Ինչպես ընտրել թիավարման մեքենայի լավագույն մարզումները. արդյունքները առավելագույնի հասցնելու ռազմավարություններ

Դուք ներդրումներ եք կատարել մեկում : լավագույն թիավարման մեքենաներից շուկայում Այն նստած է ձեր տան մարզասրահում, պատրաստ է գնալու: Բայց սարքավորումներ ունենալը գործի միայն կեսն է: Ձեր մարզավիճակն իսկապես փոխակերպելու համար դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես այն արդյունավետ օգտագործել:

Թիավարությունը հաճախ անվանում են «կատարյալ վարժություն»՝ իր արդյունավետության պատճառով: Այնուամենայնիվ, արդյունավետությունը կախված է կատարման վրա: Առանց ճիշտ տեխնիկայի և կառուցվածքի, դուք կարող եք պարզապես պտտել ձեր անիվները (կամ թռչող անիվը):

Այս ուղեցույցում մենք ուսումնասիրում ենք, թե ինչպես ընտրել ճիշտ մոտեցումը ձեր սեանսների համար՝ էական տաքացումից մինչև ինտերվալների առաջադեմ հետևում, ապահովելով, որ յուրաքանչյուր հարված հաշվում է ձեր նպատակներին հասնելու համար:

1. Հիմնադրամ. Ինչու է տաքացումը անսակարկելի

Նախքան անձնական լավագույնը հետապնդելը, դուք պետք է պատրաստեք ձեր շարժիչը: Թիավարությունը ամբողջ մարմնի ուժային շարժում է, որը պահանջում է մեջքի ստորին հատվածը և ազդրերը: «Սառը» մկաններով բարձր ինտենսիվության սպրինտի մեջ ցատկելը վնասվածքի բաղադրատոմս է:

Ինչպես արդյունավետ տաքանալ

Ճիշտ տաքացումը մեծացնում է արյան հոսքը և յուղում ձեր հոդերը:

1. Մեքենայից դուրս (3 րոպե). Կատարեք դինամիկ ձգումներ, ինչպիսիք են ոտքերի ճոճանակները, ձեռքերի շրջանաձև շարժումները և մարմնի քաշի քաշքշուկները՝ ազդրերը և ուսերը թուլացնելու համար:

2. Մեքենայի վրա (5 րոպե). Սկսեք «Pick Drill.»-ից:

• Միայն զենքեր՝ 1 րոպե:

• Մարմին և ձեռքեր՝ 1 րոպե։

• Կես սլայդ (ոտքեր)՝ 1 րոպե:

• Ամբողջական սլայդ. 2 րոպե դանդաղ, հեշտ տեմպերով:

Անվտանգության նշում. պատշաճ տաքացումը ոչ միայն պաշտպանում է ձեր մարմինը, այլև պաշտպանում է ձեր մեքենան: Սառը շղթայի կամ ժապավենի վրա հանկարծակի ցնցումները կարող են մեծացնել մաշվածությունը: կանոնավոր սպասարկումը Թիավարի մեքենայի , որը զուգորդվում է սահուն օգտագործման հետ, ապահովում է երկարակեցություն:

2. Կաթվածի յուրացում. ինտենսիվության գերազանցման տեխնիկա

Արդյունքները առավելագույնի հասցնելու համար դուք պետք է ընտրեք արդյունավետությունը կոպիտ ուժի փոխարեն: Թիավարության հարվածն ունի որոշակի հաջորդականություն. Այս սխալ ստանալը վատնում է էներգիան և նվազեցնում մարզումների արդյունավետությունը:

Գործողությունների կարգը

Մտածեք հարվածը որպես ռիթմով պար՝ Ոտքեր, Մարմին, Ձեռքեր... Ձեռքեր, Մարմին, Ոտքեր:

1. Բռնում. սրունքը ուղղահայաց, ձեռքերն ուղիղ, միջուկը ամրացված:

2. Drive. Պայթուցիկ կերպով հրեք ձեր ոտքերով : նախ Երբ ոտքերը երկարացվեն, մարմինը ետ դարձրեք: Վերջապես, Ձեռքերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը:

3. Ավարտ .

