Sɛnea Wobɛpaw Rowing Machine Workouts a Ɛyɛ Paara: Akwan a Wɔfa so Ma Nea Efi Mu Ba Kɛse

Wode sika ahyɛ Mfiri a Wɔde Tu Ahyɛmma a Ɛyɛ Paara wɔ gua so no biako mu. Ɛte wo fie apɔw-mu-teɛteɛ dan mu, a wasiesie ne ho sɛ wobɛkɔ. Nanso nnwinnade no a wubenya no yɛ ɔko no fã pɛ. Sɛ wobɛsakra wo ahoɔden ankasa a, ɛsɛ sɛ wuhu sɛnea wode bedi dwuma yiye.

Wɔtaa frɛ ahyɛmma a wɔde tu mmirika 'apɔw-mu-teɛteɛ a edi mũ' esiane sɛnea ɛyɛ adwuma yiye nti. Nanso, adwumayɛ a etu mpɔn gyina kum a wokum so. Sɛ woannya ɔkwan ne nhyehyɛe a ɛfata a, ebia wobɛbɔ wo ntwahonan (anaasɛ flywheel) kɛkɛ.

Wɔ akwankyerɛ yi mu no, yɛhwehwɛ sɛnea wobɛpaw ɔkwan pa a wobɛfa so ama wo nhyiam ahorow no, efi ɔhyew a ɛho hia so kosi ntamgyinafo akyi a ɛkɔ akyiri so, hwɛ hu sɛ ɔyare biara a wobɛbɔ no bu akontaa ma wo botae ahorow.

1. Fapem no: Nea enti a Ɔhyew a Wɔyɛ no Ntumi Nsusuw Ho

Ansa na wobɛtaa w’ankasa nea eye sen biara akyi no, ɛsɛ sɛ wusiesie wo engine no. Rowing yɛ nipadua mũ no nyinaa tumi a ɛma ahwehwɛde ba w’akyi ase ne w’asen mu. Sɛ wuhuruw kɔ mmirikatu a emu yɛ den kɛse a 'awɔw' ntini wom mu a, ɛyɛ opira ho nyansahyɛ.

Sɛnea Wobɛma Wo Ho Yɛ hyew wɔ ɔkwan a Etu mpɔn so

Sɛ woma wo ho yɛ hyew yiye a, ɛma mogya no kɔ soro na ɛma wo nkwaa sra wo.

1. Off-Machine (Simma 3): Yɛ ntrɛwmu a ɛyɛ nnam te sɛ nan a wobɛwosow, nsa a wobɛbɔ, ne nipadua mu duru a wobɛbɔ mu na ama wo asen ne wo mmati no ayɛ mmerɛw.

2. On-Machine (Simma 5): Fi ase denam 'Pick Drill.' so.

• Abasa Nkutoo: Simma 1.

• Nipadua ne Abasa: Simma 1.

• Fa Slide (Nan): Simma 1.

• Full Slide: Simma 2 wɔ brɛoo na ɛnyɛ den.

Ahobammɔ Ho Nsɛm: Ɛnyɛ sɛ ɔhyew a ɛfata bɔ wo nipadua ho ban nko, na mmom ɛbɔ wo mfiri no ho ban nso. Sɛ obi keka nkɔnsɔnkɔnsɔn anaa ahama a ɛyɛ nwini so mpofirim a, ebetumi ama ne ho asɛe kɛse. a Wɔyɛ no Daa Rowing Machine Maintenance a wɔde ka ho ne sɛnea wɔde di dwuma yiye no ma ɛtra hɔ kyɛ.

2. Mastering the Stroke: Ɔkwan a Wɔfa so Yɛ Nneɛma a Ɛyɛ Den So

Sɛnea ɛbɛyɛ a wubenya nea efi mu ba no kɛse no, ɛsɛ sɛ wopaw sɛnea wobɛyɛ adwuma yiye sen atirimɔdensɛm. Ahyɛmma a wɔde tu mmirika no wɔ nnidiso nnidiso pɔtee bi. Sɛ obi nya eyi a ɛnteɛ a, ɛsɛe ahoɔden na ɛtew apɔw-mu-teɛteɛ no so.

Nhyehyɛe a Wɔde Di Dwuma

Susuw stroke no ho sɛ asaw a ɛwɔ nnyigyei a ɛyɛ dɛ: Nan, Nipadua, Abasa... Abasa, Nipadua, Nan.

