ວິທີການເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ສະຫນັບສະຫນູນວິທະຍາສາດ: ຜົນປະໂຫຍດຂອງເຄື່ອງຈັກ Rowing

ໃນໂລກຂອງການສອດຄ່ອງກັບ, ແນວໂນ້ມມາແລະໄປ. ຫນຶ່ງປີມັນເປັນແຜ່ນສັ່ນສະເທືອນ, ຕໍ່ໄປມັນເປັນນ້ໍາຫນັກ wearable. ​ແຕ່​ເຄື່ອງ​ຂີ່​ເຮືອ​ຍັງ​ຄົງ​ເປັນ​ຫຼັກ​ໃນ​ໂຮງ​ເຮືອ​ແລະ​ຫ້ອງ​ອອກ​ກຳ​ລັງ​ກາຍ​ເປັນ​ເວລາ​ຫຼາຍ​ກວ່າ​ສະຕະວັດ. ເປັນຫຍັງ? ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເຮັດວຽກ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການຟື້ນຕົວຂອງ rowing ບໍ່ພຽງແຕ່ nostalgia; ມັນສະຫນັບສະຫນູນໂດຍວິທະຍາສາດກິລາທີ່ທັນສະໄຫມ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານວິເຄາະ biomechanics ແລະຄວາມຕ້ອງການ physiological, rowing ຢືນອອກເປັນວິທີການການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີກວ່າ.

ໃນການດໍານ້ໍາເລິກນີ້, ພວກເຮົາຄົ້ນຫາ ວິທະຍາສາດຂອງ Rowing ເພື່ອອະທິບາຍສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການເປັນເສັ້ນເລືອດຕັນໃນແລະວິທີການປັບປຸງຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານໄວກວ່າເກືອບທຸກເຄື່ອງຈັກອື່ນໆ.

1. Biomechanics: ມັນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ 'ວັນແຂນ'

ຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທົ່ວໄປແມ່ນວ່າ rowing ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເທິງຮ່າງກາຍ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດມັນຖືກຕ້ອງ, ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ຈາກຄວາມຈິງ.

ອີງ​ຕາມ​ການ American College of Sports Medicine, ເສັ້ນ​ເລືອດ​ຕັນ​ໃນ​ແຖວ​ທີ່​ເຫມາະ​ສົມ​ແມ່ນ​ການ​ປະ​ສານ​ງານ​ຂອງ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ທີ່​ຮູ້​ຈັກ​ເປັນ 'Kinetic Chain.' ພະ​ລັງ​ງານ​ແມ່ນ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ຜະ​ລິດ​ຈາກ​ພື້ນ​ທີ່​ຂຶ້ນ​.

ກົດລະບຽບ 60-30-10

ເພື່ອເພີ່ມ ຜົນປະໂຫຍດຂອງເຄື່ອງຈັກ Rowing , ຄວາມພະຍາຍາມຄວນໄດ້ຮັບການແຈກຢາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• 60% ຂາ: ຂັບເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຊຸກຍູ້ຂະຫນາດໃຫຍ່ຈາກ quadriceps ແລະ glutes (ກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍ).

• 30% ແກນ / ຮ່າງກາຍ: ພະລັງງານໄດ້ຖືກໂອນຜ່ານແກນທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ເຊືອກຜູກໃນຂະນະທີ່ທ່ານ hinged ຢູ່ hips.

• 10% ແຂນ: ແຂນພຽງແຕ່ເຮັດສໍາເລັດການເຄື່ອນໄຫວ, ດຶງມືຈັບກັບ sternum.

ເນື່ອງຈາກວ່າມັນມີສ່ວນຮ່ວມລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior (ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຮ່າງກາຍ) ແລະລະບົບຕ່ອງໂສ້ທາງຫນ້າ (ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍ) ພ້ອມກັນ, rowing recruits ເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຕໍ່ວິນາທີກ່ວາການຂີ່ຈັກຍານຫຼືແລ່ນ.

2. ການປັບຕົວຂອງລະບົບ cardiovascular: The VO2 Max Booster

ຫົວໃຈຂອງເຈົ້າບໍ່ຮູ້ວ່າເຈົ້າຢູ່ເທິງເຄື່ອງໃດ; ມັນພຽງແຕ່ຮູ້ຄວາມຕ້ອງການ. ແລະ rowing ສ້າງຄວາມຕ້ອງການອັນໃຫຍ່ຫຼວງ.

ເມື່ອປຽບທຽບ Rowing ທຽບກັບອຸປະກອນ Cardio ຄືກັບລົດຖີບທີ່ຕັ້ງໄວ້, ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນຢູ່ໃນການແຜ່ກະຈາຍຂອງເລືອດ. ໃນລົດຖີບ, ຫົວໃຈຈະສູບເລືອດໄປສູ່ຂາ. ຢູ່ເທິງເຮືອ, ຫົວໃຈຕ້ອງດູດເລືອດອອກຊິເຈນໄປສູ່ຂາ, ຫລັງ, ແລະແຂນທັງຫມົດໃນເວລາດຽວກັນ.

ຜົນໄດ້ຮັບ?

ອັນນີ້ບັງຄັບໃຫ້ຫົວໃຈສູບນ້ຳໜັກຂຶ້ນ ແລະ ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຊິ່ງນຳໄປສູ່ການປັບປຸງ VO2 Max (ປະລິມານອົກຊີທີ່ສູງສຸດທີ່ຮ່າງກາຍເຈົ້າສາມາດນຳໃຊ້ໄດ້). ສູງສຸດ VO2 ສູງກວ່າຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດເຮັດວຽກຫນັກໄດ້ດົນກວ່າໂດຍບໍ່ມີການຖືກລົມ.

ຍົກລະດັບ Cardio ຂອງທ່ານ: ປະສົບກັບຄວາມຕ້ານທານກ້ຽງທີ່ທ້າທາຍອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ເບິ່ງການເກັບກໍາຂອງພວກເຮົາຂອງ ເຄື່ອງຈັກ Rowing.

3. ຄວາມເຂັ້ມແຂງຕອບສະຫນອງຄວາມອົດທົນ

ອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ແຍກສອງປະເພດນີ້: ເຄື່ອງແລ່ນເພື່ອຄວາມອົດທົນ, ເຄື່ອງເປົ່າເພື່ອຄວາມແຂງແຮງ. ວິ ທະຍາສາດຂອງ Rowing ຂົວຊ່ອງຫວ່າງນີ້.

ປັດໄຈການຕໍ່ຕ້ານ

ບໍ່ວ່າທ່ານຈະໃຊ້ rower ນ້ໍາຫຼືທາງອາກາດ, ການຕໍ່ຕ້ານປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນ 'isokinetic.' ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມຕ້ານທານກົງກັບຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານ.

• The Harder You Push: ຄວາມຕ້ານທານຂອງລົມຫຼືນ້ໍາຫຼາຍແມ່ນຜະລິດ.

• ຜົນ​ກະ​ທົບ​: ນີ້​ຮຽກ​ຮ້ອງ​ໃຫ້​ມີ​ການ​ຜະ​ລິດ​ຜົນ​ບັງ​ຄັບ​ໃຊ້ (ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​) ຊ​້​ໍ​າ​ໃນ​ໄລ​ຍະ​ເວ​ລາ (ຄວາມ​ອົດ​ທົນ​)​.

ການປະສົມປະສານທີ່ເປັນເອກະລັກນີ້ນໍາໄປສູ່ 'ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ' - ຄວາມສາມາດຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານທີ່ຈະອອກແຮງຊ້ໍາເລື້ອຍໆໂດຍບໍ່ມີການເມື່ອຍລ້າ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ rowers ມັກຈະມີ physiques ເນີ້ງ, ກໍານົດໂດຍບໍ່ມີການຈໍານວນຫຼາຍເກີນໄປ.

4. ການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ແລະການສູນເສຍໄຂມັນ

ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກ, ປະສິດທິພາບແມ່ນສໍາຄັນ. ທ່ານຕ້ອງການເຜົາໄຫມ້ຈໍານວນແຄລໍລີ່ສູງສຸດໃນຈໍານວນເວລາຕໍາ່ສຸດທີ່.

ຕົວເລກ

ເນື່ອງຈາກວ່າ rowing ມີສ່ວນຮ່ວມ 86% ຂອງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍ, ມັນມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນ metabolic ສູງ.

• ອີງຕາມ ການພິມເຜີຍແຜ່ສຸຂະພາບຂອງ Harvard , ຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 185 ປອນສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 377 ແຄລໍລີ່ໃນເວລາພຽງ 30 ນາທີ ຂອງການຂີ່ເຮືອຢ່າງແຂງແຮງ.

• ນີ້ແມ່ນປຽບທຽບກັບການແລ່ນໃນຈັງຫວະ 6-mph, ແຕ່ບໍ່ມີຜົນກະທົບຮ່ວມກັນ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການແລ່ນແຖວທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ EPOC (ການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນທີ່ເກີນຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍ), ທີ່ຮູ້ກັນທົ່ວໄປວ່າ 'ຜົນກະທົບຫຼັງການເຜົາຜານ,' ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສືບຕໍ່ເຜົາຜານແຄລໍລີ່ເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມັນຟື້ນຕົວ.

5. The Mental Component: Flow State

ຄວາມສອດຄ່ອງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນພຽງແຕ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງສົມຜົນ. ລັກສະນະຈັງຫວະຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນແຖວ - ຈັບ, ຂັບ, ຈົບ, ການຟື້ນຟູ - ສ້າງຮອບວຽນຊ້ໍາຊ້ອນທີ່ສາມາດກະຕຸ້ນສະຖານະການສະມາທິ.

ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນ

ບໍ່ຄືກັບ treadmill, ບ່ອນທີ່ທ່ານອາດຈະປັບຄວາມໄວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຫຼືເບິ່ງຫນ້າຈໍ, rowing ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການສຸມໃສ່ແບບຟອມ. ສະຕິນີ້ຊ່ວຍຕັດການເຊື່ອມຕໍ່ຈາກຄວາມກົດດັນປະຈໍາວັນ. ສຽງຂອງ flywheel (ໂດຍສະເພາະ rowers ນ້ໍາ) ສະຫນອງ 'ສຽງສີຂາວ' ທີ່ຜູ້ໃຊ້ຈໍານວນຫຼາຍພົບວ່າສະຫງົບ, ຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cortisol ໃນຂະນະທີ່ endorphins ເພີ່ມຂຶ້ນ.

ສະຫຼຸບ

ເຄື່ອງ rowing ບໍ່ ແມ່ນ ຢາ magic , ແຕ່ ວ່າ ມັນ ເປັນ ວິ ທະ ຍາ ສາດ ຫນຶ່ງ ໃນ ເຄື່ອງ ມື ປະ ສິດ ທິ ພາບ ທີ່ ສຸດ ທີ່ ມີ ຢູ່ ໃນ ການ ປະ ຕິ ບັດ ຂອງ ມະ ນຸດ . ໂດຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງລະບົບຕ່ອງໂສ້ kinetic ທັງຫມົດ, ທ້າທາຍລະບົບ cardiovascular, ແລະການເຜົາໄຫມ້ພະລັງງານສູງທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ, ມັນສະຫນອງການແກ້ໄຂການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນ.

ຄວາມເຂົ້າໃຈ ວິທະຍາສາດຂອງ Rowing ຢືນຢັນສິ່ງທີ່ນັກກິລາຮູ້ຈັກສໍາລັບປີ: ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຫມາະ, ທ່ານຕ້ອງນັ່ງລົງແລະດຶງ.

ພ້ອມ​ທີ່​ຈະ​ນໍາ​ໃຊ້​ວິ​ທະ​ຍາ​ສາດ​? ເລືອກເຄື່ອງທີ່ກົງກັບເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າ. ຊອກຫາການອອກແບບທາງວິທະຍາສາດຂອງພວກເຮົາ ເຄື່ອງ Rowing ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຫັນປ່ຽນຂອງທ່ານ.

ຄຳຖາມທີ່ຖາມເລື້ອຍໆ (FAQ)

ຖາມ: rowing ດີກວ່າແລ່ນສໍາລັບຫົວໃຈຂອງເຈົ້າບໍ?

A: ທັງສອງແມ່ນດີເລີດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, rowing ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນທັງສອງດ້ານເທິງແລະຕ່ໍາ, ເຊິ່ງສາມາດສ້າງຄວາມຕ້ອງການ cardiovascular ສູງຂຶ້ນ (ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ) ຢູ່ທີ່ການຮັບຮູ້ຕ່ໍາກວ່າເມື່ອທຽບໃສ່ກັບການແລ່ນ.

ຖາມ: rowing ສາມາດທົດແທນການຍົກນ້ໍາຫນັກ?

A: ມັນ​ສາ​ມາດ​ທົດ​ແທນ​ການ​ຍົກ​ນ​້​ໍ​າ​ຄວາມ​ອົດ​ທົນ ( reps ສູງ​, ນ​້​ໍ​າ​ຕ​່​ໍ​າ​)​. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດຂອງວັດຖຸດິບ (1-rep max), ທ່ານຍັງຕ້ອງການນ້ໍາຫນັກແບບດັ້ງເດີມ. Rowing ເປັນການເສີມທີ່ດີເລີດຕໍ່ການຍົກແບບປົກກະຕິ.

ຖາມ: ມັນໃຊ້ເວລາດົນປານໃດເພື່ອເບິ່ງການປ່ຽນແປງຈາກການ rowing?

A: ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມທີ່ສອດຄ່ອງ (3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ), ຜູ້ໃຊ້ສ່ວນໃຫຍ່ລາຍງານວ່າສັງເກດເຫັນການປັບປຸງຄວາມທົນທານພາຍໃນ 2 ອາທິດແລະການປ່ຽນແປງທີ່ເຫັນໄດ້ໃນອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ (toning) ພາຍໃນ 4-6 ອາທິດ.

ຖາມ: ເປັນຫຍັງມືຂອງຂ້ອຍຈຶ່ງເປັນຕຸ່ມ?

A: ນີ້ແມ່ນທົ່ວໄປສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນມັກຈະຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານກໍາລັງຈັບມືຈັບແຫນ້ນເກີນໄປ. ຜ່ອນຄາຍການຈັບຂອງທ່ານ; ວາງມືຈັບດ້ວຍນິ້ວມືຂອງເຈົ້າຄືກັບ hooks ແທນທີ່ຈະບີບມັນ.