ວິທີການເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດເຄື່ອງ Rowing Workouts: ຍຸດທະສາດທີ່ຈະເພີ່ມຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດ

ທ່ານໄດ້ລົງທຶນໃນ ຫນຶ່ງ ເຄື່ອງຈັກ Rowing ທີ່ດີທີ່ສຸດ ໃນຕະຫຼາດ. ມັນນັ່ງຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເຮືອນຂອງເຈົ້າ, ພ້ອມທີ່ຈະໄປ. ແຕ່ການມີອຸປະກອນແມ່ນພຽງແຕ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງການສູ້ຮົບ. ເພື່ອຫັນປ່ຽນຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານຢ່າງແທ້ຈິງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ວິທີການນໍາໃຊ້ມັນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

Rowing ມັກຖືກເອີ້ນວ່າ 'ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບ' ເນື່ອງຈາກປະສິດທິພາບຂອງມັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ປະສິດທິພາບແມ່ນຂຶ້ນກັບການປະຕິບັດ. ໂດຍບໍ່ມີເຕັກນິກແລະໂຄງສ້າງທີ່ເຫມາະສົມ, ທ່ານອາດຈະພຽງແຕ່ spinning ລໍ້ຂອງທ່ານ (ຫຼື flywheel).

ໃນຄູ່ມືນີ້, ພວກເຮົາຄົ້ນຫາວິທີການເລືອກວິທີການທີ່ເຫມາະສົມກັບກອງປະຊຸມຂອງທ່ານ, ຈາກການອົບອຸ່ນຂຶ້ນທີ່ສໍາຄັນໄປສູ່ການຕິດຕາມໄລຍະກ້າວຫນ້າ, ຮັບປະກັນວ່າທຸກໆເສັ້ນເລືອດຕັນໃນນັບໄປສູ່ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

1. ມູນນິທິ: ເປັນຫຍັງການອຸ່ນເຄື່ອງຈຶ່ງບໍ່ສາມາດເຈລະຈາໄດ້

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະແລ່ນທີ່ດີທີ່ສຸດສ່ວນບຸກຄົນ, ທ່ານຕ້ອງກະກຽມເຄື່ອງຈັກຂອງທ່ານ. Rowing ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີພະລັງຂອງຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ວາງຄວາມຕ້ອງການຢູ່ກັບຕ່ໍາແລະ hamstrings ຂອງທ່ານ. ການໂດດເຂົ້າໄປໃນການແລ່ນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງດ້ວຍກ້າມຊີ້ນ 'ເຢັນ' ແມ່ນສູດສໍາລັບການບາດເຈັບ.

ວິທີການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ

ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນທີ່ເໝາະສົມຈະຊ່ວຍເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ ແລະເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ lubricates.

1. Off-Machine (3 ນາທີ): ປະຕິບັດການຍືດຕົວແບບເຄື່ອນໄຫວເຊັ່ນ: ຂາ, ວົງແຂນ, ແລະ squats ນ້ໍາຫນັກຕົວເພື່ອຜ່ອນຄາຍສະໂພກແລະບ່າ.

2. ໃນເຄື່ອງ (5 ນາທີ): ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 'Pick Drill.'

• ແຂນພຽງແຕ່: 1 ນາທີ.

• ຮ່າງກາຍ ແລະແຂນ: 1 ນາທີ.

• ເລື່ອນເຄິ່ງ (ຂາ): 1 ນາທີ.

• ສະໄລ້ເຕັມ: 2 ນາທີດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ຊ້າ, ງ່າຍ.

ຫມາຍເຫດຄວາມປອດໄພ: ການອົບອຸ່ນທີ່ເຫມາະສົມບໍ່ພຽງແຕ່ປົກປ້ອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງປົກປ້ອງເຄື່ອງຈັກຂອງທ່ານ. ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ, ກະວົນກະວາຍໃສ່ຕ່ອງໂສ້ເຢັນ ຫຼືສາຍເຊືອກສາມາດເພີ່ມການສວມໃສ່ໄດ້. ປົກກະຕິ ການຮັກສາເຄື່ອງຈັກ Rowing ສົມທົບກັບການນໍາໃຊ້ກ້ຽງຮັບປະກັນອາຍຸຍືນ.

2. Mastering the Stroke: Technique Over Intensity

ເພື່ອໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດ, ທ່ານຕ້ອງເລືອກປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າຜົນບັງຄັບໃຊ້ brute. ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນແຖວມີລຳດັບສະເພາະ. ການໄດ້ຮັບຜິດນີ້ເຮັດໃຫ້ເສຍພະລັງງານ ແລະຫຼຸດລົງປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ຄໍາສັ່ງຂອງການດໍາເນີນງານ

ຄິດ​ວ່າ​ຈັງຫວະ​ເຕັ້ນ​ເປັນ​ຈັງຫວະ: ຂາ, ຮ່າງກາຍ, ແຂນ... ແຂນ, ຮ່າງກາຍ, ຂາ.

1. ຈັບໄດ້: Shin ຕັ້ງ, ແຂນຊື່, ແກນ braced.

