Kaip pasirinkti geriausias irklavimo mašinų treniruotes: strategijos, kaip maksimaliai padidinti rezultatus

Jūs investavote į vieną geriausių irklavimo mašinų rinkoje. Jis sėdi jūsų namų sporto salėje, pasiruošęs eiti. Tačiau turėti įrangą – tik pusė darbo. Norėdami iš tikrųjų pakeisti savo kūno rengybą, turite žinoti, kaip ją efektyviai naudoti.

Irklavimas dėl savo efektyvumo dažnai vadinamas 'tobulu pratimu'. Tačiau efektyvumas priklauso nuo vykdymo. Be tinkamos technikos ir struktūros galite tiesiog sukti ratus (arba smagratį).

Šiame vadove nagrinėjame, kaip pasirinkti tinkamą seansų metodą – nuo ​​esminio apšilimo iki pažangaus intervalų stebėjimo, užtikrinant, kad kiekvienas smūgis būtų svarbus siekiant jūsų tikslų.

1. Fondas: kodėl apšilimas yra nediskutuotinas

Prieš siekdami asmeninio rekordo, turite paruošti savo variklį. Irklavimas yra viso kūno jėgos judesys, reikalaujantis apatinės nugaros dalies ir pakaušio sąnarių. Šokinėjimas į didelio intensyvumo sprintą su 'šaltais' raumenimis yra traumos receptas.

Kaip efektyviai sušilti

Tinkamas apšilimas padidina kraujotaką ir sutepa sąnarius.

1. Be mašinos (3 minutės): atlikite dinamiškus tempimus, pvz., kojų svyravimus, rankų ratus ir pritūpimus kūno svoriu, kad atlaisvintumėte klubus ir pečius.

2. Įrenginyje (5 minutės): pradėkite nuo 'Pick Drill'

• Tik ginklai: 1 minutė.

• Kūnas ir rankos: 1 minutė.

• Pusė slydimo (kojos): 1 minutė.

• Visa skaidrė: 2 minutės lėtu, lengvu tempu.

Saugos pastaba: Tinkamas apšilimas ne tik apsaugo jūsų kūną, bet ir apsaugo jūsų mašiną. Staigūs, trūkčiojantys šaltos grandinės ar diržo judesiai gali padidinti susidėvėjimą. Reguliari irklavimo mašinos priežiūra kartu su sklandžiu naudojimu užtikrina ilgaamžiškumą.

2. Smūgio įvaldymas: Technika per intensyvumą

Norėdami maksimaliai padidinti rezultatus, turite pasirinkti efektyvumą, o ne brutalią jėgą. Irklavimo smūgis turi tam tikrą seką. Tai padarius neteisingai eikvojama energija ir sumažėja treniruotės efektyvumas.

Operacijų tvarka

Pagalvokite apie smūgį kaip apie šokį su ritmu: kojos, kūnas, rankos... rankos, kūnas, kojos.

1. Laimikis: blauzdos vertikaliai, rankos tiesios, šerdis sutvirtinta.

2. Pavara: stumkite kojomis . pirmiausia Ištiesę kojas, pasukite kūną atgal. Galiausiai pritraukite rankas prie krūtinės.

3. Apdaila: kojos plokščios, šerdis šiek tiek atlošta atgal, rankena prie krūtinkaulio.

4. Atsigavimas: ištieskite ginklus . Pasukite kūną į priekį. Sulenkite kojas , kad slystumėte atgal į pradžią.

Atsparumo reguliavimas (vilkimo faktorius)

Dažna klaida yra nustatyti pasipriešinimą iki „10“ (arba maksimalaus), manydami, kad tai suteikia geresnę treniruotę.

• Didelis pasipriešinimas: kaip irkluojant sunkia medine valtimi. Geras stiprumui, bet gali įtempti nugarą.

• Vidutinis atsparumas (3–5): kaip aptakus lenktyninis apvalkalas. Geriausiai tinka širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermei ir greičiui.

• Rekomendacija: daugeliui treniruočių rinkitės vidutinį nustatymą, kad išlaikytumėte didesnį smūgių dažnį ir geresnę formą.

3. Veiksmingi treniruočių planai kiekvienam lygiui

Kaip išsirinkti geriausią planą? Tai priklauso nuo jūsų dabartinės fizinės būklės.

Pradedančiojo planas: „Pastovi 20“

Dėmesys: nuoseklumas ir forma.

• Trukmė: 20 minučių.

• Smūgių dažnis: 18–22 smūgiai per minutę (SPM).

• Tikslas: išlaikyti nuoseklų tarpinį laiką (greitį) visą laiką. Nesustok. Jei pavargote, sulėtinkite greitį, bet judėkite toliau.

Tarpinis planas: 'Kintamieji intervalai'

Dėmesys: aerobinis pajėgumas.

• Struktūra: 4 raundai [5 min. irklavimo / 2 min. aktyvaus poilsio].

• Intensyvumas: per 5 minutes padidinkite smūgio dažnį iki 24–26 SPM. Poilsio metu lengvai irkluokite.

Išplėstinis planas: „HIIT Blaster“

Dėmesys: anaerobinė galia ir riebalų deginimas.

• Struktūra: 10 raundų [30 sekundžių MAX pastangos / 30 sekundžių poilsis].

• Intensyvumas: tai visas sprintas. Siekite 30+ SPM. Tai suaktyvina 'po nudegimo' efektą, išlaikant medžiagų apykaitą suaktyvėjusią kelias valandas.

Atnaujinkite savo įrangą: pažangioms treniruotėms reikalingas stabilus aparatas, galintis atlaikyti sprogstamą jėgą. Peržiūrėkite mūsų sunkiasvores Irklavimo mašinos, sukurtos didelio intensyvumo rezultatams.

4. Pažangos stebėjimas ir vertinimas

Jūs negalite pagerinti to, ko nematuojate. Šiuolaikinės irklavimo mašinos yra aprūpintos monitoriais, kurie pateikia daugybę duomenų.

Pagrindinė metrika, kurią reikia žiūrėti

1. Dalinis laikas (/500 m): Tai jūsų tikrasis greitis. Jis nurodo, kiek laiko užtruktų 500 metrų irkluoti dabartiniu tempu. Stebėkite šį skaičių, kad įsitikintumėte, jog treniruotės pabaigoje 'neišnyksta'.

2. Stroke Rate (SPM): kontroliuokite tai. Didesnis tarifas ne visada yra geresnis. Veiksmingi irkluotojai gali generuoti didelę galią esant mažam eigos dažniui.

3. Širdies ritmas: Pasak Mayo klinikos , treniruotės skirtingose ​​širdies ritmo zonose duoda skirtingus rezultatus.

• Riebalų deginimo zona: 60-70% maksimalaus ŠSD.

• Kardio zona: 70-80% maksimalaus ŠSD.

Profesionalų patarimas: veskite treniruočių žurnalą. Įrašykite savo irklavimo metrus ir vidutinį dalijimosi laiką. Matyti, kad šie skaičiai per savaites gerėja, yra galingas motyvatorius.

Išvada

Norėdami maksimaliai padidinti savo rezultatus irklavimo treniruokliu, tai nereiškia, kad kiekvieną dieną reikia traukti taip stipriai, kaip galite. Tai yra tinkamos strategijos pasirinkimas : tinkamas apšilimas, smūgių sekos įsisavinimas ir treniruotės intensyvumo keitimas.

Laikydamiesi šių principų, savo irkluotoją iš paprastos įrangos paverčiate visapusiška treniruočių sistema.

Pasiruošę peržengti savo ribas? Įsitikinkite, kad turite darbui tinkamą įrangą. Naršykite mūsų į našumą orientuotų produktų katalogą Irklavimo mašinos , kad surastumėte tobulą partnerį jūsų kūno rengybos kelionei.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

Kl.: Kaip dažnai turėčiau naudoti irklavimo mašiną, kad pamatyčiau rezultatus?

A: Norėdami gauti matomų rezultatų, stenkitės atlikti 3–4 sesijas per savaitę, kurių kiekviena trunka 20–30 minučių. Nuoseklumas yra svarbesnis nei retkarčiais vykstančios maratono sesijos.

K: Ar irkluojant man skaudės nugarą?

A: Taip neturėtų. Nugaros skausmas dažniausiai atsiranda dėl prastos formos (stuburo apvalinimo) arba per didelio pasipriešinimo. Sutelkite dėmesį į tai, kad įtrauktumėte savo šerdį ir laikykite nugarą tiesiai.

K: Ar galiu užsiauginti raumenis ant irklavimo mašinos?

A: Taip. Irklavimas yra pasipriešinimo pratimas. Padidindami pasipriešinimo koeficientą ir atlikdami 'jėgos smūgius' (sprogstamus variklius), galite sustiprinti kojas, nugarą ir pečius.

Kl .: Kaip sužinoti, ar mano forma teisinga?

A: Įrašykite vaizdo įrašą, kuriame irkluojate iš šono. Palyginkite jį su mokomaisiais ekspertų vaizdo įrašais. Jei rankos daužosi į kelius arba per toli atsilošite, pakoreguokite laiką.