4. Վերականգնում. երկարացրեք զենքերը : Թեքեք մարմինը առաջ: Թեքեք ոտքերը ՝ սկզբնամաս սահելու համար:

Դիմադրության ճշգրտում (քաշման գործոն)

Տարածված սխալն այն է, որ դիմադրությունը '10' (կամ Max) սահմանելն է՝ մտածելով, որ դա ավելի լավ մարզում է ապահովում:

• Բարձր դիմադրություն. Ինչպես ծանր փայտե նավով թիավարելը: Լավ է ուժի համար, բայց կարող է լարել մեջքը:

• Միջին դիմադրողականություն (3-5). Ինչպես խնամված մրցարշավային պատյան: Լավագույնը սրտանոթային տոկունության և արագության համար:

• Առաջարկություն. մարզումների մեծ մասի համար ընտրեք միջին պարամետր՝ ինսուլտի ավելի բարձր արագություն և ավելի լավ մարզավիճակ պահպանելու համար:

3. Արդյունավետ մարզումների պլաններ յուրաքանչյուր մակարդակի համար

Ինչպե՞ս եք ընտրում լավագույն պլանը: Դա կախված է ձեր ընթացիկ ֆիթնեսի ելակետից:

Սկսնակ պլան. 'Հաստատուն 20'

Ուշադրություն: Հետևողականություն և ձև:

• Տևողությունը՝ 20 րոպե։

• Կաթվածի արագությունը՝ 18–22 հարված/րոպե (SPM):

• Նպատակը. Պահպանել հետևողական բաշխման ժամանակը (արագությունը) ամբողջ տևողության համար: Մի կանգ առեք. Եթե ​​հոգնում եք, դանդաղեցրեք, բայց շարունակեք շարժվել։

Միջանկյալ պլան. 'Փոփոխական ընդմիջումներ'

Ուշադրություն՝ աերոբիկ հզորություն:

• Կառուցվածքը՝ 4 փուլ [5 րոպե թիավարում / 2 րոպե ակտիվ հանգիստ]:

• Ինտենսիվություն. 5 րոպեի ընթացքում ավելացրեք ձեր ինսուլտի հաճախականությունը մինչև 24-26 SPM: Հանգստի ժամանակ թեթև թիավարեք։

Ընդլայնված պլան՝ 'The HIIT Blaster'

Ուշադրություն. Անաէրոբ ուժ և ճարպերի այրում:

• Կառուցվածքը՝ 10 փուլ [30 վայրկյան MAX ջանք / 30 վայրկյան հանգիստ]:

• Ինտենսիվություն. սա ամբողջական սպրինտ է: Նպատակը 30+ SPM-ի համար: Սա առաջացնում է «հետայրուք» էֆեկտը՝ ձեր նյութափոխանակությունը ժամերով բարձր պահելով:

Թարմացրեք ձեր հանդերձանքը. առաջադեմ մարզումները պահանջում են կայուն մեքենա, որը կարող է կառավարել պայթուցիկ ուժը: Ստուգեք մեր ծանր պարտականությունը Թիավարման մեքենաներ, որոնք նախատեսված են բարձր ինտենսիվության կատարման համար:

4. Առաջընթացի մոնիտորինգ և գնահատում

Դուք չեք կարող բարելավել այն, ինչ չեք չափում: Ժամանակակից թիավարման մեքենաները հագեցած են մոնիտորներով, որոնք ապահովում են մեծ քանակությամբ տվյալներ:

Հիմնական չափումներ, որոնք պետք է դիտել

1. Split Time (/500m). Սա ձեր իրական արագությունն է: Այն պատմում է ձեզ, թե որքան ժամանակ կպահանջվի ձեր ընթացիկ տեմպերով 500 մետր թիավարելու համար: Դիտեք այս համարը՝ համոզվելու համար, որ մարզման ավարտին չեք 'թուլանում':