2. ຂັບ: ຍູ້ລະເບີດດ້ວຍ ຂາ ຂອງເຈົ້າ ກ່ອນ. ເມື່ອຂາຖືກຂະຫຍາຍອອກ, ແກວ່ງ ຮ່າງກາຍ ກັບຄືນ. ສຸດທ້າຍ, ດຶງ ແຂນ ໃສ່ຫນ້າເອິກ.

3. ການສໍາເລັດຮູບ: ຂາຮາບພຽງ, ແກນ ເນີ້ງໄປມາເລັກນ້ອຍ, ຈັບຢູ່ sternum.

4. ການຟື້ນຕົວ: ຂະຫຍາຍ ແຂນ ອອກໄປ. ແກວ່ງ ຮ່າງກາຍ ໄປຂ້າງໜ້າ. ງໍ ຂາ ເພື່ອເລື່ອນກັບຄືນໄປບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ.

ການປັບຄວາມຕ້ານທານ (ປັດໃຈລາກ)

ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຕັ້ງຄ່າຄວາມຕ້ານທານກັບ '10' (ຫຼື Max) ຄິດວ່າມັນສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີກວ່າ.

• ຄວາມຕ້ານທານສູງ: ຄືກັບການລ່ອງເຮືອໄມ້ໜັກ. ດີສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ສາມາດເມື່ອຍກັບຄືນໄປບ່ອນ.

• ຄວາມຕ້ານທານຂະຫນາດກາງ (3-5): ຄ້າຍຄືແກະສະລັກແຂ່ງລົດ. ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຄວາມອົດທົນຂອງ cardiovascular ແລະຄວາມໄວ.

• ຄໍາແນະນໍາ: ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່, ເລືອກການຕັ້ງຄ່າຂະຫນາດກາງເພື່ອຮັກສາອັດຕາເສັ້ນເລືອດຕັນໃນທີ່ສູງຂຶ້ນແລະຮູບແບບທີ່ດີກວ່າ.

3. ແຜນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບທຸກໆລະດັບ

ເຈົ້າເລືອກແຜນທີ່ດີທີ່ສຸດແນວໃດ? ມັນຂຶ້ນກັບພື້ນຖານການສອດຄ່ອງກັບປັດຈຸບັນຂອງທ່ານ.

ແຜນການເລີ່ມຕົ້ນ: '20 ທີ່ໝັ້ນຄົງ'

ຈຸດສຸມ: ຄວາມສອດຄ່ອງແລະຮູບແບບ.

• ໄລຍະເວລາ: 20 ນາທີ.

• ອັດຕາເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ: 18–22 ຈັງຫວະຕໍ່ນາທີ (SPM).

• ເປົ້າໝາຍ: ຮັກສາເວລາແບ່ງປັນທີ່ສອດຄ່ອງ (ຄວາມໄວ) ສໍາລັບໄລຍະເວລາທັງໝົດ. ຢ່າຢຸດ. ຖ້າເຈົ້າເມື່ອຍ, ຊ້າລົງ, ແຕ່ເດີນຕໍ່ໄປ.

ແຜນກາງ: 'ໄລຍະຫ່າງຕົວແປ'

ຈຸດສຸມ: ຄວາມອາດສາມາດແອໂຣບິກ.

• ໂຄງສ້າງ: 4 ຮອບ [5 ນາທີ Rowing / 2 ນາທີ Active Rest].

• ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ: ໃນລະຫວ່າງ 5 ນາທີ, ເພີ່ມອັດຕາເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຂອງທ່ານເປັນ 24-26 SPM. ໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນ, ຄ່ອຍໆ paddle.

ແຜນການຂັ້ນສູງ: 'The HIIT Blaster'

ຈຸດ​ສຸມ​: ພະ​ລັງ​ງານ Anaerobic ແລະ​ການ​ເຜົາ​ໄຫມ້​ໄຂ​ມັນ​.

• ໂຄງສ້າງ: 10 ຮອບ [30 ວິນາທີ MAX ຄວາມພະຍາຍາມ / 30 ວິນາທີພັກຜ່ອນ].

• ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ: ນີ້ແມ່ນການແລ່ນທັງໝົດ. ສູ້ຊົນໃຫ້ 30+ SPM. ນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບ 'afterburn', ຮັກສາ metabolism ຂອງທ່ານສູງສໍາລັບຊົ່ວໂມງ.

ຍົກລະດັບເກຍຂອງທ່ານ: ການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດຕ້ອງການເຄື່ອງຈັກທີ່ຫມັ້ນຄົງທີ່ສາມາດຮັບມືກັບພະລັງງານລະເບີດ. ກວດເບິ່ງວຽກຫນັກຂອງພວກເຮົາ ເຄື່ອງຈັກ Rowing ອອກແບບມາເພື່ອປະສິດທິພາບສູງ.

4. ຕິດຕາມ ແລະ ປະເມີນຄວາມຄືບໜ້າ

ທ່ານບໍ່ສາມາດປັບປຸງສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ວັດແທກ. ທີ່ທັນສະໄຫມ ເຄື່ອງ Rowing ມາພ້ອມກັບຈໍພາບທີ່ສະຫນອງຂໍ້ມູນຈໍານວນຫລາຍ.

