ئەڭ ياخشى قولۋاق ھەيدەش ماشىنىسىنى قانداق تاللاش: نەتىجىنى چوڭايتىش ئىستراتېگىيىسى

سىز بىرىگە مەبلەغ سالدىڭىز . ئەڭ ياخشى قولۋاق ماشىنىسىنىڭ بازاردىكى ئۇ ئۆيىڭىزنىڭ چېنىقىش ئۆيىدە ئولتۇرىدۇ. ئەمما ئۈسكۈنىلەرگە ئىگە بولۇش پەقەت يېرىم جەڭ. بەدەن چېنىقتۇرۇشىڭىزنى ھەقىقىي ئۆزگەرتىش ئۈچۈن ، ئۇنى قانداق ئىشلىتىشنى بىلىشىڭىز كېرەك.

قولۋاق ھەيدەش ئۈنۈمى سەۋەبىدىن دائىم 'مۇكەممەل چېنىقىش ' دەپ ئاتىلىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن ، ئۈنۈم ئىجرا قىلىشقا تايىنىدۇ. توغرا تېخنىكا ۋە قۇرۇلما بولمىسا ، سىز چاقنى (ياكى چىۋىن) ئايلاندۇرۇۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن.

بۇ قوللانمىدا ، مۇھىم قىزىتىشتىن تارتىپ ئىلغار ئارىلىق ئىز قوغلاشقىچە ، ئولتۇرۇشلىرىڭىزنىڭ توغرا ئۇسۇلىنى قانداق تاللاش ئۈستىدە ئىزدىنىمىز ، ھەر قېتىملىق سەكتىنىڭ نىشانىڭىزغا قاراپ سانىلىشىغا كاپالەتلىك قىلىمىز.

1. فوندى جەمئىيىتى: نېمە ئۈچۈن ئىللىقلىق توغرىسىدا سۆھبەتلىشىشكە بولمايدۇ؟

شەخسىي ئەڭ ياخشى قوغلىشىشتىن بۇرۇن ، چوقۇم ماتورىڭىزنى تەييارلىشىڭىز كېرەك. قولۋاق ھەيدەش پۈتۈن بەدەن قۇۋۋىتى ھەرىكىتى بولۇپ ، تۆۋەنكى دۈمبىڭىز ۋە بوغۇملىرىڭىزغا ئېھتىياج قويىدۇ. 'سوغۇق ' مۇسكۇلى بىلەن يۇقىرى سىجىللىقتىكى سەكرەش سەكرەش زەخىملىنىشنىڭ رېتسىپى.

قانداق قىلغاندا ئۈنۈملۈك قىزىتىش كېرەك

مۇۋاپىق قىزىتىش قان ئايلىنىشنى ئاشۇرۇپ ، بوغۇملىرىڭىزنى سىلىقلايدۇ.

1. ماشىنىدىن باشقا (3 مىنۇت): پۇتى سىلكىنىش ، قول چەمبىرىكى ۋە بەدەن ئېغىرلىقى قاتارلىق ھەرىكەتچان سوزۇلمىلارنى ئورۇنلاپ ، بەل ۋە مۈرىنى بوشىتىڭ.

2. ماشىنىدا (5 مىنۇت): 'مەشىقنى تاللاڭ.' دىن باشلاڭ.

• پەقەت قورال: 1 مىنۇت.

• بەدەن ۋە قورال: 1 مىنۇت.

• يېرىم تام تەسۋىر (پۇتى): 1 مىنۇت.

• تولۇق تام تەسۋىر: ئاستا ، ئاسان سۈرئەتتە 2 مىنۇت.

بىخەتەرلىك ئەسكەرتىش: مۇۋاپىق قىزىتىش بەدىنىڭىزنى قوغداپلا قالماي ، كومپيۇتېرىڭىزنىمۇ قوغدايدۇ. سوغۇق زەنجىر ياكى بەلۋاغتىكى تۇيۇقسىز ھەرىكەتلەر ئۇپراشنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. قەرەللىك ماشىنا ھەيدەش ماشىنىسىنى ئاسراش سىلىق ئىشلىتىش بىلەن بىرلەشتۈرۈلۈپ ئۇزۇن ئۆمۈر كۆرۈشكە كاپالەتلىك قىلىدۇ.

