag mpe kosala 'power strokes' (ba drives explosifs), okoki kotonga makasi na makolo, na mokɔngɔ, mpe na mapeka.

Q: Ndenge nini nakoyeba soki formulaire na ngai ezali malamu?

R: Enregistrer vidéo na yo moko ozali kosala rouge depuis côté. Kokanisa yango na ba vidéos ya mateya oyo euti na ba experts. Soki mabɔkɔ na yo ezali kobɛta mabɔlɔngɔ na yo, to ozali kogumbama nsima mingi, bongisá ngonga na yo.