ווי צו קלייַבן די בעסטער ראָוינג מאַשין ווערקאַוץ: סטראַטעגיעס צו מאַקסאַמייז רעזולטאַטן

איר האָט ינוועסטאַד אין איינער פון די בעסטער ראָווינג מאשינען אויף דעם מאַרק. עס איז געזעסן אין דיין היים ספּאָרטזאַל, גרייט צו גיין. אבער מיט די ויסריכט איז בלויז האַלב די שלאַכט. צו באמת יבערמאַכן דיין טויגיקייט, איר דאַרפֿן צו וויסן ווי צו נוצן עס יפעקטיוולי.

ראָוינג איז אָפט גערופן די 'פּערפעקט געניטונג' ווייַל פון זייַן עפעקטיווקייַט. אָבער, עפעקטיווקייַט רילייז אויף דורכפירונג. אָן די רעכט טעכניק און סטרוקטור, איר קען נאָר ספּיננינג דיין ווילז (אָדער פליווהעל).

אין דעם פירער, מיר ויספאָרשן ווי צו קלייַבן די רעכט צוגאַנג פֿאַר דיין סעשאַנז, פון די יקערדיק וואָרמינג-אַרויף צו אַוואַנסירטע מעהאַלעך טראַקינג, וואָס ינשורז יעדער מאַך קאַונץ צו דיין גאָולז.

1. די וויקיפּעדיע: פארוואס די וואַרעם-אַרויף איז ניט-פאַרקויפלעך

איידער איר יאָגן אַ פּערזענלעך בעסטער, איר מוזן צוגרייטן דיין מאָטאָר. ראָוינג איז אַ פול-גוף מאַכט באַוועגונג וואָס לייגט פאָדערונג אויף דיין נידעריקער צוריק און האַמסטרינגס. שפּרינגען אין אַ הויך-ינטענסיטי ספּרינט מיט 'קאַלט' מאַסאַלז איז אַ רעצעפּט פֿאַר שאָדן.

ווי צו וואַרעם אַרויף יפעקטיוולי

א געהעריק וואַרעם-אַרויף ינקריסיז בלוט לויפן און לובריקייץ דיין דזשוינץ.

1. אַוועק-מאַשין (3 מינוט): דורכפירן דינאַמיש סטרעטשיז ווי פוס סווינגס, אָרעם קרייזן און גוף וואָג סקוואַץ צו לוסאַן די היפּס און פּלייצעס.

2. אויף-מאַשין (5 מינוט): אָנהייב מיט די 'קלייַבן בויער.'

• בלויז געווער: 1 מינוט.

• גוף און געווער: 1 מינוט.

• האַלב רוק (לעגס): 1 מינוט.

• גאַנץ רוק: 2 מינוט אין אַ פּאַמעלעך, גרינג גאַנג.

זיכערקייַט באַמערקונג: אַ געהעריק וואַרעם-אַרויף פּראַטעקץ ניט בלויז דיין גוף אָבער אויך פּראַטעקץ דיין מאַשין. פּלוצעמדיק, דזשערקי מווומאַנץ אויף אַ קאַלט קייט אָדער רימען קענען פאַרגרעסערן טראָגן. רעגולער ראָוינג מאַשין וישאַלט קאַמביינד מיט גלאַט באַניץ ינשורז לאָנדזשעוואַטי.

2. מאַסטערינג די סטראָוק: טעכניק איבער ינטענסיטי

צו מאַקסאַמייז רעזולטאַטן, איר מוזן קלייַבן עפעקטיווקייַט איבער ברוט קראַפט. די ראָוינג מאַך האט אַ ספּעציפיש סיקוואַנס. באַקומען דעם פאַלש וויסט ענערגיע און ראַדוסאַז די יפעקטיוונאַס פון די ווערקאַוט.

דער סדר פון אָפּעראַציע

טראַכטן פון דעם מאַך ווי אַ טאַנצן מיט אַ ריטם: לעגס, גוף, געווער ... געווער, גוף, לעגס.

1. די כאַפּן: שין ווערטיקאַל, געווער גלייַך, האַרץ ברייסט.