2. Կաթվածի հաճախականությունը (SPM). Պահպանեք սա վերահսկելի: Բարձր տոկոսադրույքը միշտ չէ, որ ավելի լավ է: Արդյունավետ թիավարները կարող են արտադրել բարձր հզորություն ցածր հարվածի արագությամբ:

3. Սրտի զարկերակ. Ըստ Mayo Clinic-ի , սրտի զարկերի տարբեր գոտիներում մարզվելը տարբեր արդյունքներ է տալիս:

• Ճարպի այրման գոտի՝ Max HR-ի 60-70%-ը:

• Սրտի գոտի՝ Max HR-ի 70-80%-ը:

Պրոֆեսիոնալ խորհուրդ. Պահեք մարզումների մատյան: Գրանցեք ձեր թիավարման և միջին բաժանման ժամանակը: Շաբաթների ընթացքում այս թվերի բարելավումը հզոր դրդապատճառ է:

Եզրակացություն

Թիավարման մեքենայի վրա ձեր արդյունքները առավելագույնի հասցնելը ամեն օր այնքան ուժգին քաշքշելը չէ, որ կարող եք: Խոսքը գնում է մասին ճիշտ ռազմավարության ընտրության . ճիշտ տաքանալ, ինսուլտի հաջորդականությունը յուրացնելը և մարզումների ինտենսիվությունը փոխելը:

Հետևելով այս սկզբունքներին՝ դուք ձեր թիավարը պարզ սարքավորումից վերածում եք համապարփակ ուսուցման համակարգի:

Պատրա՞ստ եք առաջ մղել ձեր սահմանները: Համոզվեք, որ դուք ունեք համապատասխան սարքավորումներ աշխատանքի համար: Զննեք կատարման վրա կենտրոնացած մեր կատալոգը Թիավարման մեքենաներ՝ ձեր ֆիթնես ճամփորդության համար կատարյալ զուգընկեր գտնելու համար:

Հաճախակի տրվող հարցեր (ՀՏՀ)

Հարց: Որքա՞ն հաճախ պետք է օգտագործեմ իմ թիավարման մեքենան արդյունքները տեսնելու համար:

A: Տեսանելի արդյունքների համար նպատակ դրեք շաբաթական 3-ից 4 սեանսների, յուրաքանչյուրը 20-30 րոպե տևողությամբ: Հետևողականությունն ավելի կարևոր է, քան երբեմն-երբեմն մարաթոնային նստաշրջանները:

Հարց. Թիավարելը կցավի՞ մեջքս:

A: Չպետք է: Մեջքի ցավը սովորաբար առաջանում է վատ ձևից (ողնաշարը կլորացնելը) կամ դիմադրողականությունը չափազանց բարձր դնելուց: Կենտրոնացեք ձեր միջուկը ներգրավելու և ձեր մեջքը ուղիղ պահելու վրա:

Հարց. Կարո՞ղ եմ մկաններ կառուցել թիավարման մեքենայի վրա:

A: Այո: Թիավարությունը դիմադրողական վարժություն է: Բարձրացնելով ձգման գործակիցը և կատարելով 'հզոր հարվածներ' (պայթուցիկ շարժիչներ), դուք կարող եք ուժեղացնել ձեր ոտքերը, մեջքը և ուսերը:

Հարց: Ինչպե՞ս կարող եմ իմանալ, արդյոք իմ ձևը ճիշտ է:

A: Ձայնագրեք ձեր կողքից թիավարելով տեսանյութ: Համեմատեք այն փորձագետների ուսուցողական տեսանյութերի հետ: Եթե ​​ձեր ձեռքերը հարվածում են ձեր ծնկներին, կամ դուք շատ հեռու եք թեքվում, կարգավորեք ձեր ժամանակը: