Sida Loo Doorto Tababarka Sayniska ee Ugu Wanaagsan: Faa'iidooyinka Mashiinnada Doomaha

Dunida jimicsiga, isbeddellada way yimaadaan oo tagaan. Hal sano waa taarikada gariirka, kan ku xiga waa miisaan la xiran karo. Laakin mishiinka doontu waxa uu ahaa mid muhiim u ah guryaha doonyaha iyo jimicsiga in ka badan qarni. Waa maxay sababtu? Sababtoo ah way shaqeysaa.

Si kastaba ha ahaatee, dib u soo kabashada doonnidu maaha kaliya niyad-jab; waxa taageeray cilmiga ciyaaraha casriga ah. Markaad falanqeyso biomechanics-ka iyo baahida jireed, doon-doontu waxay u taagan tahay hab tababar oo heer sare ah.

quusitaankan qoto dheer, waxaanu sahaminaynaa Sayniska Doomaha si aanu u sharaxno sida saxda ah ee ku dhaca jidhkaaga inta lagu jiro istaroogga iyo sida ay u wanaajiso jirdhiskaaga si ka dhakhso badan mishiin kasta oo kale.

1. Biomechanics: Kaliya maahan 'Maalinta Hubinta'

Fikradda khaldan ee caanka ah ayaa ah in doontu ay tahay jimicsiga jirka sare. Haddii aad si sax ah u samaynayso, taasi kama fogaan karto runta.

Marka loo eego Kulliyadda Isboortiga Mareykanka ee Isboortiga, istaroogga saxda ah waa fal muruq ah oo isku dubaridan oo loo yaqaan 'Siilka Kinetic.' Awoodda waxaa laga soo saaray dhulka.

Xeerka 60-30-10

Si loo kordhiyo Faa'iidooyinka Mashiinka Doomaha , dadaalka waa in loo qaybiyaa sida soo socota:

• 60% Lugaha: Darawalku wuxuu ku bilaabmaa riix weyn oo ka yimaada quadriceps iyo glutes (muruqa ugu weyn ee jirka).

• 30% Xuddunta/Jidhka: Tamarta waxaa lagu wareejiyaa xudun adag, laabta leh markaad ku dhegto miskaha.

• 10% Gacmaha: Gacmaha ayaa si fudud u dhameeya dhaqdhaqaaqa, iyaga oo u jiidaya gacanta sternumka.

Sababtoo ah waxay ku hawlan tahay silsiladda dambe (dhabarka jidhka) iyo silsiladda hore (jirka hore) isku mar, doontu waxay qortaa fiilooyinka muruqa ilbiriqsi kasta marka loo eego baaskiil wadida ama orodka.

2. La qabsiga Wadnaha: Kobciyaha VO2 Max

Wadnahaagu ma yaqaan mashiinka aad ku jirto; Baahida uun bay taqaan. Doonnidu waxay abuurtaa baahi wayn.

Marka la is barbar dhigo Doomaha iyo Qalabka Wadnaha sida baaskiilka taagan, faraqa u dhexeeya ayaa ku jira qaybinta socodka dhiigga. Baaskiilka, wadnuhu waxa uu ugu horayn dhiiga ugu shubaa lugaha. Rakaabka, wadnuhu waa inuu dhiigga ogsijiinta ku shubaa lugaha, dhabarka iyo gacmahaba hal mar.

Natiijadu?

Tani waxay ku qasbeysaa wadnuhu inuu si adag oo wax ku ool ah u shubo, taasoo horseedaysa horumar degdeg ah VO2 Max (qiyaasta ugu badan ee ogsijiinta jidhkaagu ka faa'iidaysan karo). VO2 max sare waxay la macno tahay inaad si adag u shaqayn karto muddo dheer adigoon dabaylo yeelan.

Kordhi Wadnahaaga: La kulan iska caabbinta siman ee caqabad ku ah garaaca wadnahaaga. Daawo ururintayada Mashiinnada Doomaha.

3. Awoodu waxay la kulantaa dulqaadka

Inta badan qalabka jimicsiga ayaa kala sooca labadan qaybood: treadmills for adkeys, barbells for power. Sayniska Doomaha ayaa soo afjaraya farqigaas.

Qodobka iska caabinta

Haddaad isticmaashid doonyaha biyaha ama hawo-qaadayaasha, iska caabintu badanaa waa 'isokinetic.' Tani waxay ka dhigan tahay iska caabintu waxay la mid tahay dadaalkaaga.

• Sida adag ee aad u riixdo: Inta badan ee iska caabbinta dabaysha ama biyaha ayaa abuurma.

• Saamayntu: Tani waxay u baahan tahay wax soo saar xoog leh (Xoog) oo ku soo noqnoqda waqti ka dib (Daryeel).

Isku-dhafkan gaarka ah wuxuu keenayaa 'adeyg muruqa' -awoodda murqahaagu u leeyihiin inay xoog ku dhaqmaan si isdaba joog ah daal la'aan. Tani waa sababta dooxayaashu inta badan u leeyihiin caato, muuqaal muuqaal ah oo aan lahayn tiro xad dhaaf ah.