1. The Catch: Shin gyina hɔ, nsa tẽẽ, core braced.

2. The Drive: Fa wo Nan di kan pia a ɛpae. Sɛ wotrɛw nan mu wie a, wosow Nipadua no san kɔ akyi. Awiei koraa no, twe Abasa no kɔ moma so.

3. Nea Wɔde Awie: Nan no yɛ tratraa, ne mfinimfini gyina akyi kakra, ne nsa wɔ akyi berɛmo no so.

4. The Recovery: Trɛw Akode mu kɔ akyirikyiri. Swing Nipadua kɔ w’anim. Bend Legs na woasan atwetwe akɔ mfiase no.

Nsakrae a Wɔyɛ wɔ Resistance (The Drag Factor) .

Mfomso a ɛtaa ba ne sɛ wode resistance no besi '10' (anaa Max) a wosusuw sɛ ɛma apɔw-mu-teɛteɛ a eye.

• High Resistance: Te sɛ hyɛmma a wɔde nnua ayɛ a emu yɛ duru a wɔde tu mmirika. Eye ma ahoɔden, nanso ebetumi ahyɛ akyi no den.

• Medium Resistance (3-5): Te sɛ mmirikatu akorade a ɛyɛ fɛ. Nea eye sen biara ma koma ne ntini mu boasetɔ ne ahoɔhare.

• Nyansahyɛ: Wɔ apɔw-mu-teɛteɛ dodow no ara mu no, paw tebea a ɛwɔ mfinimfini na ama woakɔ so akura apɔw-mu-teɛteɛ a ɛkɔ soro na woayɛ no yiye.

3. Apɔw-mu-teɛteɛ Nhyehyɛe a Etu mpɔn ma Ɔfã Biara

Wobɛyɛ dɛn apaw nhyehyɛe a eye sen biara? Egyina wo mprempren fitness baseline so.

Mfitiaseɛ Nhyehyɛeɛ: 'The steady 20'.

Ade a wɔde si biribi so: Nsɛm a ɛkɔ so pɛpɛɛpɛ ne Ɔkwan a wɔfa so yɛ.

• Bere tenten: Simma 20.

• Stroke Rate: Akisikuru 18–22 simma biara (SPM).

• Botae: Kura bere a wɔakyekyɛ mu (ahoɔhare) a ɛkɔ so daa wɔ bere tenten no nyinaa mu. Nnyae. Sɛ wobrɛ a, brɛ wo ho ase, nanso kɔ so tu.

Mfinimfini Nhyehyɛe no: 'Ntamgyinafo a ɛsakra'.

Adwene a Wɔde Si Adwene So: Aerobic Tumi.

• Nhyehyɛe: 4 rounds of [5 mins Rowing / 2 mins Active Rest].

• Intensity: Wɔ simma 5 no mu no, ma wo stroke rate nkɔ soro kodu 24-26 SPM. Bere a woregye w’ahome no, fa ahyɛmma no bɔ brɛoo.

Nhyehyɛe a Ɛkɔ Anim: 'HIIT Blaster'.

Adwene a Wɔde Si Adwene So: Anaerobic Tumi ne Srade a Wɔhyew.

• Nhyehyɛe: 10 rounds of [sekan 30 MAX mmɔdenbɔ / sikani 30 Ahomegye].

• Intensity: Eyi yɛ mmirikatu a wɔde tu mmirika nyinaa. Fa botae si 30+ SPM. Eyi kanyan 'afterburn' nkɛntɛnso no, na ɛma wo nipadua mu ahoɔden kɔ soro nnɔnhwerew pii.

Upgrade Your Gear: Apɔw-mu-teɛteɛ a ɛkɔ akyiri hwehwɛ sɛ wonya afiri a ɛyɛ den a ebetumi adi tumi a ɛpae ho dwuma. Hwɛ yɛn heavy-duty no Rowing Machines a wɔayɛ ama adwumayɛ a ɛyɛ den kɛse.

4. Nkɔsoɔ a Wɔhwɛ so na Wɔhwehwɛ mu

Worentumi ntu mpɔn wɔ nea wunsusuw ho. Nnɛyi Rowing Machines ba a wɔde monitors a ɛma data pii ahyɛ mu.

