Nola aukeratu arraun-makinen entrenamendu onenak: emaitzak maximizatzeko estrategiak

batean inbertitu duzu . arraun-makina onenetariko Merkatuan dagoen Zure etxeko gimnasioan eserita dago, hasteko prest. Baina ekipamendua edukitzea borrokaren erdia baino ez da. Zure fitness benetan eraldatzeko, eraginkortasunez erabiltzen jakin behar duzu.

Arraunari 'ariketa perfektua' deitzen zaio askotan bere eraginkortasunagatik. Hala ere, eraginkortasuna exekuzioan oinarritzen da. Teknika eta egitura egokirik gabe, baliteke zure gurpilak (edo bolantea) biraka egitea.

Gida honetan, zure saioetarako ikuspegi egokia nola aukeratu aztertzen dugu, ezinbesteko berotzetik hasi eta tarteen jarraipen aurreraturaino, kolpe bakoitzak zure helburuetarako balio duela ziurtatuz.

1. Fundazioa: zergatik den beroketa negoziaezina

Marka pertsonala lortu aurretik, motorra prestatu behar duzu. Arrauna gorputz osoko botere mugimendu bat da, bizkarreko behealdean eta iskaibarretan eskaria jartzen duena. Intentsitate handiko esprint batera jauzi gihar 'hotz'ekin lesioetarako errezeta da.

Nola eraginkortasunez berotu

Beroketa egokiak odol-fluxua areagotzen du eta artikulazioak lubrifikatzen ditu.

1. Makinaz kanpo (3 minutu): egin luzapen dinamikoak, hala nola hankak kolunpioak, besoen zirkuluak eta gorputz-pisuko squats, aldakak eta sorbaldak askatzeko.

2. Makinan (5 minutu): hasi 'Hautatu zulagailuarekin'

• Besoak bakarrik: minutu 1.

• Gorputza eta besoak: minutu 1.

• Txirrista erdia (Hankak): minutu 1.

• Diapositiba osoa: 2 minutu erritmo motel eta errazean.

Segurtasun-oharra: beroketa egokiak zure gorputza babesten du, zure makina ere babesten du. Hotzeko kate edo uhal baten gainean bat-bateko mugimendu sakabanatuak higadura areagotu dezakete. ohiko mantentze-lanak Arraun-makinen erabilera leunarekin konbinatuta iraupena bermatzen du.

2. Trazua menperatzea: Intentsitatearen gaineko teknika

Emaitzak maximizatzeko, eraginkortasuna aukeratu behar duzu indar gordinaren aldean. Arraun kolpeak sekuentzia zehatz bat du. Oker hori lortzeak energia xahutzen du eta entrenamenduaren eraginkortasuna murrizten du.

Eragiketen Ordena

Pentsatu trazua erritmo bateko dantza gisa: Hankak, Gorputza, Besoak... Besoak, Gorputza, Hankak.

1. Harrapaketa: Shin bertikala, besoak zuzen, muina giltzatuta.

2. The Drive: Lehergailuz bultzatu zure Legekin lehenik. Hankak luzatu ondoren, itzuli Gorputza atzera. Azkenik, tira Besoak bularrera.

3. Amaiera: Hankak lauak, muina apur bat atzera makurtuta, heldulekua esternoian.

4. Berreskuratzea: luzatu Besoak . Swing Body aurrera. Tolestu hankak hasierara itzultzeko.

Erresistentzia doitzea (arraste faktorea)

Ohiko akats bat '10' (edo Max) erresistentzia ezartzea da, entrenamendu hobea ematen duelakoan.

• Erresistentzia handia: egurrezko txalupa astun batean arraunean egitea bezala. Indarrako ona, baina bizkarra estutu dezake.

• Erresistentzia ertaina (3-5): lasterketarako maskor dotorea bezala. Erresistentzia kardiobaskularra eta abiadurarako onena.

• Gomendioa: entrenamendu gehienetarako, aukeratu ezarpen ertaina trazu-tasa handiagoa eta forma hobea mantentzeko.

3. Maila guztietarako entrenamendu plan eraginkorrak

Nola aukeratzen duzu planik onena? Zure egungo fitness oinarriaren araberakoa da.

Hasierako plana: '20 egonkorra'

Fokua: koherentzia eta forma.

• Iraupena: 20 minutu.

• Trazu-tasa: 18-22 trazu minutuko (SPM).