4. Gubashada kalooriga iyo luminta dufanka

Haddi yoolkaagu yahay maaraynta miisaanka, hufnaantu waa furaha. Waxaad rabtaa inaad ku gubto tirada ugu badan ee kalooriyo inta ugu yar ee waqtiga.

Tirooyinka

Sababtoo ah doontu waxay ku lug leedahay 86% cufka murqaha jirka, waxay leedahay kharash dheef-shiid kiimikaad sarreeya.

• Sida laga soo xigtay daabacaadda caafimaadka Harvard , qof 185-rodol ah wuxuu ku gubi karaa qiyaastii 377 kalori 30 daqiiqo oo keliya oo doon doon ah.

• Tani waxay la mid tahay ku socoshada xawaare dhan 6-mph, laakiin aan lahayn saamaynta wadajirka ah.

Intaa waxaa dheer, doonista xoogga sare waxay kicisaa EPOC ( Isticmaalka Ogsajiinta ee jimicsiga ka dib), oo badanaa loo yaqaan 'saamaynta gubashada ka dib,' halkaasoo jidhkaagu sii wado inuu gubo kalooriyo saacado ka dib jimicsiga marka uu soo kabsado.

5. Qaybta Maskaxda: Xaaladda socodka

Jirdhiska jirku waa kala bar isla'egta kaliya. Dabeecadda laxanka ee istaroogga-qaadista, wadista, dhammayn, soo kabashada-waxa ay abuurtaa wareeg soo noqnoqda oo keeni karta xaalad meditative.

Yaraynta Walaaca

Si ka duwan mashiinka treadmill-ka, halkaas oo laga yaabo inaad si joogto ah u hagaajiso xawaaraha ama aad eegayso shaashadda, doonnidu waxay u baahan tahay foojignaan foom ah. Fikirkani waxa uu caawiyaa kala goynta walwalka maalinlaha ah. Dhawaqa duuliyaha duuliyaha (gaar ahaan kuwa doomaha biyaha) ayaa bixiya 'sanqa cad' taas oo isticmaaleyaal badan ay ka helaan dejin, yareynta heerarka cortisol halka ay ku turunayaan endorphins.

Gabagabo

Mashiinka doontu ma aha kaniiniga sixirka, laakiin cilmi ahaan waa mid ka mid ah qalabka ugu waxtarka badan ee loo heli karo waxqabadka aadanaha. Iyada oo la hawlgelinayo dhammaan silsiladda kinetic-ka, la tacaalida nidaamka wadnaha iyo xididdada dhiigga, iyo gubashada kalooriyada sare ee saamaynta hoose leh, waxay bixisaa xal taam ah oo dhammaystiran.

Fahamka Sayniska Doomaha ayaa ansaxinaya waxa ay ciyaartoydu yaqaaneen sannado: haddii aad rabto inaad taam noqoto, waa inaad fadhiisataa oo aad jiidataa.

Diyaar ma u tahay inaad codsato cilmiga? Dooro mashiinka ku habboon yoolalkaaga. Ka baadh si cilmiyaysan loo qaabeeyey Mashiinnada Doomaha si ay u bilaabaan isbeddelkaaga.

Su'aalaha Inta Badan La Isweydiiyo (FAQ)

S: Doonnidu miyay ka wanaagsan tahay u orodka wadnahaaga?

J: Labaduba aad bay u fiican yihiin. Si kastaba ha ahaatee, doonnidu waxay ku lug leedahay labada murqaha ee sare iyo kuwa hoose, kuwaas oo abuuri kara baahida wadnaha iyo xididdada dhiigga sare (wadnaha garaaca wadnaha) marka la barbar dhigo socodka.

S: Doonnidu ma beddeli kartaa qaadista miisaanka?

J: Waxay bedeli kartaa culeyska dulqaadka (ku celcelinta sare, miisaan yar). Si kastaba ha ahaatee, xoogga cayriin ee ugu sarreeya (1-rep max), waxaad weli u baahan tahay miisaan dhaqameed. Dooxdu waa kabka ugu fiican ee joogtada ah ee qaadista.

S: Muddo intee le'eg ayay qaadanaysaa in la arko isbeddellada doomaha?

J: Tababar joogto ah (3-4 jeer usbuucii), inta badan isticmaalayaasha waxay soo sheegaan in ay arkeen adkeysi wanaagsan 2 todobaad gudahood iyo isbedel muuqda oo ku yimaada qaabka jirka (toning) gudaha 4-6 usbuuc.

S: Waa maxay sababta ay gacmahaygu finan ka soo baxaan?

J: Tani waxay caadi u tahay bilowgayaasha. Badanaa waxay la macno tahay inaad si adag gacanta u qabsanayso. Deji gacantaada; ka laad gacanta farahaaga sida qabsatooyinka halkii aad tuujin lahayd.