2. די פאָר: פּוש יקספּלאָוסיוולי מיט דיין לעגס ערשטער. אַמאָל לעגס זענען עקסטענדעד, מאַך די גוף צוריק. צום סוף, ציען די אַרמס צו די קאַסטן.

3. די ענדיקן: לעגס פלאַך, האַרץ לינד צוריק אַ ביסל, שעפּן בייַ די סטערנום.

4. די רעקאָווערי: פאַרברייטערן די געווער אַוועק. מאַך די גוף פאָרויס. בייגן לעגס צו רוק צוריק צו די אָנהייב.

אַדזשאַסטינג קעגנשטעל (די שלעפּן פאַקטאָר)

א פּראָסט גרייַז איז באַשטעטיקן די קעגנשטעל צו '10' (אָדער מאַקס) טראכטן אַז עס גיט אַ בעסער ווערקאַוט.

• הויך קעגנשטעל: ווי ראָווינג אַ שווער ווודאַן שיפל. גוט פֿאַר שטאַרקייַט, אָבער קענען אָנשטרענגען די צוריק.

• מיטל קעגנשטעל (3-5): ווי אַ גליטשיק רייסינג שאָל. בעסטער פֿאַר קאַרדיאָווואַסקיאַלער ענדעראַנס און גיכקייַט.

• רעקאָמענדאַציע: פֿאַר רובֿ ווערקאַוץ, קלייַבן אַ מיטל באַשטעטיקן צו האַלטן אַ העכער מאַך קורס און בעסער פאָרעם.

3. עפעקטיוו וואָרקאָוט פּלאַנז פֿאַר יעדער מדרגה

ווי טאָן איר קלייַבן די בעסטער פּלאַן? עס דעפּענדס אויף דיין קראַנט טויגיקייט באַסעלינע.

די אָנהייבער פּלאַן: 'די פעסט 20'

פאָקוס: קאָנסיסטענסי און פאָרעם.

• געדויער: 20 מינוט.

• מאַך קורס: 18-22 סטראָקעס פּער מינוט (ספּם).

• ציל: האַלטן אַ קאָנסיסטענט שפּאַלטן צייט (גיכקייַט) פֿאַר די גאנצע געדויער. דו זאלסט נישט האַלטן. אויב איר באַקומען מיד, פּאַמעלעך אַראָפּ, אָבער האַלטן מאָווינג.

די ינטערמידייט פּלאַן: 'וואַריאַבלע ינטערוואַלז'

פאָקוס: אַעראָביק קאַפּאַציטעט.

• סטרוקטור: 4 ראָונדס פון [5 מינוט ראָווינג / 2 מינוט אַקטיוו מנוחה].

• ינטענסיטי: בעשאַס די 5 מינוט, פאַרגרעסערן דיין מאַך קורס צו 24-26 SPM. בעשאַס מנוחה, רודער לייטלי.

די אַוואַנסירטע פּלאַן: 'די HIIT בלאַסטער'

פאָקוס: אַנעראָוביק מאַכט און פעט ברענען.

• סטרוקטור: 10 ראָונדס פון [30 סעקונדעס מאַקסימום מי / 30 סעקונדעס מנוחה].

• ינטענסיטי: דאָס איז אַן אַלע-אויס ספּרינט. ציל פֿאַר 30+ SPM. דאָס טריגערז די 'אַפטערבורן' ווירקונג, בעכעסקעם דיין מאַטאַבאַליזאַם פֿאַר שעה.

אַפּגרייד דיין גאַנג: אַוואַנסירטע ווערקאַוץ דאַרפן אַ סטאַביל מאַשין וואָס קענען שעפּן יקספּלאָוסיוו מאַכט. קוק אויס אונדזער שווער-פליכט ראָווינג מאַשינז דיזיינד פֿאַר הויך-ינטענסיטי פאָרשטעלונג.

4. מאָניטאָרינג און עוואַלואַטינג פּראָגרעס

איר קענען נישט פֿאַרבעסערן וואָס איר טאָן ניט מעסטן. מאָדערן ראָווינג מאשינען זענען יקוויפּט מיט מאָניטאָרס וואָס צושטעלן אַ שעפע פון ​​דאַטן.

שליסל מעטריקס צו היטן

1. שפּאַלטן צייט (/500 ם): דאָס איז דיין אמת גיכקייַט. עס דערציילט איר ווי לאַנג עס וואָלט נעמען צו רודערן 500 מעטער אין דיין קראַנט גאַנג. היטן דעם נומער צו ענשור אַז איר טאָן ניט 'פאַדינג' אין די סוף פון אַ ווערקאַוט.

2. סטראָוק קורס (ספּם): האַלטן דעם קאַנטראָולד. א העכער קורס איז ניט שטענדיק בעסער. עפעקטיוו ראָווערס קענען דזשענערייט הויך מאַכט אין אַ נידעריק מאַך קורס.

3. האַרץ קורס: לויט די Mayo Clinic , טריינינג אין פאַרשידענע האַרץ קורס זאָנעס גיט פאַרשידענע רעזולטאַטן.

• פעט ברענען זאָנע: 60-70% פון מאַקס הר.

• קאַרדיאָו זאָנע: 70-80% פון מאַקס HR.

פּראָ עצה: האַלטן אַ טריינינג קלאָץ. רעקאָרד דיין מעטער ראָוד און דורכשניטלעך שפּאַלטן צייט. צו זען די נומערן פֿאַרבעסערן איבער וואָכן איז אַ שטאַרק מאָטיוואַטאָר.

מסקנא

מאַקסאַמייזינג דיין רעזולטאַטן אויף אַ ראָוינג מאַשין איז נישט וועגן פּולינג ווי שווער ווי איר קענען יעדער טאָג. עס איז וועגן טשוזינג די רעכט סטראַטעגיע : וואָרמינג אַרויף רעכט, מאַסטערינג די סיקוואַנס פון די מאַך, און וועריינג דיין ווערקאַוט ינטענסיטי.

דורך נאָכפאָלגן די פּרינסאַפּאַלז, איר אומקערן דיין ראָוער פון אַ פּשוט שטיק פון ויסריכט אין אַ פולשטענדיק טריינינג סיסטעם.

גרייט צו שטופּן דיין לימאַץ? מאַכן זיכער אַז איר האָט די רעכט ויסריכט פֿאַר די אַרבעט. בלעטער אונדזער קאַטאַלאָג פון פאָרשטעלונג-פאָוקיסט ראָוינג מאַשינז צו געפֿינען די שליימעסדיק שוטעף פֿאַר דיין טויגיקייט נסיעה.

אָפט געשטעלטע פֿראגן (FAQ)

ק: ווי אָפט זאָל איך נוצן מיין ראָוינג מאַשין צו זען רעזולטאַטן?

א: פֿאַר קענטיק רעזולטאַטן, ציל 3-4 סעשאַנז פּער וואָך, וואָס געדויערט 20-30 מינוט יעדער. קאָנסיסטענסי איז מער וויכטיק ווי טיילמאָליק מעראַטאַן סעשאַנז.

ק: וועט ראָוינג שאַטן מיין צוריק?

א: עס זאָל נישט. צוריק ווייטיק יוזשאַוואַלי קומט פון נעבעך פאָרעם (ראַונדינג די רוקנביין) אָדער באַשטעטיקן די קעגנשטעל צו הויך. פאָקוס אויף ענגיידזשינג דיין האַרץ און האַלטן דיין צוריק גלייַך.

ק: קען איך בויען מוסקל אויף אַ ראָוינג מאַשין?

א: יא. ראָוינג איז אַ קעגנשטעל געניטונג. דורך ינקריסינג די שלעפּן פאַקטאָר און דורכפירן 'מאַכט סטראָקעס' (עקספּלאָסיוו דרייווז), איר קענען בויען שטאַרקייַט אין דיין לעגס, צוריק און פּלייצעס.

ק: ווי טאָן איך וויסן אויב מיין פאָרעם איז ריכטיק?

א: רעקאָרד אַ ווידעא פון זיך ראָוינג פון די זייַט. פאַרגלייַכן עס צו טוטאָריאַל ווידיאס פון עקספּערץ. אויב דיין הענט זענען היטטינג דיין ניז, אָדער איר זענט לינינג צוריק צו ווייַט, סטרויערן דיין טיימינג.