ຕົວຊີ້ວັດທີ່ສໍາຄັນເພື່ອເບິ່ງ

1. Split Time (/500m): ນີ້ແມ່ນຄວາມໄວທີ່ແທ້ຈິງຂອງເຈົ້າ. ມັນບອກທ່ານວ່າມັນຈະໃຊ້ເວລາດົນປານໃດໃນການແຖວ 500 ແມັດໃນຈັງຫວະປັດຈຸບັນຂອງທ່ານ. ເບິ່ງຕົວເລກນີ້ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະບໍ່ 'ຈາງ' ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

2. ອັດຕາເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ (SPM): ຮັກສາການຄວບຄຸມນີ້. ອັດຕາທີ່ສູງກວ່າແມ່ນບໍ່ດີກວ່າສະເຫມີ. rowers ປະສິດທິພາບສາມາດສ້າງພະລັງງານສູງໃນອັດຕາເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຕ່ໍາ.

3. ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ: ອີງຕາມ ຄລີນິກ Mayo , ການຝຶກອົບຮົມໃນເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

• Fat Burn Zone: 60-70% ຂອງ Max HR.

• Cardio Zone: 70-80% ຂອງ Max HR.

Pro Tip: ຮັກສາບັນທຶກການຝຶກອົບຮົມ. ບັນທຶກແມັດຂອງທ່ານແຖວແຖວ ແລະເວລາແບ່ງສະເລ່ຍ. ການເຫັນຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ປັບປຸງໃນໄລຍະອາທິດແມ່ນເປັນແຮງຈູງໃຈທີ່ມີປະສິດທິພາບ.

ສະຫຼຸບ

ການເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານສູງສຸດຢູ່ໃນເຄື່ອງ rowing ແມ່ນບໍ່ເປັນການດຶງຍາກເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກໆມື້. ມັນແມ່ນກ່ຽວກັບ ການເລືອກຍຸດທະສາດທີ່ເຫມາະສົມ : ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຄວບຄຸມລໍາດັບຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ແລະການປ່ຽນແປງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ໂດຍການປະຕິບັດຕາມຫຼັກການເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານປ່ຽນ rower ຂອງທ່ານຈາກອຸປະກອນທີ່ງ່າຍດາຍເຂົ້າໄປໃນລະບົບການຝຶກອົບຮົມທີ່ສົມບູນແບບ.

ພ້ອມ​ທີ່​ຈະ​ກົດ​ດັນ​ຂໍ້​ຈໍາ​ກັດ​ຂອງ​ທ່ານ​? ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີອຸປະກອນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບວຽກ. ຊອກຫາລາຍການຂອງພວກເຮົາທີ່ເນັ້ນໃສ່ປະສິດທິພາບ Rowing Machines ເພື່ອຊອກຫາຄູ່ຮ່ວມງານທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບການເດີນທາງອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ຄຳຖາມທີ່ຖາມເລື້ອຍໆ (FAQ)

ຖາມ: ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ເຄື່ອງ rowing ຂອງຂ້ອຍເລື້ອຍໆເທົ່າໃດເພື່ອເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບ?

A: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນລັບທີ່ເຫັນໄດ້, ໃຫ້ຕັ້ງເປົ້າໝາຍໄວ້ 3 ຫາ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃຊ້ເວລາ 20 ຫາ 30 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນສໍາຄັນກວ່າການແລ່ນມາລາທອນເປັນບາງໂອກາດ.

ຖາມ: rowing ຈະເຈັບຫຼັງຂອງຂ້ອຍບໍ?

A: ມັນບໍ່ຄວນ. ອາການເຈັບຫຼັງມັກຈະມາຈາກຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີ (ຮອບວຽນກະດູກສັນຫຼັງ) ຫຼືຕັ້ງຄວາມຕ້ານທານສູງເກີນໄປ. ສຸມໃສ່ການມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານແລະຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່.

ຖາມ: ຂ້ອຍສາມາດສ້າງກ້າມເນື້ອໃນເຄື່ອງ rowing?

A: ແມ່ນແລ້ວ. Rowing ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ຕ້ານ. ໂດຍການເພີ່ມປັດໄຈລາກແລະປະຕິບັດ 'power strokes' (ຂັບລະເບີດ), ທ່ານສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຂາ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະບ່າ.

ຖາມ: ຂ້ອຍຈະຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າແບບຟອມຂອງຂ້ອຍຖືກຕ້ອງ?

A: ບັນທຶກວິດີໂອຂອງຕົວທ່ານເອງ rowing ຈາກຂ້າງ. ປຽບທຽບມັນກັບວິດີໂອສອນຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ຖ້າມືຂອງເຈົ້າຕີຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ຫຼືເຈົ້າກົ້ມໄປໄກເກີນໄປ, ໃຫ້ປັບເວລາຂອງເຈົ້າ.