Metrics Titiriw a Ɛsɛ sɛ Wohwɛ

1. Split Time (/500m): Eyi ne wo ahoɔhare ankasa. Ɛkyerɛ wo bere tenten a anka ebegye na woatumi atu mmirika mita 500 wɔ sɛnea wotu mmirika mprempren no so. Hwɛ saa nɔma yi na hwɛ sɛ wo nnyɛ 'fading' wɔ apɔw-mu-teɛteɛ bi awiei.

2. Stroke Rate (SPM): Ma wohwɛ eyi so. Ɛnyɛ bere nyinaa na rate a ɛkɔ soro no ye. Wɔn a wɔde ahyɛmma tu mmirika yiye betumi ama ahoɔden kɛse aba wɔ stroke rate a ɛba fam mu.

3. Koma a Ɛbɔ: Sɛnea Mayo Ayaresabea kyerɛ no , ntetee a wɔde ma wɔ mmeae ahorow a koma bɔ no ma ɛsono nea efi mu ba.

• Srade a Wɔhyew Beae: 60-70% wɔ Max HR mu.

• Cardio Zone: 70-80% wɔ Max HR mu.

Pro Tip: Fa ntetee ho kyerɛwtohɔ sie. Kyerɛw wo mita ahorow a wode tu mmirika ne bere a wɔakyekyɛ mu no. Sɛ wuhu sɛ dodow yi renya nkɔso wɔ adapɛn pii mu a, ɛyɛ ade a ɛkanyan obi kɛse.

Awie

Nea efi mu ba a wobɛma ayɛ kɛse wɔ afiri a wɔde tu mmirika so no nyɛ sɛ wobɛtwe denneennen sɛnea wubetumi da biara da. Ɛfa ɔkwan a ɛfata a wobɛpaw ho : wo ho hyew yiye, sɛnea wobɛma wo ho atɔ wo nnidiso nnidiso, na woasakra w’apɔw-mu-teɛteɛ mu den.

Sɛ wudi nnyinasosɛm ahorow yi akyi a, wodan wo rower no fi adwinnade a ɛnyɛ den so ma ɛbɛyɛ ntetee nhyehyɛe a edi mũ.

Woasiesie wo ho sɛ wobɛpia wo anohyeto ahorow? Hwɛ hu sɛ wowɔ nnwinnade a ɛfata ma adwuma no. Browse yɛn catalog a ɛfa adwumayɛ ho Rowing Machines na woanya ɔhokafo a ɔyɛ pɛ ama wo fitness akwantu no.

Nsɛm a Wɔtaa Bisa (FAQ) .

Asɛmmisa: Mpɛn ahe na ɛsɛ sɛ mede me afiri a wɔde tu mmirika no di dwuma na ama mahu nea efi mu ba?

A: Sɛ wopɛ sɛ wuhu nea efi mu ba a, fa yɛ wo botae sɛ wobɛyɛ nhyiam 3 kosi 4 dapɛn biara, na emu biara di simma 20 kosi 30. Nneɛma a ɛkɔ so daa ho hia sen mmirikatu a wɔde tu mmirika bere ne bere mu.

Asɛmmisa: So ahyɛmma a wɔde tu mmirika no bɛyɛ m’akyi yaw?

A: Ɛnsɛ sɛ ɛyɛ saa. Mpɛn pii no, akyi yaw fi sɛnea ɛnyɛ papa (akyi berɛmo no a ɛyɛ kurukuruwa) anaasɛ ɛma nea ɛko tia no kɔ soro dodo. Fa w’adwene si wo core a wode bɛhyɛ mu na woama w’akyi atra hɔ tẽẽ no so.

Asɛmmisa: So metumi ayɛ ntini wɔ afiri a wɔde tu mmirika so?

A: Yiw. Ahyɛmma a wɔde tu mmirika yɛ apɔw-mu-teɛteɛ a wɔde ko tia. Ɛnam sɛ wobɛma drag factor no akɔ soro na woayɛ 'power strokes' (explosive drives) so no, wobɛtumi akyekye ahoɔden wɔ wo nan, w'akyi, ne wo mmati mu.

Asɛmmisa: Mɛyɛ dɛn ahu sɛ me kratasin no teɛ?

A: Kyerɛw video bi a ɛkyerɛ sɛ worehyɛn ahyɛmma afi nkyɛn. Fa toto nkyerɛkyerɛ video ahorow a efi abenfo hɔ ho. Sɛ wo nsa rebɔ wo nkotodwe, anaasɛ woresan w’akyi dodo a, yɛ nsakrae wɔ bere a wode yɛ adwuma no mu.