2. سەكتىنى ئىگىلەش: كۈچلۈكلۈكتىكى تېخنىكا

نەتىجىنى چوڭايتىش ئۈچۈن ، چوقۇم رەھىمسىز كۈچتىن ئۈنۈمنى تاللىشىڭىز كېرەك. قولۋاق سەكتىنىڭ كونكرېت تەرتىپى بار. بۇ خاتالىقنى قوبۇل قىلىش ئېنېرگىيەنى ئىسراپ قىلىپ ، چېنىقىشنىڭ ئۈنۈمىنى تۆۋەنلىتىدۇ.

مەشغۇلات تەرتىپى

سەكتىنى رېتىملىق ئۇسسۇل دەپ ئويلاڭ: پۇت ، بەدەن ، قورال ... قول ، بەدەن ، پۇت.

1. تۇتۇلۇش: تىك تىك ، قول تۈز ، يادرولۇق تىرناق.

2. قوزغاتقۇچ: ئالدى بىلەن بىلەن پارتىلاڭ پۇتىڭىز . پۇتى ئۇزارتىلغاندىن كېيىن ، بەدەننى كەينىگە سۈرۈڭ. ئاخىرىدا ، قورالنى كۆكرەككە تارتىپ چىقىرىڭ.

3. تاماملاش: پۇتى تەكشى ، يادرو سەل ئارقىغا ئېغىپ ، چوڭ ئۈچەيدە تۇتۇلىدۇ.

4. ئەسلىگە كەلتۈرۈش: ئۇزارتىڭ قورالنى . Swing Body forward. ئېگىش . پۇتىنى باشنى كەينىگە ياندۇرۇش ئۈچۈن

قارشىلىقنى تەڭشەش (سۆرەش ئامىلى)

كۆپ ئۇچرايدىغان خاتالىق بولسا قارشىلىقنى '10 ' (ياكى Max) غا تېخىمۇ ياخشى چېنىقىش بىلەن تەمىنلەيدۇ دەپ ئويلاش.

• يۇقىرى قارشىلىق كۈچى: ئېغىر ياغاچ كېمىنى ھەيدەشكە ئوخشاش. قۇۋۋەتكە پايدىلىق ، ئەمما دۈمبىسىنى جىددىيلەشتۈرەلەيدۇ.

• ئوتتۇراھال قارشىلىق (3-5): يۇمىلاق مۇسابىقە قېپىغا ئوخشاش. يۈرەك قان تومۇرنىڭ چىدامچانلىقى ۋە سۈرئىتى ئۈچۈن ئەڭ ياخشى.

• تەۋسىيە: كۆپىنچە چېنىقىش ئۈچۈن ، ئوتتۇرا دەرىجىدىكى تەڭشەكنى تاللاڭ ، سەكتىنىڭ تېخىمۇ يۇقىرى ۋە ياخشى ھالىتىنى ساقلاڭ.

3. ھەر بىر دەرىجىدىكى ئۈنۈملۈك چېنىقىش پىلانى

ئەڭ ياخشى پىلاننى قانداق تاللايسىز؟ بۇ سىزنىڭ ھازىرقى چېنىقىش ئاساسىڭىزغا باغلىق.

دەسلەپكى پىلان: 'مۇقىم 20 '

فوكۇس نۇقتىسى: ئىزچىللىق ۋە شەكىل.

• Duration: 20 مىنۇت.

• سەكتە نىسبىتى: مىنۇتىغا 18-22 قېتىم سەكتە (SPM).

• نىشان: پۈتۈن بۆلەككە بۆلۈنگەن ۋاقىت (سۈرئەت) نى ساقلاڭ. توختاپ قالماڭ. چارچىغان بولسىڭىز ئاستىلىتىڭ ، ئەمما داۋاملىق ھەرىكەت قىلىڭ.

