Hogyan válasszuk ki a legjobb evezőgépes edzéseket: stratégiák az eredmények maximalizálására

Ön egyik legjobb evezőgépébe fektetett be. a piac Otthoni edzőtermében ül, indulásra készen. De a felszerelés megléte csak a csata fele. Ahhoz, hogy valóban átalakítsa edzettségét, tudnod kell, hogyan használd azt hatékonyan.

Az evezést hatékonysága miatt gyakran 'tökéletes gyakorlatnak' nevezik. A hatékonyság azonban a végrehajtáson múlik. A megfelelő technika és szerkezet nélkül előfordulhat, hogy csak pörög a kerekei (vagy lendkereke).

Ebben az útmutatóban megvizsgáljuk, hogyan választhatja ki a megfelelő megközelítést az edzésekhez, az alapvető bemelegítéstől a haladó intervallumkövetésig, így biztosítva, hogy minden ütés számít a céljainak elérésében.

1. Az alapítvány: Miért nem tárgyalható a bemelegítés?

Mielőtt az egyéni csúcsot üldözné, fel kell készítenie a motorját. Az evezés egy teljes testet átfogó erőmozgás, amely megterheli a hát alsó részét és a combizmokat. A nagy intenzitású sprintbe ugrás 'hideg' izmokkal a sérülés receptje.

Hogyan lehet hatékonyan bemelegíteni

A megfelelő bemelegítés fokozza a véráramlást és keni az ízületeket.

1. Gépen kívül (3 perc): Hajtson végre dinamikus nyújtásokat, például láblendítéseket, karköröket és testsúlyos guggolásokat, hogy meglazítsa a csípőt és a vállát.

2. Gépen (5 perc): Kezdje a 'Pick Drill'-vel.

• Csak fegyverek: 1 perc.

• Test és karok: 1 perc.

• Félcsúszás (lábak): 1 perc.

• Teljes dia: 2 perc lassú, könnyű tempóban.

Biztonsági megjegyzés: A megfelelő bemelegítés nemcsak a testét, hanem a gépét is védi. A hideg láncon vagy hevederen hirtelen, rángatózó mozdulatok növelhetik a kopást. rendszeres karbantartása Az evezőgép a sima használattal kombinálva biztosítja a hosszú élettartamot.

2. Az ütés elsajátítása: Technika az intenzitás felett

Az eredmények maximalizálása érdekében a hatékonyságot kell választania a nyers erő helyett. Az evezős ütésnek meghatározott sorrendje van. Ennek tévedése energiát pazarol, és csökkenti az edzés hatékonyságát.

A műveletek rendje

Gondoljon a stroke-ra, mint egy ritmusos táncra: Lábak, Test, Karok... Karok, Test, Lábak.

1. A fogás: függőleges sípcsont, egyenes karok, merevített mag.

2. A hajtás: nyomja robbanásszerűen . a lábaival Először Miután a lábakat kinyújtotta, fordítsa vissza a testet . Végül húzza a karokat a mellkashoz.

3. Befejezés: A lábak laposak, a mag enyhén hátradőlt, fogantyú a szegycsontnál.

4. A felépülés: Nyújtsa ki a fegyvereket . Lendítsd előre a testet . Hajlítsa meg a lábakat , hogy visszacsússzon az elejére.

Az ellenállás beállítása (a húzási tényező)

Gyakori hiba, hogy az ellenállást '10'-re (vagy max.) állítja be, és azt gondolja, hogy ez jobb edzést biztosít.

• Nagy ellenállás: Mint egy nehéz facsónak evezése. Jó az erőnlét, de megerőlteti a hátat.

• Közepes ellenállás (3-5): Olyan, mint egy elegáns versenykagyló. A legjobb a szív- és érrendszeri állóképesség és gyorsaság szempontjából.

• Javaslat: A legtöbb edzéshez válasszon közepes beállítást a magasabb löketszám és a jobb forma fenntartásához.

3. Hatékony edzéstervek minden szinten

Hogyan választja ki a legjobb tervet? Ez az aktuális edzettségi alapállapotától függ.

A kezdő terv: 'Az állandó 20'

Fókusz: következetesség és forma.

• Időtartam: 20 perc.

• Löketszám: 18-22 ütés percenként (SPM).

• Cél: Egyenletes részidő (sebesség) fenntartása a teljes időtartam alatt. Ne hagyd abba. Ha elfárad, lassítson, de haladjon tovább.

A köztes terv: 'Változó intervallumok'

Fókusz: Aerob kapacitás.

• Felépítés: 4 kör [5 perc evezés / 2 perc aktív pihenő].

• Intenzitás: Az 5 perc alatt növelje a löketszámát 24-26 SPM-re. Pihenés közben enyhén evezzünk.

A haladó terv: 'The HIIT Blaster'

Fókusz: Anaerob erő és zsírégetés.

• Felépítés: 10 kör [30 másodperc MAX. erőfeszítés / 30 másodperc pihenő].

• Intenzitás: Ez egy teljes sprint. Cél a 30+ SPM. Ez kiváltja az 'utóégés' hatást, és órákon át felemelkedik az anyagcserében.

Frissítse felszerelését: A haladó edzésekhez stabil gépre van szükség, amely képes kezelni a robbanásszerű erőt. Tekintse meg nagy teherbírású termékeinket evezőgépek . Nagy intenzitású teljesítményre tervezett

4. Az előrehaladás nyomon követése és értékelése

Nem tudod javítani, amit nem mérsz. A modern evezőgépek monitorokkal vannak felszerelve, amelyek rengeteg adatot szolgáltatnak.

A legfontosabb figyelendő mutatók

1. Részidő (/500 m): Ez az igazi sebességed. Megmutatja, mennyi ideig tartana 500 métert evezni a jelenlegi tempójával. Figyelje ezt a számot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem 'elhalványul' az edzés vége felé.

2. Löketszám (SPM): Tartsa ezt kontroll alatt. A magasabb arány nem mindig jobb. A hatékony evezősök nagy teljesítményt tudnak generálni alacsony löketszám mellett.

3. Pulzusszám: A szerint Mayo Clinic a különböző pulzuszónákban végzett edzés eltérő eredményeket ad.

• Zsírégető zóna: a Max HR 60-70%-a.

• Kardiózóna: a Max HR 70-80%-a.

Profi tipp: Vezessen edzésnaplót. Jegyezze fel az evezett métereket és az átlagos részidőt. Ha látja, hogy ezek a számok hetek alatt javulnak, az erős motiváció.

Következtetés

Az evezőgépen elért eredmények maximalizálása nem arról szól, hogy minden egyes nap olyan keményen húzz, amennyit csak tudsz. Ez a megfelelő stratégia kiválasztásáról szól : megfelelő bemelegítés, az ütések sorrendjének elsajátítása és az edzés intenzitásának változtatása.

Ezen elvek betartásával evezősét egy egyszerű felszerelésből átfogó edzési rendszerré varázsolja.

Készen állsz feszegetni a határaidat? Győződjön meg arról, hogy a munkához megfelelő felszereléssel rendelkezik. Böngésszen teljesítményközpontú katalógusunkban Evezőgépek , hogy megtalálja a tökéletes partnert fitneszútjához.

Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)

K: Milyen gyakran használjam az evezőgépet az eredmények megtekintéséhez?

V: A látható eredmények érdekében célozzon meg heti 3-4 alkalmat, amelyek mindegyike 20-30 percig tart. A következetesség fontosabb, mint az alkalmi maratoni edzések.

K: Fáj a hátam az evezés?

V: Nem kellene. A hátfájás általában rossz formából (a gerinc lekerekítéséből) vagy az ellenállás túl magas beállításából ered. Összpontosítson arra, hogy magához ragadja és a hátát egyenesen tartsa.

K: Építhetek izmot evezőgépen?

V: Igen. Az evezés egy ellenállási gyakorlat. A légellenállási tényező növelésével és az 'erőlöketek' (robbanásveszélyes hajtások) végrehajtásával erőt építhet a lábakban, a hátában és a vállában.

K: Honnan tudhatom, hogy az űrlapom helyes-e?

V: Rögzítsen egy videót, amelyben oldalról evezett. Hasonlítsa össze a szakértők oktatóvideóival. Ha kezei megütik a térdét, vagy túlságosan hátradől, állítsa be az időzítést.