نحوه انتخاب بهترین تمرین با پشتوانه علمی: مزایای ماشین های قایقرانی

در دنیای تناسب اندام، روندها می آیند و می روند. یک سال صفحات ارتعاشی، سال بعد وزنه های پوشیدنی. اما دستگاه قایقرانی بیش از یک قرن است که در قایق‌خانه‌ها و سالن‌های ورزشی یک عنصر اصلی باقی مانده است. چرا؟ چون کار می کند.

با این حال، تجدید حیات قایقرانی فقط یک نوستالژی نیست. این توسط علوم ورزشی مدرن پشتیبانی می شود. هنگامی که شما بیومکانیک و تقاضای فیزیولوژیکی را تجزیه و تحلیل می کنید، قایقرانی به عنوان یک روش تمرین برتر برجسته می شود.

در این شیرجه عمیق، بررسی می کنیم علم قایقرانی را تا دقیقاً توضیح دهیم که در طول سکته چه اتفاقی برای بدن شما می افتد و چگونه تناسب اندام شما را سریعتر از هر ماشین دیگری بهبود می بخشد.

1. بیومکانیک: این فقط «روز اسلحه» نیست

یک تصور غلط رایج این است که قایقرانی تمرینی برای بالاتنه است. اگر این کار را به درستی انجام می دهید، این نمی تواند دور از واقعیت باشد.

با توجه به کالج پزشکی ورزشی آمریکا، سکته مغزی مناسب قایقرانی یک عمل هماهنگ ماهیچه ای است که به 'زنجیره جنبشی' معروف است. نیرو از زمین به بالا تولید می شود.

قانون 60-30-10

برای به حداکثر رساندن مزایای ماشین قایقرانی ، تلاش باید به صورت زیر توزیع شود:

• 60% پاها: حرکت با یک فشار عظیم از عضلات چهارسر ران و باسن (بزرگترین ماهیچه های بدن) شروع می شود.

• 30% هسته/بدن: انرژی از طریق یک هسته محکم و مهاربندی شده در حین اتصال به باسن منتقل می شود.

• 10% بازوها: بازوها به سادگی حرکت را تمام می کنند و دسته را به سمت جناغ می کشند.

از آنجایی که قایقرانی زنجیره خلفی (پشت بدن) و زنجیره قدامی (جلو بدن) را به طور همزمان درگیر می کند، قایقرانی نسبت به دوچرخه سواری یا دویدن، فیبرهای عضلانی بیشتری را در هر ثانیه جذب می کند.

2. سازگاری قلبی عروقی: تقویت کننده VO2 Max

دلت نمی داند روی چه ماشینی هستی. فقط تقاضا را می شناسد. و قایقرانی تقاضای زیادی ایجاد می کند.

هنگام مقایسه قایقرانی با تجهیزات کاردیو مانند دوچرخه ثابت، تفاوت در توزیع جریان خون نهفته است. در دوچرخه، قلب خون را عمدتاً به پاها پمپاژ می کند. در یک قایقران، قلب باید خون اکسیژن دار را به یکباره به پاها، پشت و بازوها پمپ کند.

نتیجه؟

این کار قلب را مجبور می‌کند تا با شدت و کارآمدتر پمپاژ کند و منجر به بهبود سریع VO2 Max (حداکثر مقدار اکسیژنی که بدن شما می‌تواند از آن استفاده کند) می‌شود. حداکثر VO2 بالاتر به این معنی است که می‌توانید برای مدت طولانی‌تری بدون باد کردن، سخت‌تر کار کنید.

کاردیو خود را ارتقا دهید: مقاومت صافی را که ضربان قلب شما را به چالش می کشد، تجربه کنید. مجموعه ما را مشاهده کنید ماشین آلات قایقرانی.

3. قدرت با استقامت ملاقات می کند

اکثر تجهیزات بدنسازی این دو دسته را از هم جدا می کنند: تردمیل برای استقامت، هالتر برای قدرت. علم قایقرانی این شکاف را پر می کند.

عامل مقاومت

چه از یک پاروزن آب یا هوا استفاده کنید، مقاومت معمولا 'ایزوکینتیک' است. این به این معنی است که مقاومت با تلاش شما مطابقت دارد.

• هر چه بیشتر فشار دهید: مقاومت بیشتری در برابر باد یا آب ایجاد می شود.

• اثر: این نیاز به تولید نیرو (قدرت) دارد که در طول زمان تکرار شود (استقامت).