• Helburua: zatitutako denbora (abiadura) koherentea mantentzea iraupen osoan. Ez gelditu. Nekatuz gero, moteldu, baina jarraitu mugitzen.

Tarteko plana: 'Tarte aldakorrak'

Fokua: Ahalmen aerobikoa.

• Egitura: 4 txanda [5 min Arrauna / 2 min Atseden aktiboa].

• Intentsitatea: 5 minututan zehar, handitu trazuaren abiadura 24-26 SPM-ra. Atsedenaldian, arraun arin.

Plan aurreratua: 'HIIT Blaster'

Fokua: Potentzia anaerobikoa eta gantz erretzea.

• Egitura: 10 txanda [30 segundo MAX esfortzua / 30 segundo atseden].

• Intentsitatea: esprint osoa da. Helburua 30 SPM baino gehiago lortzeko. Honek 'erreketa ondoren' efektua eragiten du, zure metabolismoa altxatuta mantenduz orduz.

Berritu zure ekipamendua: entrenamendu aurreratuek potentzia leherkorra maneiatzeko makina egonkor bat behar dute. Begiratu gure heavy-duty arraun makinak . Intentsitate handiko errendimendurako diseinatutako

4. Aurrerapenaren jarraipena eta ebaluazioa

Ezin duzu neurtzen ez duzuna hobetu. modernoak Arraun-makina datu ugari eskaintzen dituzten monitoreez hornituta daude.

Ikusi beharreko funtsezko neurketak

1. Denbora zatitua (/500 m): hau da zure benetako abiadura. Zure egungo erritmoan 500 metro arraun egiteko zenbat denbora beharko litzatekeen esaten dizu. Begiratu zenbaki hau entrenamendu baten amaieran 'lausotzen' ez zarela ziurtatzeko.

2. Trazatu-tasa (SPM): Mantendu hau kontrolatuta. Tasa altuagoa ez da beti hobea. Arraunlari eraginkorrak potentzia handia sor dezakete trazu-abiadura txikian.

3. Bihotz-taupadak: arabera Mayo Clinic-en , bihotz-taupaden zona desberdinetan entrenatzeak emaitza desberdinak ematen ditu.

• Gantz erretzeko gunea: HR gehienezko % 60-70.

• Cardio Zone: HR gehienezko % 70-80.

Pro Aholkua: mantendu entrenamenduen erregistroa. Grabatu arraunean egindako metroak eta batez besteko denbora zatitua. Zenbaki hauek asteetan zehar hobetzen ikustea motibatzaile indartsua da.

Ondorioa

Arraun-makinan zure emaitzak maximizatzea ez da egunero ahal bezain gogor tiratzea. da Estrategia egokia aukeratzea : behar bezala berotzea, trazuaren sekuentzia menperatzea eta entrenamenduaren intentsitatea aldatzea.

Printzipio hauek jarraituz, zure arraunlaria ekipamendu soil batetik entrenamendu sistema integral batean bihurtzen duzu.

Zure mugak gainditzeko prest? Ziurtatu lanerako ekipamendu egokia duzula. Arakatu gure errendimendura bideratutako katalogoa Arraun makinak zure fitness bidaiarako bikote ezin hobea aurkitzeko.

Maiz egiten diren galderak (FAQ)

G: Zenbat aldiz erabili behar dut nire arraun-makina emaitzak ikusteko?

A: Emaitza ikusgaiak lortzeko, astean 3 eta 4 saio egin behar dira, bakoitzak 20 eta 30 minutuko iraupena. Koherentzia garrantzitsuagoa da noizbehinkako maratoi saioak baino.

G: Arraunak bizkarrean minduko al dit?

A: Ez luke behar. Bizkarreko mina normalean forma txarrean dator (bizkarrezurra biribilduz) edo erresistentzia altuegia ezartzean. Zentratu zure muina lotzen eta bizkarra zuzen mantentzen.

G: Giharrak eraiki al ditzaket arraun-makina batean?

A: Bai. Arrauna erresistentzia ariketa bat da. Arrastatze-faktorea handituz eta 'potentzia kolpeak' (bultzada lehergarriak) eginez, hanketan, bizkarrean eta sorbaldetan indarra lor dezakezu.

G: Nola jakin dezaket nire inprimakia zuzena den?

A: Grabatu zeure burua albotik arraunean egiten duzun bideo bat. Konpara ezazu adituen bideo tutorialekin. Eskuak belaunak kolpatzen badituzu edo atzeraegi makurtzen bazara, egokitu denbora.