ئارىلىق پىلانى: 'ئۆزگىرىشچان ئارىلىق '

فوكۇس نۇقتىسى: ئاۋىئاتسىيە ئىقتىدارى.

• قۇرۇلمىسى: 4 ئايلانما [5 مىنۇت قولۋاق ھەيدەش / 2 مىنۇت ئاكتىپ ئارام ئېلىش].

• قويۇقلۇقى: 5 مىنۇت ئىچىدە سەكتە نىسبىتىنى 24-26 SPM غا ئۆستۈرۈڭ. ئارام ئالغاندا يېنىكرەك پاتقاق قىلىڭ.

ئىلغار پىلان: 'HIIT Blaster '

فوكۇس نۇقتىسى: ئانانىروبىك كۈچى ۋە ماي ​​كۆيۈش.

• قۇرۇلمىسى: 10 ئايلانما [30 سېكۇنت MAX تىرىشچانلىقى / 30 سېكۇنت ئارام ئېلىش].

• قويۇقلۇقى: بۇ ھەممىنى بېسىپ چۈشىدىغان چامباشچىلىق. 30+ SPM نى نىشان قىلىڭ. بۇ 'كۆيگەندىن كېيىن ' ئۈنۈمىنى قوزغاپ ، مېتابولىزمىڭىزنى نەچچە سائەت يۇقىرى كۆتۈرىدۇ.

جابدۇقلىرىڭىزنى يېڭىلاڭ: ئىلغار چېنىقىشلار پارتلاش كۈچىنى بىر تەرەپ قىلالايدىغان مۇقىم ماشىنا تەلەپ قىلىدۇ. بىزنىڭ ئېغىر ۋەزىپىمىزنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ قولۋاق ماشىنىسى . يۇقىرى سۈرئەتلىك ئىقتىدار ئۈچۈن لايىھەلەنگەن

4. ئىلگىرىلەشنى نازارەت قىلىش ۋە باھالاش

سىز ئۆلچەپ باقمىغان نەرسىنى ياخشىلىيالمايسىز. زامانىۋى قولۋاق ماشىنىلىرىغا نۇرغۇن سانلىق مەلۇمات بىلەن تەمىنلەيدىغان كۆرسەتكۈچ ئورنىتىلغان.

كۆرۈشنىڭ مۇھىم ئۆلچەملىرى

1. بۆلۈش ۋاقتى (/ 500m): بۇ سىزنىڭ ھەقىقىي سۈرئىتىڭىز. ئۇ سىزنىڭ ھازىرقى قەدىمىڭىزدە 500 مېتىر رەت قىلىشقا قانچىلىك ۋاقىت كېتىدىغانلىقىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ. چېنىقىش ئاخىرلىشىشقا قاراپ «سۇسلاش» قا كاپالەتلىك قىلىش ئۈچۈن بۇ نومۇرنى كۆرۈڭ.

2. سەكتە نىسبىتى (SPM): بۇنى كونترول قىلىڭ. تېخىمۇ يۇقىرى ئۆسۈم ھەمىشە ياخشى ئەمەس. ئۈنۈملۈك چەۋەندازلار تۆۋەن سەكتە نىسبىتىدە يۇقىرى قۇۋۋەت ھاسىل قىلالايدۇ.

3. يۈرەك رېتىمى: سۆزىگە قارىغاندا مايو شىپاخانىسىنىڭ ، ئوخشىمىغان يۈرەك رېتىمى رايونىدا مەشىق قىلىش ئوخشىمىغان نەتىجىگە ئېرىشىدىكەن.

• ماي كۆيۈش رايونى: Max HR نىڭ 60-70%.

• يۈرەك رايونى: Max HR نىڭ 70-80%.

كۆرسەتمە: مەشىق خاتىرىسىنى ساقلاڭ. مېتىرلىرىڭىزنىڭ رەتلەنگەن ۋە ئوتتۇرىچە بۆلۈش ۋاقتىنى خاتىرىلەڭ. بۇ سانلارنىڭ ھەپتە ئىچىدە ياخشىلىنىۋاتقانلىقىنى كۆرۈش كۈچلۈك ھەرىكەتلەندۈرگۈچ كۈچ.

خۇلاسە

قولۋاق ماشىنىسىدا نەتىجىڭىزنى چوڭايتىش ھەر كۈنى كۈچىڭىزنىڭ يېتىشىچە تارتىش ئەمەس. ئۇ توغرا ئىستراتېگىيىنى تاللاش : مۇۋاپىق قىزىتىش ، سەكتىنىڭ تەرتىپىنى ئىگىلەش ۋە چېنىقىش سالمىقىڭىزنى ئۆزگەرتىش.

بۇ پرىنسىپلارغا ئەمەل قىلسىڭىز ، قولۋاقنى ئاددىي ئۈسكۈنىدىن ئەتراپلىق مەشىق سىستېمىسىغا ئايلاندۇرىسىز.

چېكىڭىزنى ئاشۇرۇشقا تەييارمۇ؟ خىزمەتكە ماس كېلىدىغان ئۈسكۈنىلەرنىڭ بولۇشىغا كاپالەتلىك قىلىڭ. ئىقتىدارنى مەركەز قىلغان مۇندەرىجىمىزنى كۆرۈڭ ماشىنا ھەيدەش ماشىنىسى . چېنىقىش ساياھىتىڭىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى ھەمراھىڭىزنى تېپىش ئۈچۈن

دائىم سورايدىغان سوئاللار (سوئال)

مۇخبىر: قولۋاق ھەيدەش ماشىنىسىنى قانچە قېتىم ئىشلىتىپ نەتىجىنى كۆرۈش كېرەك؟

جاۋاب: كۆرۈنەرلىك نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن ، ھەر ھەپتىدە 3 قېتىمدىن 4 قېتىمغىچە يىغىن ئېچىشنى نىشان قىلىڭ ، ھەر بىرى 20 مىنۇتتىن 30 مىنۇتقىچە داۋاملىشىدۇ. ئاندا-ساندا مارافونچە يۈگۈرۈش مۇسابىقىسىدىن ئىزچىللىق تېخىمۇ مۇھىم.

مۇخبىر: قولۋاق ھەيدەش دۈمبىسىمگە ئازار بېرەمدۇ؟

جاۋاب: ئۇنداق ئەمەس. بەل ئاغرىقى ئادەتتە ناچار شەكىلدىن (ئومۇرتقا يۇمىلاقلاش) ياكى قارشىلىقنى بەك يۇقىرى ئورۇنغا قويۇشتىن كېلىدۇ. يادروڭىزنى جەلپ قىلىشقا ۋە دۈمبىڭىزنى تۈز تۇتۇشقا ئەھمىيەت بېرىڭ.

مۇخبىر: مەن قولۋاق ماشىنىسىدا مۇسكۇل قۇرالايمەنمۇ؟

جاۋاب: ھەئە. قولۋاق ھەيدەش قارشىلىق كۆرسىتىش مەشىقى. سۆرەش ئامىلىنى ئاشۇرۇش ۋە 'توك سوقۇش ' (پارتىلاتقۇچ قوزغاتقۇچ) نى ئورۇنداش ئارقىلىق ، پۇتىڭىز ، دۈمبىڭىز ۋە مۈرىڭىزدە كۈچ ھاسىل قىلالايسىز.

مۇخبىر: شەكلىمنىڭ توغرا ياكى ئەمەسلىكىنى قانداق بىلىمەن؟

جاۋاب: ئۆزىڭىزنىڭ يان تەرەپتىن قولۋاق ھەيدەۋاتقان سىننى خاتىرىلەڭ. ئۇنى مۇتەخەسسىسلەرنىڭ دەرسلىك سىنلىرى بىلەن سېلىشتۇرۇڭ. ئەگەر قولىڭىز تىزىڭىزغا ئۇرۇلسا ياكى بەك يىراققا ئېغىپ كەتسىڭىز ، ۋاقتىڭىزنى تەڭشەڭ.