این ترکیب منحصر به فرد منجر به 'استقامت عضلانی' می شود - توانایی عضلات شما برای اعمال نیرو به طور مکرر بدون خستگی. به همین دلیل است که قایقرانان اغلب دارای بدنی لاغر و مشخص و بدون حجم زیاد هستند.

4. کالری سوزی و از دست دادن چربی

اگر هدف شما مدیریت وزن است، کارایی کلیدی است. شما می خواهید حداکثر کالری را در حداقل زمان بسوزانید.

اعداد

از آنجایی که قایقرانی ۸۶ درصد از توده عضلانی بدن را درگیر می کند، هزینه متابولیک بالایی دارد.

• بر اساس انتشارات سلامت هاروارد ، یک فرد 185 پوندی می تواند تنها در 30 دقیقه قایقرانی شدید، تقریباً 377 کالری بسوزاند.

• این قابل مقایسه با دویدن با سرعت 6 مایل در ساعت است، اما بدون ضربه مشترک.

علاوه بر این، قایقرانی با شدت بالا باعث تحریک EPOC (مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش) می شود که معمولاً به عنوان 'اثر پس از سوزاندن' شناخته می شود، جایی که بدن شما ساعت ها بعد از تمرین و در حین ریکاوری به سوزاندن کالری ادامه می دهد.

5. مؤلفه ذهنی: وضعیت جریان

آمادگی جسمانی فقط نیمی از معادله است. ماهیت ریتمیک ضربه قایقرانی - گرفتن، رانندگی، پایان، بازیابی - یک چرخه تکراری ایجاد می کند که می تواند حالت مراقبه را القا کند.

کاهش اضطراب

برخلاف تردمیل که ممکن است دائماً سرعت را تنظیم کنید یا به صفحه نمایش نگاه کنید، قایقرانی نیاز به تمرکز روی فرم دارد. این ذهن آگاهی کمک می کند تا از استرس های روزانه جدا شوید. صدای چرخ فلایویل (به ویژه پاروزن های آبی) 'صدای سفید' را ایجاد می کند که بسیاری از کاربران آن را آرام می کنند و سطح کورتیزول را کاهش می دهد و در عین حال اندورفین را افزایش می دهد.

نتیجه گیری

دستگاه قایقرانی یک قرص جادویی نیست، اما از نظر علمی یکی از کارآمدترین ابزارهای موجود برای عملکرد انسان است. با درگیر کردن کل زنجیره جنبشی، به چالش کشیدن سیستم قلبی عروقی و سوزاندن کالری بالا با تاثیر کم، یک راه حل کامل تناسب اندام را ارائه می دهد.

درک علم قایقرانی آنچه را که ورزشکاران سال‌ها می‌دانستند تأیید می‌کند: اگر می‌خواهید تناسب اندام داشته باشید، باید بنشینید و بکشید.

آماده به کار بردن علم هستید؟ ماشینی را انتخاب کنید که با اهداف شما مطابقت داشته باشد. طراحی علمی ما را مرور کنید ماشین های قایقرانی برای شروع تحول شما.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

س: آیا قایقرانی بهتر از دویدن برای قلبتان است؟

پاسخ: هر دو عالی هستند. با این حال، قایقرانی ماهیچه های بالا و پایین بدن را درگیر می کند، که می تواند تقاضای قلبی عروقی (ضربان قلب) بالاتری را در مقایسه با دویدن با تلاش کمتری ایجاد کند.

س: آیا قایقرانی می تواند جایگزین وزنه برداری شود؟

A: می تواند جایگزین وزنه برداری استقامتی (تکرارهای زیاد، وزن کم) شود. با این حال، برای حداکثر قدرت خام (حداکثر 1 تکرار)، همچنان به وزنه های سنتی نیاز دارید. قایقرانی مکمل کاملی برای روتین لیفتینگ است.

س: چقدر طول می کشد تا تغییرات را از قایقرانی مشاهده کنید؟

پاسخ: با تمرین مداوم (3-4 بار در هفته)، اکثر کاربران گزارش می دهند که طی 2 هفته متوجه بهبود استقامت و تغییرات قابل مشاهده در ترکیب بدن (تونینگ) در عرض 4-6 هفته شده اند.

س: چرا دستانم تاول می زند؟

پاسخ: این برای مبتدیان رایج است. معمولاً به این معنی است که شما دستگیره را خیلی محکم گرفته اید. گرفتن خود را آرام کنید؛ دسته را با انگشتان خود مانند قلاب آویزان کنید تا اینکه آن را فشار دهید.