Mar a roghnaicheas tu na h-obraichean inneal ràimh as fheàrr: ro-innleachdan gus toraidhean a mheudachadh

Tha thu air tasgadh a dhèanamh ann am fear de na h -innealan ràimh as fheàrr air a’ mhargaidh. Tha e na shuidhe anns an talla-spòrs dachaigh agad, deiseil airson a dhol. Ach chan eil ann an uidheamachd ach leth a’ bhlàir. Gus do fallaineachd atharrachadh gu fìrinneach, feumaidh fios a bhith agad mar a chleachdas tu e gu h-èifeachdach.

Canar “eacarsaich foirfe” ri iomramh gu tric air sgàth cho èifeachdach sa tha e. Ach, tha èifeachdas an urra ri coileanadh. Às aonais an dòigh cheart agus an structar, is dòcha gu bheil thu dìreach a’ snìomh do chuibhlichean (no flywheel).

San iùl seo, bidh sinn a’ sgrùdadh mar a roghnaicheas tu an dòigh-obrach cheart airson na seiseanan agad, bhon bhlàthachadh riatanach gu tracadh adhartach eadar-amail, a’ dèanamh cinnteach gu bheil gach stròc a’ cunntadh a dh’ionnsaigh na h-amasan agad.

1. A' Bhunait: Carson a tha am Blàthachadh Neo-rèiteach

Mus tèid thu air tòir pearsanta, feumaidh tu an einnsean agad ullachadh. Is e gluasad cumhachd làn-chorp a th’ ann an iomramh a tha a’ cur iarrtas air do dhruim ìosal agus do hamstrings. Tha leum a-steach do sprint àrd dian le fèithean “fuachd” na reasabaidh airson dochann.

Mar a nì thu teasachadh gu h-èifeachdach

Bidh blàthachadh ceart a 'meudachadh sruth fala agus a' lubricadh do joints.

1. Off-Machine (3 mionaidean): Dèan sìneadh fiùghantach mar swings cas, cearcallan gàirdean, agus squats cuideam bodhaig gus na cnapan is na guailnean fhuasgladh.

2. On-Machine (5 mionaidean): Tòisich leis an 'Pick Drill.'

• Armachd a-mhàin: 1 mionaid.

• Corp agus gàirdeanan: 1 mionaid.

• Half Slide (casan): 1 mionaid.

• Sleamhnachadh slàn: 2 mhionaid aig astar slaodach, furasta.

Nota Sàbhailteachd: Bidh blàthachadh ceart chan ann a-mhàin a’ dìon do bhodhaig ach cuideachd a’ dìon an inneal agad. Gu h-obann, faodaidh gluasadan biorach air slabhraidh fuar no strap àrdachadh caitheamh. cunbhalach Bidh cumail suas inneal ràimh còmhla ri cleachdadh rèidh a’ dèanamh cinnteach gum bi fad-beatha ann.

2. A 'maighstireachd an stròc: Teicneòlas thar dian

Gus toraidhean a mheudachadh, feumaidh tu èifeachdas a thaghadh thairis air feachd brùideil. Tha sreath sònraichte aig an stròc iomramh. Le bhith a 'faighinn seo ceàrr bidh e a' caitheamh lùth agus a 'lùghdachadh èifeachdas an eacarsaich.

Òrdugh Obrachaidh

Smaoinich air an stròc mar dhannsa le ruitheam: Cosa, Corp, Gàirdeanan... Gàirdeanan, Corp, Cosa.

1. An Glac: Sìn dìreach, gàirdeanan dìreach, braced cridhe.

2. An Drive: Brùth gu spreadhaidh le do chasan an toiseach. Aon uair 's gu bheil na casan air an leudachadh, gluais am bodhaig air ais. Mu dheireadh, tarraing an Arms chun a 'chiste.

3. An Crìoch: casan còmhnard, a 'chridhe a' lùbadh air ais beagan, a 'làimhseachadh aig an sternum.

4. An Ath-bheothachadh: Leudaich armachd air falbh. swing Corp air adhart. Bend Legs gus sleamhnachadh air ais chun toiseach.

Atharrachadh Resistance (Am Factor Drag)

Is e mearachd cumanta a bhith a’ suidheachadh an aghaidh “10” (no Max) a’ smaoineachadh gu bheil e a’ toirt seachad eacarsaich nas fheàrr.

• Seasmhachd Àrd: Mar a bhith ag iomradh bàta trom fiodha. Math airson neart, ach faodaidh e cuideam a chuir air a ’chùl.

• Resistance Meadhanach (3-5): Coltach ri slige rèisidh caol. Is fheàrr airson seasmhachd cardiovascular agus astar.

• Moladh: Airson a’ mhòr-chuid de dh’ obair-obrach, tagh suidheachadh meadhanach gus ìre stròc nas àirde agus cruth nas fheàrr a chumail suas.

3. Planaichean obrach èifeachdach airson gach ìre

Ciamar a roghnaicheas tu am plana as fheàrr? Tha e an urra ris a’ bhun-loidhne fallaineachd gnàthach agad.

Am Plana Tòiseachaidh: 'An 20 seasmhach'

Fòcas: Co-chòrdadh agus Foirm.

• Ùine: 20 mionaid.

• Ìre stròc: 18-22 stròcan gach mionaid (SPM).

• Amas: Cùm ùine sgoltadh cunbhalach (astar) fad na h-ùine. Na stad. Ma dh'fhàsas tu sgìth, slaodach, ach cumaibh a 'gluasad.

Am Plana Eadar-mheadhanach: 'Atharrachaidhean caochlaideach'

Fòcas: Comas Aerobic.

• Structar: ​​4 cuairtean de [5 mion Ag iomradh / 2 mhionaid fois gnìomhach].

• Dian: Rè na 5 mionaidean, àrdaich an ìre stròc agad gu 24-26 SPM. Rè fois, pleadhaich gu aotrom.

Am Plana Adhartach: 'The HIIT Blaster'

Fòcas: Cumhachd Anaerobic agus losgadh geir.

• Structar: ​​10 cuairtean de [30 diogan MAX oidhirp / 30 diogan Rest].

• Intensity: Is e sprint a tha seo a-muigh. Amas airson 30+ SPM. Brosnaichidh seo a’ bhuaidh “afterburn”, a’ cumail do mheatabolaig àrdaichte airson uairean a thìde.

Àrdaich do ghèar: Feumaidh obair-obrach adhartach inneal seasmhach as urrainn cumhachd spreadhaidh a làimhseachadh. Thoir sùil air ar dleastanas trom Innealan ràimh air an dealbhadh airson coileanadh àrd dian.

4. Sgrùdadh agus Measadh Adhartas

Chan urrainn dhut na rudan nach eil thu a’ tomhas a leasachadh. Bidh ùr-nodha innealan ràimh a’ tighinn uidheamaichte le sgrùdairean a bheir seachad beairteas de dhàta.

Prìomh shlatan-tomhais airson coimhead

1. Ùine roinnte (/500m): Seo an fhìor astar agad. Tha e ag innse dhut dè cho fada ’s a bheireadh e iomradh 500 meatair aig an astar a th’ agad an-dràsta. Coimhead air an àireamh seo gus dèanamh cinnteach nach eil thu 'a' seargadh' faisg air deireadh eacarsaich.

2. Ìre Stròc (SPM): Cùm smachd air seo. Chan eil ìre nas àirde an-còmhnaidh nas fheàrr. Faodaidh iomairean èifeachdach cumhachd àrd a ghineadh aig ìre stròc ìosal.

3. Ìre Cridhe: A rèir Clionaig Mayo , tha trèanadh ann an diofar sònaichean ìre cridhe a’ toirt toraidhean eadar-dhealaichte.

• Sòn Burn Saill: 60-70% de Max HR.

• Sòn Cardio: 70-80% de Max HR.

Pro Tip: Cùm log trèanaidh. Clàraich do mheatairean ann an sreath agus an ùine sgoltadh cuibheasach. Tha e na bhrosnachadh cumhachdach a bhith a’ faicinn na h-àireamhan sin a’ dol am feabhas thar sheachdainean.

Co-dhùnadh

Chan ann mu dheidhinn a bhith a’ tarraing cho cruaidh ‘s as urrainn dhut a h-uile latha a tha a’ mhòr-chuid de na toraidhean agad air inneal ràimh. Tha e mu dheidhinn a bhith a’ taghadh an ro-innleachd cheart : a’ blàthachadh gu ceart, a’ cumail sùil air sreath na stròc, agus ag atharrachadh do dhian-obrach.

Le bhith a’ leantainn nam prionnsapalan sin, bidh thu a’ tionndadh an iomaire agad bho phìos uidheamachd sìmplidh gu siostam trèanaidh coileanta.

Deiseil airson na crìochan agad a phutadh? Dèan cinnteach gu bheil an uidheamachd cheart agad airson na h-obrach. Thoir sùil air a’ chatalog againn a tha ag amas air coileanadh Innealan ràimh gus an com-pàirtiche foirfe a lorg airson do thuras fallaineachd.

Ceistean Cumanta (FAQ)

C: Dè cho tric a bu chòir dhomh an inneal ràimh agam a chleachdadh airson toraidhean fhaicinn?

F: Airson toraidhean faicsinneach, ag amas air 3 gu 4 seiseanan san t-seachdain, a mhaireas 20 gu 30 mionaid gach fear. Tha cunbhalachd nas cudromaiche na seiseanan marathon corra uair.

C: An goirtich iomradh mo dhruim?

A: Cha bu chòir. Mar as trice bidh pian cùil a 'tighinn bho dhroch chruth (a' cuairteachadh an spine) no a 'suidheachadh an aghaidh ro àrd. Fòcas air a bhith a 'toirt a-steach do chridhe agus a' cumail do dhruim dìreach.

C: An urrainn dhomh fèithean a thogail air inneal ràimh?

A: Tha. Is e eacarsaich frith-rathaid a th’ ann an iomramh. Le bhith ag àrdachadh am bàillidh tarraing agus a’ coileanadh “cumhachd stròcan” (dràibhean spreadhaidh), faodaidh tu neart a thogail nad chasan, do dhruim agus do ghualainn.

C: Ciamar a bhios fios agam a bheil am foirm agam ceart?

F: Clàraich bhidio dhibh fhèin ag iomradh bhon taobh. Dèan coimeas eadar e agus bhideothan oideachaidh bho eòlaichean. Ma tha do làmhan a 'bualadh air do ghlùinean, no ma tha thu a' lùbadh air ais ro fhada, atharraich